المشي الاسكندنافي لتخفيف الوزن - كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح ، فوائد ودروس للمبتدئين مع الفيديو

يعد المشي النحيف الاسكندنافي أحد أكثر أنواع اللياقة البدنية ديناميكيةً في العالم اليوم ، والذي يتمثل أسلوبه ببساطة في المشي بالعصي.له العديد من المزايا - فهو يخفف من التوتر العصبي ، ويشتمل على حوالي 90 ٪ من العضلات ، ولكنه لطيف أيضًا في المفاصل.لكي تساعد هذه الطريقة حقًا في تقليل الوزن ، يلزم اتباع نهج خاص في ممارسة الرياضة.لهذا السبب ، يجدر تعلم المزيد حول فوائد وقواعد المشي الاسكندنافية.

ما هو المشي الاسكندنافي؟

وجدت المشي الاسكندنافية استخدامه في 1940s.بهذه الطريقة ، تم تدريب المتزلجين الفنلنديين خارج الموسم.على الرغم من أن هذا بدأ يذهب أكثر من الرعاة على الجبل وراء الأغنام.خلاف ذلك يطلق عليه النرويجية ، نورمان أو الشمال.إنها جولة سيرا على الأقدام بالعصي.هناك عصي خاصة للمشي الاسكندنافية.يتم بيعها في متاجر السلع الرياضية ، ولكن يمكنك غالبًا العثور على أشخاص لديهم زلاجات عادية في الشارع.الأصلي يسمى الشمال.لديهم طرف مدور من الجرافيت لن يعلق على الأرض.

مدى فائدة

المشي الاسكندنافيةله تأثير مفيد على الجسم.أنه يقوي الجهاز القلبي الوعائي ، يرتاح الجهاز العصبي ، ويزيد من لهجة العضلات والجلد.بالإضافة إلى ذلك ، بخلاف الركض وتدريب الأثقال ، لا يتم تحميل المفاصل كثيرًا.فائدة كبيرة لفقدان الوزن هي كمية كبيرة من الطاقة المستخدمة لحرق الدهون.جنبا إلى جنب مع فقدان الوزن تشديد الجلد ، ويحسن ملامح الجسم.

الفوائد

يتميز المشي الاسكندنافي بعصي إنقاص الوزن ببعض المزايا المميزة عن الرياضات الأخرى.أثناء التدريب ، تعمل حوالي 90 ٪ من جميع العضلات - الساقين والأرداف والظهر.ليس فقط الجزء السفلي ، ولكن أيضًا الجزء العلوي من الجسم متورط - الذراعين والظهر ، لأن العصي توفر 60-70٪ من إجمالي الحمل.إنها رياضة هوائية ، لذلك بالإضافة إلى تقوية العضلات ، تزداد قوة التحمل ، خاصة أنظمة القلب والأوعية الدموية.تشمل المزايا الأخرى ما يلي:

1. لا توجد موانع.حتى النساء والرجال المسنين يمكنهم المشي في الاسكندنافية ، وحتى مع السمنة ، ومشاكل في صحة المفاصل والعمود الفقري أو القلب.
2. تعقد الفصول في الهواء الطلق.بسبب هذا ، تم تدريب التحمل وتحسين المزاج ، حتى في فصل الشتاء.
3. تقوية العظام وزيادة كثافة كتلة العظام.هذا يقلل من خطر هشاشة العظام.
4. تطبيع الأيض وخفض الكولسترول.
5. تحسين الأمعاء والجهاز الهضمي ككل.

المشي الاسكندنافية وفقدان الوزنخطوات تساوي 5-6 كم.إنه مفيد للغاية للحفاظ على لون العضلات والجسم ككل.الاسكندنافية ، وهي السويدية والكندية ، والمشي يزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة.يتم تحقيق فقدان الوزن عن طريق الحركات المقاسة والتنفس الصحي في الهواء الطلق.جنبا إلى جنب مع إنفاق الطاقة ، هناك تقوية العضلات.كم عدد حرق السعرات الحرارية أثناء المشي الاسكندنافية وما هي العضلات التي تعمل؟المزيد عن ذلك أدناه.[٣٧] (٣٨) هل يمكنك إنقاص الوزن عن طريق المشي؟هذا النوع من اللياقة يجعل جميع العضلات الكبيرة تعمل ، لكنه لا يقوم بتحميل المفاصل ، وكمية الطاقة المحروقة تساوي تكاليف التشغيل.الجسم لا يواجه الكثير من التوتر كما هو الحال في المسار.تمرينات أكثر فعالية في الصباح ، عندما لا تستهلك السعرات الحرارية ، يستخدم الجسم احتياطياته الخاصة.

