قواعد الأكل الصحي: لماذا تتبعها
إذا زاد وزن الأسهم ، فقد حدث انزعاج معوي بعد الأكل أو ظهر وزن غير سارٍ تحت الضلع الأيمن ، فقط لذكر قواعد الأكل الصحي.هناك خطأ ما في الجسم ، وتحتاج إلى اتباع نظام غذائي على الفور.
قواعد التغذية الصحية
أساس صحة الإنسان هو التغذية.للعيش ، يحتاج الشخص إلى الطاقة ، والطريقة الوحيدة للحصول عليها هي الطعام.تسمح لك قواعد الأكل الصحي بمراقبة الوزن وتقليله ومنع الأمراض الالتهابية للأعضاء والأنظمة الداخلية: الكبد والبنكرياس والمعدة والأمعاء.
حاول اتباع التغذية السليمة إذا قررت إنقاص الوزن ، ساعد جسمك بعد مرض خطير ، أو فقط اعتني بصحتك وترغب في البقاء شابًا ، جميلًا ومبهجًا لأطول فترة ممكنة.
1.انتقل إلى الطعام الكسري.[٢٢] هذه طريقة سهلة وسريعة لتطبيع عمليات الأيض وفقدان الوزن بشكل سلس.تناول الطعام في كثير من الأحيان: لا ثلاث مرات في اليوم ، ولكن خمس أو حتى ستة.ولكن لجعل أجزاء صغيرة.الخيار المثالي هو تناول 250 إلى 300 جرام من الطعام في المرة الواحدة ، أي فرض نصف جزء منتظم.
2.تجنب الإفراط في تناول الطعام. تعمل المعدة المنتفخة بشكل كبيرحمولة ، أصيبت جدرانه ، وتعطلت سلوك الأكل.إذا كنت تتناول وجبة دسمة بانتظام ، خاصةً في الليل ، فيمكنك زيادة الوزن من 6 إلى 10 كجم سنويًا.تحكم في مشاعرك: عليك أن تنهي وجبتك بشعور من السهولة.يمكنك أن تأكل أي شيء آخر ، لكن ليس عليك القيام به حتى لا تأكل.أعراض الإفراط في تناول الطعام هي النعاس والضعف بعد تناول الطعام.
3.تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع، وليس الشهية.من السهل الانفصال عن بعضنا البعض: إذا كان التفكير في تناول قطعة خبز يسبب اللعاب ، فهو جوع.خلاف ذلك ، لا تريد أن تأكل ، ولكن لتدلل نفسك.هذه الشهية هي أفضل صديق في الوزن.على الأرجح ، يريد الجسم أن يشرب.بطء شرب كوب من الماء في درجة حرارة الغرفة وسيختفي "الجوع".
4.مضغ الطعام لفترة طويلة بعناية .لا عجب في الشرق يقولون أن الطعام يجب أن يكون في حالة سكر وينبغي أن تؤكل المياه.في الواقع ، الطعام المكسر جيد اللعاب المغطى باللعاب يعد وليمة للمعدة.لا تفرط ، لا تؤذي ، يصبح الهضم مثاليًا.
5.خذ العادة التي تسبق أي وجبة مع كوب من الماء .هذا يمنع الإفراط في تناول الطعام ويحفز المعدة.
6.كلما أصبح الشخص أكبر سنا ، قل الطعام الذي يحتاجه للشبع. لذا بعد 35 عامًا ، توقف عن الأكل كما فعلت في العشرينات من العمر.قلل من استهلاك السعرات الحرارية ، وتناول كميات أقل من الدهون (لا يمكنك رفضها على الإطلاق ، وإلا يمكنك تجنب الاضطرابات الهرمونية) ، وتقليل الكربوهيدرات.نادرا جدا أكل الخبز والمعكرونة والأرز الأبيض والبطاطا والزبدة.الحفاظ على كمية البروتين حتى لا تفقد العضلاتكتلة.
