الأيض: ما هو كيفية تسريع وتحسين في المنتجات المنزلية وتمارين

الأيض هو مفهوم معقد يتضمن مجموعة معقدة من العمليات الكيميائية الحيوية التي تحدث في الجسم..تقليديا ، يمكن تقسيم هذه العملية إلى الابتنائية وهدم.تنطوي العملية الأولى على تقسيم المواد إلى مواد أكثر بساطة ، والثانية تتضمن تكوين مركبات كيميائية جديدة.يعتمد المسار الطبيعي لعمليات الأيض إلى حد كبير على الحالة الصحية والحالة العاطفية ومظهر الشخص.هذا هو العامل الأخير الذي يؤدي في كثير من الأحيان الناس إلى التفكير في تسريع عملية التمثيل الغذائي.

يمكن أن يختلف استهلاك السعرات الحرارية اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على الوقت من اليوم ونوع النشاط والإيقاعات البيولوجية للشخص.في هذا الصدد ، ينقسم التمثيل الغذائي إلى خمس فئات.

1. المستوى القاعدي.معدل عمليات التمثيل الغذائي في الراحة أو أثناء النوم.يتم إنفاق الطاقة فقط على التنفس والخفقان والدورة الدموية وعمل الدماغ.
2. الأيض الأساسي: الحد الأدنى من استهلاك الطاقة للحفاظ على الكائن الحي الطبيعي.يمثل ما يصل إلى 75 ٪ من السعرات الحرارية التي تدخل الجسم مع الطعام.
3. تأثير النقش الحراري.إنه 10٪ من إجمالي الطاقة المستهلكة.قضى على تجهيز الأغذية.هذا هو الأعلى في الصباح ، خلال ساعات من الاستيقاظ.لذلك هو علىيجب أن تتناول وجبة الإفطار حصة الأسد من السعرات الحرارية اليومية (35٪).
4. التأثير الحراري للتدريبات.عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال التدريب الرياضي.
5. تبادل الأنشطة اليومية.الطاقة المحروقة في جميع الأنشطة البدنية باستثناء التدريب الرياضي.هذا هو المشي ، والواجبات المنزلية ، والعمل العقلي ، وثابت.

ما هو التمثيل الغذائي؟

يعتمد الأداء الطبيعي لجميع أجهزة الجسم إلى حد كبير على معدل الأيض.يرافق النشاط الحيوي لكل جهاز داخلي تكاليف الطاقة ، لذلك يجب تغذية الموارد في الجسم بانتظام وإنفاقها دون انقطاع.

العوامل الرئيسية

من أجل فهم كيفية تسريع عملية الأيض ، يجب على المرء أن يفهم العوامل التي تؤثر عليه.تسع نقاط أساسية تستحق تسليط الضوء عليها.

1. العمر.كلما أصبح الشخص أكبر سنا ، يتم استهلاك السعرات الحرارية بشكل أبطأ.هذا هو السبب في أن الغالبية العظمى من كبار السن يعانون من زيادة الوزن.
2. كتلة العضلات.ويرافق نمو العضلات من زيادة الإنفاق على الطاقة.
3. معالم الجسم.يستهلك الشخص الذي يتمتع بلياقة بدنية كبيرة سعرات حرارية أكثر من الأشخاص ذوي البارامترات الدقيقة.وفقا للاحصاءات ، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن هم أكثر عرضة لزيادة الوزن أكثر من الطول.
4. درجة حرارة الهواء.عندما يكون في البرد ، يستهلك الجسم المزيد من الطاقة للحفاظ على حياة طبيعية.
5. لايف ستايل.كلما زاد نشاط الشخص ، زادت الطاقة التي يحتاجها خلال اليوم.الأمر لا يتعلق فقط بالنشاط البدني ،ولكن أيضا عن النشاط العقلي.
6. ثقافة الغذاء.المصدر الرئيسي للطاقة للجسم هو الغذاء.اعتمادًا على جودتها وتكرار الاستلام ، يمكن أن تختلف سرعة عمليات التبادل بشكل كبير.
7. علم الوراثة.وكقاعدة عامة ، يرث الأطفال معدل الأيض من آبائهم.قد يختلف السعر بحوالي 10٪.
8. خلفية هرمونية.الانحرافات يمكن أن تسبب تباطؤ في الأيض ، وبالتالي زيادة الوزن.بادئ ذي بدء ، يتعلق الأمر بهرمونات الغدة الدرقية والجهاز التناسلي.
9. الجنس.في النساء ، على عكس الرجال ، يكون الجسم أكثر عرضة لتراكم الموارد.لهذا السبب غالباً ما يواجه ممثلو الجنس العادل مشكلة زيادة الوزن.

