كيفية تأرجح البطن لفقدان الوزن - كيفية القيام بالتمارين مع الفيديو والجدول الزمني للأسبوع
المحتويات
في كل مرة تبحث في المرآةورؤية بطنك الصغير ، في أذهان الكثير منا يستيقظ على الفور مع نية عنيدة للعمل عن كثبذلك.معظم الناس محتجزون بسبب خطأ شائع.يتلخص الأمر في حقيقة أن تأرجح مكبس التنحيف هو أفضل تمرين يزيل الدهون ويزيد العضلات ويجعلها تبدو مثالية.كل ما يفصل عن الهدف المنشود هو الفصول العادية.في الواقع ، عملية فقدان الوزن أكثر تعقيدًا مما يتصور المرء.
هل من الممكن إزالة البطن عن طريق تأرجح الصحافة؟
إذا كنت لا ترغب في قضاء الكثير من الوقت في التعرق ، ولكنك تريد أن تفهم ، فهي تساعد الصحافة على إزالة البطن ، فكر في ما يلي:في حد ذاتها ، لا تؤدي التمارين الرياضية على الصحافة إلى إزالة الدهون منهإنها تنتج نتائج فقط عندما تكون نسبة الدهون تحت الجلد 15 ، ويفضل أن تكون 8-12 ٪ من وزن الجسم.مع هذا الجدول ، تصبح العضلات ملحوظة ويمكنك أن تتوقع ظهور مكعبات.هذا يعني أنك تحتاج أولاً إلى اتباع نظام غذائي أو على الأقل تغيير نظامك الغذائي لحرق السعرات الحرارية.
كيفية الإزالةالبطن ومضخة الصحافة
لفقدان الوزن بشكل ملحوظ ، يجب خفض استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 10-15 ٪.تجنب الوجبات الغذائية الأكثر شبهاً بالصيام لأنها تسبب فقدان الجسم لكتلة العضلات وتراكم المزيد من الدهون.بدلاً من ذلك:
- قم بزيادة عدد الوجبات ، حاول أن تتناول أجزاء صغيرة 5 مرات يوميًا ، بدلاً من تناول الطعام مرتين أو ثلاث مرات.
- يتم تقديم المساعدة في التخلص من البطن عن طريق تطهير الجسم والتخلص من السموم.هذا يسرع إلى حد كبير عملية التمثيل الغذائي.[٣٣] (٣٤) من الخطأ إعطاء حد أقصى على البطن ، متمنياً تحقيق النتائج بسرعة.من الضروري العمل مع العضلات في هذا المجال ، وكذلك مع أي عضلات أخرى ، أي بالتناوب بين التحميل والانتعاش والتعزيز.
الإحماء
الإجابة عن السؤال حول كيفية إنقاص الوزن وضخ الصحافة لن تكتمل دون الإحماء.الاحماء أمر لا بد منه قبل أي تمرين ، حتى بالنسبة لمجموعات العضلات الفردية.فهو يزيد من الدورة الدموية ، ويزيد معدل ضربات القلب ، ويعد القلب ، عبر الحمل ، يشجع على إطلاق مادة التشحيم في المفاصل لتجنب الإصابات.يساعد تسخين عضلات البطن في التمرينات التالية ، التي يوصى بها حوالي 10 مرات لكل منهما:
- ثني الجسم.للقيام بذلك ، استلق على ظهرك وامتد ذراعيك إلى الخلف وارفع رأسك قليلاً.بوتيرة بطيئة أو معتدلة ، قم بتغيير الموقف إلى الأرض.للقيام بذلك ، ارفع الجسم في وقت واحد من الأرض وثني الركبتين.قم بالتمرين على حساب الجهد في البطن.عندما ترفع ، ارفع ذراعيك أمامك.
- بما أن ظهورنا والذراعين ستعملان ، فمدهما أيضًا.لهذا الغرض ، الانحناء مناسب.استلق على بطنك ، حافظ على ساقيك معًا ، ممدودة الذراعين للأمام ، مرفوعة الرأس ، عيون تغمض.ارفع صدرك للأعلى قدر الإمكان أثناء تحريك ذراعيك إلى جانب واحد.يمكن أن يكون معقدًا عن طريق تدوير الرأس بالتناوب بين اليمين واليسار.
