تمرين الرقبة: 11 تمرينًا يخفف من التوتر ويحسن الموقف
يمكن أن تسبب عضلات الرقبة الضعيفة أو المتوترة وضعف الموقف والصداع.لهذا السبب قمنا بتجميع التمارين لمساعدتك على تجنب المشاكل في العمود الفقري العنقي.
إذا كان لديك أي مشاكل في العمود الفقري العنقي ، استشر طبيبك قبل إجراء التمارين.
تمارين تمدد الرقبة
يتم تنفيذ جميع تمارين التمدد بسلاسة ، دون الهزات.عقد كل تشكل لمدة 30 ثانية.
1. إمالة الرأس والجانب الخلفي
سيساعد هذا التمرين على تمدد القص ، الترقوة ، والعضلات الطويلة في الرقبة.[١٠] (١١) قف مستقيماً ، اخفض كتفيك.قم بإمالة رأسك للخلف أثناء سحب السطح الأمامي لعنقك.من هذا الموضع ، قم بإمالة رأسك إلى اليسار.لمزيد من التأثير ، ضع راحة يدك اليسرى على الجانب الأيمن من رأسك ، لكن لا تضغط بقوة.
كرر التمرين إلى الجانب الآخر.
2. الذراع خلف الرأس
هذا امتداد للعضلات التي ترفع شفرة الكتف.
ارفع ذراعك الأيمن ، وثنيه في الكوع ، ولمس الحافة العليا لشفرة الكتف.ضع يدك اليسرى على رأسك وإمالة رأسك إلى اليسار.
كرر التمرين إلى الجانب الآخر.
3. إمالة الرأس للأمام والجوانب
مع هذا التمرين ، يمكنك تمديد الجزء العلوي من عضلات شبه المنحرف وعضلات الرقبة.[٢٢] (٢٣) اجلس وظهرك مستقيمًا ، ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من رأسك.قم بإمالة رأسك للأمام وللجانب ، وقم بزيادة الضغط بيدك.
كرر ذلك على الجانب الآخر.
4. تمدد الظهرسطح الرقبة
هذا التمرين تمتد عضلات الرقبة والرقبة.[٢٨] (٢٩) قف بظهرك مستقيمًا ، ضع يدك اليمنى على رأسك ويدك اليسرى على ذقنك.خفض رأسك مع الذقن المزدوجة.في الوقت نفسه ، تظل الرقبة مستقيمة ، وتميل الرقبة إلى الارتفاع.يجب أن تشعر بالتوتر في الجزء الخلفي من الرقبة ، وخاصة عند قاعدة الجمجمة.
5. الموقف "الخيط في الإبرة"
يساعد هذا التمرين المثير على تمدد عضلات الرقبة والكتفين والظهر في نفس الوقت.
قف على أربع بطولات على الأرضاسحب يدك اليمنى إلى اليسار ، وانتقل إلى اليسار.[٣٢] (٣٣) (٣٤) [٣٣] (٣٥) قم بخفض كتفك الأيمن على الأرض ، ثم مد رأسك حتى تثبت أذنك اليمنى على الأرض.يجب أن تكون اليد اليمنى مستقيمة.[٣٥] (٣٦) إن أمكن ، مد ساقك اليسرى للخارج لتلمس راحة يدك اليمنى.ضع يدك اليسرى خلف ظهرك.
حاول تمديد الرقبة والكتفين حتى ينظروا إلى السقف.الآن تفعل الشيء نفسه في الاتجاه المعاكس.[٣٩] (٤٠) تحتوي هذه المقالة على تمارين اليوغا الجيدة للمساعدة في تمدد رقبتك وكتفيك ، وهنا توجد خيارات مع كرة التدليك.
وننتقل إلى التمارين التي ستساعدك على تقوية عضلات رقبتك.
تمارين تقوية الرقبة
سنقوم بتوزيع التمارين حسب مستوى الصعوبة.أولا أبسط.
1. قلب الرأس بمقاومة
قف بشكل مستقيم ، ضع راحة يدك على المعبد حتى تشير أصابعك إلى مؤخر العنق.اضغط على المعبد قليلاً بيدك وتغلب على رأسك.
اصنع 10 دورات لكل طريقة
2. دفع الرأس للأمام بمقاومة
قف بشكل مستقيم ، ضع راحة يدك على جبينك واضغط عليه برفق.التغلب على المقاومة ، وجلب رأسك إلى الأمام.
كرر 10 مرات.
3. الندوب
يتم تنفيذ هذا التمرين لضخ الجزء العلوي من شبه منحرف.[٥٧] (٥٨) قف بشكل مستقيم ، خذ دمبل ، مدّ ذراعيك على طول جسمك.رفع وخفض كتفيك 10 مرات.
4. رفع الكذب
استلق على الأرض واسحب الرقبة للأمام وللأعلى.كرر 10 مرات.
5. الجسر
ملقاة على الأرض ، ثني الساقين على الركبتين والقدمين والنخيل ويستريح على الأرض.ارفع الجسم إلى الجسر غير المكتمل ، مائلًا إلى الرأس.حافظي على يديك أثناء إزالة بعض الحمل من رأسك.عقد في تشكل لمدة 30-60 ثانية.
هناك خيار أكثر تقدمًا هو الجسر العازل ، مع وضع رأسه في وضع مريح.تمرن بعناية شديدة وفقط عندما تشعر أن عضلات رقبتك جاهزة لذلك.
6. جسر عكسي
ضع الساقين بحيث تكون المسافة بينهما ضعف عرض الكتفين.تميل إلى الأمام دون ثني ركبتيك.ضع يديك ورأسك على الأرض حتى يكون المثلث خارجًا.حاول تدريجياً تحويل وزن الجسم من يد إلى رأس.
امسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
هذا كل شيء.شد وتمدد عضلات رقبتك ، وسوف تحسن وضعك وتقلل من خطر إصابات التدريب.
