كيفية اكتساب الوزن بسرعة مع فتاة رقيقة بدون صحة: الأكل وممارسة الرياضة في المنزل

على خلفية المعركة الشاملة ضد الأوزان الإضافية والبوصات عند الخصر ، تبدو مسألة زيادة الوزن غريبة بعض الشيء.لكن زيادة الوزن هي ، في بعض الأحيان ، مشكلة أقل خطورة من السمنة.

فقدان الوزن غير المنضبط يجعل المظهر مؤلمًا وغير جذاب ، ويمكن أن يسبب أيضًا مشاكل صحية خطيرة.إذا كنت أحد هؤلاء "مهب الريح" ، فقد حان الوقت للتفكير في كيفية استعادة الأشكال الأنثوية وتعزيز نتائجك.

لطالما اعتبر التناغم الوراثي ميزة.والقدرة على مجرفة الكعك والقوائم دون التعافي ، وتعادل تماما السحر.هذا هو نتيجة الأيض السريع.لكن فقدان الوزن المستمر وغير المنضبط يمثل بالفعل مشكلة خطيرة.هناك سبعة أسباب رئيسية للسمنة.

  1. أمراض الأعضاء الداخلية.مشاكل في الجهاز الهضمي قد تعطل عملية الهضم والهضم.ونتيجة لذلك ، فإن الجسم يعاني من نقص الموارد اللازمة للتكوين.يمكن أن يترافق فقدان الوزن مع ضعف وظائف الكبد والكلى ، وكذلك السرطان.
  2. الطفيليات.انهم حرفيا "أكل" الشخص ، وليس إعطاء العناصر الغذائية التي تأتي مع الطعام لامتصاص.تعيش الطفيليات في جسم كل شخص ، ولكن إذا كان هناك الكثير منها ، فلن تتمكن من الحصول على غرام أو ما لا تأكله.
  3. فرط نشاط الغدة الدرقية.يؤدي إطلاق كمية كبيرة من الهرمونات إلى الدم إلى تسريع عملية الأيض.على الرغم منشهية جيدة والكثير من الطعام ، الناس يفقدون الوزن.
  4. تغيير الظروف الخارجية.أي اضطراب في إيقاع الحياة المعتاد (حتى لو كان إيجابيا بالنسبة لك) هو إجهاد للجسم.قد يكون هذا بسبب بدء التدريب ، وتغيير جداول العمل ، وتغيير الظروف المناخية ، والصدمة العاطفية ، وما إلى ذلك.بعد هذا الإجهاد ، يحاول الجسم امتصاص أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية ، وبالتالي تترك الموارد اللازمة لتكوين العضلات والدهون.
  5. فترة إعادة التأهيل.بعد المرض ، وكقاعدة عامة ، يفقد الوزن بشكل كبير ، لأنه لفترة طويلة تم توجيه جميع القوى الحيوية لمكافحة هذا المرض.
  6. سوء التغذية.تناول قيمة غذائية منخفضة ووجبات غير منتظمة لا يساعد في الحفاظ على وزن صحي.
  7. تناول الدواء.من خلال إضعاف العقاقير ، علاجات الغدة الدرقية ، منشطات الدماغ ، أدوية العلاج الكيميائي ، وبعض الأدوية الأخرى ، فهي تساهم في إنقاص الوزن.بعد رفعها ، يعود الوزن عادةً إلى وضعها الطبيعي.

ميزات النظام الغذائي

الطريقة الأضمن لزيادة الوزن هي تقوية وتناول الطعام بشكل عقلاني.من الضروري أن يكون دخل الطاقة للجسم أكبر من استهلاكه.بسبب هذا الاختلاف ، تتوفر الموارد لنمو العضلات وتكوين طبقة صغيرة من الدهون.

جدول المنتجات

يلخص الجدول المنتجات التي تساعد بشكل أفضل في مكافحة الماشية الزائدة.

