كم تحتاج إلى الجري لانقاص الوزن - كيف تمارس التمارين الرياضية بشكل صحيح على المطحنة

الجري هو تمرين مفيد لصحة الجسم وللشخص ، ولكن كم يجب الركض ،لانقاص الوزن؟للإجابة على هذا السؤال ، تحتاج إلى صياغة هدف وتحديد: ما مقدار الجنيهات التي يجب التخلص منها ، ما إذا كان هناك موانع للجري ، ومدى سرعة إنقاص الوزن.بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار مستوى التدريب والقوة ، والقدرة على اتباع خطة تدريب معينة.

فوائد الجري من أجل تخفيف الوزن

واحدة من أكثر الأنشطة الرياضية المفيدة التي تساعد على تدريب نظام القلب ، لتطوير الرئتين هي الجري.الركض يساعد على تحسين الحالة العاطفية للشخص ، وتطبيع الدورة الدموية ، ويزيد مناعة ، ويعزز فقدان الوزن.تستخدم فوائد التمارين الرياضية من قبل العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.ما هو مفيد في الجري لفقدان الوزن:

1. الركض يحرق الكثير من السعرات الحرارية - من 300 إلى 600 حسب معدل ضربات القلب أثناء الفصل.
2. يعزز الدورة الدموية - المواد الغذائية والأكسجين تدخل كل خلية من خلايا الجسم بشكل أسرع.إنه يسرع إصلاح الأنسجة بعد تدريب القوة ويقلل من ركود الماء والنفايات الخلوية في الجسم.
3. يمكن إدراج الجري في خطط التدريب المثلى لجميع الفئات (المدربين والمبتدئين ، الأصحاء والموانع ، إلخ).
4. قد يكون تمرين الأيروبيك يوميًا.
5. الركض يثير حرق الدهون والكربوهيدرات - يمكن تحقيق نتائج مختلفة.

كيفية الجري بشكل صحيح لفقدان الوزن

الحمل القلبي ، وهو جدول مرن يسمح لك بإجراء ذلك في وقت مناسب وحتى بعد تدريب القوة ، فعال فيالعديد من الرياضيين والمبتدئين في هذه الرياضة.الركض من أجل إنقاص الوزن: [٣٤] (٣٥) (٣٦) فقدان الوزن (إذا كان الشخص يريد أن يفقد أكثر من ١٠ كجم) ؛

إلى أي مدى يجب عليك الجري في يوم واحد

يعتمد وقت الجري على اللياقة البدنية للشخص ، وحالته الصحية ، وأهداف التمرينات الرياضية (نوع النشاط البدني الهوائي).كم يستغرق لتشغيل للحصول على مبتدئ؟من الأفضل أن تبدأ بوتيرة بطيئة تبلغ 15 دقيقة يوميًا (على الأقل 5 مرات في الأسبوع).يجب أن يستمر تدريب الشخص المدرب من 40 إلى 70 دقيقة مع التدريب البطيء أو الفاصل أو التدريب المكثف - 25-35 دقيقة.

كثافة الجري

يمكن أن تختلف التمارين الرياضية في السرعة والتمرين.تستلزم وتيرة الركض المختلفة معالجات دقيقة مختلفة على المستوى الخلوي:

• في حركة بطيئة يستخدم الجسم كخلايا وقود تخزن الوقود ، ولكن فقط بعد 20-30 دقيقة من التدريب (بعد استنفاد الجليكوجين فيالعضلات).يحرق حوالي 300 سعرة حرارية في الساعة.
• إذا تجاوز نبض التدريب 60٪ من الحد الأقصى ، يصبح التدريب عالي الكثافة.في هذه الظروف ، يقوم الجسم بتقسيم الكربوهيدرات لاستعادة الطاقة ، لكنه يستهلك ما يصل إلى 600 سعرة حرارية في الساعة.

