ما هي اللياقة البدنية؟

تقنية مطورة خصيصًا تساعد على إنقاص الوزن وتقوية وشفاء الجسم.في هذه الحالة ، سيكون تدريب اللياقة البدنية المنتظم فعالًا قدر الإمكان في عملية حرق الدهون ، إذا اخترت مجموعة من التمارين بشكل صحيح ودمجتها مع النظام الغذائي المناسب.يتم اختيار النظام الغذائي ومستوى الأنشطة الرياضية لكل شخص على حدة ، على أساس لياقته البدنية ، والحالة الصحية ، وهيكل الجسم ، وموانع.هناك عدة أنواع (اتجاهات) من اللياقة:

1. تدريب قوي على اللياقة.تتم التدريبات بوتيرة سريعة مع الأحمال على مجموعات العضلات الرئيسية أو جميعها.في كثير من الأحيان ، في سياق الفصل تستخدم الرافعات الشوكية مثل النسور أو الدمبل.هذه التدريبات اللياقة البدنية هي من بين الأكثر صعوبة والمنهكة.
2. التمارين الرياضية.تم تصميم Cardio لتطوير القدرة على التحمل وتساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.بالإضافة إلى ذلك ، هذا النوع من اللياقة البدنية له تأثير إيجابي على القلب والأوعية الدموية.تدريب الأيروبكس مكثف ومصمم لفترة طويلة.
3. رقصة اللياقة.تشمل الفصول الدراسية عناصر الكوريغرافيا وتعقد في شكل ديناميكي.يتدربون تدريجيا لتعلم الحركات المختلفة وعلاقات الرقص.
4. اللياقة في الماء.لا يوجد لديه أي قيود /موانع ، تأثير جيد على المفاصل والقلب والأوعية الدموية.هذا النوع من اللياقة مثالي لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.
5. اللياقة البدنية اللينة.مثالية للمبتدئين ، مع التدريب الذي يهدف إلى تطوير التنفس ، وتمتد ، وتصحيح الموقف.

ما الذي يعطي اللياقةفوائد اللياقة البدنية للنساء والرجال هي تصحيح آثار نقص ديناميكا الدم ، وتسريع عملية الأيض ، والوقاية من أمراض العظام المختلفة ، ونظام القلب والأوعية الدموية.لا تشكل الفصول شخصية جيدة فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين الرفاهية.ومع ذلك ، من أجل الحفاظ على النتيجة ، من المهم ممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ على نظام غذائي متوازن.

كيفية التمرين بشكل صحيح

سيتم إعداد برنامج تدريبي مثالي من قبل مدرب متمرس يأخذ في الاعتبار القدرات والتفضيلات الجسدية للعميل.إذا قررت ممارسة اللياقة البدنية بنفسكفي المنزل ، يجب عليك اتباع بعض القواعد والنظر في النصائح:

• ابدأ كل تمرين بدفء ، في البداية ببطء ، ثم أسرع (يستغرق حوالي 10 دقائق لتسخين العضلات الأساسية) ؛
• من أجل إنقاص الوزن ، قم بتضمين عضلات القلب (الجري على جهاز المشي ، والمشي السريع ، وتخطي الحبل ، إلخ) ؛
• إجراء الفصول بانتظام ، على النحو الأمثل - 4 مرات في الأسبوع ؛
• يُنصح بشراء الدمبل من أجل التدريبات المنزلية (تحتاج الفتيات إلى 2-3 كيلوجرام ، والرجال بحاجة إلى الدمبل أصعب) ؛
• أكمل التمرين بامتداد ، ويجب أن يشمل بالضرورة مجموعات العضلات التي خضعت للتمرين.

تمرين في الصالة الرياضية لفقدان الوزن

التمارين الأساسية للفتيات أو الرجال الذين يرغبون في انقاص وزنهم هي التمارين الرياضية.هذا ما يطلق عليه ، لأنه عند إجراء مثل هذه التمارين ، يدخل الجسم إلى كمية كبيرة من الهواء من خلال التنفس السريع.أفضل اللياقة البدنية للفتيات اللائي يرغبن في إنقاص وزنهن - تعمل على المسار ، تدور حول ، دراجة تمرين.عند التدريب على مثل هذه المحاكاة ، لا يتم ضخ العضلات ، ولكن يتم تسخينها وتقويتها ، بالإضافة إلى ذلك ، في الأنسجة يتم تسريع عملية الأيض.