الجدول - المنتجات الموصى بها لزيادة الوزنهيكل

الفئة العمل المنتجات
الدقيقالمقالات - تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة التي تتحول بسرعة إلى الأنسجة الدهنية ؛
- إخماد الجوع بسرعة
- المكرونة ؛
- الخبز الأبيض ؛
- الكعك ؛
- المعجنات الحلوة
منتجات الألبان - تطبيع عمليات التمثيل الغذائي ؛
- تحسين البكتيريا المعوية
- الحليب ؛
- الجبن الدهني.
- كريم ؛
- كريم ؛
- الزبدة ؛
- زبادي ؛
- الجبن الصلب ؛
- جبن كريمي
اللحوم والأسماك تحتوي على البروتين والأحماض الدهنية التي تشارك في تكوين الأنسجة العضلية- الطيور ؛
- لحم البقر ؛
- السلمون
الخضار والفواكه - تحتوي على الألياف اللازمة لعملية الهضم العادية ؛
- تحفيز الشهية
- الكوسة.
- اليقطين.
- الملفوف.
- البطاطا ؛
- البنجر ؛
- الذرة ؛
- البازلاء الخضراء ؛
- المشمش ؛
- البرسيمون ؛
- الموز ؛
- الأفوكادو

تعد العصيدة المصنوعة من الحليب أو الماء طبقًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في الانتعاش أو زيادة الوزن.الحبوب البديلة يوميا.تأكد من إضافة بعض الزبدة.

قائمة الأسبوع

لزيادة الوزن ، عليك أولاً أن تبدأ في التذوق وتناول الطعام جيدًا.ممنوع منعا باتا النباتية ، الأطعمة النيئة والوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إذا لاحظت الماشية غير طبيعية.يعرض الجدول قائمة تقريبية لمساعدتك على التعافي.

جدول - مثال على قائمة أسبوعية لزيادة الوزن

​​
D الإفطار وجبة خفيفة وجبة غداء وجبة خفيفة وجبة عشاء وجبة خفيفة
1 - عجة من 3 بيضات بالنقانق ؛
- شطيرة الجبن.
- كومبوت
حفنة من المكسرات - حساء الدجاج المعكرونة.
- قطعتين من الدجاج ؛
- الأرز المسلوق.
- الشاي
- حفنة من الفواكه المجففة ؛
- كوب من الزبادي بدون إضافات
- البطاطا المهروسة ؛
- صلصة اللحم ؛
- عصير الخضار
كوب من الكفير
2 - عصيدة الأرز في الحليب ؛
- البيضة باردة.
- قهوة
موز - زلابية ؛
- سلطة الخضار ؛
- الشاي
الزبادي مع التوت الطازج - أمليت من 3 بيضات مع النقانق والجبن والطماطم ؛
- ملفات تعريف الارتباط ؛
- عصير الفاكهة
كوب من الحليب مع العسل
3 - دقيق الشوفان مع المكسرات والفواكه المسكرة ؛
- بيضتان ؛
- كوب من اللبن
حفنة من الزبيب - حساء البازلاء ؛
- قطعتين من اللحم ؛
- عصيدة الحنطة السوداء ؛
- كومبوت
شطيرة بالزبدة والجبن - أسماك البحر المخبوزة بالخضروات ؛
- بسكويت ؛
- الشاي
كوب من الشيشة
4 - الزلابية مع الجبن ؛
- حليب مكثف ؛
- قهوة
مكسرات بالعسل - بورش ؛
- المعكرونة مع الجبن.
- النقانق ؛
- الشاي
فطيرة الجبن - فيليه الدجاج المشوي مع الأعشاب ؛
- الفول مع الطماطم.
- عصير الفاكهة
زبادي بدون إضافات
5 - عصيدة الحنطة السوداء في الحليب ؛
- عجة الجبن.
- زبادي
حفنة من المشمش المجفف - آذان ؛
- الخضار المخبوزة بالجبن.
- جيلي
الجبن مع المربى - تفاح بالجبن
- الجبن المطبوخ ؛
- شاي
كوب من الكفير
6 - عصيدة الحليب مع الزبدة ؛
- النقانق.
- زبادي مع التوت الطازج
جبنة منزلية في التزجيج - بورش بالقشدة الحامضة ؛
- البطاطا المهروسة ؛
- غولاش الديك الرومي ؛
- كومبوت
فطيرة اللحم - البيتزا محلية الصنع مع اللحم المفروم ؛
- عصير الطماطم
زبادي بدون إضافات
7 - الفطائر ؛
- الحليب المكثف ؛
- قهوة
حفنة من التمر - حساء الجبن ؛
- الخضروات المخبوزة.
- كستلاتة الدجاج ؛
- الشاي
الشوكولاته - البيض المقلي مع الطماطم والفلفل والجبن ؛
- كستلاتة اللحم ؛
- عصير الفاكهة
كوب من الكشمش

