الجمباز للنساء الحوامل - كيفية ممارسة اللياقة البدنية في المنزل ، وتمارين التنفس والتمارين الرياضية
المحتويات
غالبًا ما تخشى النساء اللواتي يتوقعن رضيعًا القيام بحركات غير ضرورية حتى لا تؤذي الطفل.هذا هو النهج الخاطئ - مع وجود حالة طبيعية من الجمباز الصحي للنساء الحوامل مفيد لجميع الأثلوث ، تساعد التمارين البسيطة على إعداد الجسم للولادة.ما نوع المجمعات التي يمكنك استخدامها والتي تحتاج إلى معرفتها من أجل تنفيذها الصحيح - من المفيد أن تعرف عن الأمهات الحوامل.
فوائد الجمباز للنساء الحوامل
ينصح أطباء أمراض النساء النساء بأن يكونن ناشطات جسديًا أثناء الحمل.لسوء الحظ ، ليس كل شخص يسمع هذا ، ويجد أسبابًا لعدم ممارسة الجمبازتساعد التدريبات المصممة خصيصًا للنساء الحوامل:
- دعم الشكل للعودة بسرعة إلى الشكل بعد الولادة ؛
- تجنب علامات التمدد ؛
- لإعداد الجسم لدولة جديدة ؛
- تطبيع وظيفة الأمعاء ؛
- تخلص من الاكتئاب
- تحمل الولادة بسهولة ، دون انقطاع.
يجب على الطبيب اختيار مجمع الجمباز مع مراعاة حالة الحمل.إذا أجريت بدون تعصب ، والاستماع إلى نفسك ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة.الجمباز الحوامل يساعد:
- تعلم التنفس بشكل صحيح ؛
- تطبيع عمليات التبادل ؛
- لانقاص الوزن ؛
- تتكشف الثمرة إذا أسيء تمثيلها ؛
- تقوية عضلات الظهر والخصر ؛
- منع تطور البواسير ، الدوالي ؛
- تسريع تدفق الدم لتوفير الأوكسجين إلى المشيمة.
رياضة الجمباز الصباحية
من السهل التحسن إذا كنت تمارس الجمباز في الصباح لمدة 15 دقيقة.يتم تنفيذ الشحن اليومي طوال المدة ، ويعطي البهجة والارتقاء.الجمباز للنساء الحوامل يشمل:
- منحدرات الجسم.
- دورات بديلة للقدمين ؛
- المشي على أصابع القدم ؛
- خطوات متقاطعة ؛
- تناوب السكن مع الأسلحة ممدود ؛
- الانضغاط مع توتر النخيل الموجودة أمام الثدي ؛
- دوران الرأس ، دوران دائري ؛
- لخفض الأرداف على الكعب ، والركوع ، ولمس جبهته ؛
- خطوات في المكان لاستعادة التنفس.
لفقدان الوزن
الحالة التي تتوقع فيها المرأة زيادة الوزن ليست غير شائعة.بمساعدة الجمباز الخاص للنساء الحوامل ، يمكنك التخلص من الجنيهات غير الضرورية.من المهم عدم المبالغة في ذلك ، لفعل كل شيء بسلاسة.الجمباز يشمل:
- موجة تعسفية من اليدين.
- يجلس القرفصاء المدعومة.
- ذراع متقاطع أمام الثدي ؛
- المشي في مكانه ؛
- تحويل الجسم إلى الجانبين - ذراعان عند الخصر والساقين عند عرض الكتف ؛
- تمرين "دراجة" (حتى 3 الثلث) - ملقاة على الأرض ؛
- منحدرات على الجانبين ؛
- التمارين الرياضية في حوض السباحة ؛
- المشي ؛
- جمباز اللياقة البدنية.
العلاج بالتمرينات للنساء الحوامل
عندما يحدث الألم في منطقة أسفل الظهر ، فإن وجود الدوالي ، يتم تسهيل حالة ممارسة الجمباز العلاجي للحوامل.التدريب المنتظم يساعد على تجنب متاعب الولادة ، عندما يزداد الحمل على الجسم.تمرينات تمارس على الظهر:
- ثني القدمين عن أنفسهم وعن أنفسهم ؛
- ثني الساق اليسرى في الركبة عن طريق الاستنشاق ، ورفع ما يصل إلى الصدر ، والزفير في وضع مستقيم ، وانخفاض طفيف ، كرر من أجل اليمين.
