كيفية جعل الخصر لفتاة رقيقة أو الزوج - تمارين فعالة في المنزل الفيديو
المحتويات
ليس فقط التغذية السليمة ولكن أيضًا هناك حاجة إلى مزيج لتحقيق نتائج جيدة لفقدان الوزنمع التدريبات المختلفة.كل فتاة تريد أن تصنع خصر المرأة وإزالة الدهون من بطنها.ولكن ليس كل شخص يعرف كيفية جعل الخصر رقيقًا - إن تحويل الجسم وتحقيق النتيجة سيساعد على توفير دروس خاصة وتغذية منخفضة السعرات الحرارية.في موازاة ذلك ، يمكنك ارتداء مشد ، ولكن هذا سوف يساعد على إخفاء أوجه القصور لفترة قصيرة.
كيفية عمل خصر رفيع
يمكنك فقط إزالة الأوزان الزائدة والحفاظ على لياقتك بشكل جيد إذا كان لديك قوة الإرادة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.يعتمد حجم الخصر على اللياقة البدنية ، على سبيل المثال ، في الشكل "مستطيل" ، لا يتم تخصيصه عملياً ، وجعله نحيفًا سيكون صعبًا ، ولكن في نوع الشكل "الساعة الرملية" لجعل الخصر النحيف ليس مشكلة - فالوركين العريضان مرئيان يقللان أكثر.
يجب أن تكون مشكلة فقدان الوزن شاملة.يجب أن يشمل البرنامج التدريبي أمراض حرق الدهون وتدريب القوة.من أجل جعل الخصر رقيقًا ، من الأفضل اختيار نوع التمرين الذي تشارك فيه عضلات الضغط المائلة.يجب أن تشارك على الأقل أربع مرات في الأسبوع لمدة 40-50دقيقة.بالإضافة إلى التدريب ، تحتاج إلى مراقبة النظام الغذائي الخاص بك ، والحد من استهلاك الدهون والحلو والمالح.
تمارين الخصر
من أجل الحد بشكل فعال من المعايير الخاصة بك ، فإنه ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.يمكن تنفيذ تمارين الخصر النحيف في المنزل تقريبًا.يمكنك أيضًا استخدام طوق - إنها طريقة جيدة لتكوين وسط جميل وحرق الكثير من السعرات الحرارية.تحولات فعالة للغاية ، فهي تساعد على تقوية العضلات المائلة للصحافة وجعل البطن أكثر راحة.
من أجل تحقيق نتيجة سريعة ، يجب إجراء التمرين كل يوم ، يجب أن يكون التمرين 40 دقيقة على الأقل.من الأفضل عدم تناول أي شيء قبل التمرين لمدة 30 دقيقة ، ويجب ألا تتجاوز الوجبة التالية بعد التمرين ساعة واحدة.يجب إجراء التمارين في 2-3 طرق 20 مرة.يجب ألا تتجاوز الراحة دقيقة واحدة أثناء شرب المياه المعدنية غير الغازية.
بلانك
هذا التمرين هو دائمًا جزء من مجمع حرق الدهون والدهون أدناه.للوهلة الأولى ، من السهل جدًا إكمال الشريط - عليك فقط الصمود لمدة دقيقتين في وضع واحد.ولكن لتحمل وقت طويل ، مطلوب التدريب البدني.يهدف الشريط إلى تقوية جميع العضلات المحيطة بتجويف البطن والأرداف وحرق الدهون بشكل مكثف في هذا المجال.
يشبه موضع البدء عمليات الدفع.يمكنك أداء البار في المنزل أو في الهواء الطلق.كيفية رسم الشريط بشكل صحيح:
- ضع ذراعيك أمام كتفيك (علىتعقيد المهمة ، يمكنك الحفاظ على المرفقين الخاص بك) ؛
- الساقين مستقيم ، مستقيم الظهر.
- عدم خفض رأسه ؛
- يؤدي الاحتفاظ بهذا المنصب لمدة دقيقة تقريبًا إلى زيادة الوقت إلى 3 دقائق.
الشريط الجانبي
هناك بديل للتمرين السابق.يهدف الشريط الجانبي إلى تقوية عضلات الصحافة والذراعين والساقين السفلية والعمل على الكتفين وحرق الدهون بكثافة.يتم تنفيذ التمرين في طريقتين لمدة دقيقة واحدة ، في كل مرة يجب زيادة الوقت بنسبة 15 ثانية.يجب ألا تتجاوز فترة الراحة بين دقيقتين.إذا كان من الصعب التمسك بذراع ممدود ، فيمكنك الاعتماد على كوعك.
