خطة تمارين لتخفيف الوزن - برامج تمرين في الصالة الرياضية والمنزل ، فيديو

وبالتالي فإن التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ليس مضيعة للوقت، يجدر وضع خطة تجريب لفقدان الوزن مع قائمة محددة من التمارين وجدول زمني.حتى أخصائيو التغذية يجادلون بأن فقدان الوزن المناسب مهم جداً للتغذية والتمرين.بالإضافة إلى ذلك ، من الأسهل دائمًا اتباع خطة خطوة بخطوة.إذا كنت بحاجة أيضًا إلى برنامج تمرين لفقدان الوزن ، فستساعد المعلومات الواردة أدناه في تجميعه.

ما هي خطة تجريب لفقدان الوزن

من خلال الجمع بين عبارة "خطة تجريب" ، من الممكن تحديد معناها.هذا هو ما يسمى برنامج ممارسة فقدان الوزن لفترة محددة.هذا يمكن أن يكون أسبوع ، واحد أو عدة أشهر.تسرد الخطة أيضًا عدد المناهج والممثلين لجميع التدريبات ، لذلك ستعرف دائمًا كيف ومدى أداء كل منها.

قد يكون الحمل الرياضي قوةأو القلب.في الحالة الأولى ، يتم تنفيذ التمارين على أجهزة محاكاة أو مع الدمبل.هذا الأخير مناسب حتى للظروف المنزلية.في كثير من الأحيان يتم تمثيل الحمل القلبي عن طريق الجري.قد تختلف برامج انقاص الوزن وفقًا لعدة عوامل: [٣٥] (٣٦) (٣٧) تجنيب أو أكثر صرامة وفقًا لمستواك في التدريب أو الصحة ؛

كيفية إعداد برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية

مثل هذه المسألة المسؤولة من الأفضل أن يتم تعيينها لمدرب محترف ، ولكن يمكنك محاولة القيام بذلك بنفسك.عند وضع خطة التدريب ، من المهم مراعاة عدة عوامل:

1. الحالة الصحية ، ومستوى التدريب.الغرض من التدريب هو إنقاص الوزن ، وليس استنفاد الجسم.بالإضافة إلى ذلك ، كل شخص لديه فرص مختلفة ، لذلك عليك أن تبدأ مع بعض التمارين.
2. العمر.قد تكون بعض التمارين مقيدة حسب العمر ، وهو أمر مهم أيضًا في الاعتبار.
3. إيقاع الحياة.هذا يأخذ في الاعتبار تخصص عمل الشخص ، لأن المحمل والعامل في المكتب يتطلبان حمولات مختلفة.

يختار العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن ممارسة الرياضة في الجيم.تساعد زيارته على حرق الدهون بشكل فعال ، ولكن أيضًا تشديد العضلات ، مما يحسن من ملامح الشكل.لكي تحقق الخطة نتائج جيدة ، من المهم مراعاة النقاط التالية:

• تردد لاحتلال.
• شدة وحجم التدريب ؛
• مدة العمل.

جدول التدريب

أي طريقة لفقدان الوزن تتطلب انتظام ، لذلك التدريب مطلوب.أنها تنطوي على أداء التمارين مع استراحة 1-2 أيام.خلال هذا الوقت ، العضلات لديها الوقت للتعافي.يعرض أي برنامج تدريبي النتائج في غضون شهر تقريبًا ، لذلك تحتاج إلى العمل معها على الأقل خلال هذه الفترة.بالنسبة للوقت ، فإن أفضل وقت هو بين الساعة 11 صباحًا و 2 ظهرًا ومن 18 صباحًا إلى 8 مساءً.يجب أن تستمر كل تمرين لمدة 45-60 دقيقة.

خطة تمرين لتخفيف الوزن

بعد جدول التمرين ، من المهم أن تقوم بتخطيطها بشكل صحيح.بداية أي من هذه التمرينات هي إعداد الجسم للأحمال ويساعد على تقليل خطر الإصابة.بالنسبة لها ، ستكون التمارين البسيطة من البرنامج المدرسي للتربية البدنية مناسبة لها.الاحماء هو ممارسة سهلة لجميع العضلات التي تبدأ من الجزء العلوي من الجسم وتنتهي مع الكاحل.من الضروري تسخين المفاصل والأوتار في حركات الدوران.