استهلاك السعرات الحرارية

تتميز أي رياضة بإنفاق السعرات الحرارية ، والتي يمكن استخدامها للحكم على كفاءة ممارسة الرياضة.المشي يساعد على حرق حوالي 350 سعرة حرارية في ساعة واحدة.لتشغيل ، هذا الرقم يساوي 550 سعرة حرارية.استهلاك السعرات الحرارية يعتمد على الامتثال.إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، فإنك تنفق معظم الطاقة.لا يزال استهلاك السعرات الحرارية يعتمد على:

1. وزن الرياضي.كلما زاد وزنك ، زادت نفقاتك من السعرات الحرارية.
2. شدة التدريب.تسير مسافة أبطأ وأسرع ، فأنت تستهلك عددًا مختلفًا من السعرات الحرارية.أكثر منهم في الحالة الثانية.
3. المدة.كلما طالت فترة التمرين ، زادت المسافة التي تقطعها ، زادت نفقاتك من السعرات الحرارية.
4. سطح الطريق ، التضاريس بشكل عام.إذا كنت تنزل أو تصعد ، فعليك الحفاظ على توازن يتطلب الكثير من الطاقة.

ما تعمل العضلات

فقدان الوزن الاسكندنافية يجعل عضلات الجسم العلوي والسفلي تعمل.هذه هي ميزة هذه الرياضة.قائمة العضلات المعنية تشمل:

• صدرية كبيرة ؛
• دالية ؛
• ثلاثية الرؤوس ؛
• أوسع عضلة الظهر ؛
• مطبعة ؛
• الأرداف ؛
• الساق ؛
• المرؤوس ؛
• استعراض عضلات الساعد.
• صب ؛
• برأسين ؛
• مفصل.
• العضلة ذات الرأسين.

كيفية القيام بالسير الاسكندنافي بشكل صحيح

يتم تحقيق فقدان الوزن ليس فقط من خلال الرياضة.بدون نظام غذائي ، خاصة إذا كانت التغذية غير متوازنة ، فلن يتحقق النجاح.بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون تقنية المشي وحتى التنفس صحيحة ، كما أن سعة حركة الأيدي مهمة أيضًا.على الرغم من أن الحركات يجب أن تكون أقرب إلى الطبيعية.إذا كنت تفكر في كل هذه النقاط ، فستتمكن من زيادة تأثير المشي الاسكندنافي.

القواعد

إذا كنت حديث العهد بفقدان الوزن في الدول الاسكندنافية ، فيجب عليك أولاً التعرف على أسلوبه وبعض القواعد المهمة.هذا الأخير يتعلق بالتدريب نفسه - المدة والانتظام وبعض النقاط الأخرى.أهمها:

1. درجة الحرارة.الأهمزيادة تدريجيا وتيرة الخاص بك خلال التمرين لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
2. المدة.ال 40 دقيقة الأولى من النشاط الرياضي فقط إزالة السوائل الزائدة.خلال النصف ساعة التالية ، يبدأ الجسم في حرق الدهون.لهذا السبب ، يجب أن تكون مدة التدريب 1.5 ساعة على الأقل ، ولكن يجب أن تبدأ تدريجياً عدة مرات في 15 دقيقة.
3. التردد.لانقاص الوزن ينصح بممارسة 3-4 مرات في الأسبوع.هذا هو التمرين الأمثل لفقدان الوزن.
4. سائل.خلال الفصول الدراسية ، من الضروري استعادة مخزونها لتجنب الجفاف.مع نقص السوائل ، تبدأ الخلايا الدهنية في التراكم.
5. الجرد والملابس.من المهم اختيار العصي بشكل صحيح.طولها الأمثل هو 70 ٪ من النمو البشري.يجب أن تكون الملابس مريحة وفضفاضة.مناسبة للركض الأحذية باطن مرنة.

