اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن أثناء تدريب الفتيات - النظام الغذائي المناسب للرياضة

يعتمد التدريب الموصى به لفقدان الوزن على نظام غذائي تم اختياره بشكل صحيحأن يسمح للجسم للتعافي من الرياضة.يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكمية المثلى من الفيتامينات والمواد الغذائية والسعرات الحرارية ، بحيث يستمر الشخص في إنقاص الوزن دون التضحية بالصحة العاطفية والجسدية.يقول خبراء التغذية أنه إذا اخترت القائمة الخاطئة ، فإن الجنيهات المفقودة ستعود بسرعة.

كيفية تناول الطعام عند ممارسة الرياضة للبنات

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح أثناء ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن ، اجعلوا الجسم جميلًا وتعلم كيفية اختيار الأطعمة.من الأفضل استشارة أخصائي.لن يخبرك فقط بكيفية اختيار نظام غذائي صحي لفقدان الوزن وممارسة التمارين الرياضية ، ولكنه سيساعد أيضًا في إعداد نظام غذائي يومي.يمكنك اختيار وجبات لتغذية اللياقة البدنية بنفسك ، بناءً على السعرات الحرارية.

لا توجد قائمة منتجات مناسبة لجميع الفتيات.كل شخص لديه بنية الجسم الفردية التي تتطلب نهجا خاصا.إلىيأخذ مخططو الحمية في الاعتبار كثافة التدريب والوزن الأولي والعمر ونوع شخصية المرأة.إذا لم تؤخذ هذه المعلمات في الاعتبار ، فستكون النتيجة أكثر صعوبة.

حمية للتدريب

من المعروف أن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن يساعدك على ممارسة الرياضة دون التضحية بجسمك بالكامل وفقدان السعرات الحرارية والجنيهات الزائدة.يجب أن تشمل القائمة الأطعمة التي تحتوي على ما يكفي من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والألياف.يهدف كل من هذه المكونات إلى لعب دوره في تقليل وزن الجسم:

  1. البروتينات المكونة من الأحماض الأمينية هي أساس تكوين العضلات.ينبغي توزيعها بالتساوي بين الوجبات.الأطعمة المفيدة التي تحتوي على البروتينات - اللحوم والبيض والأسماك والمكسرات والبقوليات.
  2. الدهون.يُعتقد أن المنتجات الدهنية ذات الأصل النباتي والحيواني تتداخل مع فقدان الوزن ، لكن الجسم يحتاجها بكميات صغيرة.بدونها ، لا يمكن للقلب والكلى العمل بشكل صحيح.الدهون أقل في النظام الغذائي من البروتين والكربوهيدرات.المصادر الآمنة للمادة هي: الدهون ، المكسرات ، منتجات الألبان ، الأفوكادو ، الزبدة ، جوز الهند وزيت الزيتون.
  3. الكربوهيدرات.أدت شعبية الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى استبعاد هذا العنصر من النظام الغذائي الذي يرغب في إنقاص الوزن.ومع ذلك ، يجب عليك ببساطة استبدال الكربوهيدرات السريعة بأخرى بطيئة تعطي قوة الجسم والشعور بالشبع لفترة طويلة.المجموعة الأولى تشمل: السكر ، الكعك ، الخبز الأبيض ، المعكرونة ، السميد.في المجموعة الثانيةتشمل: النخالة ، خبز الجاودار ، الحنطة السوداء ، رقائق الشوفان ، الأرز غير المعالج.
  4. السليلوز هو ألياف من أصل نباتي ويوجد في جميع الخضروات والفواكه.يساعد استخدام هذه المنتجات الشخص على إشباع وتطهير المعدة والأمعاء بشكل أسرع من السموم المتراكمة.يُنصح بعدم تضمين الفواكه الغنية بالجلوكوز والنشا - الكمثرى والموز والعنب - في نظام غذائي للفتيات من أجل تدريب الأثقال.الخضروات - الفلفل البلغاري ، البروكلي ، براعم بروكسل ، بكين وغيرها من أنواع الكرنب ، الكوسة ، الجزر ، الطماطم مناسبة تمامًا للطعام.

خطة التغذية للتدريب على ممارسة الرياضة

من المهم الالتزام بالنظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن.من الأفضل السعي للحصول على مساعدة أخصائي التغذية لمساعدته في حساب السعرات الحرارية التي تتناولها الوجبات وفقًا للنشاط البدني المخطط له.عند إعداد نظام غذائي لفقدان الوزن أثناء تدريب الفتيات ، يجب اتباع القواعد: [٣٤] (٣٥) (٣٦) تقسم كمية الطعام اليومية إلى 5-6 وجبات يوميًا.

