تمارين لتخفيف الوزن في الصالة الرياضية للرجال والنساء - برامج تجريب مع الفيديو

من المهم تخفيض نسبة الدهون في الجسمليس فقط لتغيير النهج في التغذية ، ولكن أيضا لاختيار التمارين المناسبة لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية.سيساعدك البرنامج المصمم بعناية على تحقيق النتائج في وقت أقل.يجب أن يكون المجمع متنوعًا ، بما في ذلك التدريبات على أجهزة محاكاة وأوزان إضافية.تحت هذا الحمل ، فإن عملية حرق الدهون سوف تسير بشكل أسرع.كم مرة تزور صالة رياضية لفقدان الوزن وممارسة التمارين بشكل صحيح ، ستجد أدناه نصائح.

ما هي تمارين انقاص الوزن؟

يتصور الجسم بعض التمارين بشكل مختلف ، لذلك يجب أن يتكون التدريب من مجموعة من الأحمال لكل مجموعة عضلية.تساعد هذه الإستراتيجية في عمل الجسم بالكامل قدر الإمكان.تمارين انقاص الوزن هي عبارة عن نظام من الأنشطة البدنية التي تهدف إلى حرق الدهون والحصول على راحة جميلة.هم مشروطلديها عدة أنواع:

1. ايروبيك.وتتميز بوتيرة شديدة ، وعدد كبير من التكرار.من المهم أن تتنفس بشكل صحيح وعميق هنا.التمرين يزيد من تشبع الأنسجة بالأكسجين ، مما يساعد على التخلص من الأوزان الزائدة.
2. اللاهوائية.مطلوب زيادة الوزن للقيام بهذا النوع من التمارين.يهدف إلى زيادة كتلة العضلات ونقاط القوة التي تدعم عملية التمثيل الغذائي.تكون فعالة فقط عندما تقترن بأخرى هوائية.
3. ديناميكي.إنها تتميز بخطى سريعة ، عدد كبير من الحركات.وتشمل هذه الجمباز ، والرقص ، والتمارين الرياضية ، وتشكيل.
4. ثابت.فهي ضعيفة في القلب ، ولا تزيد الضغط ولا تضغط على المفاصل ، لذلك ينصح بها بشكل خاص للمبتدئين.
5. أمراض القلب.هذا النوع من التمارين يساعد على تدريب نظام القلب والأوعية الدموية.يمكن أن يكون الجري ، المشي ، القفز على الحبل ، دراجة ، بكرات ، الزحافات.بفضل هذا الحمل ، جميع العضلات متورطة ، يتم حرق العديد من السعرات الحرارية ، لذلك يكون فقدان الوزن أسرع ، خاصة إذا كنت تستبعد الكربوهيدرات البسيطة.

هل من الممكن إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية

مجموعة مثالية من التمارين لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية ، بما في ذلك واحدة من كل مجموعة من المجموعات المذكورة أعلاه.ينصح المرأة لاختيار الهوائية.الرجال في وضع أفضل للتركيز على الأحمال اللاهوائية.يمكن أن يكون فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية من أي جنس ، تحتاج فقط إلى تعيين المهمة بشكل صحيح ، لاختيار برنامج تدريب فردي.ليس كل يوم ضروري.العضلات يجب أن تكون على الأقل 1-2 يوم في الراحة.خلال هذا الوقت يمكنكحضور غرفة بخار أو جلسات تدليك.

كيفية فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضيةحالة الجلد والشعر والرفاه العام.سيكون الانتقال إلى النظام الغذائي الصحيح مع زيارة الصالة الرياضية أكثر فعالية.إذا كان هذا الموضوع جديدًا عليك ، فسيكون لديك أسئلة كثيرة - كيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية ، ومن أين تبدأ ، وماذا تفعل ، وما إلى ذلك. من المهم أن تفهم أنك ستحتاج إلى أداء:

)
1. تمارين القوة.يمكنك استخدام الدمبل ، المقعد العادي والمائل ، الكتلة العمودية ، زاوية الضغط ، الحامل المنتظم ومع رقبة منحنية.يتضمن رفع الأثقال تمارين لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية بدون وزن ، أي بوزنك.على سبيل المثال ، فصل الحوض عن الأرض ، الكذب ، التشديد ، الطعنات ، عمليات الضغط ، العارضة.
2. أمراض القلب.قد يحدث مثل هذا الحمل على حلقة مفرغة.هذا هو واحد من أغلى المحاكاة.يحب البعض تحريك الدراجة أو التزلج أو تخطي الحبل.

