كيفية حساب معدل السعرات الحرارية اليومي لفقدان الوزن - الصيغ والأساليب للرجال أو النساء

في طريقة واحدة لتخفيف الوزن ، تحتاج إلى حساب المعيار الخاص بكالسعرات الحرارية لفقدان الوزن ، والتي يمكن القيام به باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت أو سلسلة من الصيغ.في هذه الطريقة ، تكون فكرة العجز في الطاقة هي الفكرة الأساسية عند استهلاك سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية المستهلكة.لا يمكنك تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير ، وإلا يصبح الجسم بطيئًا.لهذا السبب ، تحتاج إلى حسابه بشكل صحيح.ما هي السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن وكيفية حسابها أدناه.

ما هو معدل السعرات الحرارية اليومي؟

تقاس كمية الطاقة التي يستهلكها الشخص بالسعرات الحرارية.الجميع يحتاج إلى عدد معين منهم.المعيار اليومي هو كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة.وبعبارة أخرى ، فهذا يعني الحد الأدنى من الطاقة اللازمة لتوفير الوظائف الأساسية للحياة البشرية.هذا فك تشفير الصرف الرئيسيالمواد.يحتاج الجسم أيضًا إلى الطاقة للقيام بالواجب المنزلي ، والرياضة ، وما إلى ذلك. ولهذا السبب ، تضاف السعرات الحرارية إلى عملية التمثيل الغذائي الأساسية للقيام بهذه الأنشطة.

عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم

قام أخصائيو التغذية بتحديد إطار السعرات الحرارية اليومي الموصى به.متوسط ​​المعدل حوالي 2000-2500 كيلو كالوري في اليوم للجسم الأنثوي و 2300-2800 للذكور.كم عدد السعرات الحرارية المستهلكة لانقاص الوزن؟هناك قاعدة عامة واحدة من شأنها أن تبقي الوزن أقل.يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية 15-20 ٪ أقل من الاستهلاك.من المهم أن التغذية صحيحة.إذا كنت تأكل الوجبات السريعة وتشربها مع الكولا ، ولكن ضمن المعدل الطبيعي للسعرات الحرارية ، لن تعمل الشخصية الهزيلة.

استهلاك السعرات الحرارية في اليوم

يرتبط أي نشاط بشري بإنفاق الطاقة.لحساب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، من المهم أن تفكر في مقدار ما يستهلكه الناس يوميًا.هذه هي الطريقة الوحيدة لحساب الفرق بينهما.يتم تحديد استهلاك سعر حراري يوميًا من خلال تلخيص استهلاك الطاقة لكل نشاط يتم تنفيذه.في هذه الحالة ، يكون أكثر ملاءمة استخدام الآلات الحاسبة الخاصة أو الجداول عبر الإنترنت.

في أي من التجسيدات ، يشار إلى استهلاك السعرات الحرارية لكل نشاط في الساعة.يتم ضرب هذه القيمة خلال مدة الإجراء الذي تم تنفيذه.ستكون النتيجة هي مقدار السعرات الحرارية التي أنفقتها ، مثل التدريب في الجيم أو الرقص أو مجرد زر حديقة.يمكن إعطاء القيم التقريبية فقطإنفاق الطاقة للأنشطة الرئيسية بالسعرات الحرارية.في الحياة الحقيقية ، سيكونون مختلفين ، لأن كل الناس فرديون.القيم النموذجية:

• العمل المستقر ، في كثير من الأحيان العمل المكتبي ، لا يتطلب نشاط عضلي - 2250-2500 ؛
• وظيفة في وضع الجلوس ، ولكن تتعلق بالعمل العضلي (صائغ ، معلم ، بائع) - 2650-2800 ؛
• نشاط بدني صغير (ساعي البريد ، الطهي ، النادل ، الطبيب) - 3000-3150 ؛
• العمل الشاق للعضلات (الرسام ، المدرب ، قفال) - 3500 ؛
• عمل شاق (محمل ، عامل متجر ، رياضي) - حوالي 4000 ؛
• عمل شاق للغاية - أكثر من 5000.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا

لا يعتمد حساب السعر اليومي من السعرات الحرارية فقط على نوع النشاطولكن أيضا حسب الجنس والعمر والطول وحتى الوزن.في كل حالة ، هناك حاجة إلى كمية محددة من الطاقة بحيث لا يشعر الضعف.مع تقدم العمر ، ينخفض ​​عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن.يحتاج الأطفال والمراهقون إلى طاقة أعلى لأنهم ما زالوا ينموون ويتطورون.لهذا السبب ، فإن حساب السعر اليومي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن لن يعمل وفقًا لنفس الصيغة.

