كيفية الاسترخاء وتقليل التوتر: الطرق العامة ، وتقنية الأستاذ شولتز ، والعلاج العطري ، والنصائح. كيف تتعلم الاسترخاء في العمل قبل النوم؟
في هذه المقالة ، سنقدم توصيات حول كيفية تدريب نفسك على الاسترخاء.
لقد سمع الجميع أن جميع الأمراض تسببها الأعصاب. وبالفعل ، فإن عدم القدرة على الاسترخاء لا يؤدي غالبًا إلى الإرهاق العاطفي فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى الشعور بعدم الراحة الجسدية. هل يمكنك تعلم الاسترخاء في اللحظة المناسبة؟ يمكنك ذلك ، وهناك طرق عديدة.
كيفية الاسترخاء ، وكيفية تقليل درجة التوتر: نصائح
لتبدأ ، تحتاج إلى تعلم كيفية تتفاعل بشكل صحيح مع الأحداث المزعجة. بمعنى آخر ، قم بتقليل درجة التوتر. بعد كل شيء ، غالبًا ما يبالغ الشخص في أهمية هذا الحدث أو ذاك. أو ، الأسوأ من ذلك ، أنه يديم الصراع عقلياً. كل هذا يزيد التوتر فقط.
هام: بالطبع ، من الصعب للغاية التحكم في العواطف. لكن الأفكار التي تؤدي إلى المشاعر السلبية والتوتر أسهل بكثير في السيطرة عليها.
كيف تنظر إلى المواقف الإشكالية بشكل صحيح؟ يوصى بتكرار العبارات التالية لنفسك من وقت لآخر:
- "لا أحد يتوقع مني نتيجة كاملة"
- "أنا بالفعل رجل بالغ لا يحتاج إلى موافقة مستمرة من الناس من حوله"
- "يمكنني التعامل مع هذا الموقف مثل الآخرين"
- "يمكن لأي شخص أن يتخذ خطوة مظهرًا من مظاهر فرديتي الحالية"
- "أساعد في حل المشكلة بشكل طبيعي - تمامًا كما تنبأ الكون بها"
- "كل موقف صعب هو نقطة انطلاق ، مما سيساعدني بالتأكيد على الارتقاء إلى أعلى"
إذا كنت تقوم غالبًا بمثل هذا التدريب المصغر ، فقد تتفاجأ أن يلاحظ أن الخوف من الفشل يتراجع تدريجياً. ويأتي معه التوتر.
هام: ولكن من المهم أيضًا أن تتعلم أن تكون أقل انتقادًا للآخرين.
يجدر تقبل حقيقة أن الشخص يمكنه تغيير نفسه. الأشخاص الآخرون ، مثل عدد كبير من الظروف ، أكثر صعوبة في التكيف.
تحتاج أيضًا إلى تعلم لتجنب الحجج غير المجدية. هناك قاعدة جميلة تقول: "يريد الإنسان أن يكون على حق أو سعيد".
الطرق العامة للاسترخاء]
ما الأشياء التي ستساعدك على الاسترخاء عندما يبدو أن لا شيء يسير على ما يرام؟
- أسلوب التنفس الصحيح. لتبدأ ، عليك أن تجلس بشكل مريح وتغمض عينيك. ثم يأتي الاسترخاء التدريجي. علاوة على ذلك ، من الأفضل القيام بذلك تدريجيًا ، في الاتجاه من القدمين إلى الوجه. تنفس عن طريق الأنف وببطء. يجب أن يستمر التمرين حوالي ر 10 إلى 20 دقيقة.
هام: من المستحسن العمل على العضلات. يجب أن يكونوا مرهقين ومرتاحين.
- الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. [٦٦] يمكن أن يكون أي ألحان أو أصوات الطبيعة فقط. أو ربما يستحق الأمر عزف ألحان تبعث على الاسترخاء بمفردك؟ ميزة كبيرة لهذه الطريقة هي أنه يمكن استخدامها في أي مكان وفي أي وقت - في الصباح ، في الطريق إلى مكان ما ، أثناء استراحة العمل ، قبل الذهاب إلى الفراش. من المستحسن الجمع بين الاستماع إلى الموسيقى والتدريب على التنفس السليم.