مخططات التدريب في الصالة الرياضية

يتكون كل التدريب على الوزن في الصالة الرياضية من ثلاث خطوات رئيسية.يمكنك إجراء تمرين القلب من البداية ، إما كاحماء أو في النهاية.بعد ذلك ، سيكون ذلك بالفعل تأخيرًا ، وهذا هو الانتهاء السلس للدرس المهم جدًا لاستعادة العضلات.أهمها تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن.يجدر تقسيمها نهارًاأسابيع ومجموعات العضلات ، على سبيل المثال ، لتحديد مواعيد التدريبات يوم الاثنين ، على الكتف - يوم الأربعاء ويوم الجمعة - على الساقين.تعد جداول التمرين في الصالة الرياضية مع هذا القسم فعالة جدًا.

جدول التدريبات في الصالة الرياضية لمدة أسبوع

من الضروري زيارة الصالة الرياضية بمعدل 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع.الراحة بين التدريبات هي 1-2 أيام.في زيارة أكثر نادرة ، ستعود العضلات إلى حالة التدريب المسبق.هذا هو مبدأ التعويض الفائق.جوهرها - يجب أن يكون التدريب التالي خلال مرحلة نمو العضلات الأكثر نشاطًا ، والذي يأتي بعد 2-3 أيام من الجلسة الأخيرة.لهذا السبب ، فإن الجدول الأمثل للتدريب في الصالة الرياضية لمدة أسبوع هو حضورها يومي الاثنين والأربعاء والجمعة أو الخميس والسبت.

برنامج تدريبي لتخفيف الوزن

من المهم أن تجد ملابس وأحذية مريحة لممارسة التمرين.من الأفضل أخذ أحذية رياضية بنعل مطاطي وطبيعي.هذا سيوفر من الظهر وتلف الركبة.لا تزال هناك حاجة إلى الجوارب الرياضية مع تي شيرت.يجب أن تمر الهواء.يستحق الحصول على حزام حضن وقفازات للتمرين ، ولكن هذا لمزيد من الأنشطة المهنية.يتضمن برنامج انقاص الوزن تمارين للعضلات في كل مجموعة:

1. الاثنين.أداء 4 جولات من 10 ممثلين على كتلة للظهر ، ثم التدرب على زاوية الصحافة (5 إلى 15-20 مرة) ، ثم يذهب الضغط على مقاعد البدلاء (4 النهج مع وزن خفيف).الانتهاء من جميع تشغيل بسرعة منخفضة لمدة 15-20 دقيقة.
2. البيئة.الأول سيكونثني الذراعين بحامل القضيب (4 يقترب من 10 مرات) ، ثم - تمرين معزول مع رقبة منحنية ومقعد سكوت (من 4 إلى 10) ، وخلفه - كتلة الدفع على ثلاثية الرؤوس (أيضًا من 4 إلى 10).اكتمال التدريب على المشي في مجمع التزلج لمدة ربع ساعة.
3. الجمعة.أولاً ، عليك أن تفعل القرفصاء باستخدام الحديد (4 طرق لـ 8 إلى 10 ممثلين) ، ثم فعل الدمبل (بالفعل 4 إلى 8) ، ثم معهم ، ولكن بالفعل ارفع الجوارب.من الضروري إنهاء كل شيء بحبل تخطي.

برنامج تدريبي للفتيات في صالة الألعاب الرياضية

عند زيارة صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ، لا تعرف معظم الفتيات من أين تبدأ التدريبات.من المهم اتباع مبدأين.الأول هو فقدان الوزن ، والثاني هو أعمال الإغاثة.تم تصميم البرنامج التدريبي للفتيات في صالة الألعاب الرياضية لزيارته 3 مرات في الأسبوع.بالنسبة للمبادئ:

1. من أجل التخلص من الدهون ، من الضروري إجراء تمارين هوائية على أجهزة محاكاة فقدان الوزن ، وزيادة عدد التكرار ، وليس الوزن.لذلك سوف تنخفض وحدات التخزين.
2. ثم يمكن بدء عملية الإغاثة بسبب حمل القوة.لبناء العضلات ، يؤدون عددًا قليلاً من التكرار ، ولكن بأوزان كبيرة.يجب أن يبدأ هذا التدريب بعد شهر تقريبًا من غلبة الأيروبيك.