للنساء

يحتاج ممثلو الجنس العادل إلى سعرات حرارية أقل قليلاً من الرجال.لكن لدى النساء حالة معينة من الجسم عند الحاجة إلى مزيد من الطاقة.هذا هو الحمل عند الحاجة إلى 3600 كيلو كالوري يوميًا.معدل السعرات الحرارية اليومي للنساء مع فقدان الوزن في سعر حراري في حالات أخرى هو على النحو التالي:

• الفتيات أقل من 17 سنة - 2760 ؛
• امرأة تتراوح أعمارهن بين 20 و 30 عامًا - 2000 مع نمط حياة مستقر ، 2200 - مع نشاط معتدل و 2400 مععالية،
• للفئة العمرية 30-50 سنة تتطلب حوالي 1800 في نشاط منخفض ، 2000 - في المعتدل و 2200 في الارتفاع ؛
• أكثر من 50 - 1600 ، 1800 أو 2000 سعرة حرارية مطلوبة لنفس حالات النشاط.

للرجال

يحتاج الجسم القوي إلى طاقة أكثر قليلاً للحفاظ على الحياة الطبيعية ، بمعدل 300-400 كيلو كالوري.يتم تحديد السعر اليومي من السعرات الحرارية للرجل أيضا على أساس العمر والنشاط البدني.يقاس بالكيلو سعر حراري وهو:

• 3160 - للأولاد دون سن 17 ؛
• 2200 ، 2400 و 2800 - للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 30 عامًا في حمولة منخفضة ومتوسطة وعالية ؛
• 2400 و 2600 - للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 عامًا في الوضع المستقر والنشط ؛
• 2200 و 2400 - لكبار السن من الرجال ذوي النشاط المنخفض والعالي.

كيفية حساب معدل السعرات الحرارية لفقدان الوزن

وقد سبق ذكره أعلاه أن السعرات الحرارية اليومية تحددها عدة عوامل.بالنسبة للأشخاص من جميع الأعمار والأجناس والمهن ، ستختلف القيمة ، وأحيانًا بشكل كبير.بالإضافة إلى قيمة الطاقة ، فإن الجرعة في كل من منتجات PSU مهمة أيضًا.الطبيعي للبشر في هذه الحالة هو 40 ٪ بروتين ، 20 ٪ من الدهون ، و 40 ٪ من الكربوهيدرات.تحتاج أيضًا إلى أخذ هذا في الاعتبار لحساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن.

النشاط البدني

يتم تحديد كمية السعرات الحرارية المطلوبة حسب حالة تنقل الشخص في اليوم.في هذه الحالة ، يتم ضرب القيمة التقريبية للرجال أو النساء المذكورة أعلاه بعامل خاص يعبر عن النشاط الحركي البدني.النشاط.متوسط ​​قيمة هذا المؤشر هو:

• 1.5 - في التدريب اليومي والعمل البدني ؛
• 1،4 - عند ممارسة الرياضة أو العمل حوالي 3 مرات في الأسبوع ؛
• 1.6 - للعاملين في المكاتب أو للنشاط البدني الفردي ؛
• 1،2 - لنمط حياة غير نشط أو زيادة الوزن تماما.

المعلمات البيومترية للشخص

مجموعة من البيانات البيومترية تعني وزن الشخص والجنس والطول والعمر.يحتاج الأشخاص الذين لديهم قيم مختلفة لهذه المعلمات إلى كميات مختلفة من الطاقة.على سبيل المثال ، يستهلك الشخص الذي يزن 50 كجم حركة أقل بكثير من الشخص الذي يزن 80 كجم.زيادة التمثيل الغذائي أمر طبيعي للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 25 عامًا ، وبعد ذلك يستقر ، وبعد بضع سنوات ينخفض ​​تمامًا ، وبالتالي فإن تناول السعرات الحرارية لكل فترة يختلف.

متوسط ​​الطول والوزن يعتمد على الأرض.في الرجال ، هذه الأرقام أعلى ، لذا فهم بحاجة إلى المزيد من الطاقة.لحساب المعدل اليومي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن يمكن أن يكون على النحو التالي:

• عندما نمط الحياة المستقرة - الوزن (كلغ) * 26-30 كيلو كالوري.
• في نشاط معتدل - الوزن (كلغ) * 31-37 سعرة حرارية ؛
• مع نمط حياة نشط - الوزن (كلغ) * 38-40 سعرة حرارية ؛

المعلمات الفسيولوجية البشرية

في هذه الحالة ، تؤخذ الحالة الداخلية للكائن في الاعتبار.بالنسبة للنساء ، الأيض الذي يحدث بشكل طبيعي هو أبطأ قليلا ، لذلك تميل إلى زيادة الوزن بسرعة.الرجال ، على العكس من ذلك ، تباهى الأيض أسرع.ويلاحظ إنفاق الطاقة أثناء المرض أو النمو أو الحمل.الأهموأن الناس مختلفون.بعضها أكثر نشاطًا بطبيعته ، بينما يحاول البعض الآخر الجلوس في أول فرصة.هذا بسبب الاختلاف في طرق حساب المعدل اليومي لسعرات السعرات الحرارية.