  • تأكل 1.5-2 ساعات قبل التدريب البدني وبعد ساعة واحدة.
  • لا تأكل أكثر من 1500 سعرة حرارية في المتوسط.
  • يجب أن يكون التدريب الصحيح على التغذية وفقدان الوزن

    الرياضة والتغذية لفقدان الوزن مترابطة ، ثم يتم تحقيق النتيجة بشكل أسرع.الهدف الرئيسي هو تقليل الدهون في الجسم ، وبناء العضلات ، وكسب الجسم الهزيل.اتباع المبادئ التوجيهية الأساسية لجعل صحيةنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، فإن أي فتاة تفقد الوزن وتحمل الرقم في حالة جيدة.ينصح الخبراء بمتابعة اتباع هذه القواعد حتى بعد فقدان الوزن حتى لا يعود الجنيه مرة أخرى.

    قبل التدريب

    تعتقد العديد من الفتيات أنه كلما قل تناول الطعام قبل التمرين ، يحدث فقدان الوزن بشكل أسرع.إذا كنت لا تأكل شيئًا قبل زيارة الجيم ، فسيكون من الصعب القيام بالأنشطة البدنية بشكل كامل.التدريب على حرق الدهون قبل التمرين هو شرط أساسي لفقدان الوزن.تتعرض الفتاة التي تهمل هذه القاعدة لخطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة ، بالإضافة إلى تدني الكفاءة في ممارسة الرياضة ، لذا يُحظر التحميل على معدة فارغة.

    ينصح أخصائيو التغذية بتناول ما لا يقل عن 1.5 - 2 ساعة قبل التمرين المقصود.من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات التي توفر الطاقة لممارسة الرياضة.يجب ألا يتجاوز إجمالي السعرات الحرارية في الطبق 300 كيلو كالوري.مناسبة للوجبة:

    • عصيدة من أي رقائق - الحنطة السوداء والشوفان والشعير والذرة ؛
    • سلطة صدور الدجاج ؛
    • نخالة مع عصير ؛
    • ​​
    • طحين الجاودار مع الكفير أو اللبن.

    أثناء التمرين

    إذا استمر التدريب أكثر من ساعة واحدة ، فإن النظام الغذائي أثناء التمرين لا يتطلب إنقاص الوزن.ومع ذلك ، ينبغي أن يؤخذ في الاعتبار أنه خلال هذه الفترة ، والعرق الكثير من الناس.من أجل استعادة توازن الماء والملح في الجسم ، يوصى بشرب المزيد من الماء.عندما يستغرق التمرين وقتًا أطول ، يُسمح بنظام غذائي متوازن خاص في شكل كوكتيلات كربوهيدراتية أو قضبان الطاقة.هذه المنتجات لا تفرط في المعدة ولا تتداخل مع التمارين.

    بعد التمرين

    قبل بدء التدريب ، يعمل الطعام على توفير الطاقة للجسم.يجب أن تشمل وجبات ما بعد التمرين للفتيات ما لا يقل عن الكربوهيدرات ، ثم سيتم تخفيض الوزن.يوصى بتناول المزيد من الطعام الذي يتكون من بروتينات الخضار بعد الأحمال.إذا تم عقد التمرين قبل الظهر أو في المساء ، فمن الأفضل شرب كوب من اللبن أو شرب اللبن في المساء.

    ماذا تشرب أثناء التدريب على تخفيف الوزن

    يجب أن تكون كمية السوائل التي يتم شربها يوميًا أثناء التدريب الرياضي المكثف على الأقل 2 لتر يوميًا.هناك صيغة خاصة تجعل من السهل تحديد مقدار السائل الذي سيكون مثالياً أثناء التمرين - فقدان الوزن ، مضروبًا بـ 35 رجلاً و 31 امرأة.وفقًا للباحثين في مجال التغذية الصحية ، يجب أخذ مياه الفلتر المعدنية غير الغازية أو النقية في الاعتبار فقط.أثناء التدريب ، يمكنك شرب:

    • قهوة ؛
    • شاي أخضر ؛
    • مشروب ألبان ؛
    • موكب ؛
    • عصائر طبيعية.

