ما هي الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها أثناء تخفيف الوزن - قائمة المنتجات

معظم الوجبات الغذائية المتوفرةمصادر مفتوحة، فإن الطلب على خسارة الوزن تناول البروتينات فقط، ولكن من غير المعقول فيما يتعلق بالصحة.من الأهمية بمكان معرفة الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها عند إنقاص الوزن ، والأطعمة التي تحتوي عليها ، ومدى بطئها وسرعتها.بناءً على هذه المعلومات ، من السهل وضع خطة وجبة فردية لن تتضور جوعًا ، ولكنها ستساعد في تصحيح الرقم.

ما هي الكربوهيدرات

إذا كانت البروتينات هي الطوب لأنسجة العضلات والدهون اللازمة للأوعية الدموية والقلب ، فإن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة والتي بدونها يكون النشاط الحيوي للجسم مستحيلاً.الاستبعاد التام لهم ، كما قد يتصور ، يؤدي إلى حقيقة أن الشخص يصبح بطيئًا ، ويشعر بالضعف ، ولا يستطيع التركيز على المهام الأساسية ، ويشعر بالجوع.يقول الأطباء أن نقص هذه المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي (كما يحدث مع فقدان الوزن النشط) هو السبب الرئيسي لشغف "ضار" (الشوكولاته ، ملفات تعريف الارتباط) ، لأنه موجود هناكالجلوكوز هو مصدر بديل للطاقة.[٣٤] (٣٥) معرفة ما هي الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها مع فقدان الوزن هي المهمة الرئيسية لكل شخص لا يهتم بصحته.يساعد هذا بتصنيف بسيط ينقسم إلى:

• معقدة أو بطيئة ؛
• بسيط أو سريع.

الكربوهيدرات المعقدة

تتميز هذه المجموعة بعدد كبير من الوحدات الهيكلية ، بما في ذلك الجليكوجين والألياف والنشا.العنصر الأخير هو مجموعة من السكريات البسيطة ، والعنصر الأول مسؤول عن إنتاج الطاقة.السليلوز أو السليلوز مطلوب للتشبع وهو عنصر ممتص ببطء ، ومع ذلك لم يتم هضمه بالكامل.يمكن أن تؤكل الكربوهيدرات المعقدة في كثير من الأحيان لأنها لا تحفز التقلبات الحادة في الأنسولين ، والوحدات المكونة لها تساهم بشكل أكبر في الحد من السكر الكلي.هذا هو النوع الأكثر فائدة.

الكربوهيدرات السريعة

اسم بديل لهذه المجموعة سهل الهضم أو الكربوهيدرات البسيطة.وهي تتميز بعدد أدنى من الوحدات الهيكلية: لا يزيد عن جزيئين.تتم معالجتها في ثوانٍ ، لذا فهي تدخل مجرى الدم على الفور تقريبًا وتثير قفزة في السكر مع ارتفاع نسبة السكر في الدم.يستلزم التعافي الفوري للطاقة ، ولكنه يقع بنفس السرعة.يمكن أن تؤكل الكربوهيدرات السريعة بفقدان القوة ، عندما تحتاج إلى استعادة الأداء على الفور لفترة قصيرة ، لكنها تشبع لفترة قصيرة ، بحيث تتحول إلى دائرة مغلقة.

أي الأطعمة تحتوي على الكربوهيدرات

جميع المواد الغذائية تحتوي على كمية معينة من المغذيات الكبيرة ، باستثناء اللحوم (حتى المحار) ، وهو مصدر للبروتين.على الرغم من أنه بعد المعالجة الحرارية ، فإنه يتلقى نسبة معينة من الكربوهيدرات ، إذا استكمل مع التوابل ، والصلصات ، وما إلى ذلك. وينطبق الشيء نفسه على الدهون والزيوت النباتية ، ولكن الدهون هي السائدة هنا.المغذيات الكبيرة والأجبان الصلبة (البارميزان ، Gruyere ، وما إلى ذلك) هي أيضا خالية من هذا.

توجد الكربوهيدرات في الغذاء في الغالب في:

• الحبوب ؛
• الأطعمة النباتية (الخضروات /الفواكه) ؛
• منتجات المخابز ؛
• منتجات الألبان ؛
• بيضة.

