deadlifting مع الدمبل - تقنية للفتيات أو الرجال مع الصور
جدول المحتويات
هذا تمرين يعتبره معظم الرياضيين إلزاميًا ويصعب المجادلة معهم.والحقيقة هي أنه يجبر عددًا كبيرًا من العضلات على العمل ، ونتيجة لذلك يصبح الرقم سريعًا رياضيًا.ينصح المبتدئين بشكل خاص بالتدريبات لأنها لها تأثير معقد على الجسم ككل.
التمرين المميت
هناك أنواع مختلفة من المميت.يعتقد البعض أنه لا يعطي النتائج المناسبة ، وإذا كنت تعمل بالفعل ، ثم مع الحديد.دفاعًا عن هذه التقنية ، يمكن تقديم الوسائط التالية:
- عند إجراء تمرين دفعي ، يتم تقوية العديد من العضلات في وقت واحد ؛
- يمكن تحسين التوازن والتنسيق باستخدام تمارين الدمبل مع الدمبل.
- يؤدي بسهولة في المنزل ؛
- سعة جيدة للحركة ؛
- الحمل المنخفض على الساعد يسمح بإيلاء اهتمام خاص لهذه التقنية ، وليس لمقاومة الوزن ؛
- الصدمة القطنية هي الحد الأدنى بسبب انخفاض الوزن من الدمبل.
- من الممكن تنويع التمرين الذي لن ينجح مع الحديد.
كيفية القيام بالنزول المميت بشكل صحيح
خذ الدمبل أو الحدائد لبدء الوزن المنخفض.معمع أي قذيفة ، يهدف هذا التمرين إلى نتيجة واحدة ، حيث يقلل وزن هذا الأخير من الحمل فقط أو يزيده.تعمل العضلات على النحو التالي:
- يقع الحمل الأكبر على الباسطات في الظهر ، وخاصة الجزء القطني.أقل ، ولكن على نطاق أوسع العضلات ، والأرجوحة تعمل أيضا.[٣٨] (٣٩) يعتمد إجراء تمرين نهائي مع الدمبل على التوتر الطبيعي واسترخاء عضلات الساق والألوية.هذه هي عضلات الفخذ ، العضلة ذات الرأسين الورك ، والأرداف الكبيرة.
- تمسك الأيدي بالوزن ، ولهذا السبب تعمل عضلات الساعد.
ردم نهائي كلاسيكي مع الدمبل
لتسمية الفروق الدقيقة في التدريب:
- وضع البدء على الساقين المستقيمة.قدم موازية لبعضها البعض.موقف درجة: أضعاف إلى الجانبتوجد الأصداف على جانبي الجسم ، مما يعني أن وزن الدمبل موزع بالتساوي.أسهل جدا للمفاصل.
- من الممكن أن تؤدي المنحدرات أدناه عن طريق زيادة سعة الحركة.يتم تنفيذ deadlift الكلاسيكية مع الدمبل مع ثني الظهر.إذا لم تقم بتثبيط ظهرك ، فلن يعمل الانحناء ، لذلك يجب أن تنجز الانحناءات ليست منخفضة جدًا.يمكنك ثني ساقيك بقوة.
- من الضروري أن تصويب بالكامل.
- من أجل ضخ الأرداف ، تنحني الأرجل بقوة أكبر.مع الانحناءات أصغر ، الوركين العمل.
- هذا التدريب مناسب بشكل خاص للفتيات أو للمبتدئين.
- من أجل الحصول على شعور أفضل للأرداف ، يمكنك أولاً إجراء القرفصاء الحركي ، ثم الدفع.
- التمرين لا ينصح به لألم الظهر.كملاذ أخير ، أداء جيدتمتد ، يمكنك فرط التوتر الأفقي والبدء في التعافي.
حالة الدفع على الساقين المستقيمة مع الدمبل
لا يزال هذا النوع من الدفع يسمى ميت.الفرق من الكلاسيكية هو أن الحمل الرئيسي يذهب إلى الحوض.هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري السفلي.يتم تنفيذ فحوى الدمبل على الساقين المستقيمة بظهر مستقيم.الخطر هو حركات حادة إلى الأمام ، الوزن الثقيل ، الظهر متفاوتة.من الممكن القيام بفترة توقف على الساقين المستقيمة مع الدمبل كل يوم.من المرغوب فيه تخفيف هذه التقنية مع تمارين أخرى تهدف إلى تدريب مجموعات العضلات نفسها.انظر الفيديو لمزيد من التفاصيل.
