ممارسة مع الدمبل للنساء في المنزل لفقدان الوزن وتقوية العضلات مع الفيديو
المحتويات
تدريب الأثقال هو عنصر إضافيعشر لياقته وأصدر يمارس أساسا مع الدمبل للنساء.إنها طريقة سهلة وموثوقة لحرق الدهون محليا.ومع ذلك ، هناك العديد من المخاطر في تنفيذها ، واختيار معقدة فعالة مهمة صعبة.كيفية منع الأخطاء؟
الاستفادة من التمرينات مع الدمبل
ليس من المنطقي تمامًا حساب تدريب الأثقال الذي تنطبق عليه معدات اللياقة البدنية ، لأنه يستخدم أيضًا على نطاق واسع في التمارين الرياضية.من وجهة النظر هذه ، تعتبر الدمبل عنصرًا متعدد الوظائف: من المستحيل استخدام الأحمال القلبية من أجل أوزان حرة أكثر خطورة.ومع ذلك ، ليس هذا هو السبب الوحيد الذي جعل هذا المقذوف يجد شعبية لدى الراغبين في إنقاص الوزن أو تحسين عضلاتهم.فوائد ممارسة الرياضة مع الدمبل كبيرة: [٣١] (٣٢) (٣٣) يبذل الجسم مزيدًا من الجهد في أداء التمرين ، لأنه يضيف وزناً من الخارج ، لذلك يستقطب الجسم طاقة أكثر ويحرق سعرات حرارية أكثر.نتيجة لذلك - تحترق طبقة الدهونأكثر نشاطا.
كيفية ممارسة الرياضة مع الدمبل بشكل صحيح
أي أوزان حرة ، حتى خفيفة للغاية ، تتطلب الحذر ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتمارين الخلفية - الإضرار بالعمود الفقرييمكنك حتى الدمبل في 0.5 كجم.لهذا السبب ، ينصح الخبراء بتعلم كل شيء عن الاختيار الصحيح لمعدات العمل وما ينبغي أن يكون أسلوب ممارسة مع الدمبل للنساء:
- ينصح المبتدئين بشراء 0.5 كيلوغرام من القذائف للتدريبالجسم لتحميل.يمكنك بعد ذلك زيادة الوزن.[٤١] (٤٢) - إذا أمكن ، قم بشراء دمبل قابلة للطي - سيكون أكثر ملاءمة لضبط الوزن أثناء التمرين.بالنسبة لفقدان الوزن عند النساء ، تكون العتبة 2 كجم ، بينما تقوية العضلات - 5 كجم.[٤٢] (٤٣) تحتاج النساء إلى زيادة الوزن حتى يشعر المريض بالتعب بعد 12-15 تكرارًا ، ولكن ليس هناك شعور بالاستحالة لمواصلة التمرين.
- حتى لو تم إجراء تمارين الدمبل المحددة بوتيرة سريعة (تمارين الأيروبيكس) ، فلا يمكن إجراء أي هزات - سوف تتلف الأربطة أو حتى المفاصل.
- تجريب مع الدمبل ، وبدء التمرين بدون قذائف ، وزيادة الوزن تدريجياً ،وكذلك السرعة - وهذا سوف يقلل من احتمال الإصابة.
- في غياب التدريب البدني ، يوصى بإجراء تمرينين كل أسبوع ، يدوم لمدة 20 دقيقة (الوقت الذي يقضيه مباشرة في التمارين ، باستثناء الإحماء).
- القاعدة الأساسية ذات الصلة بكل تمرينات دمبل للنساء هي الزفير عند نقطة المقاومة.
مجمع تمرين الدمبل للنساء
جعل برنامج تدريبي لنفسك أمرًا سهلاً إذا كنت تفهم ما الذي تبحث عنه.يتم بالفعل اختيار الاحماء للجميع بشكل عام ، والتمارين المعزولة مع الدمبل للفتيات وفقًا للمهام - تقوية الظهر ، وضخ الأرداف ، وتطوير عضلات اليدين أو الضغط.تذكر أنه أثناء عملية الاحماء ، يجب أن تكون الحركات شديدة ، وبعد تمارين الإيقاع المتوسطة /المرتفعة مع الدمبل تمارس فقط في التمارين الرياضية (اللياقة البدنية).
