حمية غذائية لانقاص الوزن ، وصفات لإعداد وجبات لذيذة وصحية مع صور

الإفطار الغذائي المعد بشكل جيد سيساعد الجسم على تجديد جميع المواد اللازمة ، ويطبخيجب أن تأتي أطباق الطعام الصباحية من الأطعمة الطبيعية منخفضة السعرات الحرارية.يجب أن تكون القائمة مفيدة وممتعة.ينصح الخبراء بالحفاظ على التوازن بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، بحيث تشعر بالإشباع بسرعة ، ولا يزعج الجوع حتى الوجبة التالية.

ما هو الفطور الغذائي؟

موقف المستهلكين من الوجبات الأولى غامض: يمكن للمرء أن يعتقد أنه يمكن الاستغناء عنه ، والبعض الآخر أنه الجزء الأكثر أهمية في النظام الغذائي اليومي.المتخصصين يشغلون مناصب مختلفة.وجبة الإفطار هي وجبة في الصباح.في الوقت نفسه ، يجب أن يحتوي على أقصى قدر من المواد المفيدة ، التي يساعد استخدامها على تقليل الوزن ، على شفاء الجسم.

ماذا تأكل لتناول الافطار

الوجبة الأولىيجب أن تكون متوازنة اليوم ، تحتوي على مواد مفيدة للجسم.تناول وجبة خفيفة ولكن مغذية ضروري لوجبة الإفطار:

  • عصيدة الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان أو الدخن - مصدر للكربوهيدرات.
  • اللحوم الغذائية ، الأسماك ، منتجات الألبان قليلة الدسم - تحتوي على الكثير من البروتين.
  • الفواكه والخضروات هي مصدر الألياف الصحية.
  • يمكن تمثيل الدهون بالزيوت النباتية ذات الأصل الطبيعي ، والتي يجب إضافتها إلى السلطات.
  • ​​

ماذا تأكل لتناول الافطار مع التغذية السليمة

مسألة ما لتناول الطعام لتناول الافطار مع مخاوف التغذية السليمة معظم الذين يريدون فقدان الوزن الزائد.يوصي الخبراء في قائمة النظام الغذائي بإعطاء الأطعمة الشهية ، ولكن منخفضة السعرات الحرارية.يجب أن تكون أجزاء من الأطباق معتدلة ، لا تقم بتحميل الجهاز الهضمي.وجبة الإفطار الخفيفة هي الأساس ليس فقط لمحاربة زيادة الوزن ، ولكن أيضًا للمزاج الجيد ، وهي حالة إيجابية عامة طوال اليوم.

إذا لم تلتزم بالمبادئ الغذائية الصارمة التي تهدف إلى فقدان الجنيهات المفاجئ ، فليس من الضروري أن تنسى الوجبة الأولى.للإشباع دون الإضرار بالشكل ، يُسمح بتناول العصيدة والبيض المسلوق وسلطات الخضار وخلطات الفاكهة والجبن في الصباح.يجب اختيار النظام الغذائي بناءً على ميزات العمل وحالة المعدة والأمعاء.

ماذا تشرب لتناول الإفطار

أي وجبة فطور صحية لفقدان الوزن تنطوي على الالتزام بنظام الشرب الصحيح.هذا الجانب مهم لأنه يساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي ، تفرز الخبث ، السموم.ومع ذلك ، ليس كل السائل في حالة سكر لتناول الافطار.خبراء الحمية لا ينصحون بشرب القهوة على معدة فارغة.من الممكن شرب سائل يحتوي على مادة الكافيين محضر من مواد خام طبيعية ، ولكن بعد تناوله فقط.