لفقدان الوزن بشكل أكثر كفاءة ، يجب على النساء والرجال أداء تمارين عالية السرعة - تهديداتها أو الركض بسرعة.في هذه الحالة ، يجب زيادة حجم العمل تدريجياً: في الأشهر الستة الأولى من اللياقة ، من الأفضل العمل مع الجسم بشكل معتدل لتقوية العضلات ، وبعد البدء في زيادة السرعة أووقت التشغيل.تدريبات الأيروبيك جيدة لأنه بعدها يستمر الشخص في إنقاص الوزن طوال اليوم.يوصى بأن تمارس التمارين الرياضية طوال اليوم وتستمر في ممارسة الرياضة لمدة ساعة ونصف على الأقل.

​​

اللياقة البدنية المنزلية

ممارسة اللياقة البدنية في المنزل يمكن أن يوفر لك المال والوقت الذي تقضيه في السفر إلى صالة الألعاب الرياضية.بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تدريب في هذه الحالة في أي وقت ، في راحتك.ستكون اللياقة في المنزل فعالة إذا اتبعت بعض القواعد:

• تحتاج إلى ممارسة ثلاث إلى أربع مرات على الأقل في الأسبوع ، مع تدريبات لفقدان الوزن تستمر من 40 إلى 90 دقيقة ، وإلا فلن تنجح ؛[٥٢] (٥٣) ينبغي دائمًا بدء تمارين تمارين الاحترار والتمدد العضلي ، مع تدريب أكثر كثافة وإطالة يتطلب التحضير الأكثر حذراً للجسم ؛
• عند التمرين ، حاول أن تعمل على تحفيز جميع العضلات الأساسية ، وإيلاء اهتمام خاص لمجالات المشكلات ؛
• خلال النشاط البدني ، ينبغي للمرء أن يشرب الماء (كثير ولكن رشفات صغيرة).

برامج اللياقة البدنية

تسمى مجموعة من تمارين اللياقة البدنية ، التي حددها عدد من الممثلين والأيام ، بالبرنامج.بناءً على الأهداف التي يسعى الشخص إلى تحقيقها ، يتم اختيار طريقة تدريبه.كقاعدة عامة ، يتم اختيار مجموعة من تمارين اللياقة البدنية للمتدرب من قبل المدرب ، ولكن بعد دراسة الأدبيات اللازمة لهذه المهمة ، يمكنك التعامل مع نفسك.

الصفحة الرئيسية للمبتدئين للياقة البدنية

البرنامج التالي رائع للمبتدئين ، حيث تتمكن النساء من تقليل وقت العملمرتين ، في حين خفض عدد النهج.زيادة الحمل تدريجيا لتحقيق النتيجة المرجوة.من المؤكد أن تدريبات اللياقة البدنية للمبتدئين في المنزل تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية ، مما يقلل من خطر الإصابة ويحسن أداء العضلات ويحسن أداء التمارين.يمكن أن تكون تمارين الاحماء هي القفز على الحبل ، القرفصاء السريع ، الركض ، تحريك اليدين ، إلخ.

فيما يلي تمارين اللياقة البدنية للفتيات والرجال الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة في المنزل يومًا بعد يوم:

)
1. الاثنين.سحب ما يصل - 5 النهج ، 5 مرات لكل منهما.رفع الدمبل بأذرع مثبتة بإحكام (يعمل جزءًا من الذراع من الكوع إلى الكتف) - 3 طرق ، كل 10 تكرار.يجلس القرفصاء الكلاسيكية مع كعب الضغط على الأرض والظهر مباشرة - 5 نهج من 20 التكرار.
2. البيئة.يتقرفص - 5 النهج ، 100 مرة فقط.اضغط على القضبان مع تعقيد في شكل حقيبة تحمل على الظهر - 3 تقترب 10 مرات.تركيب الدمبلات العلوية أثناء الوقوف - 4 طرق ، 10 مرات لكل منهما.سحب /الضغط من الأرض - 3 مرات 5 مرات.
3. الجمعة.رفع على الجوارب ، وعقد الدمبل في اليدين - 4 مرات لمدة 15 التكرار.سحب ما يصل - ثلاث مرات 5 مرات.يتقرفص مع الدمبل - 5 مرات لمدة 20 ممثلين.دفع عمليات - ثلاث مرات 10 مرات.

