فقدان الوزن بنسبة 10 كجم في 3 أشهر في المنزل - برنامج الحمية والتمارين الرياضية

بالإضافة إلى القواعد العامة المذكورة أعلاه ، والتي يمكنك بعدها فقدان الوزن دون تفاقم الجسم في 3 أشهر ، هناك العديد من النقاط المهمة فيما يتعلق بالنظام الغذائي ومحتوى اللوحة ،طرق الطبخ.يُنصح باتباع هذه الإرشادات لمدة 3 أشهر ، والتي تنوي إنقاص وزنها ، ولكن أن تأخذها مدى الحياة ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على النتيجة والحفاظ على الشكل المثالي.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي

سوف يساعدك تناول السعرات الحرارية اليومية في إنقاص وزنك ، ولكن فقط حتى تصل إلى الوزن الطبيعي.في الأشهر المقبلة ، لن ينجح عجز السعرات الحرارية إلا إذا فكرت في جودة الطعام.التوازن الغذائي الأساسي هو ما يجب أن تشاهده لمدة 3 أشهر إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ولديك جسم جيد ، وليس فقط قليل الوزن.هناك نسب BJU عالمية شائعة ، لكن ينصحك اختصاصيو التغذية بإجراء الحسابات الفردية.بالنسبة للشخص الذي يخطط لفقدان الوزن دون زيادة العضلات ، فإن الشروط التالية صالحة لمدة 3 أشهر:

• ما يصل إلى 4 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن الصافي.
• ليس أكثر من 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام
• ما يصل إلى 1 غرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزن الجسم للنساء وتصل إلى 0.8 غرام للرجال.

وفقًا لهذا المخطط ، يحتاج الشخص إلى أكل 240 غرام من الكربوهيدرات ، و 60 غرامًا من البروتين ، و 60 غرامًا من الدهون ، وذلك وفقًا لهذا المخطط.لا تتعلق هذه الأرقام بوزن المنتج ، بل تتعلق بكمية وحدة PSU الموجودة فيه.كل 3 أشهر حتى تفقد وزنك ، سوف تضطر إلى استخدام جداول قيمة الطاقة للمنتجات لوضع خطة ذكيةالغذاء.ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الكربوهيدرات تحتاج إلى دهون نباتية وحيوانية رقيقة ومعقدة لإنقاص الوزن.

نظام غذائي لمدة 3 أشهر

خطة نظام غذائي الأمثل التي يمكن تخفيفها بلطف في غضون بضعة أشهر والحفاظ على نتيجة موجهة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي ، وتنقية الجسم وتصحيح عادات الأكل.لن يسمح لك التمثيل الغذائي السريع برؤية زيادة في وقت لاحق في أي أخطاء في القائمة ، وسوف يساعدك تغيير تفضيلاتك على تذوق الطعام الضار.أساس النظام الغذائي سيكون:

• الخضروات (وخاصة البقوليات) ، الخضر ؛
• مأكولات بحرية ، أسماك ؛
• اللحوم الخالية من الدهون.
• حبوب ؛
• فواكه ، مكسرات.

كل 3 أشهر لا تنسى القواعد الأساسية لهذا النظام الغذائي:

• اشرب الماء النظيف.
• استبدل القهوة بالشاي الأخضر.
• تخلص من مصادر السكر - إنها تمنعك من فقدان الوزن.
• خذ عادة وجبة فطور لذيذة.
• جعله طبيعيًا للاستخدام اليومي للخضر يساعد في إنقاص الوزن.

