كيفية إنقاص الوزن في الفشل الهرموني: أنواع الاضطرابات والنظام الغذائي والتمارين الرياضية ، وليس لتحسين
المحتويات
) سبب زيادة الوزن ليس غالبًا سوء التغذية.في الجسم الأنثوي ، حوالي 70 ٪ من الهرمونات المسؤولة عن الأداء الطبيعي لجميع أجهزة الأعضاء والأنسجة.إذا زاد أو نقص بعضها ، يحدث فشل هرموني.نتيجة لهذا الخلل هو الوزن الزائد ، والذي يزداد بسرعة.بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب تصحيحه حتى مع التغذية السليمة والتدريب المنتظم.في هذه الحالة ، هناك حاجة إلى نهج شامل خاص لفقدان الوزن.
ما هو الفشل الهرموني
في مجال الطب ، هو خلل وظيفي في الخلفية الهرمونية يرتبط بنظم ضعف الجهاز العصبي والغدد الصماء.في السابق ، كان المفهوم علم الأمراض فقط في النساء ، وكان مظهر من مظاهر السريرية فشل الدورة الشهرية.ثم أصبح ينطبق على الرجال.تؤثر نظم الغدد الصماء والجهاز العصبي تأثيرا حاسما على عمل الغدة الدرقية والغدة الدرقية والبنكرياس.تعتمد الحالة النفسية والمظهر والمظهر أيضًا على الخلفية الهرمونيةوزن الجسم.
الأصناف
ترتبط معظم اضطرابات الخلفية الهرمونية بالجهاز التناسلي ، الذي يعمل تحت تأثير الهرمونات الجنسية.انخفاض أو زيادة ليست مسؤولة فقط عن القدرة على الإنجاب.تؤثر هذه الهرمونات أيضًا على حالة الجسم ككل.يتم التحكم في الخلفية الهرمونية للمرأة عن طريق القشرة الدماغية.واحدة من الهياكل القشرية مسؤولة عن أداء نظام الغدد الصماء بأكمله.ويسمى ما تحت المهاد.يعطي هذا الهيكل الغدة النخامية أمرًا بالغدة النخامية ، التي تفرز ثلاثة هرمونات رئيسية:
- تحفيز الجريب (يحفز إنتاج هرمون الاستروجين ونضج البيض) ؛
- اللوتين ، تحت تأثير حدوث الإباضة ، أي يتم إطلاق البويضة من المبيض ويتم إنتاج البروجسترون ؛
- البرولاكتين ، الذي يحفز إفراز حليب الأم.
المبايض تنتج هرمون البروجسترون والإستروجين.هذه الخطوات هي مترابطة.إذا تم تخفيض هرمون واحد ، يتم زيادة إفراز آخر.لهذا السبب ، فإن الاضطراب هو مرض معقد للغاية يتطلب تحديد السبب والعلاج المناسب.في مرحلة التشخيص ، يمكن للطبيب تحديد أنواع الفشل التالية:
- انقطاع الطمث.وهذا ما يسمى عدم وجود الحيض لدى النساء في سن الإنجاب (16 إلى 45 سنة).إنه أساسي عندما لا يكون هناك شهرية واحدة في الحياة ، والثانوية المرتبطة بنقص الهرمونات الجنسية.وغالبا ما يلاحظ النوع الأخير في العقم بسبب نقص الإباضةأو البلوغ.
- الحمل والولادة.جميع النساء يتعرضن للفشل خلال هذه الفترة.الخلل لا يزال مستمرا من الحمل حتى الولادة.بعد ولادة الطفل ، يجب استعادة الخلفية الهرمونية ، ولكن ليس الجميع.
- قلة الطمث.هذا اضطراب في وظيفة الدورة الشهرية ، حيث تكون مدة النزف أقل من 3 أيام.أحد أسباب هذه الظاهرة هو ضعف المبيض على خلفية خلل في الغدة النخامية وما تحت المهاد.
- متلازمة ما قبل الحيض.يحدث قبل يومين إلى 10 أيام من بدء الحيض.والسبب هو زيادة إفراز هرمون الاستروجين.هذا يؤدي إلى البكاء ، والتهيج ، واللامبالاة ، والتغيرات المفاجئة في المزاج ، والتورم ، والصداع ، والعدوان.
- ذروة.إنه انخفاض في عدد الهرمونات الجنسية لدى النساء فوق 45 عامًا.يسبب متلازمة ذروة المرض: الصداع الخفقان ، والتغيرات المفاجئة في المزاج ، والنوبات القلبية ، وضغط الدم غير المستقر.
- متلازمة فرط الأندروجين.يسبب فرط إفراز الهرمونات الجنسية الذكرية في الجسد الأنثوي.يظهر الشعرانية ، الزهم في فروة الرأس ، حب الشباب ، زيادة نمو العضلات ، تساقط الشعر ، قلة الحيض.والسبب هو داء المبيضات المبيض ، الأورام المبتذلة ، الشعرانية مجهول السبب ، متلازمة المبيض المتعدد الكيسات ، فرط الأنسولين.
زيادة الوزن في الفشل الهرموني
يرتبط جسم الإنسان بشكل خاص بالقيود الغذائية.إذا اعتدت المرأة على تناول الكثير من الطعام ، فإن جسدها يكون كذلكيتذكر.يرى الجسم انخفاضًا في المعروض من المنتجات كإجهاد ، لذلك يبدأ في تكوين احتياطيات.حتى لو بدأ الشخص بتناول كميات أقل ، فإن الوزن لا يزال يستحق العناء.والسبب هو أن الهرمونات ، وهي نوع من حامية الجسم ، قد تباطأت بالفعل عملية الأيض وبدأت في إرسال الدهون إلى المتاجر.يحدث هذا ليس فقط مع سوء التغذية ، ولكن أيضًا مع الأمراض المرتبطة بعدم التوازن الهرموني.
الأسباب
هناك أسباب شائعة لزيادة الوزن في الفشل الهرموني.وهي تزيد عادة من خطر السمنة.وتشمل هذه العوامل:
- الاستخدام المنهجي للكحول والتدخين ؛
- الإجهاد لفترات طويلة ؛
- الاستعداد الوراثي ؛
- مرض السكري.
- أمراض النساء ؛
- قلة التمرين أو التمرين المفرط ؛
- سوء التغذية ؛
- قلة النوم ؛
- فيتامين ؛
- إدارة غير الهرمونية من الأدوية الهرمونية.
- الأمراض الفيروسية أو المعدية ، مثل الأنفلونزا والسارس والزهري ، إلخ ، قد تم نقلها.
- على الصدر والظهر العلوي.والسبب هو زيادة البرولاكتين.تستعد الجسم الأنثوي للرضاعة بعد الحمل.هذا يؤدي إلى زيادة الشهية ، واضطرابات الدورة الشهرية ، وذمة.
- في الخصر.والسبب هو اختلال هرمونات الغدة الدرقية.هناك علاماتالتعب المستمر والبطء ، وانخفاض الأداء.أحد الأعراض البارزة هي الخدود المنتفخة.
- في الأرداف والفخذين.السبب هو نقص الاستروجين.تصبح المرأة سريعة الانفعال ، تلاحظ تقلب المزاج ، النسيان.المضاعفات هي مشاكل خطيرة في الجهاز التناسلي.