اللياقة البدنية لفقدان الوزن عبر الإنترنت مع الموسيقى

هذا البرنامج متعدد الاستخدامات ومناسب لمعظم المبتدئين ، لذلك سوف تحتاج إلى إتقانهاختيار مجمع من التدريبات مع حمولة عالية.تم تصميم Fitness Fitness home على الإنترنت لمدة ثلاثة أشهر ، فهو يتيح لك إنقاص الوزن ولون مجموعات العضلات الرئيسية.يمكنك أداء التمارين التي تختارها بشكل منفصل ، باستخدام طريقة دائرية أو مجموعات فرعية (بالتناوب مع تمرينين).بمساعدة الموارد المختلفة عبر الإنترنت ، يمكنك التعرف على الأسلوب الصحيح لأداء الحركات.

التقط موسيقى إيقاعية مقدمًا ، وتمرينًا وابدأ التدريبات.من الأفضل الجمع بين الحركات /التمرينات ، والتناوب على القيام بأشكال مختلفة من المجموعات ، وإلا فسوف تشعر بالملل سريعًا مع التدريب ولن تستمتع به.تمارين لاستعادة لياقتك البدنية في المنزل للموسيقى:

1. ضع قدميك بالتوازي مع كتفيك ، واجلس وظهرك مستقيماً ، وسحب الحوض إلى الخلف ، يمكنك وضع يديك خلف رأسك.في وضع الجلوس ، والقفز لأعلى.يجب عليك تكرار التمرين 6-8 مرات ، قم بذلك ثلاث مرات على الأقل أثناء التدريب.
2. خرج الكذب مسطحة.موقف البدء - الساقين موازية للكتفين والذراعين على طول الجذع.خفض الحوض لأسفل ، القرفصاء ، والنخيل على الأرض والقفز إلى الوراء ، وترك الجزء العلوي من الجسم في مكانه.مع التركيز على الكذب من أجل عمليات الدفع ، عد إلى الوراء.كرر 8 مرات.
3. كتاب.من الضروري الاستلقاء على الأرض بالأسلحة الممدودة لأعلى.ثم ابدأ برفعها مع قدميك في نفس الوقت ، وقابل للطي مثل كتاب.هذا تمرين فعال جدا لتدريب عضلات البطن.كرر ذلك 8 مرات على الأقل ، مما يجعل 3 طرق.
4. القفز.سوف تحتاج سهوب أوبراز صغير متين يجب قفزه على بعد حوالي 40 سم.حافظ على يديك خلفك قليلاً ، وبينما تتحرك للأمام ، اقلبها.هل 3 مرات لمدة 10 ممثلين.
5. ركلات.ضع ساقيك موازية لكتفيك ، وثني ركبتيك قليلاً ، وثني يديك على المرفقين.إبقاء القبضات الخاصة بك في مستوى الفك (كما هو الحال في الكيك بوكسينغ).للفوز على كعب إيقاعي ذهابا وإيابا.ليس من الضروري ثني الركبتين تمامًا ، وإلا يمكنك إصابة نفسك.أداء التمرين في 5 النهج 8-10 مرات.

تمارين كرة اللياقة البدنية

يساعد المجمع المقدم على تقوية مشد العضلات لشخص ما ، وتحسين وضعه وتطوير المرونة.تعتبر كرة الجمباز أيضًا بمثابة مُخلص ممتاز للتخلص من الإجهاد بالنسبة لأولئك الذين يتعرضون للتوتر في كثير من الأحيان.يشتمل برنامج اللياقة البدنية على تمارين تصالحية فعالة ، يجب عليك الاحماء قبل القفز أو القفز على الحبل أو الجلوس بقوة.أنجح التمارين في كرات اللياقة البدنية:

