التغذية السليمة لفقدان الوزن - المبادئ والقواعد الأساسية ، الجدول الزمني والقائمة لكل يوم

الأطباء والمدربون اللياقة البدنية ، حسنايُنصح علماء أمراض القلب بالالتزام بمبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن في جميع الأسئلة حول الأمان لفقدان وزن الجسم.يوصون بنفس النظام لزيادة الوزن وللحفاظ على شخصية تساعد على فهم أن اتباع نظام غذائي صحي عالمي ويمكن تحقيقه مع أي أهداف لبناء الجسم.ومع ذلك ، كيف يمكنك تكييف القواعد العامة مع غرض معين والنظر في التغذية السليمة كحمية صارمة مع فرض أي رعاية على اليد اليسرى؟

ما يعنيه تناول الطعام بشكل صحيح لفقدان الوزن

إن إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك والإجهاد من خلال الجوع هو ما يمنحك اتباع نظام غذائي صحي.يخاف البعض من الحاجة إلى حساب كمية الحصص ، ووزن المنتجات ، ولكن بعد بضعة أسابيع على النظام الغذائي الصحيح ، يتعلم المرء أن يحدد بالعين المجردة ما يمكن أن يأكل وكم.لا يوفر هذا النظام اتجاهًا واضحًا بالجرام ، لذلك لا يؤدي الحد الأدنى من الأخطاء إلى ركود الوزن.

نسبة البروتين والدهون والكربوهيدرات الصحيحة

يتكون كل عنصر غذائي من العناصر الغذائية وهو أساس أهم ثلاثة بروتينات ودهون وكربوهيدرات.يتم اختصارها كـ PSU.نسبة هذه العناصر في النظام الغذائي اليومي لنوعية الجسم مهمة لا تقل عن إجمالي كمية الطعام في اليوم الواحد.وفقا لخبراء التغذية ، يجب وضع مسألة توازن BZhU في رأس الزاوية ، لأنه إذا كنت تنتهك هذه المبادئ zhiroszhiganiya عند فقدان الوزن فلن تحصل عليه.

تتطلب التغذية السليمة لفقدان الوزن حسابًا فرديًا لكل كمية من العناصر الغذائية والعديد من المبادئ الأساسية المرتبطة بها:

  • الكربوهيدرات هي مغذ رئيسي يوفر الطاقة للجسم ، لذلك ينبغيتحتل نصف طبق يومي أو أكثر بقليل.في الحساب الفردي ، كمية البروتين يوميًا - 4 غرام لكل كيلوغرام من وزنك.[٣٣] (٣٤) تعتبر الدهون أيضًا عنصرًا مفيدًا للغاية ، وهو مصدر رئيسي للفيتامينات والأحماض التي يحتاجها الجهاز العصبي والقلب.للأداء الطبيعي للجسم يتطلب استخدام 1.1 غرام من الدهون لكل كيلوغرام من الوزن المتاحة.
  • البروتينات هي "طوب" عضلاتك.تنصحهم بعض المصادر المفتوحة بالتركيز على فقدان الوزن ، وعلى مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن دون التضحية بالجسم يدحض هذه التوصية.لا يلزم تناول أكثر من 1 غرام (الوزن الصافي لكل كيلوغرام) للشخص الذي لا يتلقى تدريبات رياضية.

السعرات الحرارية اليومية

يتم تحديد كمية الطعام التي يمكن للشخص تناولها يوميًا ويجب أن يتناولها يوميًا بواسطة خط الأساسمستوى الأيض.يتم حساب هذا المؤشر بشكل فردي ، مع مراعاة المؤشرات:

  • طوابق ؛
  • أوزان ؛
  • نمو ؛
  • العمر.

ومع ذلك ، فإن العدد الذي تم الحصول عليه ليس محددًا إذا قررت البدء في خفض الوزن أو اكتسابه.لا تأخذ في الاعتبار النشاط البدني - حتى المشي من المنزل إلى العمل ، أي عدد السعرات الحرارية اللازمة لحياة الشخص الكذب.وفقًا لمبادئ التغذية السليمة ، من الضروري مضاعفة هذا المؤشر بمستوى النشاط ، ومن ثم ، إذا تم التخطيط لخفض الوزن ، قم بتخفيض العدد الحالي بنسبة 10-20٪.

مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن

بالإضافة إلى المعايير المذكورة أعلاه من السعرات الحرارية و BJU ، هناك عدد قليل من القواعد التي تحتاج إلى معرفتها ومتابعتها:

  • لا تسمح بالصيام.
  • لا تفوت الوجبات الأساسية.
  • الإفطار والغداء أكثر إرضاء من العشاء.
  • تفضل الخضروات الطازجة بدلاً من الخضروات المعالجة حرارياً.
  • حاول ألا تستخدم الملح عند الطهي.

منتجات إنقاص الوزن

أفضل قتال والحنطة السوداء مع الخس هي أفضل صديق: تتخيل النساء أن النظام الغذائي اليومي للشخص يلتزم بمبادئ الأكل الصحي.ومع ذلك ، فإن القائمة الصحية أكثر تنوعًا ، كما أن وصفات الوجبات الصحية قد لا تبدو أسوأ من "الضار" وتتناسب مع مظهر المطعم.عدد المنتجات المسموح بها أعلى بكثير من قائمة الحظر ، وبعد تغيير عادات الأكل (يفضلتشكلت في 3 أسابيع) سوف تتوقف عن الشعور بالحرمان.

ماذا تأكل لفقدان الوزن

قائمة الأطعمة التي لا تمنع فقدان الدهون ، طويلة بما يكفي بحيث يمكنك تشكيل قائمة مناسبة لهذا الشهر، تقريبا دون تكرار.عادة ، تقتصر أفكار الأطباق على مجموعة من متاجر البقالة أو مهارات ربة المنزل.حمية مطلقة وخبراء المنتجات استدعاء:

  • الحبوب - مصادر الكربوهيدرات البطيئة والفيتامينات من المجموعة ب. يوصى بشكل خاص: الشوفان ، الحنطة السوداء ، الدخن ، لؤلؤة.
  • البقوليات عبارة عن بروتين نباتي خفيف.الحمص والعدس والفاصوليا مثالية لفقدان الوزن ، ولكن من الأفضل عدم الاعتماد على البازلاء.
  • البيض - ما يصل إلى 2 في اليوم ، إذا كان صفار البيض ، وحتى 4 ، إذا كان البروتين فقط.
  • الخضروات - تحتوي على الألياف ، أي الألياف الغذائية.حتى البطاطا مسموح بها ، لكن استهلاكها أقل.
  • تعد الفواكه والفواكه المجففة بديلاً ممتازًا عن الحلويات المصنعة.
  • الحليب هو الحد الأدنى لمنع نقص الكالسيوم ، خالية من اللاكتوز.
  • منتجات الألبان - بحذر ، أقرب إلى المساء ، سيكون الزبادي طبيعيًا فقط.
  • يفضل الجبن قليل الدسم ، لكن ليس من الضروري البحث عن قليل الدسم.
  • الجبن صلب في الغالب.
  • عسل ، مكسرات.
  • زيت نباتي - يفضل الزيتون ، يصل إلى 30 مل في اليوم.

ما يجب التخلي عنه عند فقدان الوزن

الأعداء الرئيسيون لهذا الرقم والعوامل التي تمنع فقدان الوزن هم الدهون المشبعة والكربوهيدرات السريعة.من الناحية المثالية ، في وقت فقدان الوزن ، أخرجهم تمامًا من النظام الغذائي ، لكن هذا صحيحالتغذية ليست حمية من الخس وصدر الدجاج.لا يُحظر عليك الانغماس في الآيس كريم (الكربوهيدرات البسيطة ، سكر الحليب) ، الشوكولاته (الكربوهيدرات البسيطة) أو حتى البطاطا المقلية (الدهون المشبعة) ، لكن يجب عليهم:

  • الامتثال لسعرات السعرات الحرارية اليومية ؛
  • نادراً ما تدخل القائمة وليس وقت النوم.

تتضمن التغذية السليمة لفقدان الوزن التركيز على الغذاء الصحي ، لذلك يستحسن التخلص قدر الإمكان من النظام الغذائي:

  • النقانق و "أقاربهم" - النقانق ، الفطائر ، إلخ.؛
  • سكر (الانتباه إلى تكوين المنتج) ؛
  • مايونيز ؛
  • حلو ؛
  • خبز.

خطة لتخفيف الوزن

بالإضافة إلى المنتجات المسموح بها والممنوع ، هناك العديد من النقاط التي يجب عليك مراعاتها عند إضافةنظام غذائي يوميًا:

  • نوع من المعالجة الحرارية ؛
  • حجم جزء ؛
  • تواتر تناول الطعام ؛
  • نظام الشرب.

