كيف تحرق السعرات الحرارية: التمارين ، الأطعمة والنصائح المفيدة

بعد أن يدخل الطعام الجسم ، يتم تحويله إلى طاقة ، والتي تستخدم للحفاظ على الحياة.من المعتاد استخدام السعرات الحرارية للإشارة إلى قيمة الطاقة للأطعمة ، ولكن إذا جاءت أكثر من شخص يستهلك ، فإنها تودع "كمورد" في شكل طبقة دهنية.لهذا السبب ، يجب على الشخص الذي يريد الحصول على شخصية جيدة حرق الباقي من خلال النشاط البدني والعقلي.هناك بعض الطرق التي تساعدك على تحقيق ذلك بشكل فعال.

التدريب البدني لحرق السعرات الحرارية

غالبًا ما ترتبط الطريقة الحديثة لحياة الشخص بعمل الجلوس (المكتب ، الكمبيوتر ، التواصل مع العملاء ، إلخ) ، وبالتالي فإن الجسم لاقلة النشاط البدني.في هذه الحالة ، سوف تساعد تمارين حرق السعرات الحرارية.لا يجب أن تكون تمرينًا في الصالة الرياضية ، حتى أن بعض الأنشطة المعتادة (التنظيف والمشي) ستساعد في ذلك.ومع ذلك ، هناك بعض أنواع التحميل التي لها أقصى كفاءة.

من الضروري فهم العمليات داخل الجسم التي تسرع هذه العملية.التكاليفتبدأ الطاقة بزيادة النشاط ، لتحقيق ذلك بسهولة أكبر من خلال الأحمال الشديدة والطويلة ، مثل الجري ، أو ممارسة الدراجة ، أو كرة القدم ، أو الرقص ، وما إلى ذلك. إنها حمولة قلبية ، هذه فئة ، تسريع القلب ، تدريب نظام القلب والأوعية الدموية.فيما يلي الخيارات الشائعة لمثل هذه التدريبات.

ركوب الدراجات أو ركوب الدراجات

أحد الخيارات هو حرق السعرات الحرارية.يمكنك ركوب دراجة حقيقية في الشارع (أفضل مع تشبع الأكسجين) أو ممارسة الدراجة (لسوء الحظ ، لا يمكنك ركوبها طوال العام).من المهم أن يستمر التمرين لمدة 40 دقيقة على الأقل ، حيث أن المدة المثلى لتنشيط حرق الطاقة هي من 60 إلى 75 دقيقة.لتسريع عملية الأيض ، تحتاج إلى الحفاظ على سرعة 20 كم /ساعة ، وفي هذه الحالة ستتمكن من تحقيق النتائج التالية:

• بوزن 50 كجم - 386 كيلو كالوري ؛
• 60 كجم - 463 سعرة حرارية ؛
• 70 كجم - 540 سعرة حرارية ؛
• 80 كجم - 617 سعرة حرارية.

تدريب القوة

هذا هو نوع إلزامي من التمارين الرياضية للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.إذا بدأت تشغيل مثل هذا الشخص فورًا ، فلن تتحمل عضلاته العبء ، وستحدث على المفصل ضغطًا إضافيًا سيؤدي إلى ألم وعمليات تنكسية (في أسوأ حالات التهاب المفاصل).بعد ذلك ، سيكون من الممكن الحصول على حلقة مفرغة وأداء عضلات القلب الطويلة.

تدريب القوة مناسب أيضًا لأولئك الذين يريدون ليس فقط حرق السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا لجعل الجسم نحيلًا وقويًا ونحيلًا.للقيام بذلك ، والطبقات معالأوزان ، تتم التدريبات على الصحافة والظهر والساقين.من المهم أن الأشخاص أثناء التدريب لا يأخذون فترات راحة طويلة بين المشي لمسافات طويلة.هذا سوف يساعد في الحفاظ على الكثافة اللازمة لحرق السعرات الحرارية.التمارين التالية فعالة:

• منضدة الضغط (الصدر أو الدمبل) ؛
• يجلس القرفصاء ؛
• deadlift.