الشحن
يهدف الإحماء إلى تحديد جميع المفاصل التي ستشارك لاحقًا ، في المجمع الرئيسي ، وتسخين العضلات ، والاتصال ، بحيث تكون سرعته نشطة.في البداية ، ينصح الخبراء بقضاء فترة قصيرة (ممكن على الفور) وسلسلة من القفزات ، للقيام بتناوب الأطراف.وستكون نفس التدريبات الهوائية التي تستخدم فيها الأوزان.لكل - حوالي 3 دقائق.يمكن أن تبدو التمارين الرياضية المنزلية مع الدمبل النسائية كما يلي:
- اتخاذ موقف عمودي.أرجل منتشرة في عرض الكتفين على حدة ، فرضت الدمبل في الأسلحة الأفقية.أداء دورات بدن ويميل في وقت واحد إلى القدم المعاكس.تحتاج إلى لمسها بقذيفة.
- اتخذ خطوات قوية للأمام (فاتورتان) والخلف (فاتورتان) ، بينما تمسك في وقت واحد أمام صدرك بإلقاء دمبل لأعلى (فواتير) وأخرى جانبية (فواتير).بالإضافة إلى الاحماء العام ، هذا التمرين يحسن التنسيق.
تمارين أساسية
في المرحلة الأولية من التدريب بعد الاحماء في العضلات ، يجب على المرء أن يبدأ في التعود على الحركات التي سيؤدونها.التمارين الأساسية التالية مع الدمبل مناسبة لهذا:
- للراحة مع الظهر على وسادة ، وتمتد قليلا (على طول خطوة) الساقين ، بعد ثنيها.مد ذراعيك أمام صدرك ، وعقد الدمبل الخاص بك.فتح ببطء دون إسقاطها تماما على الأرض ؛المرفقين ننظر إلى أسفل.بخطى مماثلة ، عد إلى الوراء.
- الوقوف بشكل مستقيم (الساقين بعيدًا عن بعضهما البعض) ، وصنع منحدرات جانبية مرنة بأذرع ممدودة بأطراف دمبلية.
التدريب مع الدمبل في المنزل للنساء
بعد إجراء تمارين خفيفة تهدف إلى الاحماء وإعداد الجسم للعمل مع أوزان إضافية ، يمكنك محاولة أداء تمرين كامل.يتم تحديد مجموعة العضلات التي ستعمل بها وفقًا للأهداف المحددة - يمكنك لمس أي منطقة.يفضل أن يكون التدريب مع الدمبل للفتيات يشمل:
- التوجه المائل ؛
- عدة أنواع من الصحافة ؛
- يجلس القرفصاء والطعنات.
- اللفات العلوية.
يُنصح المبتدئين باختيار سرعة متوسطة أو بطيئة ، للقيام بما لا يقل عن ثمانية تكرارات دون راحة ، للحصول على نتيجة الدروس.يتم اختيار عدد التدريبات حسب الحالة الصحية.بعد هذا التدريب ، من الضروري إجراء تمدد سهل للمنطقة المجهدة ، خاصة إذا لم تكن خططك هي ضخ العضلات ، ولكن إنقاص الوزن أو القوة.
للأيدي
تجد الفتيات في كثير من الأحيان أن الأحمال التي تؤثر على اليدين ليست ضرورية لبرامجهم التدريبية ، بحجة أنهم لا يرغبون في ضخ العضلة ذات الرأسين.ومع ذلك ، فإن التمارين الأساسية مع الدمبل للنساء لن تجبر على تنمية هذه المناطق - فقط تشديدها.جرب الخيارات التالية:
- عند الجلوس أو الوقوف ، اجعل الانحناء البديل للأذرع قد تم إنزاله على طول الجذع.يجب أن يلمس الدمبل الساعد ، ويبقى الكوع لينظر للأسفل ويضغط على الجسم.استقامة ببطء دون إيقاف الكوع.
- مد ذراعيك إلى أعلى.الانحناء عند المرفقين ، توجه إلى الدمبل ليكون في مستوى الكتف.
