هل الجري يساعد في انقاص الوزن - كم تحتاج إلى القيام به لإنقاص الوزن بسرعة

قبل بضعة عقود ، كان الركض الخفيف يعتبر الدواء الشافي لجميع الأمراض.اليوم ، تقلصت شعبية هذه الرياضة إلى حد ما ، وعبثا - يقول المدربون والأطباء.التمرينات المنتظمة لن تساعد فقط في تقوية جهاز المناعة ، وزيادة لون العضلات ، ولكن أيضًا للتخلص من الجني بالملل.هل أنت مهتم؟ثم اكتشف ما إذا كان يساعد أو ينقص الوزن ، وطول التمرين الذي يجب أن يكون ، وأين تمارس التمرينات ، وكم عدد السعرات الحرارية التي ستنفق في الركض.

هل يمكنني إنقاص الوزن بالجري؟

لا يمكن القول أن الجري وفقدان الوزن هما جزءان لا يتجزأ.يمكنك أن تفقد الوزن الزائد أثناء ممارسة أي رياضة نشطة ، ولكن هذا لا يعني أن الركض لن يحقق أي تأثير.ضوء في الصباح ، الركض على الأرض أو في التضاريس الوعرة يزيد من استهلاك الطاقة ، ويسرع عملية الأيض ، حيث يتم حرق السعرات الحرارية.بالإضافة إلى ذلك ، من خلال الركض ، يمكنك تشديد الوركين وتقوية العجول وإزالة بطنك وجعل الأرداف مرنة.

ما هي العضلات التي تعمل عند الجري

متىستشارك عدة مجموعات من العضلات في الركض ، بما في ذلك الضغط السفلي والعضلي والعضلة ذات الرأسين.دع زوجي العضلات الأخيرين لا يعملان بنفس فعالية نشاط الورك ولكن رواسب الدهون هناك ستنخفض بشكل ملحوظ مع مرور الوقت.العضلات النشطة المتأرجحة في الجري تشمل:

  • عضلات الفخذ.تقع على الجزء الخلفي من الفخذ في شكل أربع حزم متشابكة.فهي مسؤولة عن الانحناء السلس وتمديد الركبتين.
  • الأرداف.أنها تساعد الجسم على الحفاظ على التوازن ، هي المسؤولة عن عرض وشكل الفخذين.
  • عضلات الفخذ.تقع أمام مفصل الورك ومسؤولة عن تحريك الركبة ، قم بتوزيع الحمل بشكل صحيح على المفاصل أثناء المشي أو الجري.
  • الكافيار.تقع في الجزء السفلي من القدم ، وتكون بمثابة ممتص للصدمات أثناء الركض وتثبيت الضغط عند المشي.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجري الجري حرقها

هل الجري يساعد على إنقاص الوزن؟الجواب نعم.شيء آخر هو أنه ، اعتمادًا على معدل الأيض ، تحدث عملية فقدان الجنيهات في كل منهما بشكل مختلف.على سبيل المثال ، سوف يستهلك الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي البطيء سعرات حرارية أقل من أولئك الذين لديهم عملية أيض سريعة.بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي التغاضي عن شدة التدريب:

  • إذا كنت تخطط لممارسة رياضة الجري لفقدان الوزن ، فاستعد لقضاء 500 إلى 600 كيلو كالوري في الساعة من التدريب ؛
  • يتطلب الركض السريع لمسافات قصيرة مزيدًا من الطاقة - 700-900 كيلو كالوري.
  • من أجل إنقاص الوزن أثناء الركض في أرض وعرة ، عليك أن تنفق من 650 إلى 750 سعرة حرارية لكللكي تدرك أن هدفك هو عدم إجراء سباق الماراثون ، بل إنقاص الوزن وحرق الدهون تحت الجلد.اختر وضع التشغيل المعتدل ومواكبة المسافة.