- يمكنك إنهاء تمرين الاحماء من قبل "مطحنة" ، والتي تستعرض عضلات البطن المائلة.يتم ذلك من موقف دائم ، ممدودة الأسلحة.قم بإمالة إيقاعي ، ولمس يدك اليسرى بإصبعك الأيسر والعكس صحيح.
تمارين بسيطة للصحافة
هناك الكثير من التمارين البسيطة في المنزل والتي تضخ الصحافة.وهي تختلف في تأثيرها على مجموعات العضلات المختلفة وكذلك في فعاليتها.فيما يلي بعض من أسهلها وأكثرها فعالية:
- دراجات.عند الاستلقاء ، ارفع قدميك وقم بمحاكاة تهوية الدراجة.الحفاظ على يديك على طول جسمك ، والنخيل.
- رفع الجذع.يمكن ثني الساقين على الركبتين أو وضعهما على كرة كرة قدم أو يدا على الصدر أو خلف الرأس.
- المتداول مع الأسطوانة.للقيام بذلك ، ركع ، امسك الأسطوانة بيديك ثم لفها للأمام قدر الإمكان.لا يمكن ثني الظهر.
كيفية تأرجح الصحافة بشكل صحيح لإزالة البطن
يعتمد عدد الجلسات على حالة البطن.سيحتاج شخص ما إلى تدريب منتظم لمدة 15 دقيقة ، وسيتعين على شخص ما التعرق لمدة ساعة.يمكنك العثور على طاولة الدروس الجاهزة مع البرنامج الذي يناسب احتياجاتك.الفتيات والنساء اللواتي يرغبن في رفع العضلات المترهلة قليلاً يمكن أن يمارسن بشكل مكثف مرتين في الأسبوع.الرجال الذين لاحظوا أنهم بدأوا في النمو إلى الحجم الطبيعي ويريدون إصلاحه بسرعة ، سيتعين عليهم العرق 5 مرات في الأسبوع.لأي غرض من الأغراض ، عليك تضمين التمارين على كرسي في التمرين.
تمارين مستلقية
من موقف ضعيف ، يتم تنفيذ معظم تمارين انقاص الوزن.أنها تسمح بممارسة أكبر قدر ممكن من التوتر وضخه بشكل فعال.ثني الساقين على الركبتين للراحة.إليك أحد المجمعات:
- اسحب ذراعيك للأعلى.رفع الجسم بنسبة 45 درجة.في صعود - الزفير ، على خفض - التنفس.
- وضع الذروة في التمرين الأول ، لكن حاول رفع الجسم حتى يمس الصدر بالركبتين.
- حافظ على تمدد الذراعين والساقين ، مع رفع الأطراف لأعلى ، وقابلة للطي إلى النصف.[٥٧] (٥٨) ارفع قدميك عموديًا على الأرض ، ثم اخفضهما ، ولكن ليس إلى النهاية ، مما أجبر معدتك على أن تكون في حالة توتر مستمر.
تمارين الوقوف
لن تحتاج حتى إلى سجادة لضخ معدة مسطحة ، فقط قف بشكل مستقيم وكرر الخطوات.أعط كل واحد حوالي 45 ثانية.حافظ على انتباهك في منطقة الصحافة ، حافظ على ظهرك مستقيمًا:
- التحولات الرأسية.رفع ساق واحدة عمودي على الأرض.الأسلحة التي رفعت تصل إلى أخمص القدمين.
- رفع الركبة قطريا.ارفع الذراعين المثبتين على القفل إلى اليمين وإلى أعلى ، الركبة اليسرىأضعاف.اسحب ذراعيك وساقيك عن بعضهما البعض ، ثم غير ساقك.
- ارفع اليد اليمنى للأعلى ، والقدم اليمنى تتطلع إلى الجانب.خفض ركبتيك ، والانحناء في الكوع ، والركبتين تصل إلى الكوع.