تقنية

المشي الاسكندنافي لديه بعض الاختلافات الرئيسية من ارتفاع منتظم.ولكن حتى الرياضيين المبتدئين يمكنهم السيطرة على الحركات بسهولة.بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى معرفة كيفية اتخاذ الخطوة الصحيحة - ضع نفسك أمام قدم واحدة بقدم واحدة ، ثم انقل إلى إصبع القدم وادفعه بعيدًا عن سطح الدعم.في الوقت نفسه إلى الأمام مقابل الساق مع العصا.يجب أن يتم دفعه بعيدا عن الأرض.اليد الأخرى في أسفل الحوض وتمتد إلى الخلف.امتدت الفرشاة في نفس الوقت لتجنب التعب التشنجي.

يمكنك بعد ذلك تحويل الوزن إلى الساق الأخرى عن طريق دفعها للأمام والانتقال منها أيضًاخمسة على الجورب.هناك بعض التفاصيل الأكثر أهمية حول أسلوب المشي:

• لا تضع قدميك على سطح القدم بالكامل - قم بإجراء التحرك من خلال التدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين ؛
• عند تناوب اليدين ، يجب أن يتحول الجسم كله إلى الدعم في هذه المرحلة من العصا ؛
• يجب أن تبقى الظهر مسطحة ؛
• عازمة المرفقين تصل إلى 90 درجة ؛
• يتم رفع جميع الأيدي إلى مستوى الصدر ؛
• سعة الذراعين - كل منهما يجب أن يمتد إلى ما وراء الظهر وإلى الأمام بحوالي 45 درجة.

التنفس

من الضروري مراقبة ليس فقط تقنية المشي ، ولكن أيضًا التنفس أثناءه.يجب أن تكون هادئة وقياس - حوالي 1 يستنشق لخطوتين و 1 الزفير ل 3-4 خطوات ، وهذا هو ، فإنه يذهب لفترة أطول.إذا كنت تتنفس أكثر ، يجب عليك تقليل سرعة المشي.يتم الاستنشاق فقط عن طريق الأنف ، الذي يربط الحجاب الحاجز ، أي جاحظ البطن ، والزفير ، على العكس من ذلك ، عن طريق الفم.يعتبر إيقاع التنفس هذا هو الأمثل.

التغذية

القاعدة "الذهبية" لفقدان الوزن بأي شكل من الأشكال هي أن تستهلك سعرات حرارية أكثر من المستهلكة.بشكل عام ، يحتاج القنفذ إلى التخلي عن الطعام الضار - الحلويات والدقيق والدهون والمقلية والمالحة.بدلاً من ذلك ، يجب أن تأكل المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهن والسمك والحليب ومنتجات الألبان.الأمثل هو 4-5 وجبات في اليوم ، وتتكون من أجزاء صغيرة.الماء عنصر مهم.يجب أن تشرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر في اليوم.

فيديو: دروس المشي الاسكندنافية

التعليقات

ناتاليا ، 28 عامًا

بالنسبة لي مجرد المشي بالعصي هي الرياضة المثالية.بعد أن لا تؤذي الركبتين ، لا يوجد تعب شديد وضيق في التنفس.بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفصول الدراسية في طبيعتها باستمرار ، وبالتالي فإن الحالة المزاجية بعدها رائعة ، وتتنبه.وكان فقدان وزني لهذا الشهر 5.5 كجم.هذا دون تغيير كبير في النظام الغذائي ، تخليت الحلو.

جورج ، 42 عامًا

كنت أواجه دائمًا مشاكل في مفاصل ركبتي ، لذا منعني الأطباء من الجري.بناءً على نصيحة أحد الأصدقاء ، قرر الذهاب إلى مشي النورديك لفقدان الوزن.توافر المعدات والمعدات البسيطة يسر.حتى زوجتي انضمت إلى التدريب.الذي كان يفقد المزيد من الوزن.تمكنت من خسارة 7 كجم في الشهر ، وكانت 8.5.

أناستازيا ، 34 عامًا

أصبح من الشائع أكثر فأكثر رؤية الأشخاص يمشون في الشارع بالعصي العادية.قررت أن تجربها ، واشترت العصي لنفسها ووالدتها.لقد كانت إجازة وسرنا 5 كم كل يوم.تمكنت من خسارة 3 كجم في الأسبوع الأول ، وكان احتمال إصابة أمي بضيق في التنفس أقل.الشيء الرئيسي هو أنه بعد التدريب لا تشعر بالإرهاق - المشي ، على النقيض من ذلك ، نشط للغاية.