A deadlift على ساق واحدة مع الدمبل
هذا هو ممارسة غير الكلاسيكية التي تحبها النساء.يتم استخدامه لتنويع الطبقات.أثناء القيام بفترة توقف نهائية على ساق واحدة مع الدمبل ، يتلقى الرياضي:
- تمرين اتجاهي للعضلات الألوية ؛
- أعلى حمل عضلي ؛
- تصحيح الأرداف ؛
- إمكانية تجفيف الجزء السفلي من الجسم (الساقين والأرداف) ؛
- تطور مرونة الجسم.
الرغبة الشديدة في الموت
يمكن الشعور بالألم على الساقين المستقيمة مع ألم في الظهر.في هذه الحالة ، تحتاج أولاً إلى بدء ضخ ظهرك.للقيام بذلك ، يمكنك تأرجح الصحافة أو العمل على ثني الساق.عند القيام بحركة دفع ميتة أو ميتة ، يتم تحميل عضلات العمود الفقري والسطح الخلفي للفخذين وتبقى عضلات الفخذ غير مستخدمة.
تقنية الدفع الميت
يجب تنفيذ التعليمات التالية دون الإضرار بصحتك:
- اطلب من المدرب إظهار التمرين ، وسوف يساعدك على التعلم بشكل أسرع وبدء التدريب دون أخطاء.
- فقط من خلال إتقان تقنية الدفع المميت ، يمكن زيادة الوزن.[٧٢] (٧٣) خذ نفسًا عميقًا لتصويب الصدر وعقد أنفاسك وسحب الشريط ببطء.
- من الضروري البدء في الرفع برفع الرأس والكتفين ، وبالتالي فإن الوركين لا يتحركان من مكان ، فتبدو مستقيمة.
- يجب التأكد من أن الكتفين عند رفع الشريط يتم سحبهما للأمام وللأسفل ولا يتم رفع الشفرات مطلقًا.
- تنحني الأرجل قليلاً عندما يرتفع الشريط قليلاً فوق الركبتين.
- بغض النظر عن الفرقة التي تختارها (عكسية أو متزامنة) ، يتم الاحتفاظ الرقبة بالقرب من الجسم قدر الإمكان.[٧٧] (٧٨) راقب تنفسك ، استنشق بينما تتحرك للأعلى ، والزفير وأنت تبدأ في النزول.
الرغبة الشديدة في قتل الفتيات
هذا التمرين لا يؤدي إلى تقلص العضلات في الأرداف فحسب ، بل إنه يمدها أيضًا.من المهم أن تظل الأرجل مثنية طوال العملية ، وتحت ضغط ثابت.هذا يساهم في فقدان الوزن النشط.عند النقطة السفلية ، تنحني الركبتان بقوة أكبر من الركبتين.لأنه يحمي المفاصل من التلف ، ويحافظ على ثني الخصر.إذا تم تنفيذ تمرين الموتى للنساء على الساقين المستقيمتين ، فبغية الحفاظ على ظهر مستقيم ، يجب عليك الانحناء ، ثني العمود الفقري.
يتم اختيار موضع البداية للساقين حسب تقدير المرأة.يتم الزفير تحت عبء قوة ، وهذا هو ، عند رفع الحمل.يستنشق عندما البضائعالافراج عنهم.يجب أن تبقى العضلات في لهجة وأنحنى الساقين ، حتى في أعلى نقطة من استقامة الجسم.التمرين يساعد العضلات على التمدد ، مما يجعلها تنمو.يمكن أن يؤدي انتهاك القواعد إلى حدوث إصابات ، لذلك يجب أن يكون التدريب تحت إشراف المدرب.
التوجه الميت على ساق واحدة
تمرين غير مريح ولكنه فعال من الصعوبة المعتدلة.من الصعب الحفاظ على توازن قدم واحدة ، خاصة للمبتدئين.لذلك ، يمكنك استخدام خفيفة الوزن في التدريبات الأولى.هل deadlifts الموتى على ساق واحدة مع kettlebell بالطريقة نفسها مع اثنين من الدمبل أو الحديد.الحمل الرئيسي يذهب إلى العضلة ذات الرأسين والوركين.التحذير هو أن كل الحمل يأخذ ساق واحدة.