التحريفات الجانبية
استخدم نفس الطريقة مثل التحولات الجانبية لتخفيف وتشكيل الخطوط الجانبية بشكل جميل وممارسة عضلات البطن المائلة.عندما تنخفض الرواسب الدهنية من الخصر ، فإن هذا التمرين سيجعل أشكالك منقوشة وجميلة.لأداء من الضروري الاستلقاء على الأرض ، يجب إزالة الأيدي خلف الرأس ، ويجب ثني الساقين على الركبتين ووضعهما جانباً ، يمينًا أو يسارًا ، كما هو مناسب.ارفع كتفيك إلى أن يفصل بينهما خمس بوصات.سيكون هذا كافيًا لتمرين العضلات المائلة ، لذلك ليس عليك أن تهدف إلى رفع جذعك.
تمارين للضغط السفلي
جميع الأنشطة التي تنطوي على رفع الجزء السفلي من الجسم تركز على الضغط السفلي.يجب اختيار عدة تمارين لأن هذا الجزء مضخم لفترة أطول وأثقل من الجزء العلوي:
- ارتفاع 60 قدم.مستلقيا على الأرض ، ارفع ساقيك ، امسكهما في النقطة العليا لمدة ثانيتين ، ثم اخفض ، لكن لا تلمس الأرض.أداء ببطء.
- للتمرين التالي ، ضع يديك تحت الأرداف.قم بثني الساقين المنحنية على الركبتين على الصدر ، وسحبها قليلاً بعيدًا عن أرضية الحوض.
- إذا كانت هناك قوة كافية في الذراعين للتعليق على العارضة ، ارفع ساقيك من وضع البداية في الزوايا اليمنى إلى الأرض.في الجزء العلوي ، استمر لمدة ثانية إلى ثانيتين ، أقل.
اضغط على كرسي
يمكنك تأرجح مكبس تنحيف البطن مع التركيز على أسفل ظهرك في مكان العمل ، دون الحاجة حتى للاستيقاظ من مقعدك.ما عليك سوى تصويب ظهرك وإمساك مقعد آلة التمرين المؤقت خلفك قليلاً ورفع ركبتيك لأعلى.ليس من الضروري الوصول إلى الثدي ، لكن ارفعي ساقيك حتى تشعر بالتوتر في عضلات البطن.امسك النقطة العليا لبضع ثوان.عدد - من 20 مرات.
عندما يكون من الأفضل الضغط على الصحافة
لا يعد الصباح أو المساء أمرًا بالنسبة لأولئك الذين يضغطون على الصحافة لفقدان الوزن.من الضروري فقط مراعاة وقت النوم والوجبات وعدم ممارسة التمارين الرياضية مباشرة قبل أو بعد الوجبات.النظر في جانب آخر: إذا كنت تتأرجح الصحافة اليوم ، فأنت بحاجة إلى إعطاء عضلاتك راحة غدا.عندما يتعلق الأمر بالتمرن في صالة الألعاب الرياضية حيث يكون تمرين عضلات البطن جزءًا فقط من التمرين ، فمن الأفضل وضعه في النهاية.يمكن أن يؤدي التمرين الجيد في البداية إلى صدمة أثناء ممارسة التمارين الأخرى.
ما مدى تأرجح الصحافة
لن يؤدي إلا إلى أعباء العمل العادية والصبر.هناك توصيات للضغط على بطن التخسيس كل يوم لمدة 15 دقيقة مرتين في اليوم.تقنية أكثر احترافية تتكون من ثلاثة تمارين مكثفة في الأسبوع.في أيام أخرى ، امنح نفسك أمراض القلب ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، مارس الجمباز في حوالي 40 دقيقة.إذا تم امتصاص الدهون في البطن ببطء حسب الجدول الجديد والنظام الغذائي ، فبإمكانك ذلكنتوقع أن تصبح بعض الخطوط العريضة للصحافة المرنة ملحوظة في غضون أسبوعين.
ليس فقط عدد النهج ، ولكن إيقاع وشدة الهزاز ، وإيلاء الاهتمام.تأثير جيد لأولئك الذين يضغطون على الصحافة لتنحيف البطن ، وجلب رفع قوي ، عندما يكون لديك في 35 ثانية بسهولة الوقت للقيام 15 التكرار.لا تحتاج إلى القفز على جميع التمارين في وقت واحد ومحاولة القيام بها عدة مرات قدر الإمكان.من المهم زيادة الحمل تدريجياً ، وإلا سيتم توفير آلام شديدة في البطن.