1. رفع الحوض.استلق على الأرضية مع ظهرك ، ضع كاحليك على كرة القدم ، وقم بتصويب ركبتيك.بعد ذلك ، يجب أن ترفع الحوض ، ولفّ الكرة إلى أعلى الأرداف ، واستمر في النقطة العلوية لبضع ثوان ، ثم أسفل إلى أسفل ، وشغل موضع البداية.هل 10 التكرار للتمرين.
2. التواء.اتخذ نفس الموقف كما في التمرين السابق ، مع الكرة بين كاحليك.ضع يديك خلف رأسك ، وابدأ في رفع ساقيك مع كرة اللياقة الخاصة بك لأعلى ، مما يجهد معدتك.أداء 12 ممثلين.
3. تمرين رياضي كلاسيكي.ضع يديك على الأرض ، ضع قدميك على الكرة ، وتمزق ظهرك بشكل مستقيم.أداء ببطء 10 دفع عمليات من الأرض.
4. عكس دفع عمليات.يجب أن تستقر اليدين على كرة القدم مع قبضة الظهر (الجلوس مع ظهورهم للكرة).خفض الحوض الخاص بك عن طريق لمس ما يقرب من الأرض مع ثني المرفقين ، مع الحفاظ على ركبتيك في الزوايا اليمنى وتحول ببطء.كرر 8-10 مرات.

التمرين مع شريط اللياقة البدنية

بمساعدة الشريط المطاطي ، يمكنك تزويد العضلات بحمل إضافي ، إذا قمت بلفها عدة مرات.، يمكن زيادة شدة تمارين اللياقة البدنية.يستخدم الموضوع لتدريب مجموعات العضلات المختلفة.قد يتضمن الدرس:

1. خطوات.اربط أطراف الشريط ببعضها البعض ، ضع الخاتم على قدميك (عند مستوى الركبة).ضع قدميك بالتوازي مع كتفيك ، واجلس قليلاً في هذا الموضع ، ابدأ في اتخاذ خطوات واسعة للأمام.كرر التمرين لمدة 1-2 دقائق بالتناوب الساقين.
2. رفع الورك.يجب أن تغطي فرقة اللياقة الجزء الأسفل من الساق.لا تستلقي على بطنك ، ضع يديك تحت ذقنك وابدأ في رفع ساقيك بالتناوب ، مع سحب ممتص الصدمات.كرر الحركات 20 مرة.
3. يجلس القرفصاء.حرك الحلقة إلى مستوى الركبتين ، متباعدة قليلاً في الساقين ، وبدون ثني ظهرك ، ابدأ في الانخفاض ببطء ، ثم الزفير مرة أخرى إلى وضع البداية.كرر 15 مرة.
4. ضخ الصحافة.من الضروري الاستيقاظ وتصحيح الساقين.امسك الشريط بين يديك واسحبه لأعلى وارفعه للأعلى.إخراج الساق اليمنى الأولىمرة أخرى ، وتحويل القضية إلى الاتجاه المعاكس.ثم قم بتغيير قدمك إلى اليسار وتفعل الشيء نفسه.أداء 20-30 ممثلين.
5. رفع الساقين.استلق على جانبك ، لتأمين حزام الكاحل.ابدأ في رفع ساقك العليا ، وشد امتصاص الصدمات إلى أقصى حد ممكن.اقلب وكرر تمرين اللياقة البدنية.هل 20 مرة لكل جانب.

تدريب القوة في اللياقة البدنية

يهدف البرنامج إلى زيادة القدرة على التحمل وتنمية القوة ، بالإضافة إلى أن تدريب القوة في اللياقة البدنية له تأثير إيجابي على الرفاه العام ويصحح الرقم.يتضمن هذا التدريب استخدام المعدات الرياضية - قضبان ، الدمبل ، أجهزة المحاكاة والأوزان المختلفة.ينقسم برنامج التمرين إلى 3 جلسات ، يجب أن يكون يوم الراحة لاستعادة العضلات

1. في اليوم الأول.تتم معالجة عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والكتفين.يمكنك القيام بالضغط على مقاعد البدلاء باستخدام الدمبل ، الضغط الأفقي على المقعد ، التقاطع العلوي ، الضغط على مقاعد البدلاء في الجيش ، الأسلحة مع الدمبل على مقعد مائل ، رفع الدمبل على الجانبين ، مد الأيدي من خلف الرأس ، الضغط على القضبان.
2. في اليوم الثاني.تمارين اللياقة البدنية لممارسة تمرين الأرجل.مثالية للتدريب القوة هي القرفصاء ، deadlifts ، الطعنات ، وتحويل الساق في كروس.ممارسة التمارين بشكل أفضل مع الأوزان.
3. في اليوم الثالث.عضلات العمود الفقري والعضلة ذات الرأسين تعمل.ستكون التمارين المناسبة في اللياقة البدنية حليقة ، وتوجهات مختلفة (على الثدي في الميل ، وما إلى ذلك) ، فرط التوتر الشديد ، ويميل إلى الأمام ، وثني اليدين مع الدمبل /النسور.