الرياضيون (وليسوا مبتدئين) ، يمكن للأشخاص الذين ليس لديهم موانع لمثل هذه التدريبات اختيار الجري المكثف لفقدان الوزن.لمعرفة ما هو معدل ضربات القلب هو الأفضل بالنسبة لك ، تحتاج إلى استخدام الصيغة: 220 طرح العمر.أي إذا كان عمر الشخص 35 عامًا ، فيجب أن يكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 185 ، و 60٪ هو 185 * 0.6 = 111.وفقًا للحسابات ، لدينا ذلك بنبض يبلغ 111 عامًا وما فوق ، يبدأ جسد شخص يبلغ من العمر 35 عامًا في حرق الكربوهيدرات ، وليس الدهون.

عندما يكون من الأفضل الركض لانقاص وزنه

لا يعد وقت الجري يومًا مهمًا ، يجب أن يكون مريحًا للجري.الشيء الرئيسي هو مراقبة الوجبات قبل وبعد.عندما يجف الشخص جسده ، يكون من المثالي العمل على معدة فارغة (وقت التدريب الأمثل هو صباح اليوم قبل الإفطار ، أو الانتظار 120-180 دقيقة بعد العشاء).إذا كان الشخص نحيفًا (نسبة الدهون تحت الجلد تزيد عن 15) ، فأنت بحاجة إلى الجري في 60-80 دقيقة بعد الأكل.بعد الركض ، من الضروري تناول بياض أبيض بسيط ، فمن الممكن مع الخضار النيئة دون إضافات.

خصوصية التغذية هي أنه بعد أمراض القلب ، لا يزال الجسم يحرق السعرات الحرارية ، لكن الشفاء قد بدأ.لكي لا تستخدم الخلايا بروتين العضلات كمادة ، يجب أن "تعطى" للجسم مباشرة بعد التمرين.الكربوهيدرات تستحق الامتناع عن - يستخدم الجسماحتياطيات على البطن ، الوركين ، وما إلى ذلك لتجديد الطاقة.الدهون تبطئ عملية الانتعاش ، لذلك يجب أن تؤكل 120-180 دقيقة بعد التمارين الرياضية.وقت الفصل ليس مهماً ، التغذية مهمة.

كيفية البدء في الجري من الصفر إلى فقدان الوزنالمشاركة في الرياضة ولم يؤدي أسلوب حياة نشط.الشيء الرئيسي هنا هو أن تبدأ.كيف تبدأ الجري لانقاص الوزن:

1. اختر خزانة ملابس مريحة للركض والمكان والوقت.
2. يجب أن يكون كل تمرين على الأقل 60-80 دقيقة بعد الأكل.
3. يجب أن تكون مدة الركض الأولى 10-15 دقيقة ، في حركة بطيئة.إذا لم يصمد الرقم 10 ، فهذا جيد.
4. مع كل تمرين ، يجب عليك زيادة الوقت تدريجياً ، دون تغيير السرعة ، من 7 إلى 10 دقائق بالشعور الجيد.ما عليك القيام به بانتظام.

من الأفضل اختيار الأحذية مع امتصاص الصدمات.يجب أن تكون الملابس في الطقس ، لأنه في أي حال سيكون الجو حارًا ، لكن يمكن أن ينفخ دائمًا (ينطبق في فترات المساء أو الربيع والخريف ، الشتاء).الشيء الرئيسي في إنقاص الوزن هو إنفاق المزيد من الطاقة بدلاً من تناول الطعام ، لذلك بالإضافة إلى الركض ، عليك التفكير في الأكل بشكل جيد.بعد 14-21 يومًا من التدريب ، ستزيد مدة 10 دقائق إلى 30-40 ، مما سيسمح لك بحرق الدهون في التدريب ، وزيادة القدرة على التحمل ، انتقل إلى المرحلة التالية من التدريب.

كيفية التمرين على جهاز المشي لإنقاص الوزن

جهاز المشي - متعدد الوظائفجهاز محاكاة يمكن استخدامه لاستبدال أي تضاريس.بفضل هذا ، لا يمكنك التفكير في الطقس وحتى العمل في المنزل.يمكن أن يكون الركض على جهاز المشي كما هو قيد التشغيل في الحديقة أو في أي مكان آخر.ميزة المحاكاة هي وجود برامج مدمجة تنظم منحدر الطريق أو صعوده (يمكنك الركض شاقًا على جهاز المشي) ، بالإضافة إلى تشغيل السرعة.