- رفع الساقين عموديا ، تدوير القدمين ؛
- لاسترخاء وضع قدميك على الوسادة ، والتنفس بعمق وعمق.
للتحضير للولادة
هناك نقطة مهمة للغاية هي إعداد الجسم للولادة عن طريق الجمباز.ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للنساء الحوامل سوف تساعد في تقليل الألم ، وتسريع مزيد من الانتعاش.بسبب مجمع الجمباز:
- تطور مرونة عظام الحوض والعمود الفقري.
- تمدد عضلات الفخذ.
- يتم فتح عنق الرحم في الوقت المناسب ؛
- توجد في لهجة العضلات المهبلية ، الحوض ، مما يساعد على تجنب الدموع ، البواسير ، سلس البول.
لضمان عملية ولادة سهلة ، يجب على النساء الحواملتعلم أداء الجمباز ، والذي يتضمن:
- تدريب المفاصل والعظام والعضلات ؛
- تمرين لتحفيز الولادة في حالة التأخير ؛
- تمارين التنفس ، وتسهيل الانقباضات ؛
- مجمعات ، تخفيف الألم ، التعب من النساء الحوامل في عملية ولادة الطفل.
ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها أثناء الحمل
هناك مجمعات من الجمباز للنساء اللائي يتوقعن مولودًا يُطلب منه حل مختلف المهام.يتم اختيار التمارين البدنية للنساء الحوامل من قبل متخصصين ، إذا أجريت بشكل صحيح ومنتظم ، فإن عملية التوقع والولادة سوف تمر دون مضاعفات.يوصي الأطباء:
- ممارسة يومية في الصباح ؛
- تمارين خاصة لأوردة الدوالي وآلام أسفل الظهر.
- مجمعات إعداد عامة ؛
- التمارين الرياضية المائية - الجمباز في الماء ؛
- بيلاتيس ؛
- اليوغا.
تشمل الأساليب الممنوعة للجمباز رفع الأثقال ، والأبازيم ، والتمارين على أجهزة المحاكاة.من غير المقبول أن تقلب النساء الحوامل ، وأن تتأرجح الصحافة ، وأن تمارس الألعاب ، وتتواصل مع الرياضة.ستكون الجمباز مفيدة إذا اتبعت القواعد: [١٢٢] (١٢٣) (١٢٤) راقب حالتك - عند الألم ، الدوار ، مشاكل التنفس ، التوقف عن التدريب ؛
فصل واحد
يوصي الأطباء بالقيامالجمباز للسيدات الحوامل مع مراعاة المصطلح ، الصحة ، وجود التسمم.من أجل منع الإجهاض في الأثلوث الأول ، يجب أن تتم جميع التمارين دون هزات أو أحمال زائدة.الجمباز المناسب لهذه المرحلة:
- المشي على الفور ؛
- تدور الجذع ؛
- في وضع الوقوف ، والأيدي خلف الرأس ، المرفقين للأمام ، والتحول إلى الجانبين ، لا تتحول إلى مكان ؛
- ملقاة على الأرض ، على جانب واحد - قم بتصويب ذراع واحدة ، واستريح أمامك ، ارفع ركبتيك برفق إلى معدتك ، عد إلى الخلف.
الثلثين
عندما يزداد حجم الجنين ، وعندما يعتاد الجسم على موضع جديد وينسى التسمم ، يمكن زيادة الحمل.يمكن أن يكون المشي في الموقع أطول.الجمباز للنساء الحوامل في هذا الوقت يشمل التدريبات:
- رفع الجوارب ؛
- إمالة على الجانبين بأذرع مرفوعة ؛
- أعد يديك عن طريق ضم راحة يدك بين شفرات كتفك ، ثني صدرك للأمام مع قدميك عريضتين ؛
- جالسًا على الأرض مستلقًا ولمس أصابع القدم ؛
- رفع اليد اليمنى وحرك الساق الخلفي ، اليد اليسرى إلى الجانب ، وتغيير الموقف.
