تمرين الصباح للنساء والرجال والأطفال - كيفية التعامل بشكل صحيح مع الصحة وكفاءتها

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها رفع درجة النغمة وتحسين لياقتك.أحدها تمرين صباحي يساعدك على إبقائك في حالة تأهب طوال اليوم وتخفيف التعب - مفتاح النجاح هو المدى القصير والعديد من التمارين.كثير من الوقت كرياضة ، فلن تنفق على أدائها.من خلال روح الدعابة ، ستتمكن من إنجاز مهامك في الوقت المحدد.يجب أن يتم الشحن و الركض الصغير قبل الإفطار.

الاستفادة من الشحن الصباحي

التمرين الصباحي البسيط ، بما في ذلك الركض الخفيف ، يحسن الدورة الدموية.نتيجة لذلك ، يتم تشبع أنسجة الجسم بالأكسجين والمواد المغذية ، والتي لها تأثير إيجابي على الصحة.كل هذا يؤدي إلى تحسين الذاكرة وزيادة تركيز الانتباه وعمليات التفكير المتسارعة.يتم الكشف عن فوائد الرجال والنساء في التمرين الصباحي ، شريطة أن يتم تنفيذ المجمع بأكمله بانتظام.[٢٢] (٢٣) من خلال التعود على ممارسة الرياضة في الصباح ، لن تصبح أكثر نشاطًا فحسب ، بل ستتوقف أيضًا عن الشعور بالنعاس والإرهاق المفرط.الشحن يعزز المزاج.سيساعد على الاستيقاظ وزيادة كمية الأكسجين التي تدخل في مجموعات العضلات المختلفة.فيسيؤدي ذلك إلى طرد البلغم من الشعب الهوائية والرئتين أثناء النوم ، ولكن يجب أن تكون التمارين صحيحة.سوف تساعد ممارسة لتحسين هجة العضلات الشاملة ، وزيادة القوة.

كيفية ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح

الجمباز الصباحي هو مجموعة من التمارين البسيطة نسبيًا التي تساعد على تحفيز تدفق الدم ، والتي لها تأثير إيجابي علىالدماغ والجهاز التنفسي.اجعلها عادة مفيدة - تخطى الكسل.تأكد من القيام بعملية الاحماء الخفيفة قبل كل فصل.لاحظ أيضًا القواعد التالية أثناء التمارين الصباحية: [٢٨] (٢٩) (٣٠) لا تسحب قضبانًا ثقيلة أو دمبل أو هرولًا لعدة كيلومترات في الصباح ، لأن الشحن يجب أن يكون ممتعًا.خذ جولة سهلة.

لا تبدأ الشحن فورًا بعد إيقاظ الجسم ، انتظر 10-15 دقيقة حتى يستيقظ تمامًا.

يجب أن يشتمل البرنامج على 5-10 تمارين بدنية ، يجب إجراء كل منها بمعدل 10 مرات.

مارس التمرين بوتيرة بطيئة.

من المهم القيام بشحن يومي.

تأكد من التنفس بشكل صحيح.

اختيار ملابس مريحة ، لا تصلب.

يتم إجراء الشحن في غرفة جيدة التهوية أو في الهواء الطلق.

مجمع تمرين شحنة الصباح

سيكون مفيدًا لممارسة التمارين في الصباح إذا اخترت مجمع التمرين المناسب.من المهم تمديد العضلات وتسخين المفاصل حتى لا تتعرض للإصابة.حاول العثور على تمارين بسيطة (كما هو موضح أدناه).تستمر فترة الاحماء الصباحي في المتوسط ​​من 4 إلى 5 دقائق - وتتكون من المنعطفات الناعمة والميل من الجذع ، والرأس ، وحركات اليدين الدورانية ، والمشي على أصابع القدم ، وما إلى ذلك. ويشمل المجمع الأساسي للتدريب البدني القرفصاء ، وجميع أنواع الدورات ، والكتسابات والتمارينفي شكل دفع عمليات.[٤٠] (٤١) الإحماء [٤١] (٤٢) بدء التمرينات في الصباح ، لا تنسَ الإحماء لتسخين عضلاتك وإعدادها للبرنامج الرئيسي.يمكنك بدء عملية الاحماء من السحب المعتاد في السرير.اختر الموسيقى المناسبة واجعل 10 حركات للرأس في كل اتجاه ، والأكتاف الدائرية 4 مرات للأمام والخلف ، وقم بتدوير يديك 10 مرات من الداخل والخارج.بعد الإحماء ، اتبع إجراءات المرحاض.إذا لم يكن لديك تفضيلات شخصية ، فاحرص على الانتباه إلى مجمع التمرين التالي (يتم تنفيذ جميع التمارين من 8 إلى 10 مرات):