-
)
- التصور الصحيح. لكي تكون قادرًا على الاسترخاء ، يكفي أحيانًا أن تتخيل شيئًا لطيفًا - شيء يمكن أن يعطي مشاعر إيجابية ويهدأ. إذا كان من الصعب القيام بذلك في البداية ، فيمكنك مشاهدة أي فيلمًا إيجابيًا جيدًا أو مجرد مقطع فيديو مريح عشية التصور. في المستقبل ، يجدر ذكر اللقطات من هناك.
- التدليك الذاتي. [٧٧] ليس من الممكن دائمًا أن تطلب من شخص ما أن يقوم بتدليك. ولكن ليس من الضروري. يمكنك شراء مدلك مضغوط وحمله معك دائمًا. هذه الأجهزة مختلفة - د للقدم والرقبة والكتفين والظهر.
هام: إذا قمت بدمج التدليك مع التنفس السليم ، فإن النتيجة لن تجعلك تنتظر.
- ممارسة الرياضة. [٨٣] لن ينشطك هذا التسلية فحسب ، بل سيعلمك أيضًا الاسترخاء. على سبيل المثال ، اليوغا ، فنون الدفاع عن النفس ، الرقص تسمح لك بالشعور بالجسد ، وتساعد في تنظيمه. بما في ذلك الاسترخاء في الوقت المناسب.
- ألعاب مع الأخوة الأصغر سنا. ليس من قبيل الصدفة أن يوصي الأطباء بهذا النشاط العادي للوهلة الأولى كعلاج للمرضى. لا يهم إذا كان الشخص يلعب مع حيوان في المنزل أو في الهواء الطلق - فالاسترخاء مضمون على أي حال!
- قراءة كتاب مفضل. و بصوت عال. أولاً ، العمل الذي نال إعجابه لفترة طويلة يعطي في حد ذاته مشاعر إيجابية. ثانيًا ، عند القراءة بصوت عالٍ ، فإن الأمر يتعلق بالبصر والكلام والتفكير والسمع.
هام: مثل هذا العدد من الإجراءات المتزامنة يمكن أن يشتت الانتباه حقًا.
كيف تسترخي وفقًا لطريقة البروفيسور شولتز؟
تعتمد هذه التقنية على الاقتراح الذاتي للاسترخاء للمعالج النفسي والطبيب النفسي الألماني يوهان شولتز ، المعترف به في جميع أنحاء العالم. لكن قبل البدء في تعلم هذه التمارين الستة ، يجب عليك الاستعداد:
- أولاً ، يجب عليك توديع أي شكوك ] بخصوص نجاح التدريب. الشكوك ستضر فقط بعملية الاسترخاء.
- بعد ذلك ، من الضروري التأكد من لا شيء يشتت الانتباه ولا أحد يشتت انتباهه. [١٠٧] يوصى بغلق الغرفة وإغلاق الستائر وإغلاق الهاتف إذا لزم الأمر.
هام: في وقت لاحق سيكون من الممكن التدريب أمام الناس ، ولكن يجب أن يتم ذلك بعد أسابيع قليلة من البدء في تعلم الطريقة.
- لا يمكن استخدام المنبه - من الأفضل تركها جانبًا على الفور. مدة التدريب في المتوسط 10-20 دقيقة ولكن الأفضل أن تسترشد بالشعور الداخلي بالوقت. ستشتت انتباهك باستمرار عن عقارب الساعة.
- لا يجب أن تقوم بعد نهاية التدريب مباشرة - يجب أن تتذكر هذا قبل أن تبدأ. تحتاج إلى الجلوس لفترة مع إغلاق عينيك ، ثم فتح عينيك.
- "الشعور بالثقل." [١٢٢] أولاً ، عليك الاستلقاء والاسترخاء. ثم يجب أن تتخيل أن اليد اليسرى مليئة بالثقل. ينتشر هذا الثقل في جميع أنحاء الجسم. بعد حوالي دقيقة ، تحتاج إلى ثني ذراعيك عند المرفقين ، ثم خذ نفسين أو ثلاثة أنفاس أعمق. شعور مشابه بالثقل يعني استرخاء العضلات.
هام: من الضروري تكرار التمرين مرة أخرى ، ولكن فقط بعد تخيل أن اليد اليمنى تبدأ في الازدياد.