نسبة الدهون والعضلات

قد يختلف الأشخاص ذوو الوزن من الخارج.كل شيء في نسبة الدهون وكتلة العضلات.إمدادات الطاقة من الأقمشة من أنواع مختلفة مختلفة.يتطلب تناول 1 كجم من الدهون يوميًا حوالي 5 كيلو كالوري ، والعضلات - 15 كيلو كالوري ، أي 3 مرات أكثر.بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التدريب ، تتطلب الأنسجة العضلية طاقة أكثر.بالنسبة للدهون ، تظل القيمة ثابتة ، في أي حالة كانت.

معادلة حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

لقد توصل العديد من الباحثين إلى صيغ يمكن من خلالها حساب معدل السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن.هناك عدة.تساعد كل صيغة على حساب مقدار التبادل الرئيسي ، أو HCV ، مع مراعاة بعض المعايير البشرية.إنها مريحة حيث يمكنك بسهولة حساب المعدل اليومي بنفسك أو الذهاب إلى موقع خاص باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت ، حيث تحتاج فقط إلى إدخال بياناتك الحيوية.تباين النتائج وفقا للصيغ 80-120 سعرة حرارية.

Harris-Benedict Formula

تساعد هذه الطريقة في حساب المعدل اليومي بناءً على عمر الشخص وجنسه ووزنه.يتم الحساب بشكل منفصل للرجال والنساء.يمكنك ضرب القيمة النهائية بمقياس النشاط أعلاه.سيكون هذا المعدل اليومي.الأيض الأساسية للغاية نفسهايمكن حسابها على النحو التالي:

• للنساء - 655،1 + 9،6 * الوزن (كلغ) + 1،85 * الطول (سم) - 4،68 * العمر ؛
• للرجال - 66.47 + 13.57 * الوزن (كلغ) + 5 * الارتفاع (سم) - 6.74 * العمر.

صيغة Katch-McArdle

تعتبر هذه الطريقة أكثر دقة نظرًا لنهجها غير العادي في الحساب.عيب هذه الطريقة هو أنك تحتاج إلى معرفة بالضبط نسبة الدهون في الجسم.العمر والجنس والنمو ليست مطلوبة لهذه الصيغة.النتيجة مضروبة أيضا بعامل النشاط البدني.يمكن حساب نفس المعدل اليومي على النحو التالي:

• 370 + 21،6 * X ، حيث X هي كتلة الجسم بدون الدهون.

صيغة Muffin-Geor

من بين جميع الأساليب ، هذه هي الأصغر سنا ، لكنها تعتبر دقيقة على قدم المساواة.الصيغة هنا لا تأخذ في الاعتبار كمية الدهون في مختلف الناس.يعتمد الحساب على الوزن والعمر والطول:

• للنساء - (9.99 * وزن الجسم (كجم)) + (6.25 * الارتفاع (سم)) - (4.92 *عدد السنوات (ع) +5 ؛
• للرجال - (9،99 * الوزن (كلغ)) + (6،25 * الارتفاع (سم)) - (4،92 * عدد السنوات (ع)- 161.

صيغة حساب السعرات الحرارية لمنظمة الصحة العالمية

تقترح منظمة الصحة العالمية صيغة تأخذ في الاعتبار عامل النشاط البدني ، أو CFA ، وهو 1.0 لنمط حياة مستقر.، 1.3 - بمتوسط ​​1.5 - مع واحد نشط ، ويتم الحساب بالإضافة إلى مراعاة العمر والجنس:

• (0.062؟ الوزن (كلغ) + 2.036) 240؟ CFA - للفتيات 18-30 سنة ؛
• (0.034؟ الوزن (كلغ) + 3.538)؟ 240؟ CFA - للنساء 31-60 سنة ؛
• (0.038؟ + 2.755)؟ 240؟ CFA - للنساء أكثر من 60 ؛
• (0.063؟ الوزن (كجم) + 2.896)؟ 240؟ CFA - للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18-30 عامًا؛
• (0.484؟ الوزن (كلغ) + 3.653)؟240؟CFA - للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 إلى 60 سنة ؛
• (0.491؟ الوزن (كجم) + 2.459)؟240؟KFA - في سن الرجال أكثر من 60 سنة.

حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت حمية يومية

يمكنك استخدام آلة حاسبة خاصة للسعرات الحرارية على الإنترنت لمساعدتك في حساب الاحتياجات اليومية من الطاقة.هنا تحتاج فقط إلى إدخال بعض البيانات الخاصة بك - العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط.توجد الآلات الحاسبة التالية لكل من الصيغ أعلاه.يتم تمثيلها بواسطة مجموعة من الخلايا التي تدخل فيها المعلمات الشخصية.بعد ذلك ، كل ما عليك فعله هو النقر على زر "حساب" وانتظر النتيجة.تذكر أنه يجب تخفيض النتيجة بنسبة 15-20 ٪ لفقدان الوزن.

تطبيق جوال لحساب السعرات الحرارية

للمساعدة في حساب السعرات الحرارية اليومية ، قام بعض الحرفيين بتطوير برامج خاصة للهواتف الذكية.هناك خيارات لكل من نظام التشغيل Android و iPhone.لتثبيت عداد السعرات الحرارية على هاتفك ، قم بتسجيل الدخول إلى سوق Play أو App Store ، انتقل إلى علامة تبويب Search App ، واكتب موجه "Calorie Counter".سيعطيك البرنامج بعد ذلك قائمة بالتطبيقات.استكشاف ميزاتها ، وقراءة الاستعراضات على كل واحد لاختيار أفضل واحد.

يمكنك بعد ذلك النقر فوق زر التنزيل أو التثبيت لإضافة البرنامج إلى هاتفك.فيما يلي بعض الخيارات الشائعة لمثل هذه التطبيقات:

• عداد السعرات الحرارية من FatSecret ؛
• سعر حراري ؛
• فقدان الوزن معا.
• عداد الحياة ؛
• YAZIO counter
• MyFitnessPal for iPhone؛
• عداد 4 صالح للسعرات الحرارية ؛
• عداد السعرات الحرارية السهل ؛
• عداد DiaLife.

جدول السعرات الحرارية لتخفيف الوزن

طاولة خاصة يمكن أن تساعد في حساب السعرات الحرارية في النظام الغذائي.يعكس قيمة الطاقة وأحيانًا محتوى PSU.نظرًا لقيمة السعرات الحرارية للمنتجات ، يمكنك الجمع بينها بسهولة ، وإنشاء وجبات جديدة تمامًا للنظام الغذائي حتى قبل أسبوع واحد.يتم تقسيم جدول حساب السعرات الحرارية حسب نوع الطعام.كما ترى في الصورة ، هناك خيارات منفصلة للحبوب والزيوت واللحوم والخضروات والفواكه وغيرها من الأطعمة.سيكون أكثر ملاءمة لاستخدام الجداول إذا قمت بطباعتها ووضعها في المطبخ.بهذه الطريقة يمكنك معرفة محتوى السعرات الحرارية للمنتج في أي وقت.

الفيديو: كيفية حساب معدل السعرات الحرارية اليومية

التعليقات

ناتاليا ، 32 سنة

طريقة الحسابأنا حقا أحب السعرات الحرارية.تشعر بالإثارة تجاههم لدرجة أنك تتوقف أحيانًا عن التفكير في الطعام.أنا دائما جعل القائمة مقدما.لقد وجدت على جداول الإنترنت الخاصة ، والتي أتخذ منها بيانات لكل منتج.لقد نظرت في معدلها اليومي وفقًا لصيغة منظمة الصحة العالمية.لشهر ناقص 6.5 كجم.أنصح.

هيلين ، 23 عامًا

أعمل مع مدرب في الصالة الرياضية لمدة شهر.جنبا إلى جنب معه وحساب معدل السعرات الحرارية.استخدم صيغة Muffin-Jeor ، ولكن بعد ذلك ضرب عامل النشاط.والنتيجة 2200 كيلو كالوري يوميا.أقضي حوالي 3000. بالإضافة إلى التدريب حتى الآنأنا أتحرك كثيرا في العمل.حتى الآن تمكنا من خسارة 4 كجم ، ولكن أكثر من ذلك بكثير ملحوظ - ناقص 6 سم في الخصر.

تاتيانا ، 41 عامًا

من الصعب بالنسبة لي اتباع نظام غذائي ، لذلك حسبت السعرات الحرارية بناءً على نصيحة أحد الأصدقاء.في عمري ، القيمة المثلى هي 1800 كيلو كالوري.وأحيانًا أسمح لنفسي بالارتياح ، ولكن فقط ضمن المعيار المحدد.يحدث فقدان الوزن حتى مع بعض الانحرافات عن التغذية السليمة ، لأن الشيء الرئيسي - أنفاق أكثر مما تأكل.