وفقًا للإحصاءات ، فإن 2٪ فقط من جميع اضطرابات التمثيل الغذائي هي هرمونية بطبيعتها.98 ٪ المتبقية ناتجة عن أسلوب حياة خاطئ وعوامل وراثية.

3 الخرافات وفضحها

تم إنشاء العديد من الخرافات حول تفاصيل عمليات التبادل.وكان الأكثر انتشارا ثلاثة أخطاء ، والتي ليس لها سبب.

1. تساهم المجاعة في فقدان الوزن.في الواقع ، في الأيام القليلة الأولى سوف تفقد الوزن بسرعة.ولكن عندما تعود إلى نظامك الغذائي المعتاد ، سيزداد وزنك بمعدل ضعفي.بالإضافة إلى ذلك ، الوجبات الغذائية الصلبة هي الطريقة الصحيحة للحصول على فقدان الشهية والشره المرضي.
2. المعدة البطيئة هي عملية استقلاب سيئة.لا تخلط بين عملية الهضم وعمليات الأيض.إذا شعرت أن معدتك تعالج الطعام ببطء ، فهذا يكفي لتعديل النظام الغذائي نحو الأخف وزناالمنتجات.
3. لا يمكن تغيير معدل الأيض.في معظم الحالات ، يمكن للفرد صخرة الأيض.مجرد تناول الطعام بشكل صحيح والانتقال أكثر ما يكفي.

من المثير للاهتمام أن النشاط البدني المنتظم يؤدي إلى تسريع عملية الأيض ليس فقط أثناء النشاط ولكن أيضًا في الحالة السلبية.لذلك ، إذا قمت بتمرين نفسك لمدة عشر دقائق ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أشهر ، فإن استهلاك السعرات الحرارية في بقية ستزيد بنسبة 8 ٪ تقريبا.

النشاط الحركي

زيادة النشاط الحركي هو أضمن طريقة لتحسين التمثيل الغذائي.والحقيقة هي أن أي عمل يرافقه استهلاك السعرات الحرارية.هذا هو السبب في أنه من الضروري أن تبدأ الركود في هذا الاتجاه.

نصائح يومية

عبارة "النشاط البدني" في معظم الناس تسبب ارتباطات مع الصالة الرياضية.في الواقع ، يجمع هذا المفهوم بين أي نشاط حركي خلال اليوم.يجدر تسليط الضوء على أربع نصائح حول كيفية تفريق عملية التمثيل الغذائي في المنزل.

1. المشي كثيرًا.تجاهل وسائل النقل العام والمصاعد إن أمكن.في الفترات الفاصلة بين العمل ، والتي يجب أن تمشي.في وقت فراغك لا تفقد فرصة التنزه في الهواء الطلق.
2. القيام بالأعمال المنزلية.كقاعدة عامة ، خذ التنظيف العام في نهاية كل أسبوع.أو قم بتوزيع العمليات بالتساوي على مدار الأسبوع.
3. تحرك دون تحريك.إذا كان عليك الجلوس كثيرًا ، فتأكد من الحد الأدنى من النشاط على الأقل.على سبيل المثال ، طرق على الطاولة ، هز قدمك ، قم باللفالرأس.
4. العمل منتصبا.الكتابة والطباعة والقراءة ومشاهدة التلفزيون وطهي الطعام - افعل كل شيء في وضع الوقوف.سيتيح لك ذلك إنفاق ما يقرب من 200 سعرة حرارية أكثر مما لو كنت تمارس أنشطة جلوس مماثلة.

تعتمد النتائج ، على وجه الخصوص ، على سرعة الحركات.أثناء القيام بهذا العمل أو ذاك ، تزيد بشكل دوري (كل 40 دقيقة) من الإيقاع ، مع الاحتفاظ به لمدة تتراوح بين 40 و 60 ثانية.ثم العودة تدريجيا إلى الوضع الطبيعي.

5 تمارين

إذا كنت تهدف بجدية إلى استعادة عملية التمثيل الغذائي ، فلن تفعل ذلك بدون تدريب.في هذا الصدد ، فإن ممارسة الأكثر فعالية وأمراض القلب.يمكنك تسريع عملية الأيض المنخفض من خلال خمس تقنيات.عدد مرات التكرار من عشرة فما فوق ، حسب صحتك.

1. يجلس القرفصاء.انشر ساقيك على نطاق واسع وشد ذراعيك إلى الأمام لتحقيق التوازن ، واجلس ببطء ، ثم عُد ببطء إلى وضع البداية.التأكيد على خمسة.يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة جيدة الجلوس بأوزان (مثل الدمبل).
2. دفع عمليات.مع وجود الجوارب والنخيل على الأرض ، مما يجعل الجسم مسطحًا.مع ثني المرفقين ، اضغط صدرك على الأرض والظهر.إذا كانت عضلاتك ضعيفة ، ادفع باتجاه الحائط.
3. صحافة.مستلق على ظهرك ، ضع يديك تحت رأسك وثني ركبتيك.ارفع رأسك وحزام الكتف على ركبتيك.
4. رفع الجسم.بينما ترقد على بطنك ، مدّ ذراعيك إلى الأمام.خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك ورأسك وجسمك بعيدًا عن الأرض في وضع الزفير لمدة خمس ثوانٍ.يجب أن تظل الوركين والساقين على الأرض.
5. الجري على الفور.في غضون ثلاث إلى خمس دقائق ، ركض في مكانك ، واستخدم ثني ساقيك.إذا سمح التمرين ، فقم بإجراء التمرين برفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن.

يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ضيق الوقت بأخذ مجمع تاباتا مدته أربع دقائق ، واستبدال تمرين كامل لمدة ساعة ، وأداء التمارين بأسرع وتيرة لمدة أربع دقائق.النشاط لمدة 20 ثانية بالتناوب مع فواصل لمدة 10 ثانية.موانع الاستعمال - أمراض القلب والأوعية الدموية.

التغذية

لفقدان الوزن وتحسين الرفاهية ، لا تضع إطارًا صلبًا على التغذية.فقط قم بإعداد قائمة طعام صحية معدلة.

منتجات المنشط

منتجات الأيض على الأرجح في قائمتك.عليهم فقط أن يصبحوا أساس النظام الغذائي الآن ، وليس مكملاً له.هناك تسعة المنشطات الرئيسية.

1. القهوة والشاي الأخضر.تحتوي هذه المشروبات على مستويات عالية من الكافيين ، والتي بدورها يمكن أن تزيد من معدل الأيض بنسبة تصل إلى 11 ٪.
2. خبز الحبوب الكاملة.يستغرق الكثير من الطاقة لإتقان مثل هذا المنتج.بالإضافة إلى أنه يحتوي على العديد من العناصر النزرة والألياف الغذائية.
3. فاصوليا حمراء.تعمل الفيتامينات B على تسريع تدفق العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم ، ويشارك الزنك في تكوين ألياف العضلات.للمنتج أيضًا تأثير مفيد على القناة الهضمية.
4. لحم الدواجن.هذا هو المصدر الرئيسي للبروتين ، والذي بدوره يعمل بمثابة مادة بناءللعضلات.
5. مأكولات بحرية.قمع تخليق اللبتين.يلعب هذا الهرمون دورًا رئيسيًا في تكوين الأنسجة الدهنية.
6. ثمار حمضيات.حمض الأسكوربيك الموجود في الفاكهة ، يحفز الهضم وله تأثير حرق الدهون.أيضا الحمضيات هي سمة لتحييد الكولسترول وتقوية جهاز المناعة.
7. فواكه وخضروات.إنه المصدر الأكثر قيمة للفيتامينات.ولكن الأهم من ذلك ، أن الفواكه مصدر لا غنى عنه للألياف ، والتي تنظف الجسم بشكل طبيعي.
8. بهارات.الفلفل الحار والزنجبيل والقرفة والتوابل الأخرى تسخن الجسم من الداخل ، مما يجبر جميع أنظمتها على العمل بشكل أسرع.
9. منتجات الألبان.أنها تشبع الجسم بالكالسيوم ، والذي بدوره يعمل كعامل حفاز لعملية انهيار الدهون.

أساس الغذاء يجب أن يكون البروتين الغذائي.وكل ذلك لأن الجسم يستهلك ضعف الطاقة اللازمة لمعالجته مقارنة بالدهون والكربوهيدرات.المعيار اليومي - 2 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.

3 وصفات عصير

تعتبر العصائر خيارًا مثاليًا لتناول الإفطار أو وجبة خفيفة يساعد في تهدئة جوعك دون حشو معدتك وتطبيع عملية الأيض لديك.ما عليك سوى خلط جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح ناعماً.يعرض الجدول ثلاث وصفات لأولئك الذين يرغبون في انقاص وزنه ، وبناء كتلة العضلات وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

جدول - وصفات عصير لعملية الأيض

حول طريقة تناول الطعام

إهمال قواعد التغذية الصحية ، والناس إيذاء النفس.ليس فقط النظام الغذائي ، ولكن أيضا طريقة استهلاك الغذاء أمر مهم.ست نصائح تساعدك على ضبط عمليات التمثيل الغذائي الخاصة بك.