تمارين اللياقة البدنيةالتخسيس في المنزل

قبل بدء التمرين ، قم بالتسخين جيدًا عن طريق إجراء حركات دورانية للكتفين والرقبة والساقين والذراعين.يجب إجراء تمارين اللياقة البدنية في المنزل لفقدان الوزن على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع ، مع أن يستمر كل تمرين على الأقل 40-50 دقيقة.فيما يلي تمارين اللياقة البدنية التي يمكن دمجها خلال كل تمرين.العمل بجد لتحقيق النتائج المتوقعة.

1. الضغط على المبتدئين.ضع يديك وركبتيك على الأرض ، ضع ذراعيك على مستوى الصدر والكتفين.ابدأ في إنزال نفسك عن طريق ثني المرفقين ، ثم ضغط نفسك للأعلى بيديك ، صعودًا.كرر ثلاث مرات 10 مرات.
2. تمرين الجسر.يجب عليك الاستلقاء على ظهرك ، واستراحة ذراعيك وساقيك على الأرض ، بحيث تكون ركبتيك عند 90 درجة.ادفع الحوض لأعلى ، وبلغ الذروة ، واستمر لمدة 1-2 ثانية ، ثم عد ببطء إلى الأرضكرر 40 مرة.
3. تمرين بلانك.حافظ على كوعيك وجواربك على الأرض ، واحتفظ بساعيكم متوازيين مع بعضهما البعض ، واحفظ ظهرك مشدودًا قدر الإمكان وابقيه مسطحًا.قف فقط لمدة 40 ثانية (على النحو الأمثل - تحمل 1.5 دقيقة ، ولكن هذا ممكن فقط للأشخاص المدربين جسديًا)
4. تمرين "كلب".قف على أربع ، وثني ساق واحدة وابدأ بسحبه للخلف ، مما يجهد الفخذين والأرداف.هل 15 ممثلين عن كل ساق.
5. تمرين الدراجات.الاستلقاء على ظهرك ، والبدء في ثني ساقيك بالتناوب والتحرك نحو الجسم - وهذا سوف يساعد على العمل في الجبهةجزء من الفخذ والصحافة.أداء التمرين لمدة 1 دقيقة.
6. تمرين كوبرا.استلق على بطنك ، يجب سحب الجسم للأمام قدر الإمكان ، مع ثني ظهرك (وجهك ينظر إلى السقف).هذا سوف تمتد الصحافة جيدا بعد التمرين الأخير.
7. تمرين الرفع الجانبي.قف مستقيماً ، خذ ساق واحدة بعيدًا ، واجلس بعمق ، امسك الجسم في المنتصف (دون الانهيار إلى جانب الساق المخصصة).الوقوف على الزفير الخاص بك.كرر 15 مرة لكل ساق.

تمارين اللياقة البدنية للظهر

يجب على المبتدئين إجراء 12-15 تمارين ، مع وزن قليل للعمل على الأسلوب الصحيح وتدريب الجسم على ممارسة الرياضة.بعد شدة تدريب اللياقة البدنية يمكن زيادتها.قم بزيادة عدد مرات التكرار مع كل درس متتالي ، ثم ابدأ في زيادة الوزن.تمارين اللياقة الفعالة لعضلات الظهر:

• سحب مع قبضة طبيعية (تدريب عضلات الظهر على شكل الماس) ؛
• استيعاب من أسفل (الحمل يمتد على العضلات الكبيرة والعريضة ، العضلة ذات الرأسين والكتفين) ؛
• دفع الكتلة إلى الصدر (التمرين يساعد على توسيع عضلات العمود الفقري ، شبه أرجوحة العضلات) ؛
• فحوى الكتلة خلف الرقبة (يشتمل التمرين على الحزم السفلية والعلوية للعضلات الشوكية) ؛
• فحوى الكتلة بقبضة ضيقة (التمرينات تطور عضلة شبه منحرفة ، شبه منحرفة).