للظهر
يعد تقوية العضلات التي تحمل العمود الفقري أمرًا مهمًا للجميع - وخاصة النساء اللائي يعملن في المكتب المستقر.سوف تساعد التمارين على الظهر مع الدمبل في إيجاد وضعية جيدة ، وتقليل احتمالية الانحناء وخلل عظمي غضروفي ، بالإضافة إلى إشراك العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس ، إلى حد أقل من المهام المعزولة لليدين.على دائرة من 15 التكرار السلس ، فمن الضروري جعل 3 دوائر.
التدريبات التالية:
- الوقوف بشكل مستقيم (الساقين عند عرض الفخذ) ، ثني ركبتيك قليلاً.جلب الجذع إلى الأمام.خفض يديك.الزفير ، ورفع الدمبل الخاص بك إلى صدرك ، وينبغي أن تمتد المرفقين على طول جسمك ، ويجب أن تأتي شفرات كتفك معا.
- يستخدم حزام الكتف بواسطة ماخ: الوقوفعموديا ، خفضت الأسلحة المرفوعة مع الدمبل على طول الجسم لتشكيل خط مواز مع الأرض.المرفقين لا تنحني ، لكن لا "تنطفئ" عليهم.
بالنسبة للقدمين
تعتبر التمارين التالية مرغوبة بالنسبة للنساء اللاتي لديهن الدوالي ، لأنهن يتحملن زيادة في أوعية القدمين أو إصابات في الركبة.يجب توخي الحذر في ترقق العظم وفتق الفقر ، ألم أسفل الظهر - وخاصة في حالات الحالات.التدريب في المنزل مع الدمبل ينطوي على 8-12 ممثلين من كل جانب و 4 دوائر من هذا القبيل.التمرينات هي كما يلي:
- في منطقة الفخذ الداخلية ، ستستمتع بالقرفصاء حيث يجب أن تبقي أجراسك الدمبلية بكلتا يديك بين يديك.في الوقت نفسه ، من المهم إزالة الجوارب قدر الإمكان ، أي لضمان أقصى قدر من الانعكاس.رعاية الزفير بطيئة ، يُنصح بالبقاء هناك لمدة 10 فواتير.عقد السكن بشكل غير مباشر.
- التمرين الرئيسي ، وهو مناسب بشكل مثالي للنساء لتقوية الفخذين ، وتحميل الأرداف ، والزيادة الكلية في قوة الساق - الطعنات.قف بحيث تكون مقدمة القدم على القدم بالكامل والظهر على أصابع القدم ؛ثني الركبتين 90 درجة.الأيدي التي يتم اتخاذها الدمبل ، خفضت ، والجسم هو حتى.عن طريق رفع وتسبق القدم الأمامية إلى الخلف لتغيير الساقين.
للصحافة
باستخدام الدمبل في يديك ، يمكنك القيام ببعض الأعمال على عضلات البطن العلوية والمائلة ، لكنك لا تقوم بتحميل العضلات السفلية تقريبًا -وهنا الأوزان أفضل التي تعلق على العظام.تمارين بسيطة مع الدمبل للنساء - أنت تعرف التقلبات العليا:
- مع ظهره إلى حصيرة ، رفعت ساقيه ، ثني ركبتيك.تحمل الدمبل الأيدي خلف الرأس (المرفقين خففت) للاتصال والبدء.قم بلطف الجذع ، وقم بتمزيق الجزء العلوي الخلفي من الأرض ولمس الفرشاة بقذائف على الركبتين.التنفس في التنفس.
- دون تغيير الحكم ، قم بتنفيذ حكم آخر.تمرين يعمل بشكل جيد مع عضلات البطن النسائية.مع حركة الزفير السريعة ، مد يدك اليمنى ، التي تحمل الدمبل ، مع ثني ركبتك اليسرى.استنشاق ، أقل.كرر اليد اليسرى.
مجمع تمارين إنقاص الوزن
يمكنك حرق رواسب الدهون بنفس الأحمال على النحو الوارد أعلاه ، ولكن من خلال تثقيبها بعناصر القلب..مخطط بسيط - يقفز ، يضغط مقاعد البدلاء ، الجر ، الركض ، الاجتياح.أو يمكنك إضافة التدريبات الفعالة التالية مع الدمبل للنساء:
- خطوات جانبية للقدم اليسرى ، إلخ.قدم للأرداف.على غرار اليمين.في نفس الوقت للضغط على المرفقين بالجسم ، قم بتدليب الأيدي الدمبل دون توقف للانحناء والانفتاح.[١٠٣] (١٠٤) بوتيرة سريعة ، صعد الدرج أو منصة خطوة من خلال خفض ذراعيك الدمبل على طول جسمك.