عندما يكون من الأفضل الجري

يمكنك الذهاب للركض في أي وقت من اليوم ، وهذا صحيح.يساعد الاحماء الصباحي ، إن لم يكن على المدى الطويل ، في التفاؤل والاستيقاظ وبدء جميع العمليات الضرورية في الجسم.هل الركض يساعدك على ممارسة التمارين في المساء؟المشي في الحديقة قبل غروب الشمس سيساعد في تخفيف التوتر والإجهاد.سيحسن الأيض ويساعد أيضًا على حرق السعرات الحرارية الزائدة المكتسبة يوميًا.بعد هذا التمرين لفقدان الوزن ، سوف تصبح أسهل في النوم ، وفي الصباح تستيقظ في مزاج جيد.

أيا كان الوقت الذي تختاره لفقدان الوزن ، فإن الشيء الرئيسي هو الحفاظ على وتيرة دائما.ليس من الضروري تأجيل المخطط إذا اختفى الطقس أو الحالة المزاجية في الشارع فجأة.من الأفضل التغلب على نفسك وممارسة التمارين في المنزل.سوف تسمح بتطوير الانضباط ، والتعود على التحميلات الثابتة والتكيف مع فقدان الوزن.قد يؤدي الضغط المفرط الناجم عن الركض غير المخطط له إلى نتائج معاكسة تمامًا.

كم يجب عليك الركض في يوم واحد

إذا كنت بدأت للتو في ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن ، يجب ألا تحاول على الفور الجري لمسافة كبيرة في وقت قصير.سوف يستغرق الجسم بعض الوقت للتكيف مع الأحداث.ينصح المدربين المتمرسين بالبدء في الجري لفقدان الوزن لمدة لا تزيد عن 10-20 دقيقة بمعدل سريع.ثم تدريجيازيادة الإيقاع: إضافة 10 دقائق أخرى في ثلاثة أيام ، ثم 15 دقيقة وهلم جرا.إذا كنت تعاني من التعب أو آلام في العضلات أو صعوبة في التنفس ، فانتقل إلى الخطوة.

ما هو الجري الأكثر فعالية لفقدان الوزن؟

هل الجري لفقدان الوزن يساعد؟يمكن الإجابة على هذا السؤال بالضبط إذا كان يمكنك حساب تكاليف الطاقة المطلوبة بشكل صحيح.من المعروف أنه للحصول على قوة من الطعام ، تحتاج إلى الحصول على حوالي 2000-2100 سعرة حرارية في اليوم.في الوقت نفسه ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فسيكون من الضروري حرق ما لا يقل عن 500 سعرة حرارية في مرة واحدة ، مع تقليل استهلاكك اليومي إلى 1500-1700 سعرة حرارية.يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن أنواع مختلفة من الجري سوف تؤثر على الأنسجة الدهنية بطريقتها الخاصة.

الفاصل الزمني

يعتبر هذا النوع من الركض الأكثر فعالية لفقدان الوزن.جوهرها هو تغيير الإيقاع من مكثفة إلى متوسطة أو ضعيفة في مراحل مختلفة من المسافة.يساعد الركض الفاصل لفقدان الوزن على حرق سعرات حرارية أكثر من أي نوع آخر من الركض.إذا كنت ترغب في تشكيل الشكل كما هو الحال في صورة نجوم العالم المتنوع ، فعليك تقليل المحتوى من السعرات الحرارية الكلي للأطباق بمقدار 300-400 كيلو كالوري وزيادة استهلاك البروتين بنسبة 1.8-2 جرام.

من الأفضل عدم ممارسة التمارين الرياضية على فترات لفقدان الوزن ليس كل يوم ، ولكن 1-2 مرات في الأسبوع ، وبقية الوقت المخصص للياقة البدنية أو أي تمرين آخر.نظرًا لحقيقة أن بعض المسافات على الطريق يجب أن تعمل بشكل أسرع ، سيتم تقصير مدة التدريب.يُنصح المبتدئين في المدرب بإعطاء فترات زمنية تتراوح بين 30 و 40 دقيقة يوميًاهذا هو 20 دقيقة بعيدا بسرعة بسرعة.