كيفية طهي الطعام المناسب

عدد الوصفات المفيدة أقل قليلاً من المعيار ، لذلك لا داعي للقلق بشأن عدم وجود أفكار الطهي.يمكنك استخدام جميع طرق المعالجة الحرارية ، بما في ذلك القلي ، وإنتاجه فقط بدون زيت ، في مقلاة خاصة غير لاصقة.يمكنك:

  • طهي الطعام ؛
  • خبز ؛
  • طهي في باخرة.
  • الحساء ؛
  • جريل.

كم مرة في اليوم لتناول الطعام

الجوع الدائم ليس شيئًا يشجع على التغذية السليمة لفقدان الوزن ، حتى لو كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بشكل عاجل.عندما امتثلتلن تشعر بالجوع لمبادئ التوازن BJU أعلاه حيث أن الكربوهيدرات سوف تعطي درجة التشبع المطلوبة.ومع ذلك ، من المهم أيضًا التقيد الصارم بنظام الوجبات الذي يساعد على التخلص من كل رغبة دقيقة في مضغ شيء ما.وفقًا لخبراء التغذية ، فإن النظام الغذائي الصحيح هو تناول ما يصل إلى 6 مرات في اليوم.ومع ذلك ، يتم تحديد هذا الرقم بشكل فردي:

  • إذا كنت قد أكلت جزءًا من اللحم ، فقد يستمر التشبع لمدة تصل إلى 4 ساعات ، وسيتم هضم المنتج لفترة طويلة.
  • إذا كنت تتناول وجبة خفيفة مع الخضار ، فستحتاج إلى إعطاء "جرعة" جديدة من الطعام بعد ساعتين.
  • وفقًا لقواعد الأكل الصحي ، يُنصح بعدم استراحة كبيرة (أطول من 4 ساعات) في القائمة ، حتى لا تسبب انخفاضًا في السكر ، مما يؤدي إلى قفزة في الأنسولين وإبطاء عملية الأيض.

حجم التقديم في التغذية السليمة لفقدان الوزن

هل تتناول ما يكفي من الطعام أو تشعر بالجوع بعد تناول الطعام؟مشكلة تصيب معظم النساء اللائي يكتسبن وزناً قبل الطهي.بالنسبة للبعض ، يستتبع فقدان الوزن بلا هوادة تقليل الأجزاء إلى أحجام سخيفة ، الأمر الذي يثير الأعطال ، حيث لا يحدث التشبع.لا يوافق الأطباء على هذه السياسة - حتى بالنسبة لفقدان الوزن ، لا تتطلب التغذية السليمة الجوع: يجب أن تكون كمية الطعام على الصفيحة بحيث لا تشعر بفراغ في المعدة خلال نصف ساعة ، لكنك لا تعاني من الإفراط في تناول الطعام.

اتبع هذه الإرشادات:

  • كمية الدجاج أو السمك لكل وجبة - 100-150 جم ، يجب ألا يتجاوز حجمها بصريًاالنخيل.
  • حجم الحبوب والمعكرونة - حفنة صغيرة مكتوبة في راحة يدك ، أي 50 جم أو أكثر قليلاً.
  • يجب تناول الخضروات كثيرًا ، لذا فإن جزءها مطوي النخيل (منتجات شرائح).
  • من المستحسن تنسيق حجم الجزء الصحيح مع السعرات الحرارية اليومية: لا تتجاوز 400 سعرة حرارية للوجبات الأساسية و 200 سعرة حرارية للوجبات الخفيفة.

الحفاظ على الشرب

بعض النساء والرجال يقللون من أهمية الماء في النظام الغذائي ، وخاصة عند فقدان الوزن.شخص ما يستبدل المصطلحين "شرب" و "شاي" أو "قهوة" ، ومع ذلك ، فإن شرب الماء نقي وغير مهوّى ، ولا يُظهر حرق الدهون بنشاط ، ولكنه يتطلب فقدان الوزن.يؤدي الفشل في تناول الشراب بشكل صحيح إلى ركود اللمفاوية وتجلط الدم والجفاف والتورم وضعف لون البشرة وضعف الصحة.[١٢١] (١٢٢) التوصيات الأساسية حول ما يجب تناوله وكيفية شربه لفقدان الوزن بشكل صحيح: [١٢٢] (١٢٣) (١٢٤) كوب من الماء من أجل الغذاء أمر لا بد منه في قائمتك.

