كيفية الجلوس عند البرمة في المنزل والتعلم السريع للخيارات العرضية والطولية
المحتويات
بالنسبة للبعض ، تبدو تقنية تمرين الخيوط معقدة للغاية.ولكن هناك أسرار من شأنها أن تساعدك بسرعة وأمان بأمان أي نوع.يجب إيلاء اهتمام خاص للامتداد والاحماء ، مما يساعد على تسخين العضلات وعدم إلحاق الضرر بها خلال الجمباز.قبل الذهاب إلى البرمة في المنزل ، تحتاج إلى التأكد من عدم وجود موانع.
البرمة هي واحدة من أصعب التمارين.لتحقيق نتيجة إيجابية ، تحتاج إلى تدريب بشكل صحيح.يهتم الكثيرون بالسؤال ، ما هو الوقت المناسب لتحقيق الهدف المنشود؟يتمتع بعض الأشخاص بطبيعتهم بمرونة كبيرة ويمكنهم القيام بمثل هذا التمرين الصعب في شهر واحد ، وكذلك التعامل بسرعة مع الأطفال المهمين.ولكن حتى لو تمدد العضلات بشدة ، يمكن تحقيق نتائج جيدة.الشيء الرئيسي هو التحلي بالصبر والمثابرة ، وكذلك اتباع جميع التوصيات.
نصائح للمبتدئين
لا توجد إنجازات سهلة في الرياضة.يجب أن يتم كل شيء باستمرار ، دون تعصب مفرط وبدون ألم.البعض حريصون على فكرة الحصول على خيوط بسرعة أن التدريبات الخاصة بهم على نحو سلس ، دون يقينتسلسل وتمارين خاصة ، والتي لا تعطي التأثير المطلوب وغالبا ما يؤدي إلى إصابة.البرمة تتطلب مرونة جيدة في الأربطة والأنسجة والمفاصل.لتحقيق ذلك ، يجب عليك اتباع النصائح الخمسة التالية.
- تواتر الاحتلال.من المهم أن تكون التدريبات يومية وتستمر لمدة 20-30 دقيقة.لا حاجة إلى عذاب نفسك إلى درجة الانهاك.هذا التمرين يستغرق بعض الوقت والصبر.يوصى بأن تقوم ببعض التمارين القصيرة يوميًا.
- أهمية الاحماء.من الضروري عمل مجمع تمدد بعد تسخين العضلات والأربطة.تحميل القلب مناسبة - الجري ، والمشي على الدرج ، والقفز على الحبل.بدون الإحماء ، يمكن أن يؤدي إلى تلف الاتصالات التي ستستغرق وقتًا طويلاً للتعافي.
- درجة الحرارة في الأماكن المغلقة.من الضروري أن يكون التدريب دافئًا.إذا كان المنزل باردًا ، فمن المستحسن ارتداء الجوارب أو اللباس الداخلي للحفاظ على العلاقات دافئة ومنعها من التلف.
- صحة التمارين.يجب أن يكون الظهر عندما تمتد المستوى.من أجل تخفيف الألم أثناء التمرين ، من المهم أن تتعلم الاسترخاء والتنفس بشكل صحيح.من الضروري استنشاق الهواء والزفير له بالتساوي دون أن تتنفس.يعتبر هذا النهج غير صحيح عند مساعدة الشخص على البرمة باستخدام هذه القوة.لكل منها حده الخاص ، الذي يزيد بمرور الوقت ، لذلك ليس من الضروري أن يكون هناك تأثير إضافي من الخارج.
- التغذية والمزاج العاطفي.شرط مهم لتحقيق هذا الهدف هو اتباع نظام غذائي.يجب أن تأكل كميات أقل من اللحوم ، لأنها تصبح سنداتأشد وأقل مرونة.تحتاج إلى شرب المزيد من السوائل.نفس القدر من الأهمية هو حالة العقل.في الأشخاص الأكثر هدوءًا وضبط النفس ، يكون التمرين أسرع بكثير ، لذلك عليك أن تكون قادرًا على الاسترخاء.