ما هي الهرمونات التي تكتسبها المرأة من
زيادة الوزن أو فقدانه يعتمد على نشاط الهرمونات المختلفة.كل واحد منهم بطريقته الخاصة يؤثر على الجسم ، ويعطل عملية الأيض ، والشهية ، وظهور رغبة مفاجئة في تناول الطعام أو تكوين الدهون.تنشأ مشاكل زيادة الوزن بسبب الهرمونات الواردة في الجدول:
| اسم الهرمون | وظيفة في الجسم | نتيجة للاختلال |
| لبتين | المسؤول عن شعور أي شخص أنه ممتلئ بالفعل. | إذا تم خفض مستواه ، يرسل الدماغ إشارة إلى الشخص بأن هناك حاجة ماسة للأكل.في جسم الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة تتناقص حساسية اللبتين ، وبالتالي يكون مستواهم أعلى 10 مرات من المعدل الطبيعي. |
| الاستروجين | هرمون الجنس لدى النساء.مسؤولة عن حالة الشعر والجلد والأظافر والغريزة الجنسية وتوازن الشخصية. | عندما يكون العيب في الوزن.علامة هو زيادة في شغف للحلويات والخبز. |
| الأدرينالين | عندما يتم إطلاقه ، يتم تقليل الشهية ، يتم تسريع عملية الأيض ، ويتم تقسيم الدهون. | نظرًا للوزن الزائد ، تقل القدرة على إفراز الأدرينالين. |
| الأنسولين | ينظممستوى السكر (الجلوكوز) في الدم. | تحت تأثير الأنسولين ، يتم تحويل السكر الزائد إلى دهون. |
| الغدة الدرقية (هرمون الغدة الدرقية ، ثلاثي يودوثيرونين ، monoiodothyronine ، diiodothyronine) | اللازمة للنمو والتطور الطبيعي ، تساعد الجسم على إنتاج الحرارة. | يتطور ضعف الغدة الدرقية مع نقصها ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. |
| هرمون التستوستيرون | وهو هرمون ذكري ، ولكنه موجود أيضًا في جسم النساء بكمية صغيرة.التستوستيرون هو المسؤول عن استخدام الخلايا الدهنية كوقود لزيادة العضلات. | أثناء انقطاع الطمث ، يتم تقليل الكمية بمقدار 2 مرات ، بحيث يتم زيادة الوزن بشكل أسرع. |
| هرمون البروجسترون | يؤثر على تطور الجنين أثناء الحمل ، ويضمن عدم وجود عيوب خلقية ، ويوقف الحيض بعد الحمل. | عندما يتجاوز الجسم ، ينتقل الجسم إلى الحالة ، كما في الحمل.هناك زيادة في احتياطيات الدهون ، وانخفاض مقاومة تناول السكر. |
| جريلين | يرسل إشارة إلى الدماغ عن الجوع. | يتم تعزيز إفراز هذا الهرمون عن طريق الفركتوز ، لذلك تزيد الشهية عند تناول الحلويات. |
| الإندورفين | هرمونات السعادة.التي تنتجها الغدة النخامية ، وزيادة الشعور بالرضا والثقة ، وتوفير نوم عميق هادئ. | في غياب الإندورفين ، يحاول الشخص إخراجهم من الحلوى ، مما يثير زيادة في الشهية والإفراط في تناول الطعام. |
| الكورتيزول | هرمون التوتر.وينتج عن طريق الغدد الكظريةالغدد القريبة من الأدرينالين.إنها جزء من آلية الدفاع في الجسم. | الكورتيزول قادر على تقليل الأيض وزيادة الشهية في المواقف العصيبة لحماية الجسم. |
هل يمكنك إنقاص الوزن مع الفشل الهرموني
أيا كان سبب زيادة الوزن الزائد ، فمن الضروري القضاء على عوامل الخطر للسمنة.تتضمن قائمتهم ما يلي:
- نوم رديء ؛
- التحميل الزائد ؛
- عادات سيئة ؛
- الإجهاد ؛
- عدد كبير من الكربوهيدرات السريعة والحلويات والمنتجات المدخنة والنقانق والمواد الغذائية والمواد الحافظة ؛
- عدوى (الأنفلونزا ، السارس) ؛
- إدارة العقاقير الهرمونية ، بما في ذلك وسائل منع الحمل.
تميل النساء اللائي يتعرضن إلى زيادة الوزن خلال فترة البلوغ والحمل وانقطاع الطمث إلى زيادة الوزن.في هذا الوقت ، تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لوزنك ، والتخلص التام من عوامل الخطر المدرجة.شروط فقدان الوزن الفعال:
- استشر أخصائي الغدد الصماء لتحديد مستوى الهرمونات ، وتحديد سبب زيادة الوزن وإجراء تشخيص ؛
- مشاهدة التغذية نحو نظام غذائي متوازن بشكل جيد مع نسب المغذيات الأمثل ؛
- استخدام الفيتامينات والمجمعات المعدنية مع النحاس والبوتاسيوم والسيلينيوم والزنك وحمض ليبويك ؛
- الانتقال إلى نظام غذائي مع الكثير من الفواكه والخضروات والتوت والبقول والألياف.
- حلويات بديلة للفواكه المجففة ، وتناول خبز الحبوب الكاملة فقط ؛
- اختيار القائمة باستخدامالتغذية.
- إدارة العقاقير الهرمونية فقط لغرض الطبيب.
كيفية فقدان الوزن بعد فشل هرمونمع أنواع مختلفة من الإخفاقات ، سيكون العلاج بالعقاقير مختلفًا.يصف الطبيب مضادات الذهان ، واليود ، والبوتاسيوم ، والزنك ، إلخ. إذا كنت تتناول الدواء الخاطئ ، فيمكنك أن تزيد الموقف سوءًا.بالإضافة إلى العلاج بالعقاقير ، هناك طرق أخرى: [١٤٥] (١٤٦) (١٤٧) حمية.يوفر التغذية الكسرية مع قاعدة المواد الغذائية.ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.يتم اختيار رياضة معينة بناءً على الوزن الأولي.إذا كانت كبيرة جدًا ، فيجب أن تبدأ بالأحمال المعتدلة. العلاجات الشعبية.بعض الوصفات على الأعشاب الطبية تساعد أيضًا على إنقاص الوزن.فعالة هي الأعشاب مع العديد من فيتويستروغنز مثل الزيزفون ، القفزات ، الأوريجانو ، القرنفل الميداني ، الحليب الشوك ، دنج الطازج و phytosterols ، بما في ذلك بذور الكتان ، بذور السمسم ، القرع ، العنب. النظام الغذائي للفشل الهرموني
يجب ألا يكون النظام الغذائي منخفضًا جدًا من السعرات الحرارية.هذا يؤدي إلى زيادة الوزن.اتباع نظام غذائي متوازن للفشل الهرموني لدى النساء يساعد على فقدان الوزن.يمكن أن يكون نظام غذائي الأيض أو السيلينيوم والزنك.يهدف الاثنان الأخيران إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وتجديد نقص بعض العناصر النزرة.كل نظام غذائي هرمون لفقدان الوزن لديه عدد من القواعد ، وقائمة من المنتجات المحظورة والموصى بها.
المنتجات
إذا كان من الصعب اتباع نظام غذائي معين ، عندئذٍ يمكن استهلاك الأطعمة المصرح بها والممنوع فقط.بالإضافة إلى ذلك ، التغذية الهرمونية لديها قائمة من الأطعمة التي ينبغي التخلص منها تماما من النظام الغذائي.محظور بشكل مشروط تلك المنتجات التي يوصى بتقييدها بشكل حاد لفقدان الوزن.تشمل قائمتهم:
- بطاطا ؛
- حليب مكثف ؛
- عصائر حلوة مغلفة ؛
- زيت معلب ؛
- مشروبات غازية ؛
- النقانق ؛
- دهون ؛
- حليب عالي الدسم ومنتجات الحليب المخمر ؛
- خبز أبيض ؛
- مايونيز.
هذه هي أنواع الأطعمة التي تعزز ترسب الدهون ، خاصة عند استخدامها بكميات كبيرة.في حجم معقول 1-2 مرات في 2 أسابيع يمكن أن تستهلك ، ولكن ليس في كثير من الأحيان.لتسهيل التفكير من خلال القائمة ، نوصي باستخدام جدول الملخص التالي للمنتجات المسموح بها والمحظورة:
] )]49]الحلوياتفئة المنتج الاسم الكربوهيدرات ، g الدهون ، ز البروتينات ، السعرات الحرارية ، سعر حراري مسموح ) الخضروات والأعشاب ملفوف 4.7 0.1 1.8 27 كوسة 4.6 0.3 0.6 24 طماطم 4.2 0.2 0.6 20 ) القرع 7.7 0.3 1.3 28 الخيار 2.8 0.1 0.8 15 211) 3.4 0.1 1.2 19 ثمار تفاح 9.8 0.1 0.4 47 الخوخ 11.3 0.1 0.9 46 بطيخ 5.8 0.1 0.6 25 الرحيق 11.8 0.2 0.9 48 خوخ 9.6 0.3 0.8 42 الحبوب الحنطة السوداء 62، 1 3.3 12.6 313 دقيق الشوفان 59.5 6،1 12،3 342 حبوب الأرز 72،9 1،8 7،4 337 منتجات الألبان قليلة الدسم الكفير 4.7 2.0 3.4 31 الحليب 4.8 3.6 3.2 64 أسيدوفيلين 3.8 3.2 2.8 57 قشدة حامضة15 ٪ 3.0 15.0 2.6 158 كيسلياك 4.1 2.5 2.9 53 اللحوم لحم بقر 0.0 19.4 18.9 187 ) لحم العجل 0.0 1.2 19.7 90 أرنب 0،0 8،0 21،0 156 محظور الخضروات والأعشاب جزر 6،9 0،1 1،3 ) 32 جذر الشمندر 8.8 0.1 1.5 40 الفجل 10.5 0.4 3.2 56 فواكه موز 21.8 0.2 1.5 99 البطيخ 7.4 0.3 ) 0.6 33 الأناناس 10.6 0.2 0.4 مانجو 11.5 0.3 0.5 67 عنب 16،8 0،2 0،6 65 المعكرونة ومنتجات الدقيق المكرونة 69.7 1.1 10.4 337 ) الشعرية 60.1 3.7 12.0 322 حبوب مانكا 73،3 1،0 10،3 328 الأرز 69،3 3،3 6،7 344 الحلوى 67،5 19،8 4.3 453 أيس كريم 22.1 6.9 3.7 189 شوكولاتة 56،5 35،3 5.4 544
السيلينيوم والزنك
في حالة عدم كفاية الإنتاج أو عدم وجود الهرمونات الجنسية ، يوصى باستخدام نظام غذائي للسيلينيوم والزنك.فعالة بشكل خاص في سن 14-16 ، عندما لم تكن هناك فترات الحيض.ويستند هذا النظام الغذائي للفشل الهرموني لدى النساء على استخدام المنتجات التي تحتوي على السيلينيوم والزنك.ينظمون إفراز الهرمونات الجنسية.في غياب الزنك والسيلينيوم ، يتم تقليل النشاط الجنسي للمرأة ، وتكسر الدورة الشهرية.
لا توجد إرشادات غذائية محددة.الشرط الرئيسي هو استهلاك المواد الغذائية التي تحتوي على هذه العناصر النزرة.يوجد الزنك في المنتجات التالية:
- حبوب القمح المنبثقة ؛
- حبوب ؛
- من الحبار وبلح البحر والمحار وغيرها من المأكولات البحرية ؛
- محار ؛
- زبيب أسود ؛
- الأعشاب البحرية ؛
- عنبية ؛
- صنوبر ؛
- فول سوداني ، لوز ؛
- شوفان ودقيق الشوفان ؛
- عدس ؛
- بذور اليقطين.
- لحم بقر ؛
- كبد من الحيوانات.
يشير الوزن الزائد المستقر الذي لا يمكن تقليله لفترة طويلة إلى نقص السيلينيوم.لملء عيوب عنصر التتبع هذا ، يمكنك استخدام المنتجات التالية:
- بيض ؛
- جوز هند ؛
- فستق ؛
- ريحان ؛
- كبد من الحيوانات ؛
- ذرة ؛
- عدس ؛
- ثوم ؛
- الشكل ؛
- حبوب ؛
- دهون.
يوصى بإدراج هذه الأطعمة في النظام الغذائي اليومي ، وإلا فإن مستوى السيلينيوم والزنك في الجسم غير طبيعي.خيارات نموذج القائمة:
تناول الطعام خيار القائمة الأولى خيار القائمة الثانية ) الإفطار 2 بيضة مسلوقة ، شاي أخضر دقيق الشوفان في اللبن ، الشاي وجبة خفيفة حفنة من الفستق بذور اليقطين ، عصير الغداء شريحة لحم البقر أو لحم الضأن مع العدس كبد الدجاج مع المرق أو الأرز أو الحنطة السوداء منتصف النهار جوز الارز حفنة من التوت البري أو التوت البري العشاء فاصوليا مسلوقة معلحم سلطة الذرة وسلطة السلطعونبواسطة عصيهم
الأيض
في الطب ، يسمى الأيض الأيض في الجسم وتحويله إلى طاقة.كلما زادت السرعة ، زادت سرعة فقدان الوزن للشخص.ينتج الجسم هرمونات تحرق الدهون ، مثل بافراز التستوستيرون ، والأدرينالين ، وتوفير الدهون ، بما في ذلك الاستروجين والأنسولين.جوهر النظام الغذائي الأيضيهو زيادة إنتاج الأول وتمنع إفراز الثانية.تقسم جميع المنتجات إلى فئات ذات قيمة محددة من 0 إلى 4. من الممكن أن تفقد الوزن بهذه الطريقة في 3 خطوات:
- أولاً ، أو حرق الدهون النشط.يستمر 3 أسابيع.يستخدم فقط قيم مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة.
- ثانيًا ، أو احتراق مستقر.يجب ألا تتجاوز القائمة يوميًا 9 نقاط: الإفطار - 4 ، الإفطار الثاني - 2 ، الغداء - 2 ، منتصف النهار - 1 ، العشاء - 0.
- ثالثًا ، أو تحديد.تدريجيا ، تضاف وجبة واحدة إلى كل وجبة.عندما يكون وزن الجسم ثابتًا عند علامة واحدة ، يمكنك تناول الطعام وفقًا للمخطط الذي تم الحصول عليه بشكل دائم.
المرحلة الثانية من النظام الغذائي هي المرحلة الثانية.يمكن الحفاظ عليه طالما أردت.سيكون من الصعب حساب النقاط في البداية ، ولكن إذا حكمنا من خلال ردود فعل النساء ، فإنه في المستقبل سيكون أمرًا مثيرًا للاهتمام.نموذج لخيارات القائمة لهذه المرحلة:
)]تناول الطعام خيار القائمة الأولى خيار القائمة الثانية الإفطار دقيق الشوفان مع التوت ، الكفير أو الحليب اللبن ، الجبن وجبة خفيفة 2 تفاحة برينزا بالخضروات الغداء سلطة الخضار مع الدجاج المسلوق أو الديك الرومي الأسماك المسلوقة ، سلطة الخيار ، الأعشاب والطماطم الغداء الجبن مع حفنة من التوت تقديم الجبن مع العسل العشاء ) خضروات ، بيض مخفوق خضروات مع أرنب مخبوز
تمرين بدني
طريقة لفقدان الوزن مع امرأةالفشل الهرموني من خلال النظام الغذائي ليست فعالة كما.لن يتخذ الجسم أشكالًا جذابة.بالإضافة إلى ذلك ، الجمباز لا يقوي الجسم فحسب ، بل يساعد أيضًا على حرق الدهون بشكل أكثر نشاطًا.لا ينبغي أن تكون التمرينات مرهقة للغاية ، لأنها تسبب أيضًا حالات فشل هرمونية.المشي في الهواء الطلق ، والسباحة ، واليوغا ، والمشي بوتيرة سريعة ، والجري السهل سوف تساعدك على فقدان الوزن.هذه الأنواع من الأحمال لا تقم بتحميل المفاصل.بعد ذلك ، ينبغي إضافة تدريب الأثقال مع الترجيح إلى القلب.بعد ذلك ، من المفيد زيارة حمام أو ساونا.
الأدوية العشبية
على أساس النباتات ، يتم تحضير مغلي ، صبغات ، دفعات.إلى جانب الرياضة والنظام الغذائي ، يساعد العلاج بالنبات على إنقاص الوزن والقضاء على الفشل الهرموني.الأعشاب التالية مفيدة لهذه المشكلة:
- الجذر هو عرق السوس.المشروب والشراب في شكل الشاي لمدة لا تزيد عن 6 أسابيع.
- قبرص (شاي إيفان).لاستخدامه في تخمير الشاي على 1 ملعقة كبيرة.ل.على كوب من الماء المغلي.شرب بقدر ما تريد بدلا من الشاي العادي.
- الحلبة.قم بشرب الشاي أو استخدمه كتوابل.الكمية المثلى للقدح - 1 ملعقة كبيرة.ل.العشب الجاف.
- النعناع.أضف الشاي الأسود العادي أو الشراب بشكل منفصل.على كوب من الضروري أن تأخذ 1 ملعقة كبيرة.ل.المواد الخام.
- عشب عسل ، أو ستيفيا.يظهر تأثير antiandrogenic.أضف بعض الأعشاب بدلاً من السكر إلى الشاي العادي.
- البحر النبق والوردة البرية.مزيج بنسب متساوية ، الشراب كوب من الماء المغلي 1 ملعقة كبيرة.ل.جمع العشب.
فيديو
