كيفية اتباع نظام غذائي صحيح وجعل نفسك تفقد الوزن في المنزل

ما هو النظام الغذائي؟

يجب أن نتذكر أن عملية فقدان الوزن تنطوي بالضرورة على الجوع.ليس من الضروري أن تستنفد نفسك وتناول الطعام مرة واحدة فقط يوميًا ، لأنه لن يؤدي إلى نتيجة إيجابية.يشمل الحصول على نظام غذائي ما يلي: الحفاظ على نمط حياة نشط ، وحساب دقيق للسعرات الحرارية ، وتزويد الجسم بجميع الفيتامينات والعناصر الغذائية ، ومزاج نفسي إيجابي.

كيفية الحصول على نظام غذائي نفسك

سيساعدك المزاج الصحيح على تجنب إغراء تناول منتج محظور.لكي لا تنهار ، تحتاج إلى حافز فعال للحمية:

1. حدد هدفًا وحدد المكافأة.عندما يعلم المرء أنه في نهاية الرحلة ، شيء ممتع ينتظره ، يكون من الأسهل عليه الصموداختبار صعب.الشيء الرئيسي هو عدم زيادة الوزن مرة أخرى بعد فقدان الوزن.سواء كانت جائزة غير الغذائية.
2. لإظهار قوة الإرادة.
3. الحفاظ على النتيجة باستمرار.
4. تابع حمية مع شخص ما (صديقة ، أمي ، زوج).
5. تجنب إغراءات الطعام.
6. الثناء على كل يوم متواصل.
7. لقمع الغضب ينشأ.

الإعداد المعنوي

لمقاطعة العملية هو زيادة الوزن مرة أخرى.في بعض الأحيان يعود الوزن للاكتئاب ، لذلك من المهم جدًا إتمام العملية دون الفشل.كيفية إعداد نظام غذائي نفسيا:

1. اكتب هدفك على الورق.
2. للتوصل إلى الدافع.
3. انظر إلى متجر الملابس 1-2 أحجام أصغر.
4. لا تضرب عن الطعام.
​​
5. اسأل عن قصص الأشخاص الذين فقدوا وزنهم.
6. لا تتوقف عن النتيجة.
7. لا تلوم نفسك على حقيقة أن الوزن أبطأ مما تريد.

اللياقة البدنية

كلا اللياقة البدنية والجسدية مهمة.سيؤدي تقليل أجزاء الطعام إلى الشعور بعدم الراحة في المعدة التي كان لديها وقت لتمتد.لتسهيل عملية فقدان الوزن ، ينبغي اتخاذ الخطوات التالية:

1. اشرب ما يصل إلى 2.5 لتر من المياه المعدنية يوميًا.
2. قلل تدريجيا من الأجزاء للسماح للجسم بالضبط.
3. استبدال المنتجات الضارة بمنتجات صحية.
4. لا تخطي وجبة الإفطار.
5. هناك المزيد من الخضروات الغنية بالفيتامينات.
6. تناول الطعام جالسًا في حركة بطيئة.

محفزات لتخفيف الوزن

كيفية اتباع نظام غذائي؟ستساعدك الأدوات النفسية الفعالة في اتخاذ قرار بشأن التجربة التي تستغرق عدة أيام.الدوافع وراء النظام الغذائي:

1. من المهم أن تقرر أهمية فقدان الوزن.كل شخص لديه سبب.
2. اختيار معدل فقدان الوزن الخاص بك.
3. كن صبورا.
4. إعطاء النشاط البدني للجسم.
5. العثور على الدعم في مواجهة أحبائهم.

كيفية اتباع نظام غذائي سليم لانقاص الوزنلا تحتاج إلى الإضراب عن الطعام: من الضروري استبعاد الأطعمة الضارة والحلويات والأطعمة المقلية والاستمتاع بأطعمة صحية.من الضروري تقليل كمية الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي ، مع احتساب مقدار السعرات الحرارية في كل منتج.اتباع نظام غذائي في كثير من الأحيان لديه شهية الحيوان.من الأفضل عدم الإفراط في تناول الطعام ، ولكن تناول وجبة خفيفة مع الخس أو الجبن أو البيض المسلوق.

البدء في اتباع نظام غذائييجدر بك أن تقرر من أين تبدأ نظامًا غذائيًا للتخلص من التوتر المحتمل للجسم.فيما يلي الخطوات الأساسية:

1. اختر النظام الغذائي المناسب.
2. قد يستغرق الأمر بضعة أيام لتغيير القائمة بسلاسة.
3. النظام الغذائي الآن ، وليس الاثنين.
4. خذ بعين الاعتبار الخصائص الفردية للجسم.[٨٢] (٨٣) تخلص من عادة تناول الطعام أمام الكمبيوتر أو التلفزيون.
5. ممارسة الرياضة.

كيفية اختيار النظام الغذائي لتخفيف الوزن الصحيح

العثور عليهاطريقة فعالة لانقاص الوزن ليست سهلة.الصيام ليس هو المخرج ، لذلك من الأفضل أن توازن النظام الغذائي.لاختيار النظام الغذائي الصحيح ، ينبغي مراعاة العوامل التالية:

• الخبرة السابقة ؛
• تفضيلات الذوق ؛
• القدرة المالية ؛
• الحالة الصحية ؛
• مدة النظام الغذائي وفعاليته ؛
• وجود منتجات مسببة للحساسية.