7.إذا كان ذلك ممكنًا ومطلوبًا ، امنح الجهاز الهضمي إجازة دورية للغياب : ترتيب أيام تفريغ.قم بذلك أسبوعيًا أو مرة واحدة في الشهر - قرر بنفسك.كل هذا يتوقف على قوة الإرادة والغرض.
8.لا تأكل الطعام الذي تم تبريده لأكثر من يوم. لا يوجد شيء مفيد في ذلك: إنه حشو للأغذية ولكنه ليس غذاءً مناسبًا.يجب أن تؤكل قواعد الأكل الصحي على الفور.[٣٥] (٣٧) لا تفكر في تناول الطعام بعد الساعة السادسة كتوصية لأولئك الذين يساعدون في إنقاص الوزن.ركز على صحتك وعلى روتينك اليومي.إذا غادرت في منتصف الليل ، فإن الوجبة الأخيرة في الساعة 8 مساءً مقبولة.
حاول أن تعامل الطعام بهدوء دون أن تجعله عبادة أو عدوًا.بعد كل شيء ، التغذية هي وسيلة طبيعية لاستعادة القوة التي لا يمكن لأحد أن يستسلم.فلماذا لا تجعل العملية ممتعة تجلب الفرح والرضا؟
هذا سهل: فكر في نوع الطعام الذي تحبه.احسب كمية السعرات الحرارية التي ستكون مفيدة لجسمك.اصنع نظامًا غذائيًا لمدة يوم واحد أو ثلاثة أيام أو أسبوعًا ، في محاولة لتنويع طاولتك وتضمين شيء لذيذ ولكنه غير ضار في كل وجبة.شخص ما يحب العالم والكيوي ، والبعض الآخر مجنون عن الروبيان والبارميزان ، والبعض الآخر يعالج كرفس الساق في القشدة الحامضة.وجبة صغيرة من شيء لذيذ وصحي هو شيء يمكنك بسهولة تحمله.[٣٩] (٤٠) بشكل عام ، تعامل مع نظامك الغذائي كمهمة إبداعية مثيرة للاهتمام ، خطط لنظامك الغذائي.أنت مندهش لتناول الطعام بشكل صحيح ولذيذ - أرخص من ملء فوهة الثلاجة بالطعام ويشكو من غلاء الأطعمة "الصحية".
التغذية: ماذا نأكل وما لا نأكل
مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية يجب أن تكون أساس النظام الغذائي.في الممارسة العملية ، هذا يعني أنك بحاجة إلى ذكر هرم الطعام ، ولكن يتم حساب كمية المغذيات الكبيرة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) بشكل فردي لجسمك.
ما هي الأطعمة التي ستدخل النظام الغذائي.
- البروتين: اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والمنتجات الثانوية والمكسرات والبقوليات.
- الهيدروكربونات: الجبن ، الحليب المخمر ومنتجات الألبان (بما في ذلك البروتينات والكربوهيدرات متساوية تقريبًا ، لذلك فمن المنطقي أن يتم تضمينها في الكربوهيدرات) ، الحبوب والحبوب ، خبز الجاودار ، النخالة والحبوب الكاملة ، أرغفة ذات تكوين مشابه ، نخالة ، معكرونة معالقمح القاسي ، الأرز غير المصقول ، البني.
- الدهون: زيوت نباتية ، متفاوتة الجودة (عباد الشمس ، بذر الكتان ، الزيتون ، الحنطة السوداء ، إلخ).
تناول الحبوب للفطور ، وتناول الفواكه والمكسرات ، وتناول البروتين في الغداء والعشاء.خلال اليوم ، ترافق وجبة البروتين مع مقشور الحنطة السوداء ، في المساء مع الخضار المطهية أو الطازجة.
تناولي بعض منتجات اللبن الزبادي يوميًا.هذا مهم جدا لوظيفة الأمعاء الصحيحة.البكتيريا المفيدة الموجودة في الكفير والفجل والفطام والمصل واستعادة الأمعاء وبالتالي تقوية جهاز المناعة.