1. تنازل عن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.أنت بحاجة إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.إذا تم حرمانها من الطاقة لبضعة أيام ، فستقوم بتنشيط "وضع الاقتصاد".سيقوم الجسم بتقليل استهلاك الطاقة وتجميع الموارد في صورة الدهون.
2. تقصير فترات الراحة بين الوجبات.لا تدع الجسم يشعر بالجوع.حتى لو لم تحصل على ما يكفي من الطعام ، فكر في وجبات خفيفة صغيرة على الأقل.إذا تركت جسمك دون طعام لمدة خمس ساعات أو أكثر ، فسوف يتباطأ الأيض للحفاظ على الطاقة.
3. لا تهمل وجبة الإفطار ، إنها الوجبة الصباحية التي تحدد لهجة العمليات الأيضية وعمل الكائن الحي بأكمله ،لذلك يجب أن تكون عالية في الكربوهيدرات.بالإضافة إلى ذلك ، يتم هضم الطعام الذي يتم تناوله في الصباح.
4. كلوا وشربوا البرد.إذا لم يفقد المنتج مذاقه أثناء البرودة ، فلن تحتاج إلى تسخينه.هذا سيجعل جسمك ينفق المزيد من الطاقة على تجهيز الأغذية.
5. اشرب السوائل ، من الأفضل القيام بذلك قبل الأكل.أولاً ، سوف يؤدي الماء إلى عملية الهضم.ثانياً ، يملأ السائل جزئياً تجويف المعدة ، مما يقلل الجوع.
6. تناول الطعام في نفس الوقت.الأكل المضطرب هو الإجهاد للجسم.بدون جدول زمني واضح لتناول الطعام ، يبدأ التمثيل الغذائي في وضع التراكم.

إذا كنت لا تزال تفضل اتباع نظام غذائي ، اسمح لنفسك مرة واحدة في الأسبوع بالابتعاد عن النظام الغذائي وتناول المزيد من السعرات الحرارية.وبالتالي ، لن تسمح لعملية التمثيل الغذائي بالانتقال إلى "وضع توفير الطاقة" بسبب نقص العناصر الغذائية.

6 المزيد من قواعد التمثيل الغذائي الجيد

الأيض السريع هو نتيجة لمجموعة كاملة من الأنشطة المتعلقة بالتغذية والنشاط البدني وأسلوب الحياة.بالنسبة للنقطة الأخيرة ، اتبع القواعد الستة.

1. احصل على نوم جيد ليلاً.قلة النوم الدائمة لا تهدد فقط التعب المزمن ولكن أيضًا اضطرابات التمثيل الغذائي.إذا كنت تنام أقل من سبع إلى ثماني ساعات في خمسة أيام ، فإن معدل الأيض لديك سينخفض ​​بنسبة 5 ٪.وهذا ليس الحد.تذكر أن النوم الكامل مهم بشكل خاص.الوقت الأمثل هو 23:00 حتي 7:00.
2. لا تكن عصبيًا.فيحالة التوتر العصبي يقوم الجسم بتصنيع الكورتيزول.وهو هرمون يدمر الأنسجة العضلية.بالإضافة إلى ذلك ، يزيد الإجهاد الشهية.
3. لا تتناول أدوية مشكوك فيها.بعد فحص ردود الفعل من الأطباء ، ستجد أنه لا توجد أدوية أو مكملات يمكن أن تطبيع عملية الأيض دون أي جهد إضافي.وعلاوة على ذلك ، يمكن أن تبطئ عملية الأيض.
4. قم بالتدليك.هذا الإجراء يضبط الجسم ويسرع الدورة الدموية.الأمر لا يتعلق فقط بالعلاج المهني ، ولكن أيضًا بالتدليك الذاتي.
5. خذ حمامًا مغايرًا.تغيير درجة حرارة الماء بعد 30 ثانية.في نهاية العملية ، فرك جيدا بمنشفة شديدة.
6. خذ جلسات علاج العطرية.إذا لم تكن تعاني من الحساسية ، فقم بتشغيل مصباح رائحة مع البرتقال أو السرو أو إكليل الجبل أو القرفة أو الجريب فروت أو العرعر لمدة 15-20 دقيقة يوميًا.استنشاق الأبخرة سيؤدي إلى زيادة الدورة الدموية ، وتسريع تدفق الليمفاوية والقضاء على العمليات الراكدة.

وجد العلماء أن الضحك يزيد من إنتاج الجسم للحرارة.وبالتالي ، فإن عشر دقائق من الضحك في اليوم سوف تعزز إلى حد كبير فعالية الوجبات الغذائية والتدريبات.

بعد 20 عامًا ، يبدأ التمثيل الغذائي في التباطؤ في جميع الأشخاص دون استثناء.ويرجع ذلك إلى الانتهاء من مرحلة نمو الخلايا النشطة وانخفاض النشاط الحركي.بالإضافة إلى ذلك ، تتناقص تدريجيا الكتلة الخلوية للأعضاء الداخلية ، مما يقلل من تكاليف الطاقة لدعم وظائفهم الحيوية.إذا كنت ترغب في البقاء هزيلًا ورفاهًا لسنوات عديدة ، فعليك فعل كل ما في وسعك لتسريع عملية التمثيل الغذائي في جسمك من أجلفقدان الوزن.