1. قم بإمالة رأسك واحداً تلو الآخر إلى جانبه ، وقم بإجراء التدوير على الجذع.[٤٤] (٤٥) قم بتركيب يديك في "القفل" ، وقم بإبعاد فرشك عنك وعن نفسك.
2. مع ثني المرفقين ، المس أصابعك على كتفيك وقم بتدوير ذراعيك ببطء.
3. قم بالإمالة للأمام عند محاولة الوصول إلى الأرضية بأصابعك.
4. ارفع يدك اليسرى وضع يدك اليمنى على خصرك ، ثم قم بالإمالة إلى اليمين.تغيير المواقف من عدة ميل.[٤٨] (٤٩) تمرين على الخصر ، ابدأ في قلب الوركين بالتناوب إلى اليسار واليمين.
5. قم بتدوير ساقيك ، ثم تأرجح للأمام - اجلس عميقًا قدر الإمكان.

إمالة الرأس

يجب أن تمتد تمرين الصباح وفرشاة.للقيام بذلك ، يجب أن نسج أصابعنا في راحة أيدينا ، ومن ثم تدوير في كلا الاتجاهين.يجب أن تكون مدة التمرين حوالي دقيقة.أداء جميع الحركات بسلاسة ، دون الهزات ، حيث أن الانتقال المفاجئ إلى النشاط البدني يهدد الضغط على الجسم.

يميل الجسم إلى الجانب

اتبع المنحدرات للحصول على جسمك في حالة جيدة وتحسين الصحة.للقيام بذلك ، خذ موضع البداية عن طريق وضع قدمي عرض كتفك على حدة.لحرق الدهون في البطن ، مارس التمارين الرياضية 3-4 ، على الأقل 20 ممثلًا من كل جانب - يجب أن تتناوب المقارنات بين اليمين واليسار.تمرين آخر رائع هو إمالة الجذع لأسفل.قم بإجراء ذلك بشكل صحيح قدر الإمكان ، خاصة إذا كنت تخطط لمواصلة ممارسة أحمال القوة:

1. قم بإمالة الفاتورة مرة واحدة إلى الساق اليسرى ، واثنتان إلى اليمين.
2. ثالثًا ، قم بتصويب المسكن.[٧٦] (٧٧) بعد ذلك ، ضعي قدميك معًا وحاولما لمس ركبتيك إذا كان التمدد يسمح بذلك.بمجرد الانتهاء من ذلك ، حاول البقاء في هذا المنصب لبضع ثوان.هل 40 ممثلين.

دوران الحوض

الحركة الدائرية للحوض هي تمرين ممتاز للجسم.للقيام بذلك ، ضع يديك على حزامك وابدأ بالتناوب.الحركات لا يجب أن تضغط على العضلات وتسبب الألم.هل 10 تناوب دائرية اليمين واليسار.هذا التدريب الصباحي يساهم في التطور الشامل للعمود الفقري ، وتحسين إمداد الدم وتنغيم مجموعات العضلات غير المستخدمة سابقًا.هذا يقلل من الألمفي عضلات الظهر.

ركلات الساق

سيساعد ممارسة ركلات الساق في جعلها متحركة وقوية من خلال التخلص من الدهون الزائدة ، والتي سيكون لها تأثير إيجابي على الصحة العامة.بالإضافة إلى ذلك ، تساعد عمليات مسح القدمين على استعادة الأداء الطبيعي لعضلات الساقين والدورة الدموية فيها.الإجراء:

1. قف بشكل مستقيم ، ضع قدمك على طول الكتف ، والذراعين حول صدرك ، وانخفض المرفقان.[٨٣] (٨٤) تأرجح مباشرة مع قدمك اليمنى مرتفعة قدر الإمكان والعودة إلى وضع البداية.عند رفع قدميك ، أمسك أنفاسك أو زفيرك.
2. القيام 5-15 السكتات الدماغية مع كل ساق.
3. تأرجح بشكل مستقيم مع رجلك - حافظ على قدمك لأعلى.هل 5-15 ممثلين مع كل ساق.