من المهم شرب كوب من المياه المعدنية النقية أو الماء العادي بعد الرفع مباشرة.السائل الشفاف سوف يؤدي إلى الهضم.يمكنك البدء في تناول الطعام في حوالي نصف ساعة.بالإضافة إلى القهوة والماء ، ينصح خبراء التغذية باستخدام المشروبات التالية:

  • الشاي الأخضر - أحد مضادات الأكسدة الممتازة ، يشجع على التخلص من السموم ، والخبث ، ويطبيع عملية الأيض.
  • العصائر الطازجة توفر الفيتامينات اللازمة.حاول استخدام المنتجات الطبيعية فقط.لا تستهلك معدة فارغة مع التهاب المعدة بسبب ارتفاع الحموضة ، والقرحة.
  • شاي وقهوة أسود قوي بدون سكر ومواد مضافة أخرى - المشروبات ستزيد من البهجة.فقط طهيها من المواد الخام الطبيعية.لا تصنع أكياس القهوة والشاي الفورية.
  • الكاكاو هو مضاد للأكسدة جيد ، مضاد للاكتئاب.نغمات ويحسن المزاج.

الإفطار المناسب لفقدان الوزن

هناك عدة مبادئ لإعداد الإفطار المناسب لفقدان الوزن:

  • يجب إعداد وجبات الصباح بسرعةلأن الشخص لديه كمية صغيرة من الوقت خلال هذه الفترة.[٦٧] (٦٨) حاول أن تختار في نفس الوقت إرضاء الأمعاء بسهولة ومعدة الطبق.
  • استخدم المنتجات الطبيعية للطبخ لأنه من الضروري تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية الأخرى اللازمة للجسم.
  • يلعب حجم الوجبات دورًا مهمًا ، لاتحتاج إلى أن تكون كبيرة جدا أو صغيرة.اختر عدد المنتجات بناءً على وزنك وتعقيد نشاطك البدني يوميًا.[٧٠] (٧١) اصنع وجبة فطور مفيدة لتخفيف الأطباق التي تحبها ، ولا تسبب عواطف سلبية.

الإفطار السريع والصحي

وفقًا للخبراء ، يجب أن يشتمل النظام الغذائي السريع والصحي على الكربوهيدرات.توفر هذه المواد تدفقًا للطاقة إلى الجسم ، مما سيساعد في الحفاظ على الشكل طوال اليوم.من المهم أن تحتوي الوجبة الأولى على الألياف.ينظف ويسبب الجهاز الهضمي للعمل بشكل صحيح.الأطعمة قليلة السعرات الحرارية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ستساعد على التشبع بسرعة.الحصول على الإمدادات الضرورية من الفيتامينات والمعادن يشجع على استهلاك القمح المنبثق وغيرها من البذور والمكسرات والتوت والخضروات والفواكه والخضر.

قد تشمل وجبة الإفطار السريعة والصحية للتنحيف الأطباق التالية:

  • سلطة الخضار التي يجب تقديمها مع الزيت النباتي الطبيعي عالي الجودة.
  • عصيدة مصنوعة من الحبوب (مثل دقيق الشوفان) والتي من المفيد إضافة المكسرات والعسل وشرائح التوت والفواكه.
  • الخبز المصنوع باستخدام العجين الطبيعي ودقيق الجاودار ، والذي يمكن استكماله بشرائح من الجبن الغذائي والأعشاب والخضروات.
  • سلطة فواكه يمكن ملؤها بالعسل وعصير الليمون واللبن الزبادي الخفيف.المكملات الغذائية المفيدة ستكون عبارة عن مكسرات
  • يمكن خلط البذور المنبتة في قطاع الخضار أو الفاكهة.

