حمية كسور لتخفيف الوزن - قائمة شهرية مع وصفات ومبادئ وقواعد النظام الغذائي
محتويات
طريقة التغذية الكسرية لا تحظر استخدام الأطعمة المفضلة: عند إعداد نظام غذائي ، ينبغي للمرء أن يأخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية وحجم وجبة واحدة.من خمس إلى ست وجبات توضح للجسم أنه لا يتضور جوعًا ولكنه يتغذى بانتظام.نتيجة لذلك ، يبدأ في فقدان الوزن بسرعة.
ما هو التغذية الكسرية؟
التغذية كسور هو نظام غذائي خاص يسرع عمليات التمثيل الغذائي في جسم الإنسان.لا يحظر استخدام الطعام الضار ، لكنه لا يشجعه.يسد الجسم كمية كبيرة من السكر والدهون غير المشبعة الموجودة في النظام الغذائي البشري: يتراكم الكوليسترول في الأوعية الدموية ، ومستويات السكر في الدم ترتفع ، والأعضاء متضخمة مع الدهون الحشوية.خارجيا ، يتجلى من خلال الطيات الدهنية ، والجلد المترهل ، وجميع أنواع الالتهابات وغيرها من المشاكل.نظام الطاقة الكسري قادر على حلها.
مبادئ النظام الغذائي الكسري لفقدان الوزن
التغذية جزء لا يشبه النظام الغذائي: إنه وسيلة للحياة أو فلسفة الحياة.لا يعد النظام بالمساعدة في التخلص من 10 كجم في الأسبوع ، ولكنه يمنحك عادات الأكل الصحيحة ، ويخفف من الشعور بالجوع.الغذاء لا ينبغي أن يكون مصدر الفرح والسرور.الغذاء هو وقود الجسم ، لا أكثر ولا أقل.المبادئ الأساسية للتغذية الكسرية:
- ثلاثة أضعاف الوجبة الرئيسية ، ضعف الوجبات الخفيفة المتوسطة.
- كميات صغيرة من الأجزاء.
- الوجبات الخفيفة في الحجم أقل من التقنيات الأساسية.
- جدول التغذية.من المستحسن تناول الطعام في نفس الوقت ، وبين 2.5 إلى 3 ساعات.
- توازن الماء.من الضروري شرب الماء النظيف ، الحجم - من نصف إلى لتران في اليوم.
- كلية.من الضروري التقيد الصارم بقاعدة السعرات الحرارية في النظام الغذائي أو لإنشاء نقص صغير (حوالي 100 سعرة حرارية) ، وإلا فإن الجسم سوف يتراكم الدهون.
- التغذية السليمة.يوصى بالحد من منتجات الكربوهيدرات (الكربوهيدرات البسيطة) ، وتنويع النظام الغذائي مع الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب) ، والدهون المشبعة (الأصل الحيواني) والألياف (الخضروات والفواكه).
فوائد التغذية الدقيقة
تسريع عملية الأيض هي الفائدة الرئيسية للتغذية الدقيقة لفقدان الوزن.الأكل في أجزاء صغيرة يقلل من نسبة الدهون في الجسم ، وهو أمر مهم للرياضيين.ليس فقط الرياضيون ولكن أيضًا الأشخاص العاديون الذين يرغبون في الحصول على الشكل المطلوب سيكونون قادرين على الحفاظ على عضلاتهم ، من خلال تناول وجبة تتراوح مدتها بين 6 و 2.5 ساعة بين وجبات الطعام: عمليات التهدئة (التدمير) ليس لديها وقت للبدء.يتم تقليل الوزن عن طريق الدهون ، وليس عن طريق الماء والعضلات.وفقا لمراجعات التخصصات التغذية كسور ، يغير الموقف من عملية الأكل.
حجم التقديممع التغذية الكسرية
إن تناول أجزاء صغيرة لفقدان الوزن سيساعد بشكل فعال مع العديد من القواعد.يجب أن يكون حجم جزء من الطعام الكسري حوالي 200-300 جم ، ولكن من المهم بشكل خاص ألا يكون حجم جزء منه ، وقيمته الحرارية:
- السعرات الحرارية المسموح بها للوجبات الأساسية - 400-500 كيلو كالوري ، وجبات خفيفة - 150-200 كيلو كالوري.
- السعر اليومي من السعرات الحرارية للشخص العادي مع الحد الأدنى من النشاط البدني هو 2000 سعرة حرارية.
- يوصى بحساب معدلها بشكل فردي ، مع مراعاة العمر والوزن ومستوى الفيزياء.التدريب بمساعدة الصيغ الخاصة ، والتمسك به.
وصفات للتغذية التجزيئية
وصفات للتغذية التجزيئية لفقدان الوزن - أطباق غذائية متنوعة ، على سبيل المثال:
- سلطة خضراءالخضروات.يمكن أن تكون التركيبة مختلفة من الخضراوات الخضراء: الخيار ، الملفوف ، البازلاء ، البصل (الريش) ، الشبت ، البقدونس ، الريحان ، إلخ. لها سعرات حرارية منخفضة ، ولكنها ذات قيمة غذائية أكبر.قدّم سلطة 1 ملعقة كبيرة.ل.زيت زيتون أو ذرة.لا ينبغي أن تؤخذ الخضار والأعشاب كوجبة منفصلة ، بل يجب أن تقترن بشكل أفضل مع البروتين.
