الجمباز التنفسي في ارتفاع ضغط الدم: مجموعة من التمارين لتخفيف الهجمات وتحسين الرفاه
يعاني كبار السن والشباب بشكل متزايد من ارتفاع ضغط الدم.الدواء لا ينقذ دائمًا ، وهناك طرق أخرى لمكافحة هذا المرض غير السار.يمكن أن تؤدي التمارين التنفسية في ارتفاع ضغط الدم إلى تحسين صحة ونوعية حياة ارتفاع ضغط الدم إذا كنت تقوم بتمارين خاصة لتقليل الضغط بانتظام وبشكل صحيح.
ما هو ارتفاع ضغط الدم
يسمى الارتفاع المنتظم لضغط الدم حتى 140/90 وما فوقها ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم الأساسي.يمكن أن يكون كل من المرض المستقل وأعراض الأمراض الأخرى.يرافقه ضعف ، صداع ، دوخة.إنها حالة غير مسببة للمرض ، وهي مميزة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ويعانون من خلل في الغدة الدرقية ، والذين يعانون من مشاكل في الغدة الدرقية ، بالنسبة للمرضى الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي.المضاعفات الخطيرة لارتفاع ضغط الدم يمكن أن تكون بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
التنفس لخفض الضغط
يبدأ العلاج الدوائي لهذا المرض في مراحل لاحقة من ارتفاع ضغط الدم.في بداية تطور المرض ، يصف الطبيب طرقًا غير دوائية لمكافحة أعراضه - النظام الغذائي ، تمارين التنفس.تمارين التنفس تقويةنظام القلب والأوعية الدموية ، وتخفيف التوتر العصبي.التنفس العميق يقلل الحمل على القلب ، وهو وسيلة فعالة لمكافحة عدم انتظام ضربات القلب ، ويؤدي إلى تهدئة الجهاز العصبي والاسترخاء.الطبقات المنهجية لتمارين التنفس تطبيع الضغط ، وتنتج تأثير الصحة العامة.
كيفية تقليل الضغط عن طريق التنفس
تم تطوير العديد من مجمعات تقنيات التنفس والتمارين ، وطرق خاصة للتنفس ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على تقليل الضغط في ارتفاع ضغط الدم.يعتمد أداء تمارين التنفس على التنفس بالتناوب والزفير بأطوال مختلفة ، بالتناوب مع تأخير التنفس.حسب طريقة التمرين التي تتم في وضع ضعيف أو الجلوس ، يتم معالجتها مسبقًا بتدليك ذاتي خاص.يمكن إجراؤها كوقاية من زيادة الضغط ، على سبيل المثال ، قبل حدث مصحوب بتوتر عصبي.
تمارين التنفس لخفض ضغط الدم
يساعد علاج ارتفاع ضغط الدم عن طريق جهاز تنفسي خاص على استعادة لهجة الأوعية ، ولا يوجد به موانع فعلية (باستثناء الربو المزمن والأمراض الخطيرة الأخرىالجهاز التنفسي) ، يساعد على الحد من تعاطي المخدرات.تمارين التنفس ارتفاع ضغط الدم بطرق خاصة ، وأكثرها شعبية هي:
- تمارين التنفس Strelnikova في ارتفاع ضغط الدم ؛
- تمارين التنفس Buteyko ؛
- تمارين الدكتور بوبنوفسكي للتنفس.