إفطار من الفواكه

سوف تساعد وجبة فطور لذيذة وصحية في تحسين حالتك المزاجية والحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية التي تحتاجها.جرب بعض خيارات النظام الغذائي البسيطة:

  • التفاح مع المكسرات والفواكه المجففة.ستحتاج إلى بعض الفواكه للتنظيف وفرك المبشرة.خلط كتلة الفاكهة الناتجة مع كمية صغيرة من أي التوت ، والمكسرات المكسورة والفواكه المجففة.يمكنك التوابل مثل هذه السلطة الغذائية لتناول الافطار مع العسل السائل.سوف يساعد على ربط المكونات وإضافة الحلويات.
  • شرائح حمية الفاكهة.ضعي قطع الكيوي والموز والفراولة والبرتقال في الخلاط.صب السائل في وعاء (العصير الطازج والماء وحليب جوز الهند).استخدم المكسرات وبذور الكتان أو شيا والزنجبيل كمكملات غذائية.قم بتشغيل الآلة ، وحرك المكونات حتى تصبح الكتلة متجانسة.تناول مشروب فيتامين لتناول الافطار.

الإفطار في الفرن

واحدة من الطرق الشائعة لطهي طعام الحمية هي التحميص.ستساعد طريقة الطهي هذه على إعداد أطباق منخفضة السعرات الحرارية لا تضر بالشخص والهضم.لإفادة جسمك ، حاول إعداد وجبة الإفطار في الفرن.يمكنك تناول طبق خزفي من الجبنة أو الخضار ، شريحة من السمك أو اللحم الطري.قد يكون المنتج المناسب لوجبة إفطار صحية هو البيض الذي ينتج عجة خفيفة ومتجددة الهواء.

وصفات الإفطار

ينصحك اختصاصيو التغذية باختيار وصفات الإفطار اللذيذة.الغذاء يجب أن تحب لوجبة الصباح يحدد المزاج ليوم كامل.في الوقت نفسه ، حاول اختيار منتجات الحمية الغذائية المغذية لمنحها القوة والطاقة.تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.استخدم العصيدة بدون زيت ، واختر اللحوم من النظام الغذائي.من الأفضل تقديم سلطات الفواكه مع العسل أو عصير الليمون.يمكن إضافة كمية صغيرة من الزيت النباتي إلى الخضروات في وجبة الإفطار.

حبوب مفيدة لفقدان الوزن

يحتوي الحليب المغلي أو الماء على الكربوهيدرات المعقدة التي تعود بالنفع على الجسم أثناء إنتاج الطاقة.هذه الأطباق رائعة لتناول الطعام في الصباح.سوف ترضي شهيتك بسرعة وتضيف قوة إلى يوم عملك.يميز الخبراء الحبوب الغذائية المفيدة التالية لتناول الافطار لانقاص الوزن:

  • الشوفان غني بالألياف ، والتي عندما تذوب في الأمعاء ، تتحول إلى كتلة مسامية.تساعد رقائق الشوفان بشكل طبيعي على التخلص من السموم والخبث والمواد الأخرى التي تلوث جسم الإنسان.المخاط الموجود في العصيدة له تأثير مؤلم على المعدة ، ويمنع تلف جدرانه.يرجع انخفاض حجم الجسم إلى امتصاص الدهون الضارة للحبوب الغذائية.يجب طهي دقيق الشوفان لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة.لجعل طعم العصيدة أفضل ، أضف العسل أو التوت أو الفاكهة إليه.
  • الأرز - يوصى بإنتاج هذا اللب من الحبوب غير المكررة.هو أكثر فائدة بكثير من نظيره الأبيض.يحتوي صحن الحمية على الكثير من الألياف والأحماض الأمينية ، ويساعد في مكافحة التوتر ،يستقر الجهاز العصبي.أساس عصيدة يمكن أن يكون الحليب والماء.لتحلية المنتج ، يمكنك إضافة الفواكه المجففة أو التوت لحبوب الأرز.
  • الدخن - عصيدة هو اكتشاف حقيقي لأولئك الذين يريدون انقاص وزنه.تحتوي الحبوب على الكثير من البروتين ، وتشجع التشبع السريع ، بينما تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية.تكوين غني في العديد من المعادن والعناصر النزرة.يمكنك طهيه لتناول الإفطار مع اليقطين والفواكه المجففة والجزر أو المكسرات.
  • حبوب الحنطة السوداء - لديها القدرة على إزالة المعادن الثقيلة من جسم الإنسان ، والتي لها تأثير في تسريع عملية الشيخوخة.يتم تمثيل تكوين العصيدة الغذائية من مختلف الفيتامينات والمعادن.أولئك الذين يريدون إنقاص وزنهم سيقدرون المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية - يتم استخدام الطبق كمنتج لل monodiets.لا تتمتع عصيدة الحنطة السوداء بأي خصائص مغلفة ، لذلك من الأفضل طهيها لتناول الإفطار مع الحليب.إذا لم تكن هناك مشاكل في المعدة ، يُسمح بالماء كقاعدة.يمكنك تنويع الذوق مع الأعشاب الحارة والخضروات والفواكه المجففة.