يجلس القرفصاء

من الممكن فقط ضخ جسمك كما تفعل في صالة الألعاب الرياضية.عندما تبدأ الشحن في الصباح ، تأكد من استكمال مجموعتك مع القرفصاء.بمساعدتهم ، يمكنك تطوير حزام من الأطراف السفلية.حاول أن تجلس 10 مرات لتبدأ.عند القيام بذلك ، ثني ركبتيك إلى الزاوية التي تكون عضلاتك والمفاصل قادرة عليها.إذا لم يكن هناك وجع عضلي في اليوم التالي ، فقم بزيادة القرفصاء إلى 2-3 طرق ، وبذلك يصل إجمالي عدد الممثلين إلى 20-30.

تمرين من أجل الصحافة

يعد رفع الجذع من وضع ضعيف واحدًا من أكثر التمارين فعالية المصممة لتدريب عضلات الصحافة.مع ذلك ، يمكنك عمل مجموعة كاملة من عضلات البطن ، ولكن العبء الأكبر سيكونتلقي منطقة مستقيمة الأوسط والعليا.من الأفضل القيام برفع الهيكل في نهاية الفصل الصباحي.عند بدء التمرين ، قم بإعداد حصيرة للياقة البدنية وحدد غرفة دون امتداد:

1. استلق على ظهرك أو اضغط لأسفل على الأرض أو ضع يديك على صدرك أو اربط رأسك.
2. ابدأ في ثني الجذع من الرأس ، محاولًا الوصول إلى الذقن حتى الصدر.يمكنك الوصول إلى أبعد من ذلك ، وسيتم تمزيق ظهرك من الأرض.
3. عندما تصل إلى أقصى نقطة ممكنة ، عد إلى موضع البداية.هل 10-15 ممثلين ، اعتمادا على لياقتك البدنية.

تمرينات الركض

يعد الركض وإعادة الشحن في الصباح وسيلة رائعة لتحسين لياقتك أو الاحتفاظ بالنتائج المتاحة بالفعل.ليس من الضروري القيام بتمرين تدريبي كامل ، أي عدم القيام بأي تمارين بدنية ثقيلة بعد الاستيقاظ والاحماء السهل.مثل هذا التحول الحاد من وضع إلى آخر يمكن أن يكون له تأثير سلبي على القلب.ستنطلق عمليات الشحن في الصباح بالكامل ، الشيء الرئيسي - لا تهتم.الإجراء من المخطط الأساسي:

1. امسك البقية مستلقية ، ضع ذراعيك على عرض الكتف بعيدًا ، مشيرًا إلى راحة يدك.ضع القدمين في عرض الحوض.بأصابعك ، المس الكلمة.
2. ثني يديك في المرفقين أثناء استنشاقهما ، مشيرًا إلى أسفل الجسم في نفس الوقت.
3. يجب أن يشكل السكن خطًا مستقيماً لا يجب كسره في أي مكان - تعتبر الانحرافات انتهاكات.
4. في الزفير ، اتخذ وضعية البداية.اجعل 3 طرق مع 2/3 ممثلين لما تفعلهيمكنك ذلك.

كفاءة الشحن الصباحي

الشحن الصباحي اليومي قادر على تحسين الحالة العامة للكائن الحي ومساعدته على الدخول في وضع العمل في أقرب وقت ممكن.أداء مجموعة من التمارين في الصباح يساهم في تنشيط الأجهزة البصرية والسمعية والدهليزي ، وكذلك تعبئة الجهاز العصبي المركزي للعمل في المستقبل.ستؤدي دروس الصباح المعتادة إلى تغييرات جسدية مفيدة ، مثل الأداء السليم لعضلة القلب.

عند استخدام عناصر الجمباز مثل الدمبل الخفيفة ، يتم تقليل معدل التكرار بحوالي 25-30 ٪.سوف يشجعك برنامج التمرين الذي تم اختياره بشكل صحيح ويمنحك فرصة رائعة للشعور بفرحة اتباع أسلوب حياة نشط.بعد ممارسة رياضة الجمباز في الصباح ، يمكنك الاستحمام على النقيض من 5 إلى 7 دقائق.يجب أن تبدأ بالماء الدافئ ، وتنتهي بالماء البارد.لذلك سيكون الجسم مستعدًا للعبء العاطفي والجسدي والعقلي.

فيديو