تمارين اللياقة البدنية للصحافة

يمكن التخلص من الدهون الزائدة في منطقة الخصر وضخ مكعبات المكبس حتى في المنزل ، والشيء الرئيسي هو أن تدريب اللياقة البدنية للبطن كان بشكل منتظم 3-4 مرات في الأسبوع.فيما يلي التمارين الأكثر فعالية لاستعادة لياقته البدنية:

1. رفع الساق المستقيمة.مستلق على ظهرك ، واضغط يديك على الأرض وابدأ رفع قدميك بزاوية 90 درجة.عند التخفيض ، لا تلمس الأرض ببضع بوصات منه.هل التمرين 10-15 مرات لهذا النهج.
2. حليقة مع ثني الركبتين.عند رفع ركبتيك مع الحفاظ على ساقيك موازية للأرض ، يجب أن تكون قدميك على اتصال مع بعضهما البعض.ضع فرشك خلف مؤخر العنق ، وحرك المرفقين في اتجاهين متعاكسين.لضغط البطن ، ارفع رأسك وكتفيك ، ثم عد إلى الوضع الأصلي.كرر تمرين اللياقة 8-15 مرة.
3. تمرين الشريط الجانبي.استلقِ على جانبك ، وادفع مرفقك وادخل الأرض.ارفع الحوض عن طريق تمديد الجسم في خط مستقيم كما هو موضح في الصورة مع الاستمرار لمدة 40-60 دقيقة.كرر التمرين على الجانب الآخر.

تمارين الأرداف للياقة البدنية

قبل الإحماء ، تأكد من تسخين عضلاتك ، ثم انتقل إلى الجزء الخطير من التمرين.بعد الانتهاء من الفصول الدراسية ، لا يمكنك الجلوس على الفور أو الذهاب إلى السرير - بضع دقائق سيرًا على الأقدام ، والتنفس ، والقيام بالتدليك الذاتي.قد تشمل اللياقة في المنزل للأرداف التمارين التالية:

1. Mach.أمسك راحة يدك على الحائط وركل جانبك 20 مرة لكل جانب.يمكنك أيضًا القيام بالتمرين عن طريق وضع قدمك للأمام أو للخلف.
2. يجلس القرفصاء.يجب أن تقف الأرجل موازية للكتفين.خفض الحوض إلى مستوى الركبة ، ثم تصويب.حافظ على ظهرك مستقيمًا واستقيم الحوض أثناء التمريناستعادة قدر الإمكان.
3. بليت.مع ساقيك عريضًا والجوارب قد انقلبت ، اجلس بأقل مستوى ممكن.ممارسة 10 مرات في النهج.
4. الطعنات.بينما تتقدم للأمام ، اعجن 90 درجة (بين الوركين والركبتين) كما هو موضح.أداء 10-15 التكرار من ممارسة كل الساق.

تمارين اللياقة لجميع مجموعات العضلات

هذه المجموعة من التمارين مناسبة لتقوية الجسم العامة وتصحيح الجسم واستعادة العضلات الضعيفة.قد يشمل تدريب اللياقة لجميع المجموعات العضلية:

1. تمارين للذراعين والصدر.عمليات الدفع ، عمليات السحب ، اكتساح الذراعين - الخيار المثالي لجلب العضلة ذات الرأسين ذات الرؤوس ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية.
2. تمارين الظهر.تقوية عضلات العمود الفقري بسرعة من خلال أداء الشريط ، فرط التوتر ، كتلة الدفع إلى الظهر والصدر.في المنزل ، يمكنك أداء الأوزان المائلة وتمارين اللياقة الأخرى المشابهة.
3. تمرين للبطن.خيارات الملتوية المختلفة - مع أرجل مستقيمة وعضلات منجل وممارسة "دراجة" وغيرها - ستساعد على زيادة الضغط بسرعة.
4. تمارين للأرداف والوركين.الأكثر فعالية لتقوية وتخفيف عضلات الأرداف والساقين هي السكتات الدماغية ، الطعنات والقرفصاء.يمكن اختيار التمارين ودمجها وتعديلها حسب الرغبة.من الأفضل أيضًا استخدام الأوزان أثناء دروس اللياقة البدنية.

فيديو: دروس اللياقة البدنية للمبتدئين