الشريط الجانبي مدرج في تمارين الخصر القياسية.لتنفيذ الشريط الجانبي بشكل صحيح ، يجب إجراء الحركات التالية:
- تتبنى موضع بدء مشابه للضغط الهابط ؛
- المرفقين لتضع أمامهم ؛
- تصويب الجسم مباشرة ؛
- انعطف جانبيًا ؛
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم قم بتغيير الجوانب.
التواء
هذا هو نوع آخر من التمارين التي لا تتطلب أي ملحقات إضافية ، والشيء الرئيسي هو اتباع هذه التقنية.تساعد التقلبات على حرق الطبقة الدهنية أعلى وأسفل البطن.مع الأداء السليم ، جميع العضلات المستقيمة تعمل.أداء التقلبات بانتظام يحسن الموقف ، ويقوي عضلات الصحافة والظهر ويحرق الدهون.
من الضروري تكرار الحركات 40-50 مرة في نهجين.تقنية التواء الصحيحة هي كما يلي:
- تعد حصيرة ناعمة ،استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك.
- يجب إلقاء اليد خلف الرأس ؛
- أثناء الاستنشاق ، مع ثني الظهر ، يجب ألا تمتد الذقن إلى الصدر ؛
- يجب أن تكون الأجزاء السفلى والمتوسطة من العمود الفقري ثابتة ؛
- الزفير ، وانخفاض السكن.
المنحدر
هذا التمرين سهل للغاية ويأتي في العديد من مجمعات التدريب لتشكيل الخصر المثالي.يمكن أن يتم ذلك حتى قبل التمرين أو بعده.قبل أن يصبح حجم الخصر أصغر ، تحتاج إلى العناية بحرق الدهون من جانبي البطن.سوف يساعد الميل إلى اليمين واليسار على القيام بذلك ، لكن لا يمكنك إساءة استخدامه ، خاصة إذا كنت مالك مستطيل.
للقيام بهذا التمرين بسيط للغاية ، فالنهج الواحد يكفي 10 مرات لكل جانب في بداية التدريب وفي نهايته.التقنية: [٦٥] (٦٦) (٦٧) قم بتصويب ظهرك ، ضع قدميك بعيداً عند عرض الكتف ؛
تمارين للرقيقة الرفيعة والبطن المسطح
هناك العديد من برامج التمرين المختلفة لتقليل الدهون في البطن.يُعتقد أنه لا يمكن تحقيق نتائج جيدة إلا في صالة الألعاب الرياضية ، لكن هذا خطأ.إذا كيف يمكنك تقليل محيط الخصر لديك في المنزل؟لتقليل مستوى الصوت ، يجب إجراء تمارين مصممة لتعمل جميع عضلات البطن لحرق الدهونبالتساوي.
بعد كل تمرين ، يجب إجراء التمدد بحيث يتم تسخين العضلات.التمرين المسبق هو تمرين ضروري - فهو يضع ضغطًا كبيرًا على عضلات البطن ، لذلك لتجنب شدّ الشحنة المطلوبة.كل التمرينات يمكن القيام بها في المنزل بدون معدات إضافية لتعقيد التمرين ، يمكنك استخدام زجاجة من الماء.
فراغ للبطن
هذا التمرين هو واحد من أكثر التمارين شيوعًا في مسألة كيفية تحقيق الخصر النحيف.ينصح الفراغ في الصباح على معدة فارغة.عند إجرائها بانتظام ، تضغط العضلات المستعرضة ، عندما تصبح أكثر مرونة وضيقًا ، ستذهب بوصة إضافية من البطن.هناك العديد من الاختلافات في الأداء الفراغي - الكذب أو الركوع أو الجلوس.
يجب ألا تقل المناهج عن 5. في البداية ، يمكنك تحديد نفسك بـ 20 ثانية ، وزيادة الوقت يوميًا إلى دقيقة واحدة.تقنية أداء الفراغ هي كما يلي:
- تتبنى وضعية انطلاق مريحة ؛
- خذ نفسًا عميقًا وعميقًا وأمسك التنفس لمدة 45-60 ثانية ، وشد البطن ؛
- في حالة عدم وجود الهواء ، خذ أنفاس قصيرة صغيرة ؛
- استرخاء العضلات بالتساوي عند الزفير.
