تدريب الأثقال للرجال والنساء - برامج التمرين في الفيديو المنزلي
المحتويات
التحميل القلبي ، تستكمل خطيرةتدريب الوزن، وفقدان الوزن يؤدي في معظم النساء البدينات والرجال حتى في المنزل!النظام الغذائي السليم وممارسة التمارين الرياضية المستمرة سوف تحرق جميع الدهون بينما تكتسب عضلاتك شكلًا جميلًا من الراحة.
فوائد تدريب القوة
إذا تدربت بتوجيه من مدرب مختص ، فإن رفع الدمبل ، وممارسة المحاكاة وغيرها من الأحمال سيكون له تأثير إيجابي على جسم أي شخص.مع النهج الصحيح ، يمكن أن تكون فوائد تدريب القوة غير محدودة.هذه هي:
- تحسين التمثيل الغذائي ؛
- برنامج تدريبي لفقدان الوزن ، يحرق الدهون تدريجياً ؛
- زيادة في قوة العظام ؛
- إعادة تأهيل المفاصل من خلال تخصيص الشحوم الخاصة ؛
- زيادة مرونة الجسم وتحمله ؛
- تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية.
- خفض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
- انخفاضاحتمال الاصابة بالسرطان.
- زيادة في مقاومة الإجهاد والأداء.
للنساء
يُعتقد أن تدريب القوة ليس مناسبًا للفتيات والنساء لأنهن قادرات على تحويل الخلق الهش إلى جسم ذكوري ضخ.هذا غير صحيح.تدريب الأثقال للنساء مفيد مثل اللياقة البدنية.أنها تساعد على فقدان الوزن ، وخلق شخصية العجاف ، تصبح أقوى وأكثر دواما.يقول العديد من أعضاء الجنس الضعيف أنه إلى جانب العضلات والثقة في أنفسهم.
للرجال
إن كونك مالكًا لجسم جميل لا يقل أهمية اليوم عن الموضة العصرية.العضلات الضعيفة لدى الرجال غير مرحب بها في أي عمر.بعد 24 عامًا ، يبدأ أعضاء الجنس القوي في فقدان كتلة العضلات بشكل طبيعي بمعدل 1٪ سنويًا.لذلك ، ينصح تدريب القوة للرجال للحفاظ على مظهر المذكر والصحة.
التدريب السريع
عندما تحتاج بالإضافة إلى القوة ، إلى تطوير السرعة ، يتم مساعدة الرياضيين عن طريق التدريب السريع.ليست هناك حاجة فقط لأولئك المشاركين في الألعاب الرياضية عبر البلاد.يساعدك العمل في السرعة على الحفاظ على الطاقة عالية السرعة ، بينما تتحلل الطاقة البطيئة فقط أو تتركك دون تغيير.العمل البطيء يؤدي إلى تضخم العضلات.وما يمكنك القيام به بسرعة واحدة في وقت سابق سيكون أبطأ بكثير في المستقبل.
فيما يلي بعض القواعد الأساسية التي لن تسمح لك بفقدان قوتك ومهاراتك في السرعة:
- يجب أن يكون حجم العمل المنجز بوتيرة بطيئة.
- يجب تغيير التمرين البطيء بسرعة أكبر وأداء أقل وزناً.
- اتبع فترات الراحة: إذا كنت تريد تجنب تضخم العضلات ، فافعل ذلك سريعًا وصعبًا.
تدريب القوة الدائرية
هناك طريقة رائعة للانفصال تمامًا عن العالم الخارجي في صالة الألعاب الرياضية ، بينما تسمح القوة الثلاثية بحرق الدهون ، ستسمح بتدريب القوة الدائرية.اسمها الثاني هو حرق الدهون.النقطة المهمة هي العمل على جميع مجموعات العضلات في فترة زمنية قصيرة.لا يتم هذا النوع من النشاط في مجموعات ، ولكن مع تناوب التمارين المختلفة.هناك 4 إلى 7 أنواع من التمارين في دائرة واحدة.يمكنك الراحة بينهما لمدة أقصاها 30 ثانية أو عدم الراحة على الإطلاق.لا يُسمح بالراحة إلا بعد نهاية الدائرة.
للمجموعة الدائرية من تمارين القوة العديد من المزايا:
- لا ملل ، كما هو الحال أثناء التكرار البطيء.
- حرق السعرات الحرارية أكثر نشاطًا بنسبة 30٪.
- بالاقتران مع جلسات القلب ، تؤدي الحروق الدائرية للدهون تحت الجلد بشكل أسرع إلى زيادة سعة العضلات.
تدريب مجموعة القوة
الدروس ليست وحدها ، ولكن مع المجموعة ، لديها العديد من المزايا.فهي أكثر يسرا وأكثر تحفيزا للعمل.تدريب القوة الجماعية يمكن أن يكون اتجاه مختلف.من بين الأكثر شعبية:
- شكل الجسم.يشبه هذا المجمع التمارين الرياضية لأنه يزيد من القدرة على التحمل ، ولكنه بالإضافة إلى ذلك يؤثر على مجموعات كبيرة من العضلات ، مما يؤدي إلىتصحيح الرقم.