فقط شخص مدرب جيدًا يمكنه الجلوس على الخيوط بسرعة وبدون تمدد.ليس من الضروري متابعة التأثير السريع الذي يمكن أن يكون له آثار صحية ضارة.
لمن يكون مفيدًا ولمن يكون ضارًا
البرمة ليست مجرد تمرين جمباز.وسيساعد أدائها المنتظم في ما يلي:
- تقوية عضلات الصحافة ؛
- جلب كامل الجسم لهجة ؛
- تحسين تنقل المفاصل (يوصى به للإصابة بمرض المفاصل) ؛
- تحسين الدورة الدموية في الساقين والحوض.
ومع ذلك ، ليست كلها مفيدة على قدم المساواة ، وهناك موانع.من الأفضل الامتناع عن البرمة في الحالات التالية:
- بعد إصابة العمود الفقري ؛
- في العمليات الالتهابية النشطة في المفاصل ؛
- في فقدان الأعضاء التناسلية ؛
- مع إصابات في أربطة وأوتار الساقين والحوض.
تسلسل التدريب
يشجع البرمة على التمدد واستعادة المفاصل ويكون تمرينًا مفيدًا ، ولكن فقط عند القيام به دون عناء.هناك نوعان من هذا التمرين:
- طولية - إذا تم سحب إحدى الساق للأمام وتم سحب الأخرى ؛
- عرضية - ساقان تنتشران في اتجاهين متعاكسين.
المنظر العرضي (يُسمى أيضًا "البوصلات") أكثر تعقيدًا ويتطلب المزيد من الوقت والتحضير.أنلتحقيق النتيجة ، مطلوب برنامج تدريبي مصممة بعناية ووضع.يتكون من خطوات متعاقبة ، بما في ذلك:
- الاحماء ؛
- الاحماء ؛
- تمتد ؛
- الاسترداد والإغلاق في النهاية.
يتم الإحماء قبل بداية الفصل ويساعد في إعداد الجسم لممارسة الرياضة.يمكن القيام به في 10 دقائق.يشتمل مجمع الاحماء على:
- دوران الجذع والمرفقين والرأس.
- منحدرات ؛
- حركات دائرية للحوض ؛
- انثناء وتمديد الركبتين ؛
- المشي والقفز.
ما يلي هو الاحماء في العضلات والأربطة التي تساعد على جعله في الحالة الصحيحة لتمتد بنشاط.تستغرق هذه العملية خمس إلى عشر دقائق.في نهاية التمدد ، من المهم إجراء الشفاء من خلال إعادة الأرجل بسلاسة إلى موضعها الأصلي بعد التمدد القوي.
قبل بدء الفصل ، يمكنك محاولة الجلوس على الخيوط ، ولكن ليس قبل الألم.هذا مطلوب لتحديد البيانات الأصلية ومقارنتها بالنتائج التالية.من الأفضل أن تحصل على تدريب مع مدرب ذي خبرة ، حيث يصعب عليك الجلوس على الخيوط بمفردك.غياب الاحماء وتسخين العضلات وأربطة العمل ، وكذلك الحركات الحادة يمكن أن تؤدي إلى إصابات.
كيفية الحصول على البرمة: التدريب الأساسي
هناك العديد من التمارين التي تمتد.استعار البعض من الجمباز ، والبعض الآخر من الباليه واليوغا.من المهم اختيار الخيار الأفضل لك بناءً على قدراتك.للمبتدئين ، المجموعة التالية من تمارين تمطيط الخيوط مناسبة.
عمل الفخذ: للخلف
- بدء العمل في الجزء الخلفي من الفخذ ، يجب أن تجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ، والحفاظ على ظهرك مسطحًا وخفض ذراعيك على طول الجسم.
- قم بتمديد ساق واحدة للأمام وامسك القدم نحوك.
- قم بميل إلى الساق الممدودة من خلال الوصول إلى الأمام.(اجعل قدمك الخلفية مستقيمة وأقدامك مسطحة عند مستوى الركبة. يجب أن يلمس الرأس الركبة).