حبل القفز
تبدأ عملية حرق الدهون بتمارين القلب التي ينبغي إجراؤها قبل بدء التدريب.يُعد القفز على الحبل طريقة رائعة لتسخين الجسم وممارسة الرياضة وممارسة التمارين الرياضية المكثفة التي تحرق الدهون.تجدر الإشارة إلى أن حبل القفز المكثف لمدة 15 دقيقة يساعد على حرق حوالي 250 سعرة حرارية.القفز على الحبلعظيم لحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم.[٨٧] (٨٨) أثناء القفزات ، يوصى بسحب البطن ليس فقط لحرق الدهون ولكن أيضًا لشد العضلات الداخلية للضغط للمساعدة في جعل الخصر الحويضي والمعدة المسطحة.بادئ ذي بدء ، يمكنك القفز لمدة 5-7 دقائق ، في كل مرة تزيد المدة إلى 20 دقيقة.هذا يكفي لتمتد والاستعداد لتدريب القوة.حبل القفز لديه إجهاد على عضلات الساقين والذراعين وزيادة القدرة على التحمل.
جلسة ملتوية
عند الإجابة على أسئلة حول كيفية تضييق محيط الخصر لديك ، تجدر الإشارة إلى هذا النوع من التمرينات كالتواء أثناء الجلوس.القيام بهذه التمارين ليست صعبة للغاية ، والعمل على العضلات مباشرة من الصحافة والظهر ، تشديد المعدة تماما.لجعل الخصر رقيقًا ، بمساعدة التحولات ، عليك الاستلقاء على ظهرك ، وضع يديك خلف رأسك ، ورفع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن ، وتمديد إصبع قدميك ورفع الجسم ، وتحويله إلى اليمين ، ثم إلى الجانب الأيسر.أثناء أدائك ، ستشعر كيف تعمل العضلات المائلة للصحافة.بادئ ذي بدء ، يمكنك خفض ساقيك دون رفع الجسم.
المنعطفات
في العديد من التقنيات ، التي يمكنك من خلالها إجراء معدة مسطحة وخصر ضيق ، يُنصح المدرب بالتناوب.هذا تمرين فعال للغاية يمكن أن يؤديه أي شخص دون أي تدريب.للقيام بذلك ، تحتاج إلى اتخاذ موقف البداية عند الوقوف ، وضع يديك على الوركين ، حزام أو مجموعة في الجبهة والساقين معا.اقلب القضية إلى اليمين ، ثم إلى اليسار حوالي 20 مرة.
طارة الخصر
في المنزلفيما يتعلق بالظروف ، يمكنك التعامل مع أدوات خفيفة الوزن - لاستخدام زجاجة ماء من أجل الترجيح ، بدلاً من الكرسي - كرة كبيرة ، ولصنع خصر رفيع - طوق رفيع من البلاستيك أو المعدن.التعامل معها ، المعدة الهزيلة لن تضطر إلى الانتظار.بفضل الدروس اليومية لمدة 15 دقيقة ، سيصل حجمها في شهر إلى 1-1.5 سم.
من السهل جدًا إجراء تمرين حولى.ابدأ ، ضع الطوق على الخصر ، ضع قدميك على طول عرض الكتف.ابدأ في تدوير الطوق عن طريق تدوير الحوض مع ممارسة أقصى قدر من الضغط على عضلات البطن للحصول على نتيجة أفضل.أثناء الدوران حول الطوق ، يتم تسريع الدورة الدموية في العضلات بسبب حركات التدليك ، حيث يتم حرق الدهون في وقت قصير.
كيفية تقليص محيط الرجل
في عملية فقدان الوزن ، يتساءل كل رجل تقريبًا عن كيفية جعل خصره نحافة.الجواب بسيط للغاية - قم بإجراء تمارين مكثفة لحرق الدهون خصيصًا لهذا الجزء من الجسم ودمجها مع التغذية السليمة.يساعد التحميل القلبي على "تجفيف" الجسم كله ، لأنه من المستحيل التخلص من الدهون الزائدة في منطقة معينة من الجسم ، وفقدان الجسم كله في وقت واحد.
بالنسبة للرجال ، هذه التقنيات مناسبة للنساء.بعد يوم ، يجب عليك القيام باللف ، المنعطفات ، المنحدرات من اليمين إلى اليسار ، الانخراط مع الطوق.في الأمور المتعلقة بفقدان الوزن بشكل منهجي أمر مهم للغاية - لا يمكن تحقيق النتيجة إلا في حالة التمارين المنتظمة.يمكنك إعداد طاولة لنفسك ، مع وضع علامات كل يومعدد الأساليب لكل تمرين لتتبع التقدم.