قائمة التخسيس 10 كجم

يعتمد النظام الغذائي لمدة 3 أشهر على القائمة المذكورة أعلاه من الأطعمة المفيدة ، وفهمًا لعدم مقبولية مزيج القلي والبروتيناتمع الكربوهيدرات المعقدة إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن.هذا هو ، اللحوم مع الحنطة السوداء غير مرغوب فيه إذا كنت لا تذهب بعد التمرين.عند الطهي لمدة 3 أشهر ، يتم استبعاد السكر والملح.القائمة لفقدان الوزن هي كما يلي:

فطور LunchPuddleDayMondayTuesdayTuesdayFridaySaturdaySunday

)برنامج تجريب لمدة 3 أشهر

يتم تحديد نوع النشاط البدني الذي تخطط لفقدان الوزن فيه وتواترها من خلال بشرتك ، والتدريب الرياضي ، والجدول الزمني للعمل.وفقًا للخبراء ، ساعد على إنقاص تمارين الأيروبيك ، والتي يجب أن تكون من أسبوعين إلى أكثر ، وتحسين جودة الجسم - وهو مجمع قوى يمكن تقديمه من الشهر الثاني (ابدأ بالتدريب الأول في الأسبوع).

في المنزل

يعد عدم وجود أجهزة محاكاة خطيرة هو العائق الوحيد للتدريب في المنزل ، ولكن الأداء لا يؤثر عليه.إن فقدان الوزن عند 10 كجم في 3 أشهر حقيقي كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية ، لأن البرامج متشابهة بشكل أساسي.يجب أن يكون النشاط الأسبوعي كما يلي:

• الاثنين والأربعاء والسبت - ساعة من النشاط الهوائي (اللياقة البدنية ، الركض ، إلخ) دون راحة.
• الثلاثاء والأحد - لتمارين القوة المحلية التي تستغرق 40-45 دقيقة.

في الصالة الرياضية

إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى مجموعة متنوعة من أجهزة المحاكاة (والأفضل - إلى خدمات المدرب) ، فصول دراسية تنطوي على أعباء عمل ثقيلة، تصبح أكثر إنتاجية.يمكن أن تستمر التدريبات الهوائية فقط في المنزل ، أو استبدالها بالسباحة في حمام السباحة أو اللياقة البدنية.سيكون التمرين باستخدام أجهزة المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية ، وهو أمر منتظم بالضرورة ، على الأقل مرتين في الأسبوع ، وينبغي أن يشمل:

• وزن القرفصاء ؛
• اضغط في المواقف المختلفة ؛
• تدريب المطحنة ؛
• عمل الصحافة مقاعد البدلاء.
• تدريب مع مقاعد البدلاء سميث.

كيف تخسر 10 كجم مع حبوب منع الحمل

لا تستخدم الأدوية لانقاص وزنه ، لأنه لا يمكنك اختيار فعال وآمن بنفسك- يجب أن يلتقط الطبيب الموقد المثالي.ثانيا ، مبدأ عمل الأدوية من الصيدلية (أي Badov) - تحفيز الأمعاء وإزالة السوائل ، وهذا هو ، لن يتم لمس الدهون.ليست المكملات الرياضية هي الطريقة الأكثر عقلانية لفقدان الوزن ، لأنها يمكن أن تؤدي إلى تأثيرات غير مرغوب فيها بسبب قائمة موانع الاستعمال الطويلة.يمكنك أن تفقد 10 كجم في المنزل دون هذا.

تدليك حرق الدهون

كطريقة إضافية لفقدان الوزن في المناطق التي توجد بها مشكلات ، يمكنك ذكر التدليك ، الذي يجب أن يقوم به أخصائي.إنه تأثير ميكانيكي على الدهون تحت الجلديسبب لهم حرق بنشاط.إن فقدان الوزن لمدة 3 أشهر فقط مع التدليك ، دون قواعد التغذية والتمارين المذكورة أعلاه ، أمر مستحيل ، ولكن كعنصر متسارع ، يمكن لهذه التقنية أن تعمل.تستغرق الدورة عادة شهرًا للجلسات كل يوم.

إجراءات لتخفيف الوزن

كأسلوب تجميلي يساعد على إنقاص الوزن في الوركين والبطن ، فإن العودة إلى لون البشرة جيدة ،ولكن تأثير الضوء يعطى بواسطة:

• لفات ؛
• التنظيف ؛
• أحواض استحمام ساخنة.

فيديو: كيف تخسر 10 كجم في 3 أشهر