الجري في المنزل

محاكاة الجري لفقدان الوزن في مكان واحد ليست جيدة مثل التدريب الفاصل ، لكنها لا تزال مفيدة.إذا كان الطقس سيئًا في الشارع أو لم تصل إلى الجيم ، فسيكون هذا الخيار هو الحل الأفضل.كل ما تحتاجه للركض على الفور: متر مربع من المساحة الحرة والملابس المريحة.في دقيقة واحدة من التدريب ، يجب أن تفعل 40 إلى 60 قدمًا ، مع الحفاظ على معدل ضربات القلب في حدود 50-80 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

تشغيل الدرج

إذا كنت قد أتقنت بالفعل الفواصل الزمنية لفقدان الوزن ، حاول أن تعقد المهمة وتذهب إلى مسار عقبة.إذا لم يكن هناك تضاريس صخرية للتدريب على الوصول الفوري ، فسيكون السلم المنتظم بديلاً جيدًا.لفقدان الوزن مع هذا النوع من الركض ، من المهم الحفاظ على السرعة العالية ، ولكن في الوقت نفسه لمواكبة النبض - يجب ألا يتجاوز 140 نبضة في الدقيقة.

الركض

إذا كنت تستطيع قضاء بعض الوقت فقط في التدريب في المساء ، فيجب عليك الانتباه إلى الركض.فهو يحرق الدهون تحت الجلد تمامًا ، ويعزز الدورة الدموية بشكل أفضل ويسرع عملية الأيض.يمكن أن تتناوب سرعة الجري الشديدة مع فترات من الهدوء القصير: الجري بوتيرة سريعة من 10 إلى 15 دقيقة ، ثم المشي بنفس القدر من المشي.هذا سيساعدك على تجنب الحمل الزائد لقلبك مع حرق ما يكفي من السعرات الحرارية.

كيفية فقدان الوزن عند الجري

الجري يساهم في فقدان الوزن وهذه حقيقة.ومع ذلك كيفلجدولة الدرس بشكل صحيح؟ما هو الأفضل أن أحضر معك إلى التدريب؟أين ومتى الممارسة؟هذه الأسئلة لا تريح كل من يريد إنقاص الوزنأولاً ، عليك أن تقرر وقت التدريب: من المعتقد أن الطريقة الأكثر فاعلية للجري في الصباح ، ولكن مع التمرين الصحيح لحرق الدهون تحت الجلد يمكن أن يكون في المساء.يجب عليك إحضار مشغل موسيقى وزجاجة مياه وهاتف ذكي مع مسار للتدريب.[٧٧] (٧٨) صباحًا [٧٨] (٧٩) إذا قررت الذهاب لإنقاص الوزن في الصباح من أجل تسريع عملية الأيض والاستيقاظ بشكل أسرع ، فمن المستحسن شرب كوب من ماء الليمون فور الاستيقاظ مباشرة.يجب أن تبدأ التدريبات دائمًا في نفس الوقت.من الناحية المثالية ، إذا كنت تستطيع الاستيقاظ وتذهب لممارسة رياضة العدو في الساعة 6-7 صباحًا.من الأفضل عدم تناول أي شيء قبل الفصول الدراسية ، سيكون من الممكن تناول الإفطار بعد الجري.يجب أخذ الدش مرتين: أولاً - البرد للاستيقاظ ، والثانية مباشرة بعد الركض - دافئة ، لتهدئة العضلات الدافئة.

في المساء

من الضروري وضع طريق مسبق.من الأفضل اختيار أماكن جيدة الإضاءة حيث لا يوجد حشد كبير.سوف يساعد الركض المسائي في تخفيف التعب بعد يوم شاق ، واستكمال عملية الأيض الأساسية ، وتخفيف التوتر والاستعداد للنوم.يجب أن يكون العشاء بعد هذا التمرين خفيفًا قدر الإمكان: سلطة الخضار واللحوم الخالية من الدهن وكوب من اللبن مع ملفات تعريف الارتباط.

على حلقة مفرغة

في فصل الشتاء أو في طقس سيء ، من الأفضل تحريك التمرين في الداخلالمبنى.يمكنك دائمًا الانتقال إلى الموقع ، لكن القيام بالأمر نفسه على جهاز المشي سيكون أكثر فائدة.يمكن ضبط مسار الجري بنفسك ، واختيار السرعة المناسبة ، والسرعة ، والمنحدر.بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك السيارة الذكية على حساب الأميال والسعرات الحرارية المحروقة ونسبة الدهون المحروقة بشكل صحيح.

