تمارين الاحماء قبل التدريب في المنزل أو في الغرفة - كيفية تسخين العضلات والمفاصل
المحتويات
يجب القيام بتمارين الاحماء قبل أي تمرينالتدريب البدني - بمساعدتكم على تسخين مجموعات معينة من العضلات ، وإعداد الجسم لممارسة الرياضة في المستقبل.هناك مجموعات خاصة من التمارين التحضيرية المصممة لأنواع مختلفة من التدريب.يُنصح بالعمل بشكل مختلف من أجل إعداد الهيئة بشكل صحيح لتلك الأنشطة التي تنتظرها.
ما هو التمرين؟
يعد التمرين عبارة عن مجموعة معينة من التدريبات البسيطة للألعاب الرياضية ، والتي تُعد خلالها الجسم ، جسمك بالكامل للتدريب في المستقبل.لا يتعلق الأمر فقط بتسخين العضلات ، بل يتعلق أيضًا بنوع من ضبط النظم الفسيولوجية للجسم - التنفس والدورة الدموية والإفراز.كما يأتي الجهاز العصبي في الإثارة الضرورية ، ويركز الانتباه ، ويعد الجهاز العضلي الهيكلي - المفاصل والأربطة والأوتار.
يمكن أن يكون الوقت الإجمالي لتمارين الاحماء التحضيرية من 15 إلى 45 دقيقة ، بما في ذلك الأجزاء التحضيرية والخاصة.في البداية تقوم بتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وإلقاء الضوء على نظام القلب والأوعية الدموية ، وتصحيح العمليات التنفسية.في الجزء الخاص يبدأ الاحماء في العضلات ، والتي من المقرر أن تجريب الرئيسية ، يذهب التركيز إلىتمتد ، وإعداد أنظمة العضلات والعظام.يجب أن يتم ذلك قبل ممارسة جميع أنواع الرياضة ، فهو يساعد على إجراء نتائج أفضل ، ويقلل من خطر الإصابة.
تمارين لتخفيف الوزن
هل تمرين ، تمرين ، أو لياقة لفقدان الوزن؟تأكد من أن تأخذ 10-15 دقيقة قبل التمرين لتدريبات فقدان الوزن.هدفها هو الاحماء الفعال قبل التمرين ، مما يزيد من كثافة حرق الدهون أثناء التمرين.قم بإجراء التناوب والانحناء وتمديد المفاصل الرئيسية ، بدءًا من أعلى الرأس ، مع تقليل الجذع من 10 إلى 15 تكرارًا في اتجاه واحد (انظر الصورة أدناه).
قد يبدو مجمع التمرين لفقدان الوزن على النحو التالي:
- دوران الرقبة ، مع زيادة سعة الحركة ، وتميل الرقبة من اليسار إلى اليمين
- وضع يديه على كتفيه ، ذهابا وإيابا.
- ثني الأيدي وتدويرها في المرفقين واليدين ، وتمديد الأسلحة موازية للأرض.
- يستدير ويميل الجسم في الخصر ، ذهابا وإيابا ، اليمين واليسار.
- دوران الحوض في كلا الاتجاهين.[٣٠] (٣١) تأرجح ساقيك برفع ركبتيك إلى بطنك
- يجلس القرفصاء.
قم بتمارين تمدد للرقبة والعضلات والعمود الفقري وعضلات الساقين والذراعين والصحافة والأرداف.أكمل تمرين القلب عن طريق القفز أو الركض في الموقع لمدة خمس إلى سبع دقائق.في هذا الوقت ، يكفي تسريع النبض إلى منطقة حرق الطاقة - 110-130 نبضة /دقيقة.هذا سيزيد من فعالية التمارين الأساسيةالتدريب.
مجمع تمرين الاحماء
هل تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة في المنزل ، على آلات التمرينات - تمرينات التمرين في كلتا الحالتينسيكون عن نفسه.يجب أن يشتمل تمرين اللياقة البدنية على العناصر التالية:
- تناوب جميع المجموعات الرئيسية من المفاصل.ابدأ في تدوير رقبتك ، وقم بتخفيض جسمك بشكل تدريجي أسفل - الكتف ، الكوع ، الرسغ ، الورك ، الكاحل.
- ذراعان وساقان متأرجحتان - من وضع نصف القرفصاء ، على الجانبين وإلى الأسفل.
- يجلس القرفصاء.
- الميل والجذع دوران.
ليس أقل فعالية هو الاحماء الديناميكي:
- القفز بالتناوب على الساق اليمنى واليسرى.
- القفز في مكان مع ثبات ركبتي الصدر.
- بأرجل مستقيمة.
- حبل القفز.
- القفز فوق مقاعد البدلاء.
- نصف القرفصاء أو القفز الكامل للقرفصاء.
استخدم الجري السريع في المكان كجزء ديناميكي.تذكر أن تمارين الإحماء هي الجزء التحضيري من التمرين.تجنب الإفراط في الإجهاد ، ومراقبة وتيرة الزفير ، والزفير العضلات بسلاسة ، تدريجيا.إذا وجدت صعوبة في أداء بعض الحركات ، فاستبدلها بحركات أخف مناسبة للتدريب على الدخول.
تمرين قبل تدريب القوة
تدريب القوة هو عبء عمل خطير للغاية للجسم ، ويعمل بأقصى قدراته.يجب أن يشمل تمرين الاحماء تمارين رفع الأثقال تصل إلى خمسة كيلوغرامات للبنات ،يصل إلى ثمانية - للرجال.يتم إيلاء اهتمام خاص لكيفية تسخين العضلات التي يكمن عليها الحمل الرئيسي ، وتدفئة الفقرات القطنية وعضلات العمود الفقري العميق ، لأنه عند العمل بالوزن ، يقع خطر الإصابة الرئيسي على الظهر.
الإحماء المشترك قبل التدريب
يعد الإحماء المشترك أمرًا مهمًا لاعبي الجمباز والرياضيين والرياضيين الذين يعملون بأحمال عالية.إعداد المفاصل للفصل بشكل صحيح - يعني ضمان سلامتها من حيث الإصابات المحتملة ، لإجراء تدريب أساسي بنتيجة فعالة.إنه مثالي لأي شخص يحضر صالة رياضية أو يمارس التمارين الرياضية واللياقة البدنية.تأكد من تضمينه في برنامجها:
- المنحدرات الجانبية للجسم ، والزفير عند إمالة ، يستنشق - عند الخروج من الميل.
- تناوب مفاصل الكتف وذراعيه ممدودة وثنيًا.
- دورات الكوع ، مفاصل الرسغ.
- دوران الكاحلين ، الركبتين ، مفاصل الورك (في وضع ضعيف) ، مفاصل أصابع اليدين واليدين.
- الانحناءات ومنحدرات العمود الفقري من موقف الوقوف على أربع.
- التواء العمود الفقري من موقف ضعيف ، ثم الوقوف.
تسخين الساق
يجب إجراء تمارين تسخين العضلات قبل التدريب مع التركيز على عضلات الساق قبل الركض والرياضة النشطة.يشمل الاحماء في الساقين مجموعة التدريبات الفعالة التالية:
- تجريب العضلات على سطح الوركين.
- تمارين على مفاصل الورك.
- تمارين الاحماءمفاصل الكاحل.
- تمرين عضلات الساق.
تبدأ عملية شحن القدمين بوضع الوقوف ، مع وضع نصف القرفصاء والمستقطنات ، بعدة طرق ، مع زيادة عدد التكرارات.ثم تعجن الكاحلين ، عن طريق تدوير المرحلة والضخ - نقل الجسم من أخمص القدمين إلى الكعب والظهر.ثم انتقل إلى المشي على الفور ، وسحب ركبتيك إلى الجسم ، ثم إلى الجوارب - عمل عضلات الساق.
الاحماء لليدين
الاحماء مهم بشكل خاص للرياضيين الذين يقومون بتدريب القوة.قم بتضمين عناصر التمرين التالية في مجمع التمرينات:
- الدوران.
- ماخ.
- الهزات أمام الصدر - الانسحاب المفاجئ لمفاصل الكتف وذراعيه الممدودة.
- يرتعش من أسفل إلى أسفل.
- تمدد ثلاثية الرؤوس.
- ارتفاع درجة حرارة المعصم والأصابع - الانحناءات ، الدوران.
تجريب الظهر
تعرف النساء اللائي يحملن الوزن أن الإحماء قبل التمرين سيساعد الجسم على تحمل عبء العمل المرتفع دون إصابة أو إجهاد.يتم تضمين المجموعات التالية من التمارين دائمًا:
- المنحدر للأمام ، يزداد المنحدر مع تحسين لياقتك.
- يميل من اليسار إلى اليمين ، مع تمديد ذراع الجانب المقابل
- التواء الجسم في الخصر مع الجزء السفلي من الجسم ثابت
- حركات دائرية من الكتفين والوركين.
الإحماء قبل التمدد
يعد الإحماء والتمدد قبل التدريب أمرًا مهمًا لأنه يساعد على حماية نفسك من الإصابة.كيفالاحماء عضلاتك قبل أن تمتد؟استخدم نوعين من الطيات لهذا الغرض - مع تمديد الساقين للأمام مع تمدد الساقين ؛تمارين مثل فراشة ، مسدس (يجلس على الأرض).هل مائلة الساقين على التوالي ونصف إلى الأمام مع خفض الساق الخلفية إلى الركبة.هذه التمارين سوف تعد عضلاتك لمزيد من التمدد.
كيفية التمرين قبل التمرين في الصالة الرياضية
يجب أن يكون التمرين في الصالة الرياضية موجهًا إلى مجموعات العضلات التي تخطط لضخها أثناء التمرين الرئيسي.التحميل الديناميكي ، وتمارين التمدد ، وتمارين المفاصل ، وتمارين الخصر والذراع أمر مرغوب فيه.لا تدخر 15-20 دقيقة قبل التدريب على أجهزة المحاكاة لزيادة شدة الحمل الرئيسي بشكل ملحوظ.
تمرين قبل الركض
يتضمن التمرين قبل الركض مجمعًا رياضيًا لتمارين التمدد ، وتسخين عضلات الظهر والذراعين والساقين وتناوب المفاصل.إيلاء اهتمام خاص إلى الكاحل.الركض على جهاز المشي - تذكر القيام بتمارين التنفس قبل البدء.التنفس السليم أثناء الجري هو ضمان لنظام آمن للقلب والأوعية الدموية وتمرين للجسم كله.