منتجات عالية الكربوهيدرات

حتى مع فقدان الوزن ، يمكنك استخدام الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بأمان في نظامك الغذائي ، ولكن عليك أن تفكر في تكوينها وفهم بدلك اليومي.الأطعمة عالية الكربوهيدرات ليست أعداء لهذا الشكل ويمكن أن تكون أحد عناصر القائمة الأساسية إذا كانت مركبات يصعب هضمها وليست سكريات بسيطة.تتم تسمية منتجات الكربوهيدرات الرئيسية:

• الخبز والمنتجات ذات الصلة (الخبز والبسكويت والقوائم والفطائر وغيرها) ؛
• صناعة الحلويات ؛
• مشروبات حلوة ؛
• المعكرونة ؛
• حبوب (الحبوب والحبوب تعني) ؛
• بطاطا ؛
• مايونيز ؛
• عسل ، سكر ؛
• فواكه ؛
• مكسرات ، بذور ؛
• منتجات الألبان.

الأطعمة ذات المحتوى الأدنى من الكربوهيدرات

من السهل العثور على الأطعمة التي لا تحتوي على عنصر ماكرو تقريبًا ، إذا ذكرت أن نسبة السعرات الحرارية البالغة 1 غرام من الكربوهيدرات هي حوالي 4.1 كيلو كالوري.استنتاج منطقي بسيطستكون: المنتجات ذات المحتوى الأقل من الكربوهيدرات هي منتجات ذات قيمة طاقة منخفضة.من بينها:

• أخضر ؛
• خضروات (بخلاف البطاطا والجزر المسلوق والبنجر) ؛
• بيضة ؛
• فطر ؛
• برينزا وآخرون.أجبان طرية.

الأطعمة ذات الكربوهيدرات البطيئة

يجب أن تشكل المغذيات الكبيرة المعقدة أساس نظام غذائي صحي لأنها مشبعة لفترة طويلة ولا تسبب طفرات في الأنسولين.جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة غنية بالسعرات الحرارية ، ولكن هذا هو الحال عندما تكون أرقام فقدان الوزن جيدة.قائمة هذه المنتجات هي كما يلي:

• من الحبوب (على الماء ، لأن اللبن هو مصدر اللاكتوز أو السكر الذي يسبب زيادة الأنسولين) من الحبوب ، وليس الحبوب التي لم يتم تنقيتها بفعالية ؛
• خبز حبوب كاملة ؛
• تعتبر البقوليات - الحمص والفاصوليا والعدس والبازلاء - مصدرًا إضافيًا لبروتين الخضار ، وبالتالي تُعتبر محل تقديرًا لفقدان الوزن والنباتيين ؛
• الخضروات ، من بينها جميع أنواع الكرنب ، الكوسة ، الطماطم ، الفلفل ، تؤدي بدرجة الفائدة (بسبب كمية الألياف).

منتجات الكربوهيدرات السريعة

من الممكن تحديد مصادر الكربوهيدرات البسيطة من خلال الإشارة إلى تركيبها الكيميائي - إذا كان المنتج يحتوي على كمية كبيرة من السكريات ، فسيكون سهل الهضم.يتم إضافة جميع الحلويات (الكعك والحلوى وغيرها) تلقائيًا إلى هذه المجموعة ، حتى أنها تعتبر آمنة عند فقدان العسل.الشوكولاته المريرة موجودة هنا ، على الرغم من إمكانية استبدالها بالحليب بسبب تركيبتها الجيدة.الجميع تقريباالأطعمة المصنعة - مع الكربوهيدرات السريعة ، لأن النكهات الأكثر شيوعًا هي السكريات ، حتى في الصلصات والمايونيز.

وهناك بعض الفروق الدقيقة:

• يعتبر السميد هو العصيدة الوحيدة التي يتم احتسابها على أنها كربوهيدرات "فارغة".
• ليس سكر القصب خفيفًا في السعرات الحرارية ، لكنه يشبه السكر المكرر الأبيض.
• الوجبات الخفيفة وحبوب الإفطار ، حتى لو كانت مبنية على الحبوب ، هي نتيجة ثانوية لمجموعة من العناصر الغذائية "الفارغة".
• المربى والمربى والمربى ، حتى المربى محلية الصنع ، تثير أيضًا قفزات السكر بسبب GI.

معدل الكربوهيدرات في اليوم

لا يتم إعادة ضبط الكمية اليومية من هذا العنصر أبدًا ، حتى لو كنت تهدف إلى فقدان الوزن بسرعة.لاستبعاد الكربوهيدرات تمامًا - لبدء الاحتراق النشط للجليكوجين ، ولكن في نفس الوقت لإعطاء نبضات اضطرابات في عمل الجهاز العصبي والكبد والكلى والقلب والأنظمة الأخرى.بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي البروتين الزائد ، الذي يتميز بطرق فقدان الوزن من هذا النوع ، إلى الحماض الكيتوني - تسمم عناصر الجسم في تفككه.إذا قمت بحساب المعدل الفردي للكربوهيدرات يوميًا ، يمكنك إنقاص الوزن دون هذه العواقب الرهيبة ودون الشعور بالجوع المستمر.