الجر الروماني
وهو يقوي العضلة ذات الرأسين في الورك ، عضلات الألوية.بالإضافة إلى ذلك تشارك في الفقرات القطنية والعجل وغيرها من العضلات.بسبب كفاءتها العالية ، فإن النساء والرجال على حد سواء مولعون بأداء شهواتهم الرومانية.الفرق هو أن القسم القطني لا يتم تحميله عملياً.هذا جيد جدًا لأن خطر الإصابة أو الألم بعد التمرين هو الحد الأدنى.
ميزة تقنية في الساقين المستقيمة.الخيار المسموح ينحني قليلاً عند الركبتين.يمكن خفض الشريط إلى منتصف الساق السفلى.تفريغ الظهر وعبر.بسبب الحد الأدنى من التعب والتعقيد في التمرين ، من الممكن زيادة عدد التكرار.بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب جدًا إصابة الشخص هنا.لا يتم تضمين هذه التقنية بشكل متكرر في مجمع القدم.
تقنية الجر الرومانية
تمت معالجتها في الامتثال الصارممن القواعد التالية:
- اختر طائرة لا يمكن أن يتداخل فيها أي شيء مع وضع العارضة.
- ينبغي ضمادات اليدين بضمادة عريضة.
- من أجل عدم إتلاف الظهر ، يجب أن يكون الشريط عريضًا ، وتصويب الكتفين ، والظهر مستقيمًا.
- تم تصميم تقنية أداء الجر الروماني بوزن قليل ، حيث يوجد خطر إصابة الظهر.
- المبتدئين في وضع أفضل أمام المرآة.هذا سيسمح لك برؤية الأخطاء ، وتعلم كيفية التحكم في صحة التمرين.
- ليس من الضروري الانحناء تمامًا عند الحد العلوي.هذا سيبقي عضلات الأرداف متوترة ويسترخي ظهرك طوال الوقت.
الجر الروماني للبنات
هل تحتاج للفتيات للقيام بذلك؟النظر في ممارسة التمارين الرياضية ، والجنس الأنثوي غالبا ما يتجاوز جانبه.وفي الوقت نفسه ، يعتبر السحب الروماني مع الدمبل للبنات أمرًا أساسيًا عند العمل على عضلات العمود الفقري والأرداف والساق ، وهو أمر مهم جدًا بالنسبة للفتيات.عن طريق تغيير هذه التقنية ، يمكنك تحميل الساقين والأرداف أكثر.هناك موانع لأداء الجر الروماني للفتيات - وهذا هو العمود الفقري الصدمة.في هذه الحالة ، من الأفضل استبدالها بتمارين أخف.
التوجه الروماني أحادي الساق
خيار تدريب معقد لن يؤدي فقط إلى تقويم الساق ولكن أيضًا الحفاظ على التوازن في الساق الواحدة.في تنفيذه ، تعمل العديد من العضلات المستقرة.التوجه الروماني على ساق واحدة مع الدمبل قوي بشكل خاص في تدريب الأرداف من الساق الثابتة.لكي تشعر المجموعة المستهدفة من العضلات بالحمل ، من الضروري أن ترفع ببطء ولكن عاليةالركبة.عضلات الصحافة والساق المعنية متوترة (انظر الفيديو).
يعتبر هذا المجمع معقدًا وصدمات.للحفاظ على التوازن الخاص بك ، والحفاظ على الوتيرة الصحيحة.لا يمكنك أن تأخذ دمبل الثقيلة ، ويجب أن تعمل بدقة وفقا للقواعد.الخطأ الكبير الذي يرتكبه العديد من الرياضيين هو تزييف الرف.يخشى المبتدئين دفع أقدامهم إلى الخلف ، معتقدين أنه من الأسهل السقوط.نتيجة لذلك ، يتم سحب الساق بعيدًا وينخفض منخفضًا فوق الأرض.لا يمكنك فعل ذلك.يجب أن ترتفع الساق أعلى ، لأنك لن تسقط أكثر على الأرض.