لا تختبر جسمك بحثًا عن القوة عن طريق التحول المفاجئ إلى نظام غذائي من السعرات الحرارية.في غضون أسبوعين ، ابدأ في إضافة مكملات السعرات الحرارية.نعم ، يوصى بإضافة سميد أو حليب مجفف إلى الحساء.نمي السلطات والحبوب مع المكسرات والبذور.يمكن تخفيف الزبادي والعصائر مع رقائق الشوفان المطحون.

8 قواعد التغذية

يمكنك زيادة الوزن بسرعة من خلال التغذية المعززة.لكن المقاربة غير المنطقية للقضية يمكن أن تجعل الجهود غير مجدية.وهناك أيضا خطر أن زيادة الوزن سوف تضطر إلى محاربة الوزن الزائد بدلا من الماشية.لتجنب مثل هذه المشاكل ، والنظر في قواعد التغذية الثمانية.

  1. تناول الطعام بشكل متكرر وتدريجي.يوصي خبراء التغذية بتقسيم السعرات الحرارية اليومية على خمس إلى ست وجبات.ولكن لا تنسى أن تستمع لجسمك.عدد حفلات الاستقباليمكن زيادة الطعام إلى عشرة إذا تم تغذية أجزاء صغيرة.
  2. ركز على الكربوهيدرات.يجب أن تمثل الكربوهيدرات في نظام غذائي للفتيات العجاف 60 ٪ ، والبروتينات والدهون ، على التوالي ، 30 و 10 ٪.معدل السعرات الحرارية اليومية للمرأة التي تزن 50 كجم - 1600 سعر حراري.
  3. لا تفرط في المعدة قبل الذهاب إلى الفراش.يجب أن تكون الوجبة الأخيرة بروتين.يمكن أن يكون الجبن أو الجبن الصلب أو اللحم الأبيض المسلوق.
  4. الحفاظ على توازن المياه.من الضروري شرب 2-3 لترات من الماء النقي - هذا هو المعيار اليومي لأولئك الذين يرغبون في الشفاء.مثل الطعام ، يجب أن يستهلك السائل بالتساوي على مدار اليوم.
  5. أكل طعام لذيذ.لا تنظر حتى إلى الأطعمة التي لا تحتوي على الدهون والسكر والمكونات الأخرى بطلان لانقاص وزنه.يجب أن يكون الطعام ممتعًا لك ، ومن ثم سيستفيد منه.
  6. اسمح لنفسك أن تأكل في الليل.إذا استيقظت تشعر بالجوع ، توجه بجرأة إلى المطبخ وصنع شطيرة.إذا انتظرت الصباح لتناول وجبة خفيفة ، سيبدأ جسمك في استهلاك تلك السعرات الحرارية الثمينة التي تراكمت بالفعل.
  7. لا تفوت الوجبات.احرص دائمًا على إحضار حاويات الطعام وحانات البروتين والمكسرات والفواكه - كل ما تريده لإعطاء جسمك الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية.
  8. تناول الطعام بسرعة.تبدأ عملية هضم الطعام قبل الانتهاء من وجبتك.من الضروري مضغ الطعام جيدًا ، ولكن بسرعة لتناول الطعام بأكبر قدر ممكن حتى يكون ممتلئًا.هذا سيزيد تدريجيا حجم الجزء.

إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، يجب زيادة الوزن الأسبوعي بمقدار 500 غرام.أقل وزنا ، وتشمل المزيد من الأطعمة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.إذا كان وزنك ينمو بسرعة أكبر ، قلل من السعرات الحرارية اليومية أو ركز أكثر على التمرين.

تمرين بدني

لا يوجد تغذية كافية لزيادة الوزن بشكل صحيح.النشاط البدني المنتظم مطلوب لشخصية جميلة وجسم رياضي مناسب.وبالتالي ، لن يحدث زيادة الوزن عن طريق زيادة طبقة الدهون ، ولكن عن طريق زيادة كتلة العضلات.

مجمع التمرينات المنزلية

يعد التدريب على الصالة الرياضية خيارًا مثاليًا لبناء عضلات جميلة وضخمة.سيختار المدرب لك برنامجًا فرديًا ، مع مراعاة نوع الشكل وموانع الاستخدام الصحية ومستوى اللياقة البدنية.إذا كان يمكنك القيام بذلك فقط في المنزل ، فاستخدم مخطط التدريب الشامل الموضح في الجدول.

جدول - تمارين لكسب العضلات في المنزل

تمرين مجموعات العضلاتكيفية القيام التكرار النهج
يتقرفص على خطى واسعة) - السطح الداخلي للفخذ.
- الأرداف
- تمديد القدمين 2 مرات أكبر من الكتفين عن طريق تمديد الجوارب إلى الخارج ؛
- الجلوس ببطء ، والانحناء قليلا عبر.
- بمجرد أن تكون الوركين موازية للأرض ، عُد ببطء أيضًا إلى وضع البداية
12 4
deadlift الروماني) - العودة ؛
- الكتفين ؛
- الثدي ؛
- الساقين ؛
- الوركين.
- الأرداف
- ضع القدمين قليلاً ؛
- خفض يديك مع الدمبل الخاص بك ؛
- اضغط على الوركين في الجبهة.
- قم بإمالة يديك ببطء إلى الأمام ، وسحب الحوض إلى الخلف (مستقيم الظهر) ؛
- عُد ببطء إلى وضع البداية ، حرك يديك على قدميك
12 4
جوارب -IKRA.
- الأرداف
- وضع البداية كما في الإصدار السابق ؛
- رفع سلس وأسفل الجوارب
15 4
التواء اضغط- عند الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك وضع يديك تحت رأسك ؛
- ارفع الرأس والكتفين دون الانزلاق من الأرض ؛
- الوصول قليلاً للركبتين
15 4
الضغط على الركبتين - اليدين ؛
- الكتفين ؛
- الظهر ؛
- اضغط
- استرح مع الأرضية مع ركبتيك (أقدام مرفوعة وعبرت في الخلف) والنخيل واسعة (المرفقان مستقيمة) ؛
- تمسك ظهرك مباشرة ، اضغط ببطء
12 4
الدفع في الميل - الظهر ؛
- الأيدي ؛
- صدر
- مع ثني ساق الدعم عند الركبة مع وضع يدك اليمنى على الأريكة ؛
- ضع المحطة الثانية على الأرض ؛
- خذ دمبل الخاص بك مع ذراعك لأسفل.
- ارفع الحمل بأعلى مستوى ممكن عن طريق ثني ذراعك في الكوع
12 4

مع نهاية تمتد.هذا سوف يقلل من وقت الانتعاش العضلات.بديل لتمتد قد يكون التدليك.

5 نصائح لتمرينات فعالة

لزيادة وزن العضلات ، عليك أن تعمل بجد في صالة الألعاب الرياضية.لكن النشاط البدني يمكن أن يكون ضارًا إذا تم الإهمال به.احصل على خمس توصيات للتدريبات الفعالة والآمنة.