الجري أو المشي

إنه أول شيء يفعله الناس عندما يريدون حرق رطل إضافية.يمكنك تحقيق فقدان الوزن عن طريق الجري لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا بسرعة 12 كم /ساعة يوميًا.في هذه الفترة سوف تتخلص من 500 سعرة حرارية.إذا لم تتمكن من الحفاظ على هذه الوتيرة ، فيجب عليك زيادة وقت التدريب إلى ساعة واحدة.يمكنك إجراء دروس في أي وقت يناسبك ، لا يوجد فرق ملحوظ بين الركض الصباحي والركض المسائي.

قد يستخدم الرياضيون المتمرسون الجري الفاصل.خلاصة القول هي أن الركض عالي الكثافة يتم تغييره ، على سبيل المثال:

• دقيقة واحدة بأقصى سرعة ؛
• ثم الركض لمدة دقيقتين ؛
​​
• أداء مؤامرة عالية الكثافة مرة أخرى ؛

هذه طريقة تدريب معقدة لا يمكن إلا للعدائين المدربين تحملها.تؤكد الدراسات العلمية أن الجري الفاصل يساعد في تقليل الوزن بشكل أسرع بكثير ، بدلاً من الجري لمدة ساعة واحدة تقوم بتشغيل 10-12 دقيقة في نفس الإيقاع وتحصل على نفس النتيجة.يجب أن تبدأ تدريجيا ، أقسام مكثفة من 30-40 ثانية ، الركض لمدة 2 دقيقة.ثم قم تدريجياً بزيادة الأول وتقصير الفترات الثانية.

فنون القتال القتالية

يمكن أيضًا تحقيق حرق السعرات الحرارية في الملاكمة إذا كنت تعمل بوتيرة عالية مع كمثرى.إنه أيضًا نوع من الحمل المكثف المستمر على نظام القلب والأوعية الدموية.بدون تحضير الأشخاص خلال 3-4 دقائق من الضرب النشط للقذيفة ، ستختنق الأيدي.تتطلب الأوزان المختلفة مقدارًا مختلفًا من الوقت لحرق 500 سعرة حرارية ، على سبيل المثال:

• 110 كجم - 33 دقيقة ؛
• 100 كجم - 36 دقيقة ؛
• 90 كجم - 40 دقيقة ؛
• 80 كجم - 44 دقيقة ؛
• 70 كجم - 49 دقيقة ؛
• 60 كجم - 57 دقيقة.

جدول حرق السعرات الحرارية لمختلف الأنشطة البدنية

أي نشاط يخلق حمولة لجسم الإنسان تقريبًا ، ولكنحرق السعرات الحرارية تختلف.لا يحب الجميع الركض ، لذلك يمكنك العثور على بديل يساعدك على إنقاص الوزن.يوضح الجدول أدناه خيارات النشاط لفئات الوزن المختلفة.يتم إعطاء عدد السعرات الحرارية بناءً على هذه الإجراءات في غضون 60 دقيقة.

الأطعمة

بدون تعديلات على النظام الغذائيلتحقيق فقدان الوزن لن تعمل.الهدف من النظام الغذائي هو الحد من تناول السعرات الحرارية ، ولكن في نفس الوقت للاحتفاظ بجميع المعادن الضرورية والفيتامينات والعناصر النزرة في الطعام لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية.هناك قائمة من المنتجات التي توفر التأثير المطلوب عند الحاجة لحرق السعرات الحرارية.من بين التوت والفواكه ، ينبغي تحديد الخيارات التالية لهذه الأغراض:

• الفراولة ، العنب البري ، العنب البري ، التوت ، الكشمش ، التوت البري ، التوت البري - التي تحتوي على ما يصل إلى 50 سعرة حرارية ؛
• الجير واليوسفي والبرتقال والليمون والجريب فروت - ما يصل إلى 40 سعرة حرارية ؛
• 1 شريحة من البطيخ تحتوي على 20 سعرة حرارية ؛
• التفاح ، والخوخ ، والمانجو ، والمشمش سيساعد أيضًا في حرق الوزن الزائد.