كم تحتاج إلى الجري على جهاز الجري

تمرين القلب في القاعة - الجري على الحلبة - تمامًا مثل التمارين الرياضية في الشارع.كم لتشغيل على المطحنة؟تعتمد مدة التدريب على نفس المؤشرات: مستوى التدريب ، الحالة الصحية ، أهداف الشخص.يمكنك الجري صعودًا أو هبوطًا ، وتطبيق التدريب الفاصل ، وتغيير سرعة المسار.نوع التمرين سوف يملي المدة.

في أي سرعة لتشغيل على حلقة مفرغة

تغيير سرعة التشغيل على حلقة مفرغة بسهولة باستخدام لوحة التحكم ، ولكن الشيء الرئيسي هو معرفة ما هي سرعة الركض لانقاص الوزن.يجب أن يكون هذا المعيار من الدرس خارج الهدف ، عندما يتم تحديده: عد النبض واختيار البرنامج المطلوب على جهاز محاكاة.نحرق الدهون - نركض ببطء ونحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية - نركض أسرع (70 ٪ وأكثر من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب).

برنامج الجري

عندما يتقن المدرب بالفعل من قبل شخص ما ، فإنه يحتاج إلى برنامج لتدريب الأثقال على جهاز المشي.يمكن أن يساعد مدرب نادي اللياقة البدنية.مثال على خطة تمرين القلب:

• الاحماء - ما يصل إلى 5دقائق من الحركة البطيئة (المشي) ؛
• الركض البطيء (ما يصل إلى 50 ٪ من دقات القلب من الحد الأقصى) في غضون 40-80 دقيقة ؛
• استرداد التنفس ومعدل ضربات القلب - 5 دقائق.

الجري الفاصل

إنه شائع وله العديد من المراجعات الإيجابية للجري الفاصل لفقدان الوزن على جهاز المشي.محتوى الدرس هو أن الشخص يدير فترة زمنية صغيرة بسرعة عالية ، ثم يركض ببطء (سريع) - مرحلة الراحة.يتكرر هذا حتى 35 دقيقة.تستخدم المصاعد أو النزول للترجيح (محاكاة التضاريس الوعرة).مثال على ذلك البرنامج:

• الاحماء - ما يصل إلى 5 دقائق سيرًا على الأقدام ؛
• تشغيل فائق السرعة - دقيقة واحدة ؛
• ركض منخفض الكثافة - 3 دقائق ؛
• مندوب.

الفيديو: كم تحتاج إلى الجري من أجل تخفيف الوزن

التعليقات

أندرو ، 33 عامًا

) لقد تم تشغيل في المساء لعدة سنوات.بسرعة كبيرة ، نمت من مسافة 10 دقائق إلى 50 دقيقة في حوالي 20-25 يومًا.تجريب في يومي.لم يكن لديه أي موانع ، لذلك قرر الذهاب دون تعيين الطبيب.لقد انخرطت وأعجبني - الوزن والمناعة طبيعيان.

أولغا ، 22 عامًا

وبعد الولادة ، تعافت بنسبة 7 كجم.لم يزعجني كثيرًا ، فقط من أجل الصحة.لم يتغير شيء في التغذية والعادات ، فقد فقدت ما يقرب من 10 كجم خلال العام.أركض في الصباح لمدة 9 كم.لكن الرجل كسول ، رغم أنه يرى كيف سارت الأمور في صالحي.

أناتولي ، 52 عامًا

منذ دراسته في المعهد ، جعل نفسه "يوم سبت رياضي" -أركض 3 كم ، ثم الشريط الأفقي.وظيفتي جالسة ، لذلك في الشتاء أركض 6 كم ، حتى لا أفقد شكلها.لقد واجهت هذا الحمل لسنوات عديدة ، ليس لدي أي مشاكل مع قلبي.لا أتبع التغذية بشكل خاص ، لكن ليس لدي عادات سيئة.