موانع الركض

يجب أن نفهم أن الجري من أجل إنقاص الوزن سوف يفيد الجميع.بالنسبة للبعض ، يمكن أن تسبب هذه الأنشطة ضررًا لا يمكن إصلاحه للصحة.يجب توخي الحذر عند الجري لفقدان الوزن لكل من:

  • يعانون من مرض مزمن في شكل حاد ؛
  • لديه مشاكل مع نظام القلب والأوعية الدموية ؛
  • عانى مؤخرا من مرض الشعب الهوائية أو يخضع حاليا لمغفرة ؛
  • يعاني من القرحة الهضمية أو التهاب المعدة.
  • لديه إصابات في الساق متفاوتة الخطورة أو أمراض في العمود الفقري.
  • يعاني من الدوالي ؛
  • لديه قدم مسطحة.

فيديو: يشجع الجري لتخفيف الوزن

التعليقات

إدوارد ، 34 سنة

ساعد ترهل البطن لي مجرد تشغيل.لحرق الدهون المتراكمة على مر السنين ، كان لا بد من محاولة المجد: ما يقرب من عام من التدريب الشاق.ومع ذلك ، كانت النتيجة الأولى ملحوظة في غضون شهر من الفصول الدراسية.أنصح الرجال بعدم إهمال شخصيةهم.التدريب ، تشغيل الصحافة ، الركض في الصباح مفيد دائمًا.

إيرينا ، 29 عامًا

زيادة الوزن دائمًاكانت مشكلة بالنسبة لي ، لكنني تعلمت كيف أتعامل معها: أنا ألتزم بنظامي الغذائي وأمارس الرياضة.بالنسبة للمعضلة: هل الجري يساعد على إنقاص الوزن - سأقول ذلك ، لكن فقط في ظل ظروف معينة.يجب أن تذهب أولا لتشغيل بانتظام.ثانيًا ، استكمل فقدان الوزن مع رياضة أخرى: ممارسة الرياضة أو اللياقة البدنية الخفيفة.

المقالات الشعبية

نصائح أخرى كيفية فك ضغط ملف من الأرشيف إلى جهاز الكمبيوتر الخاص بك - ميزات الإزالة ونظرة عامة على البرنامج وإرشادات حول استخدامها ؇لطبخ ملفات تعريف ارتباط القرفة - كيف تخبز بنفسك مع الزنجبيل والعسل والمكسرات والسكر والقهوة أو الخوخ
؇لجمال قناع لشعر ناعم في المنزل - كيفية تحضيره بنفسك ؇لصحة Mycospor - تعليمات للاستخدام ، جرعة ، المادة الفعالة ، موانع ومراجعات ؇لصحة كيفية تناول فيتامين (ه): الجرعة ، والاستفادة ، والخصائص العلاجية نصائح أخرى كيفية خياطة ثقب في الجينز بدقة وبشكل غير محسوس بين الساقين ، على الركبة ، في الأسفل باليد وعلى الماكينة ، بدون بقع: الأساليب والتوصيات والنصائح. كيف تخفي حفرة في الجينز وتغلقها بشكل جميل وتزينها؟ نصائح أخرى هل يمكن للأم المرضعة أن تأكل عباد الشمس الخام والمقلي واليقطين وبذور السمسم وحليب الماعز أثناء الرضاعة؟ نصائح أخرى كيفية دفع ثمن المشتريات بأمان على AliExpress؟ الطريقة الأكثر أمانًا لدفع ثمن البضائع على AliExpress نصائح أخرى كيف تفعل الحلاوة تحت الإبط بنفسك - أنواع الإجراءات ، وصفات معجون محلية الصنع لهذه العملية. عند الإشارة إلى إجراء الحلاوة تحت الإبط ، العناية بالبشرة بعد الحلاوة ، موانع الاستعمال نصائح أخرى لقطة شاشة على هاتف ذكي يعمل بنظام Android - كيفية القيام بذلك: الأساليب والتعليمات