تمارين الخصر والجانب - الأكثر فاعلية في تقليل الضغط والصوت ، الفيديو
المحتويات
تمارين منهجية للخصر والجانبين - تدريب ممتاز لعضلات البطن للفتيات اللاتي يحتاجن إلى فقدان الوزن ، ولكل شخص آخر ، والتي ستعطي الأشكال خطوط الإغاثة الجميلة.إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، يمكنك أن تصبح أكثر تطوراً.
كيفية إزالة جوانب الخصر
يفسد البطن الدهني الحالة المزاجية لعدد كبير من النساء والرجال كل يوم عندما يحاول عبثا أن يبدو جميلًا في تشديد الأشياء.ليس من السهل إزالة الجوانب وجعل الخصر أكثر ضيقًا ، حتى لو كانت البوصات الإضافية ليست كبيرة جدًا.إن التمارين التي تستهدف هذه الأجزاء من الجسم كثيرة ، لكنها ستحتاج إلى القيام بها بشكل منتظم ، إلى جانب التغذية أو النظام الغذائي المناسب.[٢٢] (٢٣) تمارين لخصر رفيع في المنزل [٢٣] (٢٤) سيتيح لك وقت فراغ صغير ومساحة في الغرفة العمل بشكل مثالي على الشكل.معروفة منذ فترة طويلة ممارسة الخصر المعروفة في المنزل - دوران طوق.يمكنك أن تفعل ما تريد.بعد تمرين قصير ، يمكنك العمل بأمان على خصرك عن طريق قلب الطوق أثناء مشاهدة التلفزيون أو حتى القراءة.للحصول على نتيجة ملحوظة ، يجب أن تزن الطوق ما لا يقل عن 1 كجم ، والوقت اللازم للعمل معهاإحضار ما يصل إلى 1.5 ساعة ، بالإضافة إلى ذلك ، يجب إضافة العديد من التمارين الأخرى:
- الميل.استمر في وضع يديك على جانبيك وساقيك وأردافك.نحن نميل إلى اليسار /اليمين.
- الميل إلى الأمام.تفعل مع الظهر مباشرة ، وعقد اليدين على مؤخر العنق ، والساقين لا ينحني ، في محاولة للوصول إلى المرفقين على الركبتين.
- صندوق المباريات.نحن نبعثر في المباريات ، ثم نجمعها مرة تلو الأخرى دون ثني ركبتيك
- المنعطفات.نشرنا أرجلنا على نطاق واسع ، ممدودة الأسلحة على مستوى الكتف.نعود مع الجسم كله.
تمارين اللياقة البدنية
سيتم تعليمك في أي صالة رياضية للقيام بتمارين جانبية فعالة ، مثل الفراغ.نحن نستلقي على ظهورنا ونثني ركبتيك ، ثم نحتاج إلى الزفير في الهواء قدر الإمكان عن طريق سحب المعدة.يوصى بالفراغ في المنزل لمدة دقيقة واحدة يوميًا.يتم التمرين بالجلوس ، وكذلك الركوع.التمرين لا يؤثر على العضلات ، ولكنه يقلل بشكل ملحوظ من القطر.ويضمن الخصر النحيف.
تمارين للخصر الرفيع في الصالة الرياضية
يعرف زوار الصالة الرياضية أنه لا توجد تمارين فردية تمامًا للخصر والجانبين.مع التركيز على شيء واحد ، من الضروري استخدام كليهما.نفس الشيء يحدث مع الخصر.عندما نريد ضخ أجزاء أخرى من الجسم ، نلمسها أيضًا.لذلك ، يوصى بإجراء تمارين فعالة للخصر وفقط في صالة الألعاب الرياضية أكثر من مرة كل أسبوعين.خلاف ذلك ، يمكن ضخها وتوسيعها.لذا ، قم بما يلي:
- نحن نركع بالقرب من التقاطع ، وسحب الكتلة العلوية لأسفل ، ونخفض الكوع إلى أدنى مستوى ممكن ،ثني الأضلاع.
- نستخدم الكتلة السفلى من التقاطع.نحن نقف جانبا إلى جهاز محاكاة 1 متر منه ، وانتشار القدمين واسعة.عقد كتلة بكلتا يديه.القرفصاء أسفل الكتلة.تصاعديًا ، نسحب قطريًا للأعلى في الاتجاه المعاكس.