- خذ الأوزان في اليدين ، وتليينها قليلاً في المرفقين.للقفز باستخدام علامة النجمة: في لحظة الساقين يتم ضغط فرش منفصلة على العلبة ، وتكون يداها متوازية مع الأرضية.[١٠٥] (١٠٦) مد الأذرع مع الدمبل للأمام عموديًا على خط الجسم.الزفير ، ثني.عند الاستنشاق ، الجري ، وانخفاض على طول الجذع.يمكنك القيام بهذا الجلوس أو الوقوف.
موانع الاستعمال
يعتبر أي نشاط بدني مفيدًا ، لكنه غير آمن دائمًا.خاصة عندما يتعلق الأمر باستخدام الأعباء المرهقة التي تزيد بشكل كبير من الحمل.عادة ما تكون التدريبات المنزلية أسهل في الصالات الرياضية ، ولكنها قد تكون ضارة أيضًا.يميز الخبراء الطبيون موانع الاستعمال التالية لتمارين الدمبل: [١٠٩] (١١٠) (١١١) ارتفاع ضغط الدم ؛
من المستحسن توخي الحذر عند النساء اللائي يتوقعن رضيعًا إذا لم يكن لديهن معرفة وثيقة بالرياضة قبل الحمل ، ولتقليل وزن الدمبل بالضرورة حتى لا يثير لهجة الرحم.يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري (بما في ذلك تنكس العظم ، الانحناء ، إلخ) والمفاصل بطلب المشورة الطبية أولاً.بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بالاعتناء بأولئك الذين لديهم أمراض الغدة الدرقية ، ولكن سيتم اتخاذ القرار من قبل أخصائي الغدد الصماء.
مقاطع الفيديو: اللياقة البدنية مع الدمبل للنساء
دراسة مقاطع الفيديو التالية ، التي تحتوي على برامج قصيرة ولكنها فعالة تجريب المنزل ، سوف يساعدلاول مرة الدمبل الخاص بك.سيقوم الخبراء بإظهار أكثر التمارين فعالية مع الدمبل للنساء ، والتي من خلالها يمكن تحقيق حرق الدهون وتقوية الظهر والذراعين.سوف تساعد التفسيرات المفصلة والدقيقة على تجنب الأخطاء الخطيرة ولا تبدو في منتصف الطريق.
تمارين للبنات مع الدمبل
تمارين مع الدمبل لتعزيز عضلات الظهر
الدمبل
المراجعات
هيلين ، 27 عامًا
قررت الاعتناء بنفسها واشترت الدمبل (1.5 كجم لكل منهما) للتدريب على المنزل.التقطت أبسط مجموعة من التمارين ، لكنها شعرت أنها بالغت في تقدير لياقتها البدنية بعد نصف ساعة من التدريب في اليوم التالي ، كل شيء مؤلم.واصلت بالقوة ، استمرت لمدة شهر.مع الدمبل عززت جيدا الأيدي ، وشد الصدر.
تاتيانا ، 23 عامًا
لقد تجنبت منذ فترة طويلة التدريب الذي يتطلب استخدام الأوزان ، لكن عمليات رفع الأثقال البسيطة لا تكفي لتشديد صدرها ، لذلك كان عليها أن تجرب الدمبل.لقد كنت أمارس الصحافة الفرنسية والرغبة الشديدة وبعض التمارين الأخرى كل يوم لمدة 3 أشهر ، بدأ التأثير البصري يلاحظ قبل أسبوعين: بالإضافة إلى الثدي ، تم سحب خط الساعد.
فلاد ، 32 عامًا
نظرت إلى صورها قبل الولادة ، وشعرت بالاشمئزاز من حاضرها ، وتبعت الدمبل والسجاد والشكل.اضطررت لبدء التدريب في المنزل حتى أتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.أقوم يوميًا بحوالي 20-25 دقيقة ، وأحاول أن أجرب كل شيء ما عدا المعدة (كانت قيصرية).لقد كانت متورطة لمدة شهر تقريبا ، والآن أصبحت عادة.فقد بالفعل 6 كجم في 2 أشهر.