3 الثلث
تتطلب الفترة الأخيرة للحوامل اتباع نهج خاص في الجمباز.على الرغم من أن الظهر تؤلمك وتتداخل مع البطن ، إلا أنك تحتاج إلى العثور على مجمع مبسط يقلل النشاط.يوصى باستخدام الجمباز في الأثلوث الثالث: [١٤٩] (١٥٠) (١٥١) الوقوف على أربع جرعات في وضع الكوع - وضعية الضغط - ثني العمود الفقري ، رأس ، تصويب ذراعيك ، ارفع ظهرك بقوس ؛
تمارين الخصوبة في منطقة الحوض
من الحالات الخطيرة التي تهدد المضاعفات لدى النساء الحوامل عرض الجنين.الجمباز المتقدمة التي يمكن أن تصحح الوضع ، ونشر الطفل في الرحم.تنفيذه يساعد سبع نساء حوامل من أصل عشرة.من المستحسن ممارسة الجمباز ليس في المنزل ، ولكن تحت سيطرة المتخصصين.هناك أسلوب ديكان بسيط ، يتم تنفيذه قبل الوجبات ، ثلاث مرات في اليوم.من الضروري:
- الاستلقاء على جانبهم في السرير لمدة 10 دقائق ؛
- أنتقل إلى الجانب الآخر ، وصمد في نفس الوقت ؛
- كرر المنعطفات 4 مرات.
هناك مجمع آخر للنساء الحوامل - الجمباز Bryukhin.يقام ، بعد ساعة واحدة من الأكل ، مرتين في اليوم ، وضع الانطلاق (cp) - تتكئ على الركبتين.بحاجة إلى:
- خذ نفسًا عميقًا عميقًا ؛
- استند على الزفير ، ولمس ذقن الأيدي ، والزفير - داخلًا وخارجًا.n.
- تقويم الساق ، دون تعجل بالرفع ، وتوضع جانباً ، والوصول إلى الأرض بجورب ، والعودة إلى و.n. ، لتغيير الساق ؛
- تم خفض الرأس ، واستنشاق - لتدوير الظهر ، ثم ببطء لثني ، الزفير - لرفع الرأس.
اللياقة البدنية للنساء الحوامل
لا تحتاج النساء الحوامل اللاتي مارسن اللياقة البدنية إلى إيقاف هذه الأنشطة.يمكنك أن تجد مجموعات خاصة - فهي في موسكو ، كبيرةالمدن والمراكز الرياضية.في كثير من الأحيان ، يتم تنظيم دورات تدريبية للأمهات الحوامل في العيادات ، واستشارات النساء ، وهناك يشاركن في اللياقة البدنية وتمارين التنفس.من المهم مراعاة:
- تنسيق المجمع مع طبيب النساء ؛
- ممارسة الجمباز تحت إشراف مدرب ؛
- أداء الاحماء ؛
- الحد من الأحمال الثقيلة ؛
- تدريب منتظم ؛
- الرقابة الصحية ؛
- زيادة تناول السوائل.
الجمباز التنفسي للنساء الحوامل
يمكن أن يساعد التنفس السليم للحوامل عند الولادة على تخفيف الألم.من الضروري تعلم الجمباز الخاص وأداءه يوميًا لمدة 10 دقائق.تمرينان بسيطان:
- التنفس متقطع ، على غرار كيفية تنفس الكلاب.من الضروري إجراء الأنفاس القصيرة والزفير عن طريق الأنف ونصف الفم المفتوح.مع ذلك يمكنك تهدئة نفسك في الفترات الفاصلة بين الانقباضات.
- يستنشق ببطء عن طريق الأنف ، وملء المعدة بالهواء.دون التسرع في الزفير ، اجعل شفتيك أنبوبًا.لا يزال الصدر ثابتًا - وهذا هو التنفس الغشائي.يساعد في نهاية الولادة.
بالفيديو
إيجابي
يتم إعطاء مكان خاص للنساء الحوامل للجمباز الموضعي.كعلاج يساعد على التخلص من ركود البول.بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر المجمع بأكمله تحضيريًا ، مما يساهم في عملية تسهيل الولادة.تشمل الجمباز تمارين شعبية:
- فراشة - تقوي عضلات الوركين والحوض ؛
- الضفدع - يجعل العضلات العجان مرنة ؛
- القط - يحسن وظائف الكلى ، ويقوي الظهر ، ويفرغ العمود الفقري.
الجمباز للنساء الحوامل مع الكرة
حسنا يعزز صحة النساء الحوامل مع الجمباز.يجب الموافقة على تنفيذه مع الطبيب ، ويسمح ، بدءا من الثلث الثاني من الحمل ، مع مراعاة موانع الاستعمال.تشمل التمرينات في وضع الجلوس على الكرة مهام للنساء الحوامل:
- لف الكرة في حركات دائرية للحوض - يحسن الدورة الدموية ؛
- رفع ساق واحدة أفقيا ، وتناوب القدم ، وتغيير الساق ؛
- لوضع الأسلحة فوق الرأس والجوانب السفلية والدنيا الخلفية والعودة إلى وضع البداية.