هناك حاجة للخضروات لضمان حسن سير العمل في الجسم.أنها تحتوي على المواد الغذائية ، لذلك يجب أن تدرج في النظام الغذائي.استخدم الخيارات التالية:

• البروكلي ، كل الكرنب ، الفجل ، الفجل الأسود ، البازلاء الخضراء ،الكرفس.
• السبانخ ، الشمندر ، الريش ، الهليون ، الطماطم ، الخيار ، الكوسة ، الثوم ، البصل ، اللفت ، الباذنجان - هذه المنتجات تساعد على إنقاص الوزن وتنقية الجسم ؛
• نعناع ، شبت ، كزبرة ، ريحان ، بقدونس ، خس ، زعتر ، بلسم الليمون ، إكليل الجبل ؛

هناك طريقة أخرى لحرق السعرات الحرارية وهي إضافة التوابل إلى أطباقك.الخيارات التالية مناسبة لهذه الأغراض:

• الكاري ؛
• كمون ؛
• الزنجبيل ؛
• فلفل.

في العديد من الوجبات الغذائية ، يوصى بشرب الشاي الأخضر لفقدان الوزن.يساعد المشروب على حرق السعرات الحرارية ولا يهيج الغشاء المخاطي المعوي.يوصى بشرب المزيد من السوائل: الماء النقي غير الغازي ، العصائر الطازجة من الفواكه والخضروات المذكورة أعلاه.من الضروري خلال النظام الغذائي زيادة كمية البروتينات التي تدخل في بناء الأنسجة العضلية.تشمل المنتجات المفيدة الخيارات التالية:

• طائر بدون عناصر دهنية ؛
• سمكة ؛
• لحم أبيض.

لطهي هذه الأطباق للزوجين ، إذا قمت بطهي الحساء ، ثم لا تأكل المرق بل اللحم فقط.كطبق جانبي ، استخدم سلطة الخضار مع الأعشاب.للحفاظ على صحة الكائنات الحية الدقيقة في القناة الهضمية ، سوف تحتاج إلى منتجات الألبان.يمكنك أن تأكل:

• الكفير ؛
• زبادي ؛
• وزن خثارة.

كيفية حرق السعرات الحرارية في الحياة اليوميةالركض ، ولكن أي نشاط يتطلب الطاقة.يمكن أن تساعد هذه المعلومات في حساب مقدار النشاط بشكل صحيحفي اليوم الواحد يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية.فيما يلي قائمة بالأشياء الشائعة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وكمية السعرات الحرارية المفقودة إذا قمت بذلك لمدة ساعة.لحساب إنفاقك الشخصي على الطاقة ، ما عليك سوى ضرب قيمة 1 كجم حسب وزنك:

اسم النشاط	السعرات الحرارية في 1 ساعة بمقدار 1 كجم من الوزن
التنظيف	3.4
الجنس (نشط)	2.1
الجنس (السلبي)	1،1
قيادة سيارة	1،4
تصفيف الشعر	2،0
المشي في الشارع مع عربة	2،2
الطبخ	1،1
الكي (الوقوف)	2،1
) غسل الصحون	2،0

أي نصائح لحرق السعرات الحرارية

ألف شخص يمكن أن يفقد الوزن ليس فقط خلال الملاحقات البدنية النشطة.يمكنك تسريع فقدان الوزن عن طريق تغيير بعض عادات حياتك اليومية.تجعل الأجهزة الحديثة من السهل على الشخص أن يعيش ، مما يؤدي إلى الكسل وعدم وجود الأحمال اللازمة لحرق السعرات الحرارية الإضافية.سيكون فقدان الوزن أسرع إذا اتبعت القواعد البسيطة التالية:

1. خذ بضع محطات مشياً على الأقدام.إذا لم يكن عملك مرتبطًا بالعمل الجسدي الثقيل ، حيث يكون استهلاك الطاقة مرتفعًا للغاية ، فاخرج من 2 إلى 3 محطات في وقت مبكر في المنزل ثم السير في الشارع.أثناء المشي أثناء تسريع الدورة الدموية والتمثيل الغذائي ، يكون للهواء النقي تأثير مفيد على هذه العملية.
2. تجاهل الطعام من قبل