تمارين الظهر للدمبل للرجال والنساء - تدريب مركب في المنزل فيديو

واحدة من أكبر مظهر جسم الإنسان عبارة عن ظهر ، يتكون من عضلات مختلفة: طويلة ، أوسع (تسمى "الأجنحة") ، المعينية ، شبه منحرف.كيفية ضخ ظهرك مع الدمبل؟للحصول على مشد عضلي قوي ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل.

تمارين مع الدمبل لعضلات الظهر

باستخدام المقذوفات ، يمكنك تقوية عضلاتك الشوكية بشكل أكثر فعالية من استخدام الحديد.لتطوير التدريب على سمك هو التوجه من الأوزان - وهو نوع من "قضيب" لخلق عضلات قوية وتحسين الموقف.هناك العديد من التقنيات لتقوية المجموعات العضلية.تعتمد صحة وحالة العمود الفقري على قوتها.تدريب القوة مع الدمبل الخلفية يقوي مشد العضلات البطيء ، والقضاء على خطر تنخر العظم ، يعطي نظرة مناسبة.اعتمادًا على الأداء ، قم بتمييز التمارين التالية مع الدمبل لتقوية عضلات الظهر:

• مميت ؛
• مميت ؛
• منحدرات ؛
• سحب المعدات الرياضية بيد واحدة.

التوجه الميت

إن العثور على عضلات العمود الفقري المرنة سوف يساعدك في التدريبات اليومية البسيطة ، وأكثرها شيوعًا هو الدفع الميت مع الدمبل.يسمح لك وضع الفرشاة المريح أثناء التنفيذ بتغيير مركز الثقل ، مما يقلل من الحمل على الباسطة (العضلات العميقة).هذه الحقيقة هي ميزة التدريب ، والتي لا يمكن التباهي بالتدريب مع الحديد.يظهر أسلوب تمرينات عضلات الظهر ذات الدمبل في الصورة:

1. خذ الأوزان وتقف بشكل مستقيم ، ووضعي قدميك عند عرض الكتف.
2. عند الاستنشاق ، يجب سحب الحوض وإمالة الجذع للأمام ، وبالتالي خفض الأوزان ببطء.
3. عند الزفير ، والعودة إلى وضع البداية.

Deadlift

إذا كنت معتادًا بالفعل على تقنية deadlift باستخدام الحديد ، فإن إتقان نفس التقنية باستخدام الأصداف ليس بالأمر الصعب.عند إجراء تمرين أساسي مع "تمرين مع الدمبل" ، من الضروري استخدام أحزمة المعصم التي تسمى "الأشرطة".يسهل حمل الحديد الذي يبلغ وزنه الإجمالي 50 كيلوجرام مع يديه من حمل قذيفة واحدة 25 كجم: في هذه الحالة ، تحمل كل يد الوزن بشكل مستقل.يجب أن يتم تنفيذ جميع الحركات تدريجيا ، دون الهزات الحادة.الدرس على النحو التالي: [٣٤] (٣٥) (٣٦) قف بشكل مستقيم ، امسك المعدات الرياضية بين يديك.

منحدرات الدمبل

المنحدرات هي مهام التمرين الأساسية.عن طريق أخذ أوزان صغيرة ، يمكنك تقوية مشد العضلات.يتم تنفيذ إمالة مع الدمبل للظهر في المنزل في وضع مائل.التمرين الفعال يساعد على اكتساب كتلة العضلات والقضاء على الوزن الزائد.فقدان الوزن يرجع إلى حقيقة أن الجسم يفقد الكثير من السعرات الحرارية.في الحالة الأخيرة ، من الأفضل القيام بـ 4 طرق في 20-25 تكرار في كل منها.عدد المجموعات في مجموعة الوزن - خمسة ، مع اثني عشر تكرار في كل منها.كيف تضخ في المنزل: [٤١] (٤٢) (٤٣).

سحب الدمبل أحادية الذراع

واحدة من أفضل التمارين المعزولة لعضلات العمود الفقري هي الدمبل أحادية الذراع.هذا الضخ هو المهمة الرئيسية أيضًا إذا كنت تريد ضخ أكبر عدد ممكن.عند القيام بتدريب الأيدي الواحدة ، يمكنك التركيز بشكل أفضل على عمل العضلات المستهدفة.قوية أسفل واسعة توفر للرياضي مشد على شكل حرف V العضلات.تم تصميم أي تجريب آخر لاستهداف الجزء السفلي من أوسع.إجراء تمرين لأوسع عضلات الظهر مع الدمبل:

1. للتأكيد ، خذ سطحًا مسطحًا (يمكن أن يكون كرسيًا أو مقعدًا).
2. ضع ركبتك وذراعك الواحدة على الدعم ، مع إمالة جذعك للأمام.
3. خذ قبضة الرياضة في الأخرى ، إلى أسفل بيدك.
4. ارفع المقذوف الرياضي باستخدام عضلات العمود الفقري.
5. عند تنفيذ العدد المطلوب من التكرار ، كرر مع اليد الأخرى.

التمرين مع الدمبل للنساء

تحسين شخصية النساء سيساعد في اتباع نظام غذائي مناسب ، واللياقة البدنية ،التمارين الرياضية والدمبل للمرأة.إذا كانت الفتاة رياضية مبتدئة ولم تتدرب مع الأوزان ، فعليك اختيار ما يصل إلى 2 كجم.تمارين الظهر مع الدمبل لها موانع: أمراض القلب ، الحمل.حاول القيام بها بشكل صحيح وسلس.تأخذ استراحة قصيرة بين ممثلين.قبل التمرين ، قم بتسخين عضلاتك الشوكية - قم بالتسخين.الطريقة الصحيحة للقيام بتمديدات الذراع (15 طريقة):

1. ثني بعض الركبتين وضع قدميك في عرض الحوض.
2. قم بإمالة الغطاء إلى الأمام قليلاً ، حاول توصيل الشفرات.
3. اسحب البطن ، اقلب الرأس لأعلى.
4. مد أذرع مستقيمة أمامك.
5. مع ثني المرفقين قليلاً ، استرخي ذراعيك.[٦٥] (٦٦) أبقِ ذراعيك متباعدين: كف اليد متجه لأسفل والمرفقين في مواجهة.

تمارين مع الدمبل للرجال

تختلف التمارين الرياضية مع الدمبل للرجال حسب نوع الحمل علىبعض مناطق العضلات (العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، منطقة الكتف).مقارنةً بالمرأة ، يصل وزن الرجال إلى 10 كجم في المبتدئين ، ويصل وزنهم إلى 25 كجم في يد واحدة - في الرياضيين المحترفين وبناء الأجسام.إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا ، فمن المؤكد أن حزام رفع الأثقال مطلوب.بالإضافة إلى المجمع الموصوف أعلاه ، فإن التمارين التالية للظهر مع الدمبل ستساعد في ضخ العضلات الشوكية بسرعة:

1. ندوب بالأوزان (تدريب عضلات شبه المنحرف).
2. الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية.
3. ارتفاع قذيفة قذيفة لالذقن.
4. كنزات متقاطعة (في وضع الجلوس لإزالة ثني الذراعين عند المرفقين الخلفيين ، وربط شفرات الكتف).

فيديو: تمرين في الظهر مع الدمبل