وصفات إفطار البروتين لتخفيف الوزن

يمكن أن يكون البروتين مكونًا مناسبًا لوجبة الصباح.وصفات الإفطار البروتين لانقاص الوزن منخفضة في السعرات الحرارية والقيمة الغذائية.تنقسم المادة ببطء ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.اللحوم الغذائية والجبن والبيض المسلوق هي أطعمة إفطار جيدة من البروتين.حاول أن تصنع الأطباق التالية في الصباح:

  • أمليت من 3 بيضات ، وضربها بالحليب.تخلط مع الخلاط.يقلى الكتلة الناتجة في مقلاة حتىالاستعداد.سوف يعمل النظام الغذائي إذا تم خبز العجة.
  • البيض المسلوق ناعم.
  • جبنة حمية بالفواكه المجففة أو القشدة الحامضة.سهل التحضير: خذ منتجًا من منتجات الألبان (150 جم) ، واخلطه مع أحد المكونات.بعض الكريما الحامضة قليلة الدسم والمشمش المجفف المسحوق والزبيب وكمية صغيرة من المربى أو العسل ستكون مناسبة لخلع الملابس.
  • شطيرة خبز الحبوب الكاملة والخضروات الطازجة وصدر الدجاج المسلوق.

جبن لتخفيف الوزن

العديد من النساء اللائي يحلمن بفقدان الوزن يفكرون فيما إذا كان الجبن سيكون مناسبًا لفطور إنقاص الوزن؟على رفوف المتاجر ، يمكن العثور على هذا المنتج بتركيزات مختلفة من الدهون.لكي تصبح وجبة فطور بالجبن حمية ، اختر منتجًا به نسبة مئوية منخفضة لهذا المؤشر.لن يشبع المنتج بسرعة فقط بسبب محتواه العالي من البروتين ، ولكن سيفيد الجسم أيضًا.ويشمل فيتامينات ب والكالسيوم والسيلينيوم والأحماض الأمينية الأساسية.

يمكنك تناول الجبن لتناول الإفطار في أنقى صوره ، أو عن طريق إضافة مكونات لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.يمكن أن تصبح شرائح الفواكه والتوت والخضروات والفواكه المجففة صلصة جيدة.على هذا الأساس ، يوصى بإعداد عصير حمية الفيتامين للفطور.من خلال صنع عجينة بالجبن مع إضافة الخضروات أو الخضار ، يمكنك نشر قطعة من خبز الحبوب الكاملة مع الخليط.من المهم التأكد من أن المنتج طبيعي ، وإلا فلن يتم تناول وجبة الإفطار.

وجبة فطور صحية صحية

وفقًا لأخصائيي التغذية ، وجبة الصباح هيالأساسية ، لأنه يعطينا المواد اللازمة ، تهمة حيوية في اليوم الواحد.يمكن لوجبة إفطار صحية جيدة أن تحقق الفوائد التالية:

  • سوف يطفأ الجوع بسرعة ، وسيظل الشعور بالشبع لفترة طويلة ، مما يساعد على تجنب المزيد من الإفراط في تناول الطعام ؛
  • سوف يتلقى الشخص إمدادات الطاقة اللازمة للعمل البدني والعقلي ؛
  • تم تطبيع نشاط المعدة والأيض.
  • النظام الغذائي اليومي منظم بشكل صحيح ؛
  • تبدأ عملية الهضم.