- سوبر سكولبت.هذا البرنامج يشجع على تطوير جميع العضلات ، ويساعد على خلق راحة ملائمة.اعتمادا على هذه التقنية ، قد تكون مشابهة لالهوائية باستخدام الأوزان.
- الجزء العلوي من الجسم.هذا تمرين لأولئك الذين يريدون الجمع بين تمارين الجزء العلوي من الجسم: البطن ، حزام الكتف ، الصدر ، الظهر.أرق الخصر والذراعين العضلات والصدر أعلى.مناسبة أيضا للمبتدئين.
- جسم منخفض.هذه التمارين تعمل على البطن وأسفل الظهر والأرداف والساقين.
- Bums.هذا تمرين لمدة 30 دقيقة يقوم بالعضلات المرنة للأرداف.
- تدريب المضخات.رفع الأثقال تجريب لتقوية جميع عضلات الجسم.مناسبة لأولئك الذين يرغبون في الإضافة إلى دروس القيادة الروتينية.
تجريب قبل تدريب القوة
من أجل تجنب عواقب غير سارة ، يجب إعداد التدريب.للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاحماء.سوف يقوم الإحماء المناسب قبل تدريب القوة بما يلي:
- ستجلب العضلات نغمة وتحمي من دموع الأنسجة "الباردة".
- زيادة الناتج القلبي وزيادة تدفق الدم إلى العضلات ، وزيادة معدل ضربات القلب.
- سوف ينبه الجهاز العصبي المركزي ويتجنب إجهاد الجسم.
- تم العثور على الأداء الرياضي للعضلات الدافئة ليكون أعلى بكثير من عندما لم يكن أداء الاحماء.
- العمل المتناغم لجميع أنظمة الجسم يسمح بتحقيق أقصى نتيجة.
أنواع التمرينات
التمرين عبارة عن حركة خاصة تهدف إلىزيادة في كتلة العضلات.تتميز بنوع المقاومة ، أي عن طريق بذل الجهود التي تؤثر على العضلات.يمكن تقسيم التمرينات الرياضية إلى ثلاثة أنواع:
- لا يوجد مجهود ، أي تلك التي تنطوي فقط على استخدام وزن الجسم.وتشمل هذه دفع عمليات ، سحب المنبثقة ، يتقرفص.كلما زادت دقة وأداء أدائهم ، زاد التأثير.
- مع الشغف والمقاومة الخارجية.في التدريبات من هذا النوع ، يستخدم الرياضي العصي ، الدمبل ، الدمبل ، عناصر المحاكاة.
- متساوي القياس.الشيء الرئيسي في هذه التمارين هو الجهد ، الديناميكي أو الثابت ، لبعض الوقت.على سبيل المثال ، عند رفع الحمل وعقده.
التغذية في تدريب القوة
يتطلب تدريب القوة تغذية مناسبة ، وإلا يمكنك تحقيق التأثير المعاكس ، مثل علامات التمدد ، والجلد المترهل ولا تختفي الدهون.التغذية بعد التدريب الوزن مهم بشكل خاص.ينصح بتناول الطعام خلال الساعة الأولى.هذا يعيق عمل الهرمونات التي يتم إنتاجها أثناء التمرين ويكون لها تأثير مدمر على الأنسجة العضلية.من المهم الجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات ، باستثناء الدهون.يجب أن يكون اللحم طريًا (شرائح دجاج ، لحم بتلو) ، بياض البيض ، جبن ، منتجات ألبان قليلة الدسم.من المفيد جدا أكل السمك ، لكن ليس المقلية.
موانع الاستعمال
إذا لم تكن هناك أمراض خطيرة مثل اضطرابات القلب والأوعية الدموية ، فإن موانع تدريبات القوة ستطبق فقطالتدريبات الفردية.نعم ، تحتاج الدوالي إلى تقليل التحميلعلى قدميك ، وأداء تمارين الكذب أو الجلوس.إذا كان قصر النظر قصير النظر ، فمن المستحيل أن ترفع رأسك وتتعامل معه (ركز على المرفقين).من أجل تجنب الإصابات في المفاصل المريضة ، ينبغي تجنب الأحمال الثقيلة ، ساكنة أو القفز.في غضون أسبوعين بعد البرد ، قم بتحميل نفسك بنسبة 50٪ فقط.
الفيديو: مجموعة من التمارين للقوة
كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية ، لا يمكنك الاستغناء عن مدرب يخبرك بما يجب القيام به وكيفية القيام به ، لذلك في المنزل لا يمكنك الاستغناء عن دروس الفيديو.سوف تتعلم منهم بالتفصيل حول أسلوب الحركات ، مع ما هي الكثافة والنظام المطلوب القيام به ، وما الذي يجب القيام به وما الذي يجب الجمع بينهما والتناوب معها.لا يمكن أن تكون تمارين القوة في المنزل أقل فعالية من الجمباز لأن الكثير منها لا يحتاج إلى مخزون.