    يمكن أن تحدث مشاكل في الجهاز الهضمي عند عدم ملاحظة الشرب: الجفاف ، والإمساك ، وعدم الراحة في المعدة.شرب السوائل أثناء اتباع نظام غذائي مصحوب بممارسة التمرينات الرياضية يساعد على ملء المساحة لتناول الطعام.1-2 أكواب من ماء درجة حرارة الغرفةقبل 10 دقائق من الوجبة سوف تضيف شعورا بالشبع ، سيسمح بتقليل جزء مرتين.

    قوائم فقدان الوزن لتدريب الفتيات

    من الضروري إعداد نظام غذائي تقريبي مقدمًا أثناء التدريب النشط والالتزام الصارم به.قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن للفتاة لمدة 5 أيام:

    يوم واحد:

    • وجبة الإفطار - دقيق الشوفان مع اللبن قليل الدسم والشاي الأخضر ؛
    • الغداء - الخبز مع نخالة ، كومبوت الفواكه المجففة.
    • صدر دجاج غداء ، بروكلي مطهو على البخار ، عصير جريب فروت ؛
    • العشاء - بيضتان ، سلطة طماطم وخيار ، عسل وشاي ليمون.

    يوم 2:

    • الفطور - 1 من الجريب فروت والكوسة والقهوة والحليب ؛
    • غداء - طاجن بالجبن ، الكفير ؛
    • الغداء - السمك المسلوق ، الأرز البني ، فواكه التوت ؛
    • العشاء - سلطة البيض مع الخضار ولحوم الدجاج مع زيت الزيتون ، كومبوت.

    3 أيام:

    • الإفطار - عصيدة خمس حبوب ، عصير البرتقال ؛
    • غداء - 50 غمًا من المكسرات وشرب الزبادي ؛
    • الغداء - لحم أرنب مسلوق ، قرنبيط ، مقلي في فتات الخبز والشاي مع الليمون ؛
    • العشاء - الخل ، وشريحة لحم الخنزير قليلة الدسم ، والمأكولات البحرية.

    اليوم 4:

    • الإفطار - عصيدة الحنطة السوداء مع التفاح والكاركادي ؛
    • الغداء - المشمش المجفف والزبيب والشاي الأخضر ؛
    • حساء الغداء - البصل ، عصير الجريب فروت ؛
    • عشاء - شرائح لحم البقر ، سلطة يونانية ، كومبوت الكرز.

    يوم 5:

    • الإفطار - نخالة الشوفان واللبن ؛
    • الغداء - الموكب ، جبن طاجن ؛
    • الغداء - الحساء النباتي ، والبخار والأسماك والتفاحعصير.
    • العشاء - سلطة الملفوف السافوي والبصل والفلفل الحلو والعجة والشاي مع العسل والليمون.

    فيديو: قواعد التغذية التدريبية

    المقالات الشعبية

    ؇لصحة التهاب الجلد حول الشرج عند الأطفال والكبار - العلاج بالعقاقير نصائح أخرى كيفية اختبار الفضة مع الخل ، الطباشير ، مرهم الكبريت ، اليود ، المغناطيس أو حمض النتريك
    ؇لطبخ Strawberry Cake - وصفات البسكويت والموسى والتوت المنزلية ؇لجمال الخبز الغذائي لفقدان الوزن - أنواع وصفات من النخالة ، الحبوب الكاملة ، الجاودار ودقيق الشوفان ؇لصحة الصداع - الدوري ، مملة ، والوقاية والعلاج أو العلاج الشعبي ؇لطبخ وصفات السبانخ في صلصة الكريمة: المكونات والطبخ ؇لصحة كمية الكحول التي يتم التخلص منها في الرجال والنساء هي طرق لتسريع العملية نصائح أخرى ما هو تدليك التانترا للرجال والنساء؟ التدليك المثيرة التانترا لللينجام ويوني: تقنية ، مؤشرات ، فوائد وموانع نصائح أخرى ما هي إعادة تمويل القرض ، كيف يمكنك إعادة القرض؟ كيفية إعادة تمويل القرض: الفروق بين إعادة التمويل وإعادة الهيكلة. إعادة تمويل قرض في بنك آخر مع تقليل الديون نصائح أخرى في أي فترة من الأفضل شراء التذاكر؟ في أي يوم تكون أفضل الخصومات على تذاكر الطيران؟ ما مدى ربحية الطيران وشراء التذاكر؟