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار الشهية مع التغذية الجيدة لفقدان الوزن على جميع المواد الأساسية التي يمكن استخلاصها من المنتجات الغذائية التالية:

  • السليلوز مطلوب لزيادة النشاط المعوي.وجدت في الخيار الطازج ، والكرفس ، والتفاح ، والحمضيات ، والكوسة ، والخضر.
  • يمكن الحصول على البروتينات والدهون من البيض المسلوق أو المخبوز ، وأسماك البحر ، واللحوم الغذائية ، والجبن ، والقشدة الحامضة واللبن.هذه المنتجات قادرة على الحفاظ على النشاط البشري طوال اليوم.
  • الكربوهيدرات المناسبة للإفطار هي: الدخن ، الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، كعكة الغريبة ، الفواكه ، الشوكولاته المر ، حمية الحبوب الكاملة.

عجة غذائية للفطور

يمكن تحضير البيض بسرعة ولذيذ بين الأطعمة المناسبة لتناول وجبة الصباح.اصنع عجة غذائية خفيفة وجيدة التهوية للإفطار يحتوي على البروتين.الطبق جيد ، لكنه لن يضر بشخصيتك.يمكن تقطيع الخضروات التي تم تضمينها في التركيبة ليس فقط مع المكعبات ، ولكن أيضًا مع الدوائر.مذهلة بشكل خاص فيسوف يبدو طبق النظام الغذائي مثل الفلفل.

المكونات:

  • البصل - جهاز كمبيوتر واحد ؛
  • فلفل بلغاري - كمبيوتر واحد ؛
  • ملح حسب الرغبة.
  • بيض دجاج - 6 قطع ؛
  • طماطم - قطعتان ؛
  • حليب - 580 مل ؛
  • القرنبيط - 3 اغصان.

طريقة الطبخ:

  1. غلي القرنبيط.قطع الخضروات الأخرى إلى مكعبات صغيرة.
  2. امزج البيض مع الحليب والملح حسب الرغبة.
  3. خذ النموذج ، صب بعض زيت الزيتون هناك.ضع الخضار في وعاء ، املأها بمزيج البيض.
  4. اخبز عجة الحمية لتناول الإفطار في فرن مسخن إلى 200 درجة لمدة 20 دقيقة تقريبًا.

الإفطار مع نفسك

يقول العلماء أنه عند تناول الطعام في الصباح ، عليك أن تفعل ذلك ببطء ، في محاولة للتركيز على الطعام.ومع ذلك ، إذا كنت متأخراً ، سيأتي الإفطار معك.شطائر الدايت هي الطبق الأكثر ملائمة.يعتقد الكثير من الناس عن طريق الخطأ أن هذا الطعام ضار بالصحة والشكل.من الممكن صنع شطيرة للإفطار ليس فقط من النقانق وطبقة سميكة من الزيت ، ولكن أيضًا من المنتجات المفيدة: الخبز المصنوع من الدقيق والخضراوات والخضر والجبن وبعض الفواكه.

