كيف تتحسن بسرعة للمرأة أو الرجل بمقدار 5 كجم في الأسبوع: نصيحة خبراء التغذية ، وقائمة العينات ، والوصفات

هناك مواقف تحتاج فيها إلى زيادة الوزن بدلاً من إنقاص الوزن. سننظر في كيفية القيام بذلك في غضون أسبوع ونقدم قائمة تقريبية.

يميل جميع الناس تقريبًا إلى الاعتقاد بأن فقدان أرطال زائدة أصعب بكثير من اكتسابها على سبيل المثال. ومع ذلك ، في الواقع ، مثل هذا الرأي خاطئ للغاية ، لأن اكتساب الكتلة عملية معقدة بنفس القدر.

بالرغم من أن الأمر يتطلب مجهودًا كبيرًا حتى تكتسب بضعة كيلوغرامات ، إلا أنه يمكنك تحقيق النتائج المرجوة حتى في فترة زمنية قصيرة.

كيف تتحسن بسرعة للمرأة أو الرجل بمقدار 5 كجم في الأسبوع: التغذية ، نصيحة خبراء التغذية

قد يخطئ الكثيرون أعتقد أنه من أجل زيادة الوزن ، تحتاج فقط إلى البدء في تناول الكثير من الطعام ، ولكن في الواقع هذا النهج غير صحيح. لماذا ا؟ لأنه في هذه الحالة ستصبح سمينًا ، وعلى الأرجح في أكثر الأماكن غير المناسبة ، ولن تسعد الأعضاء الداخلية بكمية كبيرة من الطعام الخاطئ.

لذلك ، قبل البدء في اتخاذ أي إجراءات لزيادة الوزن ، قم بتقييم الموقف بشكل عام.

• قرر سبب حاجتك لزيادة الوزن. هذه رغبتك أو ضرورتك. أي أنك ببساطة لا تحب نفسك في هذا الوزن أو أنك فقدت الوزن بسرعة ، وما إلى ذلك. إذا كان الخيار الثاني مناسبًا لك ، فعليك أولاً استشارة الطبيب وتحديد سبب فقدان الوزن هذا ، لأنه على الأرجح بسبب مشاكل صحية اليام
• فكر فيما إذا كان لديك أي موانع لممارسة الرياضة وتناول أطعمة معينة. [٣٤] ضع في اعتبارك نشاطك البدني.
• جهز نفسك عقلياً. [٣٦] أدرك على الفور أن زيادة الوزن أمر صعب للغاية ، خاصة إذا كنت ترغب في اكتساب أرطال ليس فقط مع الدهون ، ولكن أيضًا مع العضلات.

إذن ، يجب أن يكون أول شيء انتبه ، إنها التغذية:

• صرح خبراء التغذية والمدربون بمسؤولية أن جزءًا كبيرًا من النجاح في اكتساب الكتلة ، وكذلك و التخلص من الوزن الزائد يعتمد على التغذية.
• تتطلب زيادة الوزن نظامًا غذائيًا. وتجدر الإشارة على الفور إلى أننا لا نعني بالحمية قيودًا على الوجبات أو استبعاد بعض الأطعمة من النظام الغذائي. النظام الغذائي في هذه الحالة هو نظام غذائي صحيح ومتوازن ، حيث يتلقى جسمك خلاله العناصر الغذائية الضرورية والفيتامينات وما إلى ذلك كل يوم. منها. لا ينبغي أن يكون هناك أي وجبتين في اليوم. حاول دائمًا أن تأكل في نفس الوقت ، وليس عندما تتذكر تناول الطعام.
​​
• تأكد من تضمين جميع العناصر الغذائية الضرورية في نظامك الغذائي: بروتينات ودهون وكربوهيدرات.
• قبل وجبات الطعام يحفز الشهية ، خاصة لأولئك الأشخاص الذين اعتادوا تناول الطعام 1-2 مرات في اليوم. لهذا ، قبل الأكل ، يمكنك شرب الماء بالليمون ، وعصير الخضار ، وقليل من النبيذ. عليك أن تتحسن من تناول الطعام الصحي.
• يجب أن يشمل نظامك الغذائي اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والخضروات والفواكه ، وكذلك الحبوب. ولا تنسى كمية كافية من الماء ، حوالي 2-2.5 لتر بما في ذلك الحساء والفواكه ، إلخ.

• على الرغم من حقيقة أنه لا يستحق تناول الكثير من الحلويات والطحين وما إلى ذلك ، فلا داعي لتقييد نفسك في هذا كثيرًا أيضًا. يمكن للرجل الذي يريد أن يكتسب بضعة كيلوغرامات في فترة قصيرة من الوقت تحمل تكلفة تناول بعض الشوكولاتة وقطعة من الكعك والحلوى الدهنية وما إلى ذلك كل يوم.
• بالطبع ، انتبه لحصص الطعام المستهلكة. يكفي أن تزيد النساء والفتيات حصصهن من 1.5 إلى 2 مرة ، بنسبة 2 إلى 2.5 مرة للرجال والأشخاص الذين لديهم عمل بدني شاق أو مجهود بدني قوي.
• تحتاج النساء في المتوسط ​​ 1،800-2،500 ألف سعر حراري يوميًا لأداء وظائف الجسم بشكل طبيعي. ، للرجال - 2300-3000 ألف كالوري. [٦٣] لزيادة الوزن بسرعة ، تحتاج إلى زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بمقدار 1.5 إلى 2 مرات ، اعتمادًا على العمل ، ووجود / عدم وجود نشاط بدني ، والأمراض ، وما إلى ذلك.

كيف تتحسن بسرعة للمرأة ، الرجل بمقدار 5 كجم في الأسبوع: النشاط البدني

النشاط البدني ضروري ليس فقط لتوديع الوزن الزائد ، ولكن أيضًا لاكتسابها. لذلك ، بالإضافة إلى التغذية السليمة ، من الضروري تخصيص وقت للتمارين البدنية.

• ابدأ بـ إحماء خفيف لتدفئة عضلاتك. مثل هذا الحمل البدني الصغير سوف يعدك لمزيد من التمارين ويوقظ شهيتك.
• بعد ذلك ، اختر مثل هذه التمارين التي يمكنك القيام بها دون الإضرار بنفسك. على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر لن يكونوا مناسبين للتمارين الثقيلة باستخدام قضيب الحديد ، ولكن السباحة ستكون مناسبة لهم. يمكن قول الشيء نفسه عن الأشخاص الذين يعانون من مفاصل الركبة المؤلمة ، فمن غير المرجح أن يكونوا قادرين على أداء القرفصاء بشكل جيد ، لكنهم سيكونون قادرين على السباحة.
• ليس أقل ملاءمة تكريس وقت للتمارين للصحافة ، والضغط.
• يمكن للأشخاص الذين لديهم موانع لممارسة الرياضة أن يستبدلوها بالمشي.
• تحتاج إلى التدريب 3-4 مرات في الأسبوع ، وقضاء 15-20 دقيقة. الاحماء و 40-45 دقيقة. التدريب الأساسي.

• تذكر ، نقص التدريب في فترة اكتساب الوزن ستؤدي إلى حقيقة أنك ستكتسب الكيلوجرامات المرغوبة من الدهون ، والتي سوف تترسب في جسمك في أكثر الأماكن غير المناسبة لذلك. إذا كنت تأكل بشكل صحيح وفي نفس الوقت تمارس الرياضة ، فسوف يزداد وزنك بسبب العضلات ، وبالتالي ، لن يتأثر مظهرك فحسب ، بل سيتحسن أيضًا بشكل كبير.

كيف تتحسن بسرعة للمرأة أو الرجل بمقدار 5 كجم في الأسبوع: قائمة تقريبية ، وصفات

ستعتمد القائمة على عوامل مختلفة ، على سبيل المثال ، الجنس ، والعمر ، والنشاط البدني ، وبالطبع ، والفرص ، وما إلى ذلك. لذلك ، نقدم لك قائمة تقريبية ، والتي يمكن تعديلها حسب الرغبة ، وإضافة أو حذف هذا أو هذا الطبق ، المنتج.