- قم بتأمين الموقع والبقاء فيه لمدة دقيقة واحدة.
- كرر ، وتغيير الساقين.
العمل على الفخذ: الجانب الأمامي
- للعمل على السطح الأمامي للفخذ ، تحتاج إلى خفض ركبتيك مع التركيز على يديك.(الأرداف قريبة من الكعب).
- اصنع طفرة.(الساق الأمامية عازمة والقدم الخلفية تقع على الأرض).
- قم بالتمرين عشر مرات ، وتغيير الساقين والعالقة لمدة 20-30 ثانية.
تميل على الأرض
- جالسًا على الأرض ، مدّ ساقيك للأمام مع توجيه الجوارب إلى أعلى.
- قم بإمالة الجسم للأمام ، امسك القدمين بيديك ، واضغط على قدميك.
- لتكون في هذه الحالة لمدة 60 ثانية.
- كرر خمس مرات.
قم بإمالة أذرع ممدودة
- اجلس على الأرض ، وتمدد أرجلها وانتشرها بعيدًا عن بعضها.[٩٤] (٩٥) اتجه إلى الأمام وامتد يديك ، وضعها على الأرض.
- حاول أن تصل إلى الأرض مع صدرك.
يهدف هذا التمرين إلى عمل الفخذين الداخلي والخارجي وكذلك الأوتار الموجودة تحت الركبتين.
الترجيع
- أخذ الإخراجموقف - الوقوف ، الساقين عرض الكتفين ، مستقيم الظهر.
- حرك الجسم قليلاً إلى اليمين وثني الساق اليمنى ، وانزله.(عند هذه النقطة يجب أن تبقى الساق اليسرى مستقيمة).
- شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان.
- قم بنفس الحركة على الساق الأخرى.
الفراشة
- الجلوس على الأرض ، ثني ساقيك وتوصيل قدميك.
- قم بخفض ركبتيك على الأرض عن طريق الضغط عليها بيديك.(مع التدريب المستمر ، يجب أن تصل ركبتيك بسهولة إلى الأرض).
- قم بخفض الجسم للأمام عن طريق استيعاب الساقين أولاً بيديه.
يكمل هذا "الإحماء" للمبتدئين من خلال تمارين أخرى ، اعتمادًا على أي خيوط تريد الجلوس عليها.من المهم أن تبقي ظهرك مستقيما.يجب أن يكون الصدر والكتفين مستقيمين ، مع ثني خفيف في الخصر.
5 تمارين على الخيوط الطولية ...
تم توجيه المجموعة الأساسية من التمارين إلى التمدد العام للعضلات ، ولكن هناك أيضًا طرق خاصة تساعد على الجلوس على خيوط الطولية فيفي المنزل.وتشمل هذه ما يلي.
التمرين رقم 1
- استنشق وتهدأ من خلال تثبيت يديك على الأرضية على كل جانب.(يجب أن تشكل الساق الممتدة زاوية صحيحة ، بينما تقع الأخرى على الأرض وتبقى مسطحة).
- اخفض الحوض دون ثني الركبة في الساق الخلفية.[١١٦] (١١٧) استنشق ، اسحب للأعلى ، وخفض الحوض.
التمرين رقم 2
- اسقط على ركبتيك وضع قدمًا واحدة للأمام دون تمديد ، وقم بتصويب الظهر الأخرى بيديك في الأرض.
- في هذا الموقف خفض الحوض.
- لتحسين امتداد ساقه الخلفيتين ، ضعه على كرسي.
التمرين رقم 3
- احصلي على ركبتيك.تمديد ساق واحدة إلى الأمام مباشرة والحفاظ على عازمة أخرى.[١٢٥] (١٢٦) اجعل ظهرك مسطحًا ، مستريحًا على الأرض وذراعيك مثنيًا في المرفقين.
- حاول دفع الجسم للأمام ، وخفض الحوض.