التدريب التالي يتبع.فقدان الوزن يتطلب 8-10 تمارين تشمل جميع المجموعات العضلية.في بداية مجالات مشكلة التدريب تحتاج إلى حل.إذا كانت هذه هي الأرداف ، فأنت بحاجة إلى إجراء 4 تمارين عليها ، ثم 3 على حزام الكتف و 3 للظهر والصحافة.فيما يتعلق بالمناهج والتكرار ، يتم تحديد عددها على النحو التالي:

• 20 تكرار مطلوب للتعب الشديد في العضلات وحرق الدهون ؛
• للحصول على الإغاثة ونغمة العضلات يجب أن تقتصر على 10-15 التكرار ؛
• أيا كان الغرض هو الرقميجب أن تكون الأساليب 3-4 على الأقل.

الحجم والكثافة

يتطلب البرنامج التدريبي أيضًا الالتزام الدقيق بتقنيات التمرين وكثافتها.من أجل إنقاص الوزن وتقوية العضلات ، من المهم زيادة الحمل تدريجياً.تم تصميم البرنامج التدريبي في الإصدار الكلاسيكي لمدة 3-4 أشهر.هذه هي الدورة الأساسية التي يمكن تكرارها بعد أسبوعين من الراحة ، ولكن مع عبء ثقيل.بشكل عام ، ينقسم حجم وشدة التدريب إلى عدة مراحل:

1. الأولى.يدوم من 2 إلى 4 أسابيع ، ويشمل استخدام أوزان لا تزيد عن 6-8 كجم.تتمثل مهمة هذه المرحلة في جعل التمارين تتم بشكل تلقائي بحيث تصبح العضلات متناسقة.
2. ثانيا.في هذه المرحلة هناك زيادة في الوزن بنسبة 25-30 ٪ وعدد من النهج والتكرار.الحمل الذروة هو 4 أسابيع من التدريب.سيساعد هذا الارتجاج في تحييد الدهون.

التدريب في الصالة الرياضية للمبتدئين

في البداية ، أهداف التدريب ذات أهمية ضئيلة ، لأنها تمهيدية.هذا ضروري لتحديد لياقتك البدنية وإعداد عضلاتك لممارسة الرياضة في المستقبل.تتضمن هذه المرحلة التمهيدية عمل جميع المجموعات العضلية بكثافة صغيرة وحجم.مدة الدورة التدريبية هي شهر واحد بتكرار 3 مرات في الأسبوع.

مجمع تمارين إنقاص الوزن

يجمع برنامج التمارين الأمثل لفقدان الوزن بين القوة والقلب.التمرين مع التمرينات الرياضية لا يساعد فقط على حرق الدهون ، ولكن أيضًا الحفاظ على العضلات وحتى بناءها.نتيجة لذلك ، سوف يفقد الجسم الوزن ويشد.تساعد الأحمال القلبية أيضًا على حرق الدهون.يعتبر مثل هذا النظام من التمارين المختلفة مثاليًا للتخلص من الأوزان الإضافية.

قوة حرق الدهون

تتطلب ممارسة تمارين القوة عليك تقسيمها إلى مجموعات لعضلات معينة.بهذه الطريقة يمكنك حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم بالتساوي.يتم تقسيم التمارين وفقًا لمبدأ العمل على الجزء العلوي والسفلي من الجسم:

التخسيس أماه

الفرق من الصالة الرياضية اللياقة البدنية هو أنه يشمل جميع أنواع النشاط البدني، وليس ممارسة فقط في الصالة الرياضية.ويهدف أكثر إلى حرق الدهون.العضلات تحت هذا الحمل المركب تقوي ، لكن لا تزيد كثيرا.لكنها تنتج زيادة التحمل والأداء.على سبيل المثال ، يمكنك أن تأخذ برنامج اللياقة البدنية الموضح في الجدول:

تدريب القلب

يعتبر التحميل القلبي أكثر فعالية لحرق الدهون.في تركيبة مع تمارين القوة ، فإنه ينتج نتائج جيدة.Cardio عبارة عن حلقة مفرغة ، أو دراجة بيضاوية أو تمرين ، أو المشي الثقيل أو الجري في الشوارع.يجب أن تكون الشدة متماثلة تقريبًا طوال التمرين.يجب عليك اختيار نوع القلب الذي تريده.سيكون للمبتدئين 20 إلى 30 دقيقة بمعدل معتدل 2-3 مرات في الأسبوع.يجب زيادة السرعة والمدة تدريجيا.

تمارين على أجهزة المحاكاة

يجب أن يشتمل مجمع التدريبات على أجهزة المحاكاة على جميع العضلات ككل.يتم إنشاء شخصية جميلة في المجمع ، فمن المستحيل ضخ الوركين فقط أو الصحافة أو الأرداف.لكل مجموعة عضلية هناك تمارين:

1. للصحافة.يميل على كرسي روماني (بشكل مباشر أو على الجانب) ، أقدام مرفوعة من موضع معلق.
2. للوركين والأرداف والساقين.معدات التدريب على "تربية تربية" ، الصحافة الساق ، hyperextension.
3. للظهر.الجر من أسفل أو أعلى كتلة.

تمارين رياضية لتخفيف الوزن

تقنية أخرى موثوقة لتخفيف الوزن -التدريب الفاصل.هم فواصل الشدة التناوب عالية واستراحة.خطة التدريب هذه في شكل مجموعات داخلية تسرع عملية الأيض وحرق الدهون.مبدأ أداء التمارين هو كما يلي:

1. الاحماء لمدة 5 دقائق.
2. تدريب عالي الكثافة - 8 جولات من 20 ثانية.المدة الإجمالية هي 4 دقائق.يجب أن تكون قيمة الحمل بحيث تصل النبضة إلى 60-85٪ من الحد الأقصى ، وتحسب حسب الصيغة رياضي العمر 220.
3. يتبع الانفصال لمدة 10 ثوانٍ عندما تعود النبضة إلى حالتها الأولية ، والتي تساوي 40-60 ٪ من القيمة القصوى.
4. مثال - تجلس لمدة 20 ثانية ، ثم تستريح لمدة 10 ثوان ، وبعد ذلك تبدأ طريقة جديدة وتجلس مرة أخرى لمدة 20 ثانية.يجب أن يتكرر هذا لمدة 4 دقائق.ثم يتغير نوع التمرين وكل شيء يتم وفق الخطة ذاتها.

خطة التمرين عبر البلاد

يمكن تمثيل دروس القلب من خلال مسار بسيط - على مضمار في صالة رياضية أو في الهواء الطلق.التخطيط للتدريب على الوزن سهل للغاية.يمكن حسابها لمسافات مختلفة.بالنسبة للإحماء ، من الضروري البدء بمشي سريع لبضع دقائق ، وبعدها يجب أن تؤدي الدورات ما يلي:

• تعمل بسرعة 9 كم /ساعة لمدة 3 دقائق ؛
• يعمل بسرعة 10-12 كم /ساعة لمدة دقيقة واحدة ؛
• كرر هذه الدورة 5 مرات أكثر ؛
• ينهي التدريب عن طريق المشي أو الركض.

برنامج لفقدان الوزن في المنزل

تصحيح الرقم في المنزل لديه نفس المبادئ مثل مخطط التدريب الصالة الرياضية.ولكن بالإضافة إلى التمرين ، من المهم مراعاة النظام الغذائي ، الذي يجب أن يكون متوازناً.خطة النظام الغذائي ليست نظامًا غذائيًا جامدًا ، يجب أن تمتثل للقواعد التالية:

• يجب أن تشمل القائمة اليومية البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تزود الجسم بالطاقة ؛
• من الضروري تناول الطعام بانتظام في وقت واحد وعلى الأقل 4-5 مرات في اليوم ؛
• شرب حوالي 1.5-2 لتر من الماء النقي يوميًا ؛
• تناول المزيد من الفواكه والