كيفية إنقاص الوزن في المنزل - التغذية السليمة وممارسة الرياضة
المحتويات
أصبحت زيادة الوزن مشكلة لعدة أجيال ، ولا تقلق النساء فحسب بل الرجال أيضًا.هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن لصبي مختلف في مدة ودرجة قيود الأكل ، والعادات السيئة.الإضافة الرئيسية للرجال هي أن فقدان الوزن أسهل بكثير من البنات.
كيفية فقدان الوزن في المنزل
هناك عدة قواعد لفقدان الوزن لفقدان الوزن بشكل صحيح.فقدان الوزن للرجال هو مجموعة من الإجراءات التي تشمل تطبيع النظام اليومي ، والتغذية ، وزيادة النشاط البدني والدافع الشخصي.إذا كنت تريد إنقاص وزنك في المنزل ، يجب أن تبدأ بمراجعة نظامك الغذائي ، لأن السبب الرئيسي لنمو البطن ، كقاعدة عامة ، هو السعرات الحرارية الزائدة.تتحول إلى دهون حشوية (تتراكم حول الأعضاء ، وليس تحت الجلد) ، وهو أمر يصعب للغاية التخلص منه للرجال والنساء.[٢٢] (٢٣) يمكنك إنقاص الوزن في المنزل حتى بدون زيارة الصالة الرياضية.لا يوافق الجميع على التأرجح القوي وبناء العضلات ، بحيث يمكنك البدء بنمط الحياة الصحيح:
- يجب ألا تجوع لإنقاص وزنه.السعرات الحرارية الغذائية مهملحظة فقدان الوزن ، ولكن عدم وجود أي عناصر يمكن أن يؤدي إلى ضعف التمثيل الغذائي في الجسم.سيؤدي ذلك إلى ضعف التمثيل الغذائي ، ولن يتحول الطعام إلى طاقة ، ولكن مرة أخرى إلى دهون.ليس من الضروري تجويع الرجال ، فمن الأفضل تقسيم المعدل اليومي إلى 4-5 حفلات وتناول الطعام كل 2-3 ساعات.
- اذهب إلى الفراش في الوقت المحدد ، ولا تجلس أمام التلفزيون أو الكمبيوتر.يحدث الانتعاش الأكثر فعالية للقوى الحيوية من الساعة 11 مساءً ، حاول أن تغفو في هذا الوقت.
- لفقدان الوزن ، لا تتناول وجبة دسمة ، فإنه يؤدي إلى تمدد المعدة وإحساس أقوى بالجوع.يأتي التشبع في غضون 15 دقيقة من الوجبة ، لذا فإن الاستيقاظ من الطاولة جائع قليلاً.
- حتى لا تنكسر النظام الغذائي ، كوّن فريقًا مع شخص يريد أيضًا فقدان الوزن.معًا ، من الأسهل دائمًا اتباع نظام غذائي ونظام غذائي.
- انسوا البيرة والكحوليات الأخرى ، والتدخين.هذه العوامل تبطئ كثيرا من عملية فقدان الوزن لدى الرجال.
الدافع لفقدان الوزن للرجال
الرغبة في تغيير جسمك هي الخطوة الأكثر أهمية نحو فقدان الوزن.يمكنك شراء منتجات خاصة من الكارنيتين والمكملات الغذائية ، ووضع دراجة تمارين منزلية ، ولكن بدون هدف جاد في التصميم لن يكون طويلًا بما يكفي.الدافع لفقدان الوزن لدى الرجال ليس أقل من برنامج تجريب أو نظام غذائي عالي الجودة.على كل شخص أن يقرر لنفسه أن نقله إلى هدف فقدان الوزن هو عادة:
- مثال للرياضي في كمال الأجسام ؛
- مؤشر وزن محدد (على سبيل المثال ، 70-75كغ)؛
- الرغبة في إرضاء الفتاة ؛[٣٧] (٣٨) احصل على زي التخرج الخاص بك ، إلخ.
تعتمد جميع أساليب فقدان الوزن الحقيقية للرجال بالضرورة على إرادتهم الحرة.عندما يفتقر الولد للتخلي عن الطحين والكحول ، فإنه يتحدث عن عدم كفاية الدافع.الخطوة الأولى نحو شخصية جميلة هي رغبة قوية في تغيير جسمك وأقصى قدر من التحمل.جميع المراحل الأخرى لفقدان الوزن هي المحفز لفكرة فقدان الوزن: التمرين ، والنظام الغذائي ، والتخلي عن العادات السيئة.
حمية للرجال
سوف تكون التغذية هي التركيز الرئيسي على فقدان الوزن إلى جانب الأنشطة الرياضية.إن تخفيض كمية السعرات الحرارية سيؤدي إلى حقيقة أن الطعام الزائد لن يتم ترسبه في شكل أنسجة دهنية وسيبدأ الشخص في فقدان الوزن.هذا لا يعني أنك تحتاج إلى تجويع نفسك ، فالرجيم الرجالي يختلف تمامًا عن النظام الغذائي الأنثوي.عملية التمثيل الغذائي لجسم الصبي أعلى من النساء ، والحاجة إلى الطاقة هي أيضا.هناك العديد من خيارات النظام الغذائي للرجال:
- نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.تم تصميم هذا النظام الغذائي للبنين لفقدان الوزن بسرعة.يتم فرض قيود جدية على الطعام ، ويتم استبعاد كل الدقيق تقريبًا ، فقط اللحم المسلوق والحبوب وبقايا العصيدة.لا ينصح الرجال باستخدام الملح والتوابل الحارة أثناء الطهي.من المستحيل الجلوس عليه لفترة طويلة لأن موارد الجسم مستنفدة.هناك العديد من موانع لهذه الطريقة من فقدان الوزن.
- حمية البروتين.مصممة لدعم كتلة العضلات ، وغالبا ما تستخدم من قبل الرياضيينأثناء التجفيف (الحد الأقصى لطبقة الدهون مع الحفاظ على العضلات).النظام الغذائي للرجل يشمل لحوم الدواجن والبيض والحبوب ومنتجات الألبان (الجبن والزبادي) ، والذي يحتوي على الكثير من البروتين.جميع الطحين ، حار ، الدهنية والمقلية ، يتم استبعاد الخبز.
- النظام الغذائي الكلاسيكي.الجوهر هو القضاء على المنتجات الضارة وزيادة استهلاك المياه والخضروات والفواكه.المهمة الرئيسية هي تقليل استهلاك السعرات الحرارية بحيث لا يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية استهلاكها.
منتجات إنقاص الوزن للرجال
وكقاعدة عامة ، يواجه أعضاء الجنس القوي ممارسة أكثر ، لذلك يحتاجون إلى الطاقة.لهذا السبب ، منتجات انقاص الوزن للرجال ليست مقيدة بشكل صارم.ينقسم برنامج التغذية للأولاد المشروط إلى عدة فئات من المنتجات:
- تحت إغلاق شديد (أحمر) ؛
- صالحة فقط للغداء (أصفر) ؛
- مسموح به دون قيود (الأخضر).
أحمر
تشمل هذه الفئة الأطعمة التي يجب التخلص منها تمامًا من النظام الغذائي.لن يكون من الممكن إنقاص الوزن بسرعة وتحقيق النتائج المرجوة إذا لم تتخل عن المايونيز والحليب والوجبات السريعة والمشروبات الكحولية ولحم الخنزير المقدد وخبز الخميرة والآيس كريم والأطعمة الدهنية (البطاطا المقلية واللحوم الحمراء وغيرها).جميع هذه المنتجات سوف تعزز زيادة الوزن.
أصفر
تتضمن هذه المجموعة خيارات يمكن تناولها ، ولكن بكميات صغيرة وحتى 2-3 ساعات فقط في اليوم.لا يزال الجسم الذكور يحتاج إلى بعض الكربوهيدرات للحفاظ على ما هو مطلوبامدادات الطاقة.يمكنك تناول الفواكه الحلوة والمعكرونة والفواكه المجففة والنقانق واللحوم الغذائية (الدواجن ولحم البقر والديك الرومي ولحم الضأن) والمعجنات اللذيذة والشوكولاته والجبن قبل الغداء.
الخضر
لا توجد قيود في هذه الفئة بالنسبة للرجال ، هذه المجموعة هي الجزء الأكبر من النظام الغذائي أثناء فقدان الوزن.وتشمل هذه:
- منتجات الألبان السائلة ؛
- المأكولات البحرية.
- خضروات ؛
- بيضة ؛
- الحنطة السوداء ؛
- تفاحة ؛
- منح ؛
فقدان الوزن للرجال
هذه مكملات غذائية إضافية ، حبوب منع الحمل أو المشروبات التي تساعد على قمع الجوع وفقدان الوزن.هذا يزيد من احتمال أن الرجل لن يفقد نظامه الغذائي ويحافظ على السعرات الحرارية المنخفضة.قبل شرب علاج لفقدان الوزن للرجال ، تأكد من قراءة موانع الاستعمال والآثار الجانبية.تتداخل العديد من الحبوب مع الجهاز الهضمي ولا يمكن تناولها في وجود مشاكل مع هذا النظام.من الممكن تقسيم جميع وسائل فقدان الوزن بشكل مشروط إلى عدد المجموعات:
- المكملات الرياضية.تستخدم من قبل الرجال للحفاظ على كتلة العضلات ، وزيادة القدرة على التحمل واحتياطي الطاقة.في بعض الحالات ، تكون بمثابة وجبة كاملة ، إذا كنت في العمل ولا يمكنك إعداد أي شيء مفيد.وتشمل هذه البروتين والكرياتين.أنها لا تحتوي على الدهون والكربوهيدرات والعناصر الضارة الأخرى التي تسهم في زيادة الوزن لدى الرجال.