  • يجب تعويض كل كوب من القهوة عن 0.6 لتر من الماء النقي ، لأن هذا المشروب يسبب الجفاف.
  • العصائر ، كومبوت وغيرها من المشروبات هي طعام ، لم يتم تضمينها في النظام.
  • انسى قاعدة 2 لتر: يتم احتساب الكمية المثلى من الماء بشكل فردي.القاعدة للبشر هي 30 ملغ /كغ.
  • التغذية السليمة المتوازنة لفقدان الوزن - القوائم

    من أجل فهم طريقة النظام الغذائي اليومي ، يتم تقديم القائمة التاليةلخفض الوزن ، والذي لا يسبب الجوع.يمكن توسيع هذا المخططبإضافة 1-2 وجبات خفيفة أخرى مع الخضروات /الفواكه والجبن والمكسرات.خطة النظام الغذائي التقريبي:

    • الفطور.دقيق الشوفان أو العصيدة الأخرى على الماء.حفنة من اللوز ، ملعقة من العسل.
    • سناك.خبز الحبوب الكامل ، والجبن الصلب (ما يصل إلى 40 م) ، حفنة من الخضر.
    • الغداء.مرق الدجاج مع الخضار ، قطعة من لحم الدجاج المطبوخ.
    • منتصف النهار.سلطة الفاصوليا الحمراء المعلبة والفليفلة الحلوة والخيار.
    • العشاء.السمك المفلطح مع الهليون والبرتقال.

    فيديو: قواعد الأكل الصحي لفقدان الوزن

    التعليقات

    الإيمان ، 29 عامًا

    لقد تحولت إلى التغذية السليمة عن طريق الصدفة بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.اعتاد شهر على الأذواق الجديدة ، توقفت عن الوصول إلى الضارة ، بدأ الجسم في العمل بشكل أفضل.وقد انخفض 7 كجم في 2 أشهر.أنا أؤيد هذا الرقم مع التغذية المناسبة لمدة 4 سنوات.إذا لزم الأمر ، أقوم بيوم تفريغ مرة كل شهر على أساس التفاح الأخضر والجزر والزبادي.

    غالينا ، 24 عامًا

    لا يعمل إلا النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن دون الارتداد - فلا خوف من أنك سوف تبدأ في الحصول على الدهون مرة أخرى لأنك تعتاد على هذا النظام.يمكنني أن أعطي نفسي فترة راحة: أحب الخبز ، لكني أتناول دقيق الحبوب الكاملة ، وأشربها.ومع ذلك ، أظل في الإطار ، وبالتالي فإن الرقم لا يعاني.

    المقالات الشعبية

    ؇لمنزل والحياة كيفية إزالة البقع الصدأ من الملابس البيضاء مع الخل أو الليمون أو معجون الأسنان ؇لموضة والأناقة تنورة مطوي - ماذا تلبس وأفكار الصور العصرية ، نظرة عامة على النماذج مع الوصف والصورة
    ؇لطبخ كيفية جعل فطائر الكفير السريعة المقلية أو المخبوزة من عجين الخميرة أو الصودا نصائح أخرى كيفية التغلب على مكافحة الانتحال ، والتحقق من التطبيقات المجانية عبر الإنترنت وزيادة تفرد النص الخاص بك ؇لطبخ القهوة الأيرلندية - طرق لصنع الأسود أو الحليب مع وصفات الصور ؇لصحة كيف يتم تشفير الكحول في المنزل أو في المستشفى ، وأنواع وطرق وعواقب الإجراء ؇لصحة ما Aevit هو: تعليمات وقواعد للشعر والوجه نصائح أخرى هل من الممكن أن تغتسل في الحمام ، أو الدش ، أو تغسل رأسك في درجة الحرارة هذه؟ هل من الممكن أن تغسل بالبرد والتهاب الحلق والتهاب الشعب الهوائية بدون حمى وحمى؟ في أي درجة حرارة يمكنك أن تغسل؟ نصائح أخرى صبغة أكواز الصنوبر على الفودكا ، على الماء: الخصائص الطبية ، مؤشرات للاستخدام ، موانع الاستعمال ، تعليمات التحضير والاستخدام ، المراجعات. ماذا تعالج صبغة الكحول لمخاريط الصنوبر؟ متى وأي مخاريط الصنوبر يجب جمعها للحصول على صبغة نصائح أخرى Linux Ubuntu - ما هو؟ كيفية تثبيت Linux Ubuntu على جهاز الكمبيوتر الخاص بك؟