التمرين رقم 4
- استلق على ظهرك وثني ركبتيك.
- قدم واحدة ترفع.
- امسك أرجل الساق الممتدة بيديك وحاول شدها على نفسك.وبالتالي ، لا تنحني الساق في الركبة ، ويبقى بالعرض على الأرض.
التمرين رقم 5
- الوقوف بالقدم اليمنى ، مع اليد اليمنى ، ارفعها في وضع مستقيم.(يجب أن تظل ساق الدعم ثابتة ، ولا تدور إصبع القدم للخارج).
- قم بتأمين الوضعية واحتفظ بها لعدة ثوان
- كرر بالقدم اليسرى.
سوف تساعدك هذه التمارين على تعلم اللمعة من الصفر.عند القيام بكل مهمة ، يجب عليك محاولة استرخاء العضلات ، وليس الضغط.هذا سوف يساعدهم على الانخراط الكامل في العمل.
... وإلى المستعرض
كيفية الجلوس على خيوط عرضية؟يعتبر هذا النوع من أكثر الأنواع تعقيدًا ويختلف اختلافًا كبيرًا عن طوله ، ويتطلب المزيد من الجهد.المجمع التالي سوف يوفر امتداد جيد.
التمرين رقم 1
- مد ساقيك على نطاق واسع عن طريق تمديد الوركين والركبتين والقدمين إلى الخارج.
- على الزفير ، اجلس ، امسك الحوض وشبك قدميك أسفل الركبة باستخدامالسطح الداخلي.
- وضع آمن ، تصويب ظهرك والاحتفاظ به لمدة 30 ثانية.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر.
التمرين رقم 2
- قف بشكل مستقيم ووضعي يديك على حزامك.
- ثني ساق واحدة ، ورفعها لأعلى ، والزفير إلى جانب واحد.
- يستنشق للعودة إلى وضع البداية.
- خلال هذا النهج ، يجب سحب القدم.
- اعمل عدة مرات ، ثم غير الأرجل.
التمرين رقم 3
- ضع قدميك حول عرض الكتفين ، وتميل إلى الأمام وارح يديك على الأرض.
- عند الاستنشاق ، تسلق ، على الزفير - انحنى إلى الساق اليمنى ، وشبكها بيديك.
- امسك لبضع ثوان ، ثم كرر المهمة مع المحطة الثانية.
- في نهاية الغطس ، امسك الساقين وامتد الجسم إلى الأمام قليلاً ، تاركًا الظهر مسطحًا.
التمرين رقم 4
- اجلس على ركبتيك مثنيًا وركبتيك جيدًا ، في محاولة للحصول على الأرداف على الأرض واضغطها على كعبك.
- في الزفير ، اقلب العلبة إلى اليمين ، مع سحب الرأس للأعلى.
- كرر التمرين في الاتجاه الآخر.
التمرين رقم 5
- خذ وضعا مستلقيا بالقرب من الجدار ، مستلقيا عليه بظهر القدمين.
- قم بتوصيل القدمين وانتشر الساقين في وضعية منحنية.
- البقاء في هذا الموقف لمدة دقيقة تقريبا ، والعودة إلى وضع البداية.
- كرر عدة مرات.
من الأخطاء الشائعة بين المبتدئين أداء الحركات المرنة.ليس فقط هذا النهج غير فعال ،ولكن يمكن أن يسبب أيضا إصابات.يجب أن يكون التمدد ناعمًا وبطيئًا.
يمكنك العثور على مراجعات على الإنترنت يخبرك فيها الأشخاص بكيفية تعلم كيفية الجلوس بسرعة.ولكن من الضروري مراعاة الخصائص الفردية للجسم ، وانتقاد المعلومات.لا يمكن الجلوس على خيوط ليوم واحد أو لمدة أسبوع.تذكر أنه في هذه الحالة ، الإسراع بخطورة.علاوة على ذلك ، من دون تدريب ، يجب ألا تحاول القيام بالتمرين ، وتمتد على كرسيين.