- "الشعور بالدفء". الآن من الضروري تكرار التمرين السابق مرة أخرى.لكن من الضروري إثارة الشعور ليس بالثقل ، بل بالدفء. الحرارة تعني تمدد الأوعية الدموية.
- "تنظيم عمل القلب". لأداء هذا التمرين ، عليك أن تضع يدك على قلبك وتكرر لنفسك العبارة أربع مرات أنها تنبض بهدوء وقياس. ثم تحتاج إلى الاستماع إلى الإيقاع. وقد ثبت أن مثل هذا التركيز على عمل القلب يساعد في خفض معدل ضربات القلب.
- ) "ضبط النفس". بادئ ذي بدء ، عليك أن تكرر العبارة التالية أربع مرات: "أنا أتنفس بسهولة". ثم عليك الاستماع إلى تنفسك ومحاولة تسهيل الأمر وإزالة المجهودات غير الضرورية. من الناحية المثالية ، يجب خلق شعور بدوار الحركة .
- "إرخاء البطن بالضغط". يتضمن هذا التمرين التركيز في المنطقة الواقعة بين الصدر أو السرة. أي في منطقة الضفيرة الشمسية. عليك أن تكرر لنفسك أن الضفيرة الشمسية دافئة حتى تشعر بهذه الحالة.
هام: يجب أن يكون هناك توازن بين التنفس ومعدل ضربات القلب.
- "جبهته باردة". [١٤٧] الآن عليك أن تتخيل أن جبهتك قد أصبحت باردة. بادئ ذي بدء ، يمكنك تخيل ذلك لبضع ثوان ، ثم يجب زيادة وقت التركيز.
كيف تسترخي في العمل؟
الاسترخاء في العمل هو موضوع منفصل للمحادثة. من ناحية ، هذا ضروري. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي الاسترخاء المفرط إلى الإضرار بفاعلية عملية العمل وتقليلها. ما الذي سيساعد؟ يوم عمل منظم بشكل سليم! وهي:
- يجب عليك وضع خطة عمل لكل يوم. دعها حتى تكون تخطيطية ، لكن النتيجة لن تجبر نفسها على الانتظار! إن وجود قائمة مهام في متناول اليد يجعل تقسيم جهودك أسهل بكثير.
- من الضروري محاولة أداء جميع المهام دفعة واحدة نوعياً. [١٦٠] ستُبقيك الأفكار القائلة بضرورة التحقق من شيء آخر في المستقبل في توتر مستمر.
- يمكنك الاسترخاء لبضع دقائق من خلال تخيل الصور أو الاستماع إلى موسيقى جيدة. لكن لا يمكنك أن تشتت انتباهك لفترة طويلة.
هام: ستؤدي الفواصل الطويلة إلى فقدان التركيز لاحقًا.
- من المفيد جدًا ترتيب المشي أثناء استراحة الغداء.[١٦٧] لقد ثبت أن لأشعة الشمس تأثير إيجابي على الجسم وتساعد على الاسترخاء.
طرق الاسترخاء قبل النوم
يجدر أيضًا الحديث عن طرق الاسترخاء قبل النوم. لقد سمع الجميع أنك بحاجة إلى الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد وقضاء 8 ساعات في المتوسط في هذا النشاط. ولكن كيف تغفو بشكل صحيح إذا كانت التجارب لا تسمح لك بذلك؟
- أولاً ، تحتاج إلى بدء ساعتك البيولوجية. لقد ثبت أنه إذا ذهبت إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم ، في المستقبل ، سيقلل الجسم تدريجياً من نشاطه بالقرب من الساعة العزيزة.
- يجب ألا تكون درجة الحرارة منخفضة ، ولكن الحرارة ، والتي سيكون لها أيضًا تأثير سلبي على الرفاهية. لذلك ، تهوية الغرفة إجراء إلزامي قبل الذهاب إلى الفراش.
- يجب عليك تجهيز مكان نومك. على سبيل المثال ، اختر مرتبة مثالية - ليست قاسية ، ولكنها ليست ناعمة أيضًا.
هام: يوصى باختيار أغطية السرير من المواد الطبيعية. من المؤكد أن المواد التركيبية لن تساعدك على الاسترخاء ، ولكنها ستسبب فقط عدم الراحة ، وبالتالي ، حالة من التوتر العاطفي.
- إذا كانت الأفكار المزعجة لا تريد أن تترك الرأس ، فيجدر بكتابتها . إذن أنت بحاجة إلى أن تعد نفسك بالعودة إلى المشكلة غدًا - ويمكنك النوم.
- شاي أعشاب - ما تحتاجه قبل النوم! النعناع أو البابونج أو أي شيء آخر - ليس مهمًا جدًا. يجدر البدء فقط من التفضيلات الشخصية. الشيء الرئيسي هو أن المشروب يعمل حقًا بالطريقة المرغوبة.
- حمام الاسترخاء - وصفة أخرى شائعة وفعالة. بالطبع ، لا ينبغي أن يكون الماء ساخنًا. إذا كنت لا تحب الاستلقاء في الماء ، يمكنك الاستحمام. يوصى أيضًا بإضافة ملح البحر إلى الحمام.
هام: يجب أن تستلقي في الماء لمدة لا تزيد عن 10-15 دقيقة. هذا يكفي للاسترخاء.
ما هي الروائح التي تساعدك على الاسترخاء؟
لقد سمع الكثير عن العلاج بالروائح المهدئة. دعنا نتناول هذه النقطة بمزيد من التفصيل.إذن ، ما هي الروائح التي تساعد على تحقيق التوازن العقلي ، وبالتالي الجسدي؟
- لافندر - من المفيد شم رائحته قبل النوم. لقد ثبت أن هذا النبات يؤثر على مناطق الدماغ المسؤولة عن حالة النعاس. كما يمكنك صنع كيس خزامي - ووضعها بجانب الوسادة الرئيسية.
- الفانيليا - تساعدك أيضًا على النوم في لمح البصر. كما أنه يهدئ ويخفف من التهيج. بالمناسبة ، غالبًا ما يتم نكهة حلمات الأطفال بطريقة مماثلة لتهدئة الأطفال. وإذا أثر عليهم ، فسيساعد أيضًا شخصًا بالغًا. يمكنك ، على سبيل المثال ، وضع عصا من الفانيليا بالقرب من رأس السرير أو على طاولة العمل .
- الخبز والشوكولاته - رائحة جيدة جدًا! يربطه معظم الناس بشيء لذيذ ومبهج ودافئ.
هام: لكن ، بالطبع ، من الأفضل عدم التعرف على أنفك بمثل هذه الرائحة في الليل ، وإلا فسيتعين عليك زيارة الثلاجة.
- طازجة الخيار - ثبت أن رائحته تخفف التوتر. لما ذلك؟ الحقيقة هي أن الكثير من الناس يربطون هذه الرائحة بالطفولة ، عندما كان يُنظر إلى ظهور الخضروات الطازجة على الطاولة على أنه عطلة ويعلن عن الصيف والنزهات. والطفولة ، كما تعلم ، مرتبطة بفترة آمنة وهادئة لمعظم الناس.
- البابونج - يعتقد أن رائحة هذا النبات مهدئة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشاي من هذا النبات له تأثير جيد جدًا على المعدة. تشعر المعدة بحالة جيدة ، مما يجعلها أقرب إلى حالة الاسترخاء.
- عشب الليمون هو نبات يُضاف غالبًا إلى شاي الأعشاب والمنتجات الأخرى التي تقضي على الإجهاد.
- برتقالي - تسمى رائحته "برائحة الشمس". شاعري وعملي ، لأنه ثبت أن رائحة البرتقال تساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر والشعور بالمشاعر السعيدة.
- Ylang-ylang - الرائحة غريبة ومشرقة تمامًا. ومع ذلك ، فإنه يحفز ظهور شعور بالإهمال. يغرس ثقة بالنفس. تخلص من الغضب والقلق والخوف. تساعد رائحة الإيلنغ على التغلب حتى على كوابيس الأطفال.
هام: أيضًا مثير للشهوة الجنسية ممتاز.
"مجرد الاسترخاء" - كم مرة تسمع هذه العبارة! لكن القول أسهل من الفعل. في كثير من الأحيان لا يستطيع الشخص صرف انتباهه عن المشاكل حتى لو أراد ذلك.ومع ذلك ، إذا حددت لنفسك هدفًا ، يمكنك تحقيق أي شيء!