متى يجب اتباع نظام غذائي

البدء في إنقاص الوزن يوم الاثنين يعد خطة رائعة ، وفقًا للعلماء البريطانيين ، لكنها ليست مناسبة للجميع.أفضل وقت لنظام غذائي هو عطلة نهاية الأسبوع عندما يكون الشخص في حالة نفسية مريحة ويمكنه التحكم في التغذية.الفترة الأكثر نجاحًا لفقدان الوزن هي أيام العطل والأيام التي تعقبها.المعدة لديها الوقت لتمتد ، لذلك النظام الغذائي يسبب ضغوطا إضافية.لكي لا تقتحم اليوم الثالث من النظام الغذائي ، يجب أن تنتظر حتى يعتاد الجسم على الروتين اليومي.

كيفية الحفاظ على نظام غذائي لانقاص الوزن

التمرين هو الطريقة الصحيحة لفقدان الوزن.ومع ذلك ، لتحقيق نتائج جيدة ، يحتاج الجسم إلى مغذيات تعتبر مصدرًا للطاقة.ما هي المنتجات الغذائية التي يجب استخدامها أثناء فقدان الوزن:

1. السليلوز.فقط 20 غراما يوميا يساعد على تخفيف الجوع وتقليل خطر السمنة.
2. الأطعمة الغنية بالبروتين.أنها جيدة خاصة لتناول الإفطار.
3. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي تقوي القلب وتعمل كمصدر للطاقة.
4. الماء يساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.

هناك المزيد لتناول الطعام ،غني بالكالسيوم وفيتامين (د) - تلعب هذه المواد دورًا مهمًا في عملية التحكم في الوزن.فيتامين قيّم يمنع أمراض القلب وفقدان الذاكرة والألم المزمن ، لا غنى عنه عند القيام بحمل رياضي.يتداخل نقصه مع عمل هرمون اللبتين ، الذي يرسل إشارات إلى الدماغ بأن الشخص مشبع.

الجرعة اليومية من فيتامين (د):

• 19 إلى 49 سنة 200 ميكروغرام ؛
• 50-70 سنة 400 ميكروغرام ؛
• 71+ 600 ميكروغرام.

التغذية السليمة على نظام غذائي

تؤثر قائمة مدروسة بشكل مباشر على فقدان الوزن.التغذية المنفصلة تساعد على إنقاص الوزن وتعزيز الصحة.يبقى أن تقرر ما يجب تناوله أثناء اتباع نظام غذائي:

• حبوب الحبوب الكاملة ؛
• الفواكه الطازجة والخضروات الغنية بالألياف.
• شوربة خفيفة ؛
• جوز ؛
• الأفوكادو ؛
• سمك ، لحوم دواجن ؛
• جبن ، حليب ؛
• أخضر ؛
• من البقوليات ؛
• مأكولات بحرية ؛
• بيضة ؛
• زبادي قليل الدسم ؛
• شرب الشاي الأخضر.

من أجل إنقاص الوزن ، من الضروري استبعاد ، كحل أخير ، لتقليل استهلاك الأطعمة والأطباق من القائمة التالية:

• الأطعمة المقلية ؛
• بطاطا ؛
• باستا ؛
• زبدة ؛
• حلويات ؛
• خبز أبيض ؛
• مشروبات غازية ؛
• دقيق ؛
• كحول (بخلاف النبيذ الجاف) ؛
• قهوة ؛
• نقانق ؛
• سكر ؛
• مخلل.

النشاط البدني

التعب ، والنشاط المنخفض ، وضعف التركيز هي المشاكل الرئيسية للأشخاص الذين يجلسونعلى نظام غذائي صارم.ممارسة الرياضة بكامل قوتها لن يصلح هنا ، حتى مع الدافع الصحيح.يمكنك التدريب في المنزل أو الوقوف أو الجلوس على الأرض.النشاط البدني الأكثر فعالية لأولئك الذين يتناولون النظام الغذائي:

1. الاحماء.أبسط الخطوات التي يمكن اتخاذها: الجلوس ، والاستلقاء في كلا الاتجاهين ، لتدليك العضلات ، إلخ.
2. التدريب الفاصل.تمارين بديلة مع فترات راحة قصيرة.الإجراء كالتالي: يتم استبدال 60 ثانية من الحمل الثقيل بـ 30 ثانية من الراحة والعكس بالعكس.
3. كبير.يساعد على إنقاص الوزن في الأرداف والوركين والخصر وتقوية عضلة القلب وتحسين الرفاهية.
4. تمدد.العضلات تحتاجها للحفاظ على مرونتها.يمكنك محاولة الجلوس على الخيوط (على الأقل بشكل مشروط).سيكون التأثير ملحوظًا خلال أسبوع: يصبح الجلد مرنًا ويشد بشكل ملحوظ.
5. اليوغا.طريقة رائعة لإعادة الشحن وفقدان الوزن.

فيديو: كيفية إعداد نظامك الغذائي