قائمة عينة ليوم واحد لزيادة الوزن لفتاة ، امرأة:

الخيار رقم 1

1. الإفطار : دقيق الشوفان في الحليب مع الفواكه المجففة (100 جم في شكل جاف) ، 2 بيضة ، شاي بالسكر.
2. سناك : الكمثرى.
3. الغداء : أرز مسلوق (جاف 75 جم) ، دجاج مسلوق (100 جم) ، خضروات.
4. سناك : 250 مل من دهن الكفير والفواكه.
5. العشاء : البطاطس المسلوقة (130 جم) ، الماكريل المخبوز (150 جم) ، الشاي.

الخيار رقم 2

1. الإفطار : دقيق الشوفان مع الحليب (بشكل جاف 90 جم) ، شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة والسمك الأحمر (السمك 50 جم) ، الشاي.
2. سناك : تفاح.
3. الغداء: عصيدة الحنطة السوداء (في صورة جافة 100 جم) ، شرائح دجاج مسلوقة (100 جم) ، سلطة خضار.
4. وجبة خفيفة : جبن (150 جم) ، شاي.
5. العشاء: طاجن من البطاطس والأسماك والخضروات والجبن (200 جم) والشاي.

بالنسبة للرجل ، ستكون القائمة على النحو التالي:

) الخيار رقم 1

1. الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب (في شكل جاف 120 جم) ، بيضتان ، شطيرة مع خبز الجبن الحبوب الكاملة
2. وجبة خفيفة : موز ، الكفير (200 مل).
3. الغداء : الشعير اللؤلؤي (120 جم في صورة جافة) ، لحم العجل المسلوق (200 جم) ، سلطة الخضار ، الشاي.
4. وجبة خفيفة: طاجن جبن (200 جم) ، زبادي (200 مل).
5. العشاء: سلطة كوكتيل البحر (200 جم) ، أرز مسلوق (120 جم بشكل جاف) ، شاي.

الخيار رقم 2

1. الفطور : عصيدة الدخن (120 جرام في صورة جافة) ، عجة البيض من 2 بيض ، الشاي.
2. وجبة خفيفة: زبادي وكعكة (100 جم).
3. الغداء : لحم الخنزير المطهي مع الخضار (300 جم) ، عصيدة الحنطة السوداء (في صورة جافة 50 جم) ، الشاي.
4. وجبة خفيفة: جبن (150 جم) ، الكفير (200 مل).
5. العشاء: الماكريل المخبوز (250 جم) ، سلطة الخضار (200 جم) ، الشاي.

كما ترون ، الأكل الصحي بسيط جدًا بل ولذيذ جدًا. في الوقت نفسه ، تجدر الإشارة إلى ميزانية مثل هذا الطعام ، فالأكل اللذيذ والصحيح ليس مكلفًا دائمًا.

حسنًا ، من أجل تسهيل حصولك على الكيلوجرامات المرغوبة ، نقدم لك عدة وصفات لأطباق صحية ولذيذة.

طبق خزفي للأسماك والبطاطس والخضروات

يمكنك تناول هذا الطبق على الغداء والعشاء. من خلال استهلاك مثل هذه الأطعمة الشهية ، ستتلقى جميع المواد المفيدة اللازمة.

• فيليه بولوك - نصف كجم
• بصل - قطعتان.
• جزر - 2 قطعة.
• طماطم - 3 قطع.
• بطاطس - 2 قطعة.
• جبن - 200 جم
• حليب - 130 مل
• بيض - 4 قطع.
• زيت نباتي
• ملح ، زعتر ، أعشاب بروفانس

• أولاً ، قم بإعداد البطاطس لتقليل وقت طهي الطبق بالكامل. للقيام بذلك ، نقوم بتنظيفه وغليه ثم تقطيعه إلى دوائر غير سميكة.
• قشر البصل واقطعه إلى أنصاف حلقات.
• قشر الجزر وابشره بمبشرة خشنة.
• اغسل الطماطم واقطعها إلى دوائر.
• يجب أن تكون الجبن مبشورة.
• يجب إذابة الأسماك أولاً ثم تقطيعها إلى مكعبات صغيرة. ثم نملحه ونتبله بالبهارات. يمكن استخدام أي أسماك مخلية أخرى.
• دهن طبق الخبز بالزيت النباتي وضع فيه البطاطس.
• نضع السمك فوق البطاطس.
• ضعي البصل والجزر والطماطم على السمك. ملح الطبقة العليا من الكسرولة.
• يخفق البيض مع الحليب والملح والفلفل في الكتلة. اسكبه في طبق خزفي.
• أرسل الطبق للخبز في فرن مسخن مسبقًا لمدة نصف ساعة.
• بعد هذا الوقت ، رشي الجبن المبشور وإرساله إلى الفرن لمدة 10 دقائق أخرى.
• قدمي الطبق ساخنًا.