- حبوب منع الشهية.هذه هي العلاجات الأكثر صرامة التي تخمد الجوع ،والشخص قد لا يأكل لفترة أطول ، مما يقلل من عدد السعرات الحرارية في اليوم الواحد.ينبغي تنسيق استقبال هذه الأدوية مع أخصائي التغذية.
- الفيتامينات.في بعض الحالات ، يرتبط سوء الهضم بنقص العناصر النزرة والمعادن.سوف تساعد مجمعات الفيتامينات على تحسين عملية الأيض وبشكل عام سيكون لها تأثير إيجابي على الجسم من الرجال إذا كانوا يرغبون في فقدان الوزن.
تمارين لفقدان الوزن في المنزل للرجال
لتقليل الوزن ، ليس من الضروري الذهاب إلى الجيم.هناك تمارين خاصة للرجال لفقدان الوزن في المنزل ، والتي يمكن القيام بها حتى في شقة من غرفة واحدة.المهمة الرئيسية لمثل هذا التدريب - زيادة معدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب) وبدء عملية حرق الدهون في جسم الإنسان.لن ينجح فقدان الوزن ، لذلك لن تحتاج إلى زيادة الوزن.في المنزل يمكنك القيام بالتمارين التالية:
- القفز على الحبل.سوف تساعدك التدريبات الصباحية المنتظمة مع هذا المدرب على الحصول على قدر كافٍ من الحمل اللاهوائي لزيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.سيكون هناك 20 دقيقة (مع فترات راحة) لكل درس.
- بيربي.تمرين فعال يشتمل على عمل عدد كبير من مجموعات العضلات ويوفر حملاً هائلاً للقلب.من وضعية الوقوف ، أنت مستوٍ على قدميك ، مع وضع يديك على الأرض ، ثم تقفز مرة أخرى مع قدميك ، وتتولى وضعية الضغط.يمكنك إجراء دفعة واحدة ، والعودة إلى وضع الرابض ثم القفز عالياً ، وإغلاق رأسك في راحة يدك.هذا شيء واحدالتكرار ، لأداء مثل يجب أن يكون 10-15 في دورة واحدة ، والتي ينبغي أن تكون 2-3.
كيفية إنقاص الوزن بالنسبة للرجل
عندما تقرر تغيير مظهرك ، لا تنسَ أنه على أي حالينبغي للمرء أن يسعى وسط ذهبي.من الأسهل إنقاص الوزن بالنسبة للرجل ، لكن يجب ألا يزيد وزنه عن 4 كجم شهريًا ، حتى لا يخلق وضعا مرهقًا للجسم.قد يؤثر التقليل بسرعة كبيرة على بعض الأنظمة بشكل سيئ.يجب ألا يكون النظام الغذائي للرجال صارمًا جدًا ، فالرفض الحاد للبروتينات والكربوهيدرات سيؤدي إلى الصداع النصفي وضعف عام وتؤثر على نشاط الدماغ وأدائه ككل.
الخيار الأفضل للرجل هو الوجبة الكسرية ، يجب تقسيم إجمالي كمية الطعام إلى 5-6 وجبات في اليوم.سيكون من الأسهل فقدان الوزن إذا لم يشعر الجسم بالجوع.بدون الرياضة ، لن ينجح الأمر إذا كان الرجل يريد جسمًا جميلًا.على عكس الفتيات ، فإن الرجال ليسوا فقط كافيين ليكونوا نحيفين ، بل يجب أن يكونوا عضليين.من الأسهل فقدان الوزن بمساعدة الركض ، الجمباز ، الأحمال اللاهوائية المكثفة: دراجة التمرين ، المطحنة.التدريب الدائري.
كيفية إنقاص الوزن بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 25 عامًا
العمر مهم حقًا عند فقدان الوزن ، لأن العمليات الأيضية تتدهور بمرور الوقت ويصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة.لفقدان الوزن لرجل 25 سنة من الممكن بسرعة ودون صعوبات خاصة.يجب اتباع الإرشادات البسيطة التالية:
- تقليل الكربوهيدرات.لفقدان الوزن ، استسلم للحلوى والزيتية (الكعك ، الفطائر ، الكعك).شابيتعامل الجسم بسهولة مع الأطعمة الأخرى ، يمكنك تناول المعكرونة بشكل دوري ، ولكن تفضل دقيق الشوفان والدقيق.يجب استبعاد التبغ والكحول.يجب ألا يتجاوز العشاء 4 ساعات قبل النوم.
- زيادة النشاط البدني سيساعد في تسريع عمليات التمثيل الغذائي.جيد لهذه الأغراض هو مناسبة للجري في الهواء الطلق ، والتدريب الدائري في صالة الألعاب الرياضية.من المهم أن ترفع نفقات السعرات الحرارية في اليوم بحيث تتجاوز مدخولك الغذائي.
- سيساعد ذلك على فقد الراحة الكاملة.حاول الذهاب إلى الفراش قبل الساعة 11 مساءً ، وتجنب الانفعالات العاطفية القوية والإجهاد.
كيفية إنقاص الوزن لرجل عمره 30 عامًا
إذا لزم الأمر ، يمكنك أن تخسر نصف كيلوغرام في الأسبوع بمجرد تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة.لا يزال فقدان الوزن بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 30 عامًا غير صعب لأن معدل الأيض لا يزال في مستوى عالٍ.سبب زيادة الوزن هو عادة انخفاض في النشاط البدني ، لذلك يجب أن تبدأ ممارسة الرياضة.ليس من الضروري الذهاب إلى صالات رياضية 4-5 مرات ، يمكنك أن تبدأ في فقدان الوزن من المشي العادي في الهواء الطلق لمدة 40-60 دقيقة.ثم يجب أن تذهب لتشغيل لمدة 15-20 دقيقة.[٩٤] (٩٥) كقاعدة عامة ، لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى خفض نظامك الغذائي اليومي بمقدار يتراوح بين 500 و 600 سعرة حرارية وسيبدأ انخفاض الوزن على الفور.لا يمكن للرجال إزالة اللحوم من النظام الغذائي ، ولكن ينبغي أن يكون البخار أو المطبوخ.حصة الأسد من السعرات الحرارية التي يتلقاها الشخص من الحلويات (ملفات تعريف الارتباط والحلويات والمعجنات) ، لذلك من الضروري تقليل استهلاكهاالحد الأقصى.إن الجمع بين التغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة سيساعد على إنقاص الوزن بمقدار 4-6 كجم شهريًا
كيفية فقدان الوزن في 40 عامًا
مع مرور الوقت ، تبدأ جميع العمليات في جسم الإنسان في التباطؤ.لهذا السبب ، يفقد رجل 40 سنة أكثر صعوبة من ذي قبل.أخيرًا وليس آخرًا ، تلعب التغييرات الهرمونية التي تؤدي إلى أزمة منتصف العمر دورًا كبيرًا.في كثير من الأحيان ، فإنه يسبب استياء الرجل من جسده وشخصيته.مع تغيير جذري في نمط الحياة ، فإن النتيجة لا تكون دائمًا إيجابية ، لذلك يجب أن يكون فقدان الوزن على مراحل:
- الرياضة ضرورية لفقدان الوزن.تعتمد كثافة التدريب على التدريب الأولي ، إذا كان هناك استراحة طويلة ، فينبغي أن تبدأ بالمشي الشديد.عندما تشعر أنك توقفت عن التنفس في نفس الوقت ، يمكنك الذهاب للركض.الركض اليومي سيساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة.إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إجراء تمرين للقلب في صالة الألعاب الرياضية: تمرين على الدراجة ، تدور حول ، تدريبات حول الوزن الدائري.من المهم مراقبة معدل ضربات القلب دائمًا حتى لا تفرط في نظام الأوعية الدموية.
- يجب أن تكون التغذية متوازنة.يوصى بتقليل كمية الطعام المقلي إلى الحد الأدنى.جميع العناصر الأخرى هي نفسها على النحو الوارد أعلاه: المزيد من الفواكه والخضروات ، وأقل الدقيق والحلو.
كيفية انقاص وزنه خلال 50 عامًا رجل
كلما أصبح الشخص أكبر سناً ، كلما احتاج هو /هي إلى مراقبة وزنه.في كثير من الحالات ، تسبب الدهون الزائدة في الجسم سوء الصحة: مرض السكري وأمراض القلبقصور ، مشاكل مشتركة.من الصعب أن تفقد الوزن بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 50 عامًا ، ولكن يجب أن يتم ذلك.يجب توخي الحذر للتأكد من أن الحمل على الجسم لا يؤدي إلى تأثير معاكس.
- لم يعد من المستحسن إجراء تدريب نشط.المشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق ، وممارسة الصباح بانتظام سيكون بديلا رائعا.يمكن للرجال الحفاظ على تمارين هاثا يوغا للحفاظ على قوة العضلات وفقدان الوزن بشكل أسرع.بمرور الوقت ، يمكنك ممارسة رياضة الركض الخفيفة ، لكن من الأفضل القيام بذلك بعد استشارة طبيبك.
- لتقليل احتمالية تطور الأمراض ، ينصح الرجال بالالتزام بنظام غذائي خاص.لتحديد نظام غذائي يجب أن يستند إلى رفاهيتك.في معظم الحالات ، من الممكن إنقاص الوزن ، إذا استبعدت الأطعمة الحلوة والدسمة ومنتجات الطحين ، فأنت تحتاج إلى شرب المزيد من الماء.
كيفية إنقاص الوزن في معدة الرجل
هذه هي المشكلة الرئيسية حيث تتراكم الدهون الزائدة في الجسم.غالبا ما تعاني النساء من الساقين والأرداف ، ويفكر الرجال في كيفية تنظيف بطونهم.المبتدئين يعتقدون خطأ أنه يمكنك انقاص وزنه في منطقة معينة.لن يكون فقدان الوزن لرجل في المعدة ممكنًا إلا عند فقدان الوزن بشكل عام.من أجل تحقيق الصحافة الجميلة والمسطحة ، يجب عليك ممارسة الرياضة بنشاط.يجب أن تؤكل بحيث تأتي العناصر الأساسية في النسب التالية:
- الكربوهيدرات - 30 ٪ ؛
- الدهون - 20 ٪
- البروتينات - 50 ٪.
تشمل الحبوب والفواكه الطازجة والخضروات في النظام الغذائيوالخبز الحبوب الكاملة.تذكر أنه كلما قللت السعرات الحرارية ، ستبدأ كمية الدهون في التقلص ، لكن جسمك سيبدو بطيئًا.الرياضة سوف تساعد الرجال على إحداث العضلات في لهجة ، والحفاظ على كتلة العضلات.يُنصح بالقيام بالجسم بالكامل ، ولكن خصيصًا لتدريب المعدة ، استخدم التمارين التالية:
- التواء كلاسيكي ؛
- التحولات الجانبية ؛
- تمرين "العارضة" ؛
- تدريب باستخدام عجلة الجمباز.
يجب إجراء التمرين حتى تبدأ العضلات في "الاحتراق".هذه هي الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن وضخ معدة جيدة وسلسة.زيادة عدد النهج والممثلين تدريجيا للحصول على العضلات المستخدمة للتحميل.التغذية السليمة والنشاط البدني النشط سيساعد الرجل على إنقاص وزنه وفي غضون شهرين سوف ترتدي ملابس أصغر حجمًا.
كيفية فقدان الوزن في الصالة الرياضية للرجل
خلقت الصالة الرياضية جميع الظروف لتجريب فقدان الوزن الكامل.هذا هو المكون الرئيسي الثاني في فقدان الوزن (الأول - التغذية).مجموعة متنوعة من أجهزة المحاكاة والأصداف تساعدك على اختيار أفضل برنامج.سيساعد فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية في تدريب القلب والأوعية الدموية.بعد الإحماء ، يمكنك التدرب على جهاز المشي ، يمكن للمبتدئين استخدام المخطط التالي:
- المرحلة الأولى.دقيقتان من الركض ودقيقتان من المشي.المدة - 15-20 دقيقة.
- المرحلة الثانية.2 دقيقة من الركض دقيقة واحدة من المشي.المدة 15-20 دقيقة.
- المرحلة الثالثة.5 دقائق على التوالي 1 دقيقةالمشي.مدة 20-25 دقيقة.
- المرحلة 4.تشغيل دون توقف لمدة 20-30 دقيقة.
- المرحلة الخامسة.زيادة مدة الركض الشخصية.
من المفيد للرجال القيام بالتدريب الدائري لفقدان الوزن.المبدأ هو أن تختار 5-6 تمارين بسيطة بوزن قليل لمجموعات مختلفة من العضلات وتؤديها في صف واحد دون راحة.أثناء التدريب ، يجب عليك إجراء 3-5 لفات ، لا يتجاوز الباقي خلالها 2-3 دقائق.هذه طريقة رائعة لفقدان الوزن عندما تريد قضاء ما يصل إلى 40 دقيقة في الرياضة (بما في ذلك الاحماء).