شطائر مفيدة للإفطار

يمكنك تناول وجبتك الصباحية باستخدام شطائر صحية لتناول الإفطار.هناك العديد من الخيارات لإعدادهم.يجب أن يكون خبز الحبوب الكاملة هو الأساس لأنه يحتوي على الكثير من الألياف.يمكن أن تستكمل بالخضار ، جبن موزاريلا ، أعشاب ، جبنة.استخدم الصلصة بدلاً من ذلكزبادي كلاسيكي أو لبن حامض.وصفات شائعة للحصول على شطائر حمية صحية لتناول الإفطار:

  • قم بغلي صدور الدجاج وتقطيعه إلى شرائح رقيقة.ضع عصفورًا على شريحة خبز من الدقيق الطازج ، ثم ضعيها مع الخس وبعض شرائح الخيار الطازج.لجعل الطبق أكثر غضًا ، اسكبه مع اللبن الزبادي.
  • اغسل الطماطم وقطعها إلى حلقات رقيقة.اصنع عصير الأفوكادو باستخدام الخلاط ، ثم ضعي القليل من الملح.يُوزّع المعكرونة على شريحة خبز ، تُسكب شرائح الخس والطماطم.

مقاطع الفيديو: خيارات الإفطار

التعليقات

أولغا ، 28 عامًا

التمنياتجاء الأكل الصحيح عندما اكتسبت بعض جنيه.بعد الاستيقاظ ، أشرب كوبًا من الماء ، ثم أعد وجبة إفطار.ويشمل البروتينات: قطعة من اللحم أو بيضة مسلوقة أو أماليت.يمكنني الحصول على نصف جريب فروت للحلوى.استكمل الوجبة مع كوب من العصير أو فنجان قهوة بدون سكر.

بولين ، 35 عامًا

أصبح من الواضح أن عادة تناول وجبة الإفطار هي المفتاح لحالة صحية صحية عند الأكل الصحي.في البداية ، كان علي أن أتخلى عن الحلويات والمنتجات نصف المصنعة وغيرها من المنتجات الضارة.يشمل الإفطار الخاص بي الموزلي أو النخالة - فهي مصادر ممتازة للألياف والكربوهيدرات المفيدة ، مما يؤدي إلى تحسين مزاجي.

ماريا ، 27 عامًا

بالنسبة لي ، أفضل وجبة إفطار هي عصيدة الحنطة السوداء أو الأرز أو دقيق الشوفان.الحبوب يمكن أن توفر الإحساسالشبع.الجبن له خصائص مماثلة.لهم دون سكر ، وأضيف البقدونس المفروم ناعما.في بعض الأحيان أقوم بنشرها على خبز النظام الغذائي ، مع استكمال شرائح من الخضروات.أشرب الماء أو الكاكاو أو فنجان قهوة لتناول الإفطار.

المقالات الشعبية

؇لصحة بذور اليقطين في التهاب البروستاتا: فائدة واستخدام العلاجات الشعبية لعلاج المرض ؇لطبخ كفاس في المنزل - كيفية صنع شراب الخبز: خطوة بخطوة الطبخ مع الصور
؇لطبخ وصفات صلصة أيولي: أسرار اختيار المكونات والطبخ ؇لمنزل والحياة تنظيف ثريا كريستال - طرق وأدوات ؇لصحة الأعشاب لتعزيز الحصانة وصفات شعبية لتقوية الجسم نصائح أخرى جيلي الحليب: وصفة مع النشا والبيض والتوت والتفاح والكاكاو والغذاء. هل الحليب جيلي جيد ام سيء؟ نصائح أخرى أفضل أجهزة حرق الدهون: ما هي الأدوات والمنتجات والأدوية التي ستساعدك على إنقاص الوزن في أقصر وقت ممكن؟ آثار سلبية على الجسم لأدوية إنقاص الوزن؟ القواعد الأساسية لاستخدام حارقات الدهون نصائح أخرى معنى المثل: "الدنيا تنير بالشمس والإنسان بالمعرفة": الوصف نصائح أخرى كيف ترتدي ملابس الصيف في المدينة؟ ما هي أكثر أخطاء خزانة الملابس الصيفية شيوعًا؟ ما الأشياء التي لا يجب ارتداؤها في المدينة في الصيف وما هي أفضل طريقة لاستبدالها؟ نصائح أخرى متجر على الإنترنت KupyVyp - هل هناك تركيبات قبل الشراء؟