التدريب في الصالة الرياضية للمبتدئين

ستكون بداية أي تدريب في الصالة الرياضية للمبتدئين من الفتيات لمدة 15 دقيقة.ثم يمكنك البدء في العمل عضلاتك.ينتهي مع تأخير- أمراض القلب حوالي 30-40 دقيقة وتمتد.تظهر المجموعة الرئيسية من التمارين في الجدول:

] الجمعة 138

التمرين	عدد الطرق	عدد مرات التكرار
الاثنين
التواء	2-3	15-20
تمديد الساق	2-3	12-15
اقتحام الكتلة العليا للصدر	2-3	12-15
ثني الأذرع واقفًا مع الحديد	2-3	15
أرجل الانتصاب	2-3	12-15
اقتحام صدر الكتلة السفلية	2-3	15-20
ثني الساقين الكذب	2-3	12-15
الأربعاء
التحولات الجانبية	2-3	15-20
اضغط على مقاعد البدلاء يميل	2-3	10
Deadlift	2	15-20
الفراشة	2-3	12-15
يتقرفص على ساق واحدة	2-3	12-15
رفع الساقين على المحاكي	2-3	15-20
التواء على مقعد مائل	2-3	12-15
الضغط من على مقاعد البدلاء	2-3	12-15
مد الأسلحة على البلوك العلوي	2-3	15
الدمبل	2-3	15
الدمبل	2-3	12-15
تمرين رياضي كلاسيكي	2-3	12-15
امتداد الجزء الأسفل من الجلوس	2-3	12-15

تمارين أساسية في صالة الألعاب الرياضية

باستخدام مثل هذه التمارين في غرفة الوزن ، يمكنك ذلكالعمل على جميع مجموعات العضلات.ولكن مع مرور الوقت ، أصبح الجسم معتادا على حمولات موحدة.لهذا السبب ، يجب تغيير التمرين.لذلك سوف تقدم أسرع.تشمل التدريبات الأساسية في صالة الألعاب الرياضية للبنات ما يلي:

• فرط التوتر العضلي المستقيم (GE) ؛
• القرفصاء الحديد (العلاقات العامة) ؛
• تمزق الحوض (OtRt) ؛
• مقاعد البدلاء الصحافة (L) ؛
• سحب الدمبل (TvH) ؛
• مقاعد البدلاء من الدمبل.
• مميت (CT) ؛
• فحوى الكتلة الرأسية (TVBl) ؛
• ارتفاع الجوارب (MON) ؛
• تدريب الرؤوس ثلاثية الرؤوس (TRBL) ؛
• المطحنة (DB) ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء (LN).

التدريب في صالة الألعاب الرياضية للرجال

التدريب في صالة الألعاب الرياضية للرجال أكثر كثافة.توصيات الاحماء تبقى كما هي.مبادئ تقسيم التدريب بالأيام ومجموعات العضلات لا تتغير أيضًا.نظرًا لأنه من المهم للرجال الحفاظ على كتلة العضلات ، يجب ألا يزيد عدد التكرار.هذا يؤدي إلى التدخين وحرق العضلات.8-12 التكرار سيكون كافيا للقضاء على رواسب الدهون.