سلطة المأكولات البحرية والخضروات

هذه السلطة المغذية مثالية لتناول العشاء. لتحضير مثل هذا الطبق ، يمكنك استخدام العديد من المأكولات البحرية والخضروات ، وتغييرها بشكل دوري حتى لا تصبح السلطة مملة.

• كوكتيل البحر - 370 جم
• أفوكادو - 100 جم
• بيضة - قطعتان.
• خيار - 2 قطعة.
• جبن - 120 جم
• ثوم - 1 فص
• عصير ليمون - 10 مل
• صويا صلصة - 30 مل
• زيت زيتون - 30 مل
• ملح ، ريحان ، أوريجانو

• يمكنك استخدام أي مأكولات بحرية تحبها. نعرض شراء كوكتيل البحر. قم بإذابة الكوكتيل واتركه في درجة حرارة الغرفة لعدة ساعات. ثم اشطفه.
• قشر الأفوكادو وإزالة التجويف وتقطيعه إلى قطع صغيرة. افعل الشيء نفسه مع الخيار.
• يُسلق البيض ويُقشر ويُفرم جيدًا.
• مرر الثوم من خلال مكبس.
• اطحن الجبن بمبشرة.
• سخني الزيت في قدر ، أضيفي إليه كوكتيل البحر. في غضون 1 دقيقة. تقلى المأكولات البحرية مع التحريك المستمر.
• ثم اسكبي صلصة الصويا والثوم وعصير الليمون في الوعاء وأضيفي الملح والبهارات واطهيه لمدة دقيقة أخرى.
• بعد ذلك ، انقل محتويات القدر إلى وعاء السلطة.
• يضاف الأفوكادو والخيار والبيض مع الجبن.
• حرك الطبق ، وإذا رغبت في ذلك ، أضف القليل من صلصة الصويا وعصير الليمون حسب الرغبة.

هزة الموز لزيادة الوزن

في بعض الأحيان يمكن استبدال الوجبات الإضافية بتناول المخفوقات. يعد الموز من أكثر الأطعمة اللذيذة وسهولة التحضير.

• موز - 2 قطعة.
• حليب - 500 مل
• خليط من المكسرات - 50 جم
• عسل - 30 جم
• الجبن - 150 جم

• قشر الموز.
• ضع جميع المكونات في وعاء الخلاط واخلطها حتى تصبح ناعمة.
• إذا كان الكوكتيل سميكًا جدًا ، أضف إليه القليل من الحليب.
• مثل هذا الكوكتيل سوف يشحنك بالطاقة والقوة طوال اليوم.

وخيار آخر لكوكتيل غذائي:

• دقيق الشوفان - 75 جم
• جبن - 100 جم
• حليب - 50 مل
• زبدة الفول السوداني - 1.5 فن. ل.
• موز - 1 قطعة.

• طحن دقيق الشوفان بالخلاط.
• ثم اخلطي جميع المكونات وضعيها في وعاء الخلاط وطحنها حتى تصبح ناعمة.
• إذا لزم الأمر ، أضف المزيد من الحليب إلى المخفوق.
• من الأفضل تناول مثل هذا الكوكتيل بعد المجهود البدني ، لأنه سيعيد القوى المستهلكة ويسرع عملية اكتساب الوزن.

اكتساب الكتلة عملية معقدة وطويلة جدًا. ومع ذلك ، إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح واستمعت إلى نصيحة الخبراء ، فستتمكن من ملاحظة أول 5 كيلوغرامات في أسبوع واحد فقط.

فيديو: ماذا تفعل لزيادة الوزن؟