عند اتباع نظام غذائي

هناك قاعدة كلاسيكية تنطبق حتى على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة - يجب ألا تقل نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي عن نصف اللوح اليومي.النسبة المثالية هي 7: 3 ، حيث يشير عدد أصغر إلى مجموع الدهون والبروتينات.الإهمال يهدد الشعور الدائم لهذا العام ، مما يجعل من الصعب الحفاظ على نظام غذائي.انها بسيطةيتم التخلص من منتجات الكربوهيدرات أثناء فقدان الوزن تمامًا ، وسيحتاج الأمر إلى اختيار الرقم فقط الذي سيستهلكه الجسم لفترة طويلة.

عند فقدان الوزن

حتى لو كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة ، يمكنك فقط تقليل استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات إلى 50 جم.2.5 غرام من هذه المغذيات الكبيرة.بالنسبة للمرأة التي تزن 55 كيلوجرام ، فإن المعدل اليومي للكربوهيدرات لفقدان الوزن سيكون 137.5-140 جم ، وإذا كان هناك نشاط بدني ، فإن تناول عنصر النزرة يوميًا يزيد إلى 5 جم /كجم

ما هي الكربوهيدرات التي يجب استبعادها ،لانقاص وزنه

من المعلومات المذكورة أعلاه يمكن التمييز بين النقطة الرئيسية - خطر الشكل يحمل السكريات البسيطة.نتيجة لذلك ، يمكنك بسهولة أن تخبر نفسك بالكربوهيدرات التي لا يمكنك تناولها عند إنقاص الوزن بسرعة ، أي مصادر عالية من GI.مشكلتهم الرئيسية هي تخليق الأنسولين استجابة لدخول هذه المغذيات الكبيرة في الدم.إذا كان الجسم لا يبدأ على الفور في تناول السكريات ، فإنهم يصبحون سمينين.ينصح الخبراء بتناول مثل هذه المنتجات قبل النشاط البدني فقط.

الكربوهيدرات المناسبة لفقدان الوزن

الغذاء الجيد لفقدان الوزن غني بالألياف مع GI المنخفض: إنه ينقسم لفترة طويلة.من السهل التعرف على الكربوهيدرات المناسبة لفقدان الوزن ، وفي حالة عدم وجود حلاوة طبيعية ، مثل الفركتوز والسكروز ، وما إلى ذلك ، لا توجد عناصر.للحصول على المغذيات الكبيرة "الجيدة" ستكون:

• خضروات (خاصة الصليبية) ؛
• أخضر ؛
• حبوب ؛
• من البقوليات.

ضع في اعتبارك أنه يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة فقط مع فقدان الوزن - يجب أن تشمل فقط الإفطار والغداء ، وفي المساء وفي الليل يجب أن تتناول البروتين فقط.إذا كنت تريد حقًا تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات (الحليب و "أقاربه" هنا) ، فعليك تناول الطعام في الصباح.في الوجبات الخفيفة ، يمكن استبدال الحلويات بالمكسرات عالية الكربوهيدرات - فهي ثقيلة لأنها تحتوي على الكثير من الدهون ، لكنها تتغذى جيدًا ، ولن يصب جزء صغير (10 قطع).

قائمة بالكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن

وفقًا لأخصائيي التغذية ، لن تتأثر جميع الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي تحتوي على أكثر من جزيئين سلبًا.ومع ذلك ، لكي تكون أكثر ثقة بشأن اتباع نظام غذائي إيجابي أو تصحيح قائمة بسيطة ، تحتاج إلى معرفة قائمة الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن.يجب أن يحتوي الطعام الذي يركز على فقدان الوزن على:

• من الألياف ؛
• بكتين ؛
• جليكوجين ؛
• نشا (بدرجة أقل).

يمكنك ملاحظة هذه القائمة من الكربوهيدرات في منتجات إنقاص الوزن - العصي والمكسرات والبذور التي تحتوي على الألياف والتفاح والمشمش والكرنب والخيار والتوت البري - مصادر البكتين والحنطة السوداء والأرز والمعكرونة ، حيثهناك نشا.يصعب الحصول على الجليكوجين من الطعام حيث أنه يحتوي على كمية قليلة (بشكل رئيسي في الأسماك) ، لكنه مفرط وغير ضروري.

فيديو: الكربوهيدرات المفيدة لفقدان الوزن