- نحن نضع جانباً على مستوى الأرداف على محاكاة الكرسي الروماني.مددت اليدين أو في مؤخرة الرقبة.قف ساكنا لمدة تصل إلى 60 ثانية.هذا التمرين الثابت يمارس العضلات بشكل كبير.نحن نعمل الجانبين واحدا تلو الآخر ل 4-5 النهج.
شحن الخصر والمعدةاليوم.بالإضافة إلى التمارين نفسها ، التغذية مهمة.لاحظ المدربون المحترفون أن هذا يمثل 90٪ من النجاح.يجب تناول الطعام قبل ساعتين من الفصل.عندها فقط ، ستؤدي جميع الإجراءات الخاصة بك إلى نتيجة مهمة.نظرًا لأن جميع التمارين في هذه المنطقة تؤثر على مجموعات العضلات المتطابقة تقريبًا ، يُسمح باختيار أي منها.عدد مرات التكرار التي تبدأ بـ الحد الأدنى (حتى 20).يميل إلى الخصر
لا يمكن التعامل مع الجانبين إلا إذا كنت تميل الخصر.هذا التمرين معروف للكثيرين من المدرسة.يجب أن يتم ذلك ببطء وبهدوء ، ولكن بأقصى سعة.يد واحدة ممسوكة على الورك ، والأخرى مرفوعة.نحن نميل ، نحاول سحب الذراع المرفوعة إلى أسفل قدر الإمكان ، مما يخلق التوتر في العضلات على الجانب.بعد العودة إلى وضع البداية ، قم بتغيير الأيدي ، كرر الاستقبال.
رفع الحوض من وضع ضعيف
لتشكيل مخطط جميلتأكد من استخدام شد الحوض أثناء الاستلقاء على خصرك.هذا سوف يعمل على العضلة ذات الرأسين ، وتحديد جميل محيط الجسم.يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:
- نحن نستلقي على ظهورنا.نحن ثني الركبتين لدينا.الأرجل متباعدة قليلاً ، يتم سحب الأرجل بالقرب من الأرداف.يتم تمديد الأسلحة على طول الجسم.
- نرفع الحوض ، في محاولة لتمديد الظهر والأرداف مباشرة.
- يجب الشعور بالتوتر فقط في الأرداف ، ولكن ليس في الخصر.
- قم بتثبيت الجسم في الهواء لمدة تصل إلى 5 ثوان ، ثم تراجع لأسفل دون لمسه قليلاً للحفاظ على جهد ثابت.
مطحنة التمرين
واحدة من التقنيات لفقدان الوزن هي مطحنة التمرين للجانبين.النسخة الكلاسيكية هي كما يلي:
- نقف بشكل مسطح ، ونحرك الجذع بشكل عمودي على الأرض.
- يد واحدة أعلاه ، والآخر أدناه.
- نبدأ في رفع أيدينا لأعلى /لأسفل.
- مع اليد السفلية ، حاول أن تلمس إصبع القدم المقابل.
- نزيد تدريجيا من سرعة المنعطفات.
الاحماء قبل التمرين
لا يمكن التقليل من أهمية تمارين الاحماء للخصر والجانبين.حتى لو كان عليك فقط القيام بسلسلة من الأساليب القصيرة ، فأنت بحاجة أولاً إلى القيام بمجموعة من التمارين للإحماء والتمدد.في الدورتين التاليتين تسخن مفصل الورك والخصر والضغط في الجزء العلوي من الجسم تمامًا:
- من وضع الوقوف ، ارفع الركبة للأمام وللأعلى.ثم جانبية وأعلى ، أقل.نجعل بعض الحركات السريعة بأقدامنا.إضافة إلى حركة الكتفين الركبة.عند الركبةيصعد إلى الأمام ، يميل كتفه.الركبة إلى جنب - يميل الكتف إلى الجانب.الأسلحة مطوية أمامك.يميل ، نحن مجموعة الجسم.
- أداء نفس الحركات ، ولكن مع تمديد الساق.يتم الانحناء من الجسم عن طريق الاستنشاق.
تمارين للحد من الخصر
تخلص من الدهون في الخصر ، واصنعي معدة مسطحة مثالية بمختلف المجمعات.هذه يمكن أن تكون فصول اللياقة البدنية ، بيلاتيس ، مثل الحدائد ، الدمبل ، والمحاكاة المختلفة.يمكن تقديمها في المنزل وفي الصالة الرياضية ، تحت إشراف المدرب وبدونه.كلما زادت شدتك ، كلما زادت أهمية الجمع بين التمرينات للجانبين والأحمال على أجزاء أخرى من الجسم ، وإلا يمكنك الإفراط في ذلك وضخ خصرك ، وزيادة ذلك.
منحرف البطن
تأكد من تضمين تمارين لعضلات البطن المائلة.كل ممارسة لها 8 طرق على كل جانب.سنناسب:
- التقلبات القطرية.نحن نستلقي ، ثم نرفع أقدامنا ، ونشكل زاوية صحيحة.رفع الجسم ، والوصول إلى كوع الركبة المعاكس والعكس بالعكس.
- تصريف الساق.لقد استلقينا ، تم تحويل الأسلحة إلى الجانب وانحنى عند المرفقين ، وشكلنا الزاوية اليمنى مع الأرض.نبدأ في إمالة أرجلنا على الجانبين ، مع إبقائها عازمة ، وريش وذراعين مضغوطتين على الأرض.
- التوجه إلى القدم.نحن نستلقي ونضع أيدينا على مؤخر العنق.ثني الركبة اليسرى ، عموديًا على الأرض.نقوم بالتمرين عن طريق مد ساقنا اليمنى للأعلى ، ومن خلال اليد اليسرى نصل إلى القدم.
تمارين Fitball
Fitball - رائعةكرة مرنة تساعد في تأرجح العضلات المختلفة.تساعد تمارين Fitball على تقليل الوزن في منطقة المشكلة وتقوية العضلات:
- نقل الكرة.نحن نستلقي على سطح مستو ، ونمسك الكرة بأذرعنا ممدودة.نحاول رفع الجسم عن طريق الضغط على الصحافة.في نفس الوقت نرفع أقدامنا.نحن باقون في الهواء ، ونحول الكرة من يد إلى أخرى ، ونثبّت ساقينا.تحويل الجسم إلى الأرض.
- استلق على الأرض ، امسك الكرة بين قدميك.تحتاج إلى رفعه أعلى دون ثني ساقيك.
- استلق على الأرض ، وشبك الكرة بين السيقان ، ثم اربطها على صدرك.نعترض كرة القدم بأيدينا ، ونحول رؤوسنا نحاول الوصول إلى الأرض.
بيلاتيس للجانبين والبطن
عندما يتصرف محليا ، بيلاتيس على الجانبين والصحافة كبيرة.من الأفضل أن ننظر إلى صورة أو فيديو بشكل صحيح.يتم توجيه كل حركة من هذا المجمع إلى عضلات محددة بدقة:
- نحن نلقي على حصيرة ، وأرجلنا مصممة.نرفع القضية ونحاول الوصول بأيدينا إلى العظام على أقدامنا ، بالتناوب بين اليمين واليسار.
- نكرر الحركة ، لكن هذه المرة يتم ثني الساقين على الزوايا اليمنى.
- ملقاة على جانبيها ، ثني الساقين ، تمديد الذراع السفلي للأمام.اليد الحرة تترك وراء الرأس.ارفع الجذع لأعلى ، كما لو كان يمد كوعك.
- نكرر التمرين ، لكننا نضيف إليه حركة الركبة ، التي تمتد نحو الكوع.
تمارين الدمبل
يمكن لأولئك الذين يرغبون في زيادة التمرين أخذ دمبل.فيما يلي تمرينان فعالان للدمبلللخصر والجانبين:
- الميل.الاستيلاء على اثنين من الدمبل ، والوقوف مباشرة ويميل إلى الجانب.يمكنك زيادة الحمل أكثر من خلال رفع الأغطية فوق رأسك وجعل الميول نفسها.من الضروري أن تبدأ مع الدمبل الخفيفة على 1-2 كيلوغرام لعدم التحميل الزائد.
- تمرين مع الدمبل على كرسي روماني.اتخاذ موقف مع قدميك تحت بكرات.الحفاظ على الدمبل الخاصة بك في الأسلحة عازمة بالقرب من رأسك.يتم رفع السكن وخفضه.
تمارين فيديو لتخسيس البطن والجانبين
إذا أجريت تمارين للخصر الجميل في المنزل ، فإن أفضل طريقة هي التدريب على دروس الفيديو.سوف يعرضون لك كيفية العمل بشكل صحيح وجعل الدروس أكثر متعة.جنبا إلى جنب مع المدربين المحترفين ، سوف تتعلم بوضوح كيفية الانحناء بقوة وفهم أنه حتى الجلسات القصيرة لمدة 10 دقائق يمكن أن تؤثر بشكل كبير على شخصيتك.
تمارين الخصر الجانبية
البطن واللياقة الجانبية
آنا كوركورينا - تمارين الخصر والجانبية