اكوا ايروبيكس
والراحة الجيدة للنساء الحوامل هي الجمباز المائي.التمارين الرياضية المائية من أكوا ستساعد في تخفيف الضغط وتخفيف عضلات الظهر والاسترخاء وترتيب الوعاء.سيساعدك أداء التمارين المنتظمة في الماء على تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح والتحكم في عضلاتك.يوصى بما يلي:
- لفهم اليدين ، للجلوس في قاع البركة ؛
- ملقاة على ظهورهم في الماء ، وتمتد أرجلهم ، وتنتشر على الجانبين وتنصب ؛
- يمسك الجانب ، ويؤدي الحركات التي تحاكي ركوب الدراجات ؛
- السباحة ، بالتناوب دفع من أسفل مع أقدامهم ؛
- تسبح على الظهر دون مساعدة اليدين.
مجموعة من التمارين للنساء الحوامل
قام الأستاذ كيجل بتطوير الجمباز الخاص للنساء الحوامل.بمساعدة المجمع ، يمكنك تعلم إجهاد العضلات واسترخاءها ، مما يسهل الولادة.مطلوب:
- الجلوس على كرسي ، مستقيم الظهر والساقين بعيدا عن بعضها البعض.
- الاستنشاق: سحب عضلات العجان.تشديد الأرداف.تشديد فتحة الشرج.توتر الظهر والخصر وعضلات الظهر.خفض الذقن إلى الصدر.تشبث اليدين بالجسم ، قبضة اليد.
- احبس أنفاسك.
- الزفير بسلاسة ، استرخاء العضلات.
فيديو
للظهر
لكي لا يخلق الظهر أي مشاكل في نهاية المدة ، الصمود أمام الحمل المتزايد ، فمن المستحسن أن تقوم النساء الحوامل بأداء من الأيام الأولىتدريب خاص في الجمباز.سيساعد هذا المنع في تخفيف الحالة قبل الولادة.من الضروري:
- الاستلقاء على ظهرك ، والضغط على يدك في قبضة يدك ، والوصول إلى أصابع القدم نفسها ، والتكرار على الجانب الآخر ؛
- يجلس على الأرض ، يميل إلى الأمام قدر الإمكان لفهم الكاحلين بأيديهم ؛
- يقف سرطان البحر ويقلب الحوض في اتجاهات مختلفة ؛
- الركوع ، والجلوس بالتناوب على اليمين والفخذ الأيسر.
- واقف ، تم طي الأسلحة في الأمام والخلف.
بالنسبة للفقرات القطنية
لتقليل الأحاسيس المؤلمة في قسم الفقرات القطنية التي تظهر عند النساء الحوامل مع نمو الجنين ، يمكن تغيير مركز الثقل عن طريق تمارين بسيطة.يتم تضمينها في مجمع الشحن.يتم تنفيذ الجمباز في وضع الوقوف:
- رفع الأيدي ، ووصف الدوائر فوق رؤوسهم ؛
- يتعلق بالظهر المستقيم على جميع جوانب الميول ، دون الانحناء في الخصر ؛
- وضع فرشاة واحدة على الأخرى ، وجعل المنعطفات الدائرية للجسم ، وتبقى الساقين ثابتة.
موانع الاستعمال
يجب أن يتم الاتفاق على مسألة الجمباز مع طبيب النساء.سينصحك الطبيب بالتمارين للنساء الحوامل التي يمكنك القيام بها في المنزل بمفردك ، والتي تتطلب إشراف مدرب.يجب أن تؤخذ موانع الاستعمال التالية في الاعتبار:
- التسمم ؛
- تهديد بإنهاء الحمل ؛
- نزيف ؛
- مشاكل الضغط ؛
- تفاقم الأمراض المزمنة ؛
- فقر الدم ؛
- وجود التهاب ؛
- درجة حرارة عالية ؛
- ألم بطني ؛
- ضعف ؛
- فرط تنسج الرحم.
- أمراض المشيمة ؛
- الحمل المتعدد ؛
- حالات الإجهاض السابقة ، الولادات المبكرة.