كلما كان النظام الغذائي أكثر ثراء ، كان ذلك أفضل للجسم والصحة العقلية.يُنظر إلى أعداد كبيرة من الخارج على أنها تفتقر إلى القيود.إذا كنت بدأت للتو في تعلم القواعداتباع نظام غذائي صحي ، ثم لن ينظر إليها على أنها نظام غذائي وضغوط نفسية.
يجب التخلي عن أي نوع من الطعام للتبديل إلى النظام الغذائي الصحيح:
- الكحول ، وخاصة الحلو والقوي.المشروبات الكحولية والبيرة والشمبانيا والكونياك والفودكا شريرة خاصة بالنسبة للنساء.لا يقتصر تناول الكحول على تفضيلات الطعام.إنه يدمر عمل الجهاز الهرموني ، ويدمر الكبد ، ويمنع الجسم من توليف أهم المواد المشاركة في عمليات التمثيل الغذائي التي تسبب الوذمة.
- ملح ، مدخن ، مخلل.يؤثر سلبا على الهضم.
- تسوق الصلصات الجاهزة.لديهم الكثير من القمامة ، والكثير من السكر ، لديهم النشا.الأصباغ ومُحسِّن الذوق ضارة ، لأنه الجسم الذي يعتاد عليها.المايونيز والكاتشب والخردل - كل هذا يمكن القيام به لوحدك إذا لم تستسلم.
- الماء الغازي بأي شكل من الأشكال: الوهمية ، العفريت ، فحم الكوك ، عصير الليمون أو الدوقة هي كارثة للجسم.كمية هائلة من السكر في حالة سكر مع كوب واحد من الماء يدمر الكبد والجهاز الهرموني.
- لا تأكل أطعمة غير عادية ، مثل الأطباق الشرقية حار.تعتبر المأكولات الصينية والهندية واليابانية جيدة كاستثناء نادر ، ولكن لا يمكن جعلها قاعدة.
- الحد من الموز والحلويات والشوكولاته والمعجنات والعنب والبطيخ.بشكل عام ، رفض شيء ما أمر مستحيل ، ولكن لا يتم تضمين الحلويات في مفهوم الأكل الصحي ، ارفع نسبة السكر في الدم كثيرًا.يمكنك أن تأكل بعض الفواكه المجففة أو الفواكه أو العسل أو مربى البرتقال أو المرينغ بدلاً من ذلك.الطبخ بدون سكر.
تأكد من إضافة مجمعات الفيتامينات إلى نظامك الغذائي ، لكن لا تشرب الفيتامينات طوال العام.إذا لم يتم وصف الدواء من قبل الطبيب في علاج مركب ، فاخذ دورة من الفيتامينات في شهري فبراير ومارس وسبتمبر إلى أكتوبر.سيؤدي ذلك إلى إعدادك لوباء أنفلونزا الشتاء والتعافي من الشتاء الطويل.
كيفية الطهي وتناول الطعام
طهي الطعام وفقًا للقواعد التالية.
- بدلاً من القلي - التحميص أو الخياطة بدون زيت ، طهي الطعام بدلاً من التبخير.الأطعمة المقلية في الزيت ليست صحية.يجب التخلي عن طريقة الطبخ هذه مرة واحدة وإلى الأبد.
- ضعي أقل كمية من الملح ، واستبدله بالبهارات والتوابل الطبيعية.
- تجنب تناول الأطعمة البروتينية من الكربوهيدرات.سارت الامور بشكل جيد مع الخضروات ، ويمكنك أن تأكل الزينة مع الكربوهيدرات.
خذ وقتك ، وتناول الطعام ببطء.تذكر أن المرق يحفز إفراز عصير المعدة ، لذلك تحتاجها في بداية الوجبة.[٦٩] (٧٠) سيساعد اتباع نظام غذائي صحي في الحفاظ على الوزن أو خفضه ، وتطبيع الجهاز الهضمي ، ومنع تطور الأمراض.مع هذا النظام ، ستشعر بالبهجة والقوة والثقة.