مجمع التدريب الرياضي

الشيء الرئيسي هو عدم وضع خطط للرياضيين المحترفين على الفور.هناك أيضًا تقنيات أكثر بساطة ، باستخدام ، ليس من السهل فقط فقدان الوزن ، ولكن أيضًا بناء العضلات.يساعد مجمع التدريب المقدم في الصالة الرياضية للرجال على تعزيز وتحسين الحركة وإتقان تقنية التمارين الأساسية:

] ]

التمرين	عدد النهج	عدد مرات التكرار
الاثنين
اضغط على القدمين	2-3	8-12
فحوى العارضة إلى الحزام الذي يقف في منحدر	2-3	8-12
اضغط على مقاعد البدلاء الكذب على مقعد مستقيم	2-3	8-12
قضبان الدفع	2-3	8-12
اضغط على لوح مائل بدون وزن	2-3	8-12
الأربعاء
إمالة إلى الأمام مع الحديد (الميتة "الرومانية")	2-3	8-12
فرط التضمين بدون وزن	2-3	8-12
لأن الجرافيترون	2	8-12
اضغط على المحاكاة أثناء الجلوس على الكتف	2-3	) 8-12
اضغط على الارتفاع أو على الحائط السويدي	2-3	8-12
الجمعة
يجلس القرفصاء مع 1 الدمبل على الصدر	2-3	8-12
ثني الساق في المحاكي	2-3	8-12
امتداد الساق في المحاكي	2-3	8-12
مقاعد البدلاء اضغط	2-3	8-12
اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل	2-3	8-12
سحب كتلة عمودية على الصدر	2-3	8-12
الانحناء مع الحديد على العضلة ذات الرأسين يقف	2-3	8-12

تمارين على المحاكاةفي الصالة الرياضية

ستكون المرة الأولى للتدريب عبارة عن عدد كافٍ من الدمبل والعديد من أجهزة المحاكاة الأساسية.يمكن أن يكون كتلة عمودية ومقعد مع زاوية ميل متغير.ثم السيطرة تدريجيا ساق المنصة ،عمليات الانتقال أو ثلاثية الرؤوس تمارين على الكتل العلوية وثني الذراعين في الأسفل.هذه هي الخيارات الأساسية.هناك تمارين رائعة أخرى في الصالة الرياضية للرجال:

• اسحب الكتلة السفلية إلى الحزام ؛
• الامتدادات الخلفية للأسلحة في المحاكاة أو تركيبها ؛
• فحوى T-bar ؛
• التوجه الرأسي للرأس ؛
• كنزة صوفية في موقف محاكي الكتلة ؛
• الصحافة الفرنسية ؛
• ارتفاع الارتفاع ؛
• بطة القرفصاء.
• يجلس القرفصاء في محاكاة سميث ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء يجلس في جهاز محاكاة.

ما التمرين الذي تمرين لإنقاص الوزن؟هذا يتيح لك ضبط منطقة المشكلة في رأيك.من المهم أن تعرف ما هي آلات التمرين التي يجب أن تخسرها.لا تستخدم باستمرار نفسه.هناك عدة أنواع من أجهزة المحاكاة تعمل على مجموعة واحدة من العضلات.بشكل عام ، فهي تساعد على تدريب الساقين والأرداف ، وحزام الكتف ، بما في ذلك الذراعين والعضلات الصدرية ، الظهر أو الصحافة.

آلات تمرين لتخسيس الساقين والفخذين

لجعل عضلات الساقين تعمل ، يمكنك استخدام العديد من أجهزة المحاكاة - للحصول على معلومات أو ثني الساقين ، ومحاكاة البطة ، ومحاكاة سميث ، وإطار القدرة.سوف يكون التحميل القلبي مفيدًا أيضًا.مناسبة لفقدان الوزن والساقين ، مثل ممارسة الدراجة أو المطحنة أو مجمع التزلج.فعالة على قدم المساواة هو حبل القفز.أفضل شيء عن حرق الدهون ، وخاصة في منطقة كل فخذ ، يعتبر محاكاة بيضاوية تحاكي مشية الشخص.

آلات التمارين الرياضية لفقدان الوزن

من الصعب تحديد أجهزة المحاكاة التي تشمل عضلات اليدين حصريًا.معظمهم يجبرون الظهر والصدر على العمل.بالانتقال إلى الإحصائيات ، تكون أجهزة محاكاة فقدان الوزن التالية فعالة للغاية:

• Smith simulator؛
• جرافيترون ؛
• "الفراشة" ؛
• كتل الجر ؛
• إطار كتلة ؛
• آلة التجديف ؛
• متسلق ؛
• متسابق ؛
• مقعد سكوت ؛
• مدرب تي.

فيديو: مجمع التدريبات في قاعة للبنات