التنفس الجمباز من القوس
التنفس على القوس فييتم إجراء ارتفاع ضغط الدم في وضع الوقوف ويتألف من مجموعة من التمارين التي يتم تنفيذها واحدا تلو الآخر.يعتمد عدد مرات تكرار كل تمرين عند ممارسة الجمباز على مستوى اللياقة البدنية ؛تبدأ مع 6-8 ممثلين وزيادة تدريجيا عدد النهج.تترافق حركات الذراعين والجسم والرأس مع الزفير والتنفس الحاد ودورات التنفس التي تتكون من أنفاس بطيئة قصيرة وزفير.تتكون الدورة من التمارين التالية:
- "النخيل".رفع ذراعيك على الجانبين ، ثني المرفقين رأسيا لأسفل وتمديد راحة يدك إلى الأمام.اضغط على راحة يدك في الكاميرات الخاصة بك ، مع هذه الحركة مع أنفاس قصيرة قوية.الزفير بطيئة ، هادئة.كرر 4-6 مرات ، ثم توقف لمدة عشر ثوان.كرر الدورة بأكملها 6-8 مرات.
- "المطاردون".يؤديها من موقف دائم.الحفاظ على ذراعيك عازمة حول الخصر ، مشدودة القبضات.من خلال استنشاق حاد ، قم بتصويب ذراعيك إلى أسفل ، وقم بمد يدك ، وانشر أصابعك بعيدًا قدر الإمكان.الحفاظ على ذراعيك ويديك في لهجة.الزفير الهدوء ، والعودة إلى مواقعها الأصلية.عدد التكرار المستمر هو 6-8 ، وقفة بين الدورات 8 ثوان ، وعدد النهج هو 5-8 مرات.
- "مضخة".مع وضع الوقوف خفض ذراعيك المريحة والكتفين إلى أسفل.ينحني ببطء ، في الوضع السفلي يستنشق بحدة والزفير ببطء ، وتصويب.عدد مرات التكرار - 12 مرة ، توقف مؤقت بين التكرار - 5 ثوان.
- "احتضان الكتفين".ثني ذراعيك عند المرفقين ، وقم بطيهما أمامك حتى يكون كفك الأيمن أسفل يساركالكوع واليسار - اليمين.مع أنفاس حاد ، عانق نفسك ، كف واحد على الكتف المعاكس ، والآخر في الإبط.الزفير ببطء والعودة إلى وضع البداية.عدد مرات التكرار - 8 مرات ، 8-10 طرق ، وقفة بينهما - 10 ثواني.
- "منعطف الرأس".اقلب رأسك من اليمين إلى اليسار ، وصنع أنفاسًا حادة وصاخبة.الزفير تعسفي ، من خلال الفم المغطى.تأخذ 12 مجموعات من ثمانية المنعطفات في كل اتجاه ، والتوقف بين - 4 ثوان.
- البندول.يجمع بين "المضخة" و "العناق".في الموضع السفلي لممارسة المضخة ، قم بتمرين كتف Embrace.ابدأ بـ 8 مجموعات من 8 ممثلين ، وتوقف مؤقتًا بين مجموعات من 6 إلى 10 ثوانٍ.
تمارين مع Bubnovsky
يجمع الدكتور Bubnovsky بين التنفس الجمباز ومجمع التدريب البدني العلاجي في مجمعه الديناميكي.عند القيام بالتمارين ، يكون الشرط المهم هو التنفس السليم ، بسبب تشبع جميع أجهزة الجسم بالأكسجين.الإحماء نفسه بسيط ويتكون من الدورة التالية:
- استرخاء عضلات الظهر.يتم إجراؤها في الركبة مع التركيز على الذراعين والساقين.التنفس هادئ ، عميق.وقت التشغيل 3 دقائق.
- ثني الظهر.في نفس الموضع ، مع استنشاق حاد ، ثني ظهرك لأسفل ، مع زفير الاسترخاء - تقريبًا.أداء بوتيرة بطيئة ، تبدأ مع 25-30 ممثلين.
- خطوة الشد.من موضع الوقوف ، اتخذ خطوة واسعة للأمام وثني الساق الأمامية (يبقى الظهر ممتدًا) ، مد ذراعيك على رأسك وتوصيل راحة يدك.احتفظ بهذا الموضع لمدة 3 إلى 6 ثوان مع تأخير في التنفس ، ثم عد إلى الموضع الأصلي ، وتوقف مؤقتًا وكرر من الساق الأخرى.عدد التكرار - 7 - 10 مرات.
Buteyko Brean Gymnastics
يتكون نظام التنفس Butyko من ارتفاع ضغط الدم من ثلاثة تمارين أساسية في حالة هادئة وديناميكية:
- يعتمد التمرين على الإنجاز الصناعي لنقص الهواءبعد تأخير من 7 إلى 10 ثوانٍ ، ابدأ دورة من الأنفاس القصيرة بأنفك لمدة تتراوح من دقيقة واحدة إلى دقيقتين إلى دقيقتين.
- يتم تنفيذ التمرين الثاني أثناء المشي ويستند أيضًا إلى التأخير.امسك أنفك بيدك ولا تستنشق لأقصى قدر من الوقت.بعد استئناف التنفس وكرر التمرين مرتين أو ثلاث مرات أخرى.
- التنفس السطحي.يؤديها في وضع الجلوس ، مع الحجاب الحاجز الأكثر استرخاء.تنفس بخفة شديدة ، من خلال الأنف ، في إيقاع تنفس هادئ ، لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق دون أخذ نفس عميق.
مجمعات التمرين
يتم تنفيذ تمارين التنفس لخفض الضغط في مجموعة من التمارين الديناميكية (Strelnikova ، طريقة Bubnovsky) ، لذلك هناك توصيات لمراحل مختلفة من المرض ،اعتمادا على شدة حالة ارتفاع ضغط الدم.في حالة حدوث أي إزعاج أثناء الأداء ، يجب عليك التوقف حتى لا تتلف صحتك.
في المراحل الأولية
في المراحل المبكرة من ارتفاع ضغط الدم ، يوصي الأطباء بإيلاء الاهتمام لمجمع Bubnovsky ، والذي يتضمن التنفس "الغشائي".يتم تنفيذه فيمستلق على ظهرك.عند استنشاقه ، يبرز البطن إلى أقصى حد ممكن صعودًا ، ويمتلئ التجويف الصدري بأكمله بالهواء ، عند الزفير - يتم رسمه بعمق ، ويميل إلى الضغط على العمود الفقري.عدد الزفير في دورة واحدة هو 5-7 ، وعدد النهج 3-5.
في أزمة ارتفاع ضغط الدم
في المراحل الحادة من المرض ، كما هو الحال في أزمة ارتفاع ضغط الدم ، يجب ألا تتم التمارين الديناميكية.ينصح الجمباز على نحو قليل ، مثل سلسلة من التمارين باستخدام طريقة القوس.قلل من عدد المقاربات ، وقت التنفس الحاد بينهما.افعل كل شيء جالسًا ، بعناية فائقة ، بهدوء ، راقب حالتك بعناية.
مع الصداع
تعتبر تقنيات سترينيكوفا عظيمة لتخفيف الصداع.أثناء الهجوم ، وقبل كل تمرين ، قم بإجراء 3-4 زفير قصير ، ثم استرخ لمدة 10 ثوانٍ ، كرر الدورة من ثلاث إلى خمس مرات.في وضع الجلوس ، قم بالتمارين الأساسية لفرط التوتر - "النخيل" ، "الانجرافون" و "المضخة" ، ثم ارفعي وانهي المجمع بالكامل ، باستثناء "البندول" ، "الرأس يتحول" ، "الآذان".
لتحسين الرفاه
ينبغي إجراء تمارين التنفس في ارتفاع ضغط الدم لتحسين الرفاه بانتظام ، ويفضل أن يكون ذلك يوميًا.قبل فصول Bubnovsky تحتاج لتسخين الجسم ، كما كان الحال قبل التمرينات الطبية.كل من المجمعات الموصوفة لها مزاياها وعيوبها ، بطريقتها الفعالة ، فهي تتطلب مقاربة فردية.حاول أن تستنبط تقنيات مختلفة لفهم أي منهاأفضل يناسبك.