  1. أكد على تدريب القوة.الجري والقفز وركوب الدراجات وغيرها من الأحمال الهوائية تتطلب موارد طاقة كبيرة وتسهم في حرق الدهون.ويرافق التدريب قوة أقل الطاقة ويشكل راحة جيدة.
  2. قدم جدولًا مثاليًا.مدة التدريب الأمثل هي ساعة واحدة.قم بزيارة الصالة الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع في المساء.سوف الأحمال أطول وأكثر تواترا يؤدي إلى فقدان البروتين.
  3. الراحة بين التمارين.اسمح للجسم بالتعافي قبل الانتقال.التحميل المستمر سيكون ضغطًا كبيرًا على الجسم ، وسيكون له تأثير معاكس.
  4. النظر في النظم البيولوجية.يجب أن يكون الأسبوعان الأوليان بعد الأيام الحرجة من التدريب هو الأكثر كثافة.علاوة على ذلك ، يجب أن تقل كثافة النشاط البدني تدريجياً.
  5. قم بإجراء التغييرات.تغيير البرنامج التدريبي كل شهرين.يمكنك إدخال بعض التمارين الجديدة أو الانتقال إلى مجمع جديد بشكل أساسي.

تختلف مواصفات تدريب الرجال والنساء قليلاً.يُنصح ممثلو الجنس القويون بتدريب المنطقة نفسها أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.لكن عضلات النساء تتعافى بسرعة ، حتى تتمكن السيدات من تحميل كل مجموعاتهن في كل جلسة.

المكملات الرياضية

لا تتوقع أن تكون قادرة على نمو العضلات الكبيرة والجميلة على المدى القصير.الجسم الرياضي هو بضعة أشهر صعبة من العمل لا تشمل التدريب فقط ولكن أيضًا التغذية السليمة.هذا الأخير ينطوي على استخدام المكملات الرياضية.

  • الكرياتين.يزيد من القدرة على التحمل ويسرع نمو العضلات.
  • بروتين.فهو يعيد ملئ نقص البروتين عندما لا يكون كافياً في النظام الغذائي.
  • رابح.مزيج من البروتين والكربوهيدرات للتشبع السريع ونمو العضلات.
  • BCAA.مركب من الأحماض الأمينية التي تحمي ألياف العضلات من التلف.

يجب الانتباه إلى خميرة البيرة الرخيصة وغير الفعالة في الأقراص.شرب ثلاث قطع في اليوم ثلاث مرات لتحسين امتصاص المواد الغذائية من الأطعمة.بالطبع - الشهر.

كوكتيل البروتين محلي الصنع

إذا كنت خائفًا من تناول المكملات الرياضية ، فستتلقى العلاجات الشعبية الإنقاذ.يمكن طهي هزة بروتينية آمنة ولذيذة في غضون دقائق.تحتاج فقط إلى الفوز على الخلاط بالمنتجات التالية:

  • جبنة دهنية - أربع ملاعق كبيرة ؛
  • حليب - كوبان ؛
  • زبادي طبيعي - ثلث كوب ؛
  • بياض البيض - اثنان ؛
  • عسل - ملعقتان كبيرتان ؛
  • موز واحد.

يجب شرب المشروبات الغذائية مباشرة بعد التمرين حتى يمكن استخدام العضلات لاستخراج الطاقة من أجل الشفاء.يمكن أن يكون الكوكتيل بديلاً كاملاً لوجبة إفطار منتظمة.

تصورات الجمال تتغير باستمرار.المعركة النحيلة من أجل التمثال مع السيداتفي الجسم ، والانتقال بالتناوب من مكان الشرف.لكن التماثيل اليونانية القديمة والرومانية القديمة لا تزال معروفة كمرجع.النساء المصورات عليهن نحيفات ولكن ليسن نحيفات.الجسم المدربين لديه الإغاثة العضلات جيدة.إذا كنت تريد الاقتراب من صورة الآلهة القديمة ، جرّب طرقًا بسيطة وآمنة لزيادة الوزن.