- سرطان الثدي.املأ الدجاج بقطع صغيرة من الثوم.أضعاف في كوب أو أي طبق الخبز الأخرى.صب في القشدة الحامضة قليلة الدسم أو كريم.سيكون هذا الطبق عبارة عن وجبة خفيفة لذيذة مقرونة بخبز الحبوب الكاملة باعتبارها الطبق الرئيسي مع العصيدة أو السلطة.
نظام غذائي كسور لفقدان الوزن - قائمة شهريا - يوفر التمسك الواضح بالجدولوجبات الطعام.قم بتخزين العبوات التي يمكن التخلص منها وتناول الطعام معك حتى لا تفوت وقت وجباتك.تتبع حجم واحد من السعرات الحرارية التي تقدم ، بالتفصيل القائمة لليوم التالي ، ويفضل أن يكون ذلك في الأسبوع.لا تنسى الحفاظ على توازن الماء والنوم.
قائمة التخسيس الكسرية شهريًا
نموذج القائمة الشهرية الكسرية (وجبة واحدة - سطر واحد من القائمة):
1. الإفطار:
- حبوب الحبوب الكاملة ؛
- شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع شريحة من الزبدة والجبن قليل الدسم (لحم الخنزير) ؛
- ثمار (موز ، تفاح ، حمضيات) ؛
- يمكن إضافة القهوة أو الشاي الأخضر إلى جميع الأطباق.
2. الإفطار الثاني:
- الزبادي محلي الصنع ؛
- الكفير ؛
- جبن قليل الدسم ؛
- بيض مسلوق ؛
- خبز أو خبز حبوب كامل.
3. الغداء:
- مرق الدجاج مع كرات اللحم ؛
- باستا (باستا) مع لحم البقر ؛
- الحنطة السوداء (الحبوب الأخرى) مع الدجاج.
4. منتصف النهار:
- فواكه مجففة ؛
- فواكه ؛
- التوت ؛
- جوز ؛
- جبن قليل الدسم ؛
- زبادي محلي الصنع.
5. العشاء:
- سمك (مطهو على البخار ، مخبوز) ؛
- لحم البقر (مطهي ، محمص) ؛
- صدر دجاج (مسلوق ، مخبوز) ؛
- شرائح من البخار ؛
- بياض البيض عجة.
- بطاطا (في زي موحد ، مخبوز) ؛
- يضاف سلطة اللحوم الطازجة أو الحساء النباتي إلى جميع أطباق اللحوم.
6. العشاء المتأخر:
- الكفير ؛
- زبادي محلي الصنع ؛
- جبن قليل الدسم ؛
- حليب (في حالة التحمل).
استبعاد الأطباق التي تتطلب القلي.أي الزيوت النباتية تنبعث منها مواد سامة التي تسبب أضرارا لجسم الإنسان أثناء المعالجة الحرارية.كسلطة تضميد للخضروات ، واستخدام زيت الزيتون وزيت الذرة ، ونادرا ما زيت عباد الشمس.يمكن تقديم الفاكهة وبعض السلطات النباتية مع كريما حامضة قليلة الدسم (10-15 ٪) أو زبادي محلي الصنع.مراقبة السعرات الحرارية اليومية ، وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
فيديو: حمية كسور الوزن
التعليقات
هيلين ، 45 عامًا
أنا مريضالمعدة ، التهاب المعدة.أوصى الأطباء التغذية كسور.والنتيجة سعيدة جدا.أصبحت المعدة أقل إزعاجاً ، أسقطت بعض الأوزان الإضافية.أترك رداً إيجابياً وأنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مماثلة أو أريد فقط أن أحضروا أنفسهم للانضمام إلى هذا النظام.
جوليا ، 25 عامًا
للسنة الثالثة ، أجلست على ست وجبات.ساعدني النظام الغذائي المسحوق على إنقاص الوزن إلى 56 رطلاً من دون فقدان العضلات!في السابق ، عانت ليلاً من "الاقتراب" من الثلاجة.كوب من منتجات الألبان بضع ساعات قبل النوم حل هذه المشكلة.الآن لا أشعر بشعور هوسي بالجوع ، وتطبيع النوم.
إيرينا ، 26 عامًا
بوصفي رياضيًا ، يمكنني القول إن اتباع نظام غذائي كسري يشجع على حرق الدهون.لا توفر الوجبات المتكررة حرق الدهون فحسب ، بل توفر أيضًا تأثيرًا مجددًا ، حيث يكون لها تأثير مفيد على عمل جميع أعضاء وأنظمة الإنسان.أوصي بأن تقوم بعمل قائمة مسبقاً لهذا اليوم بحيث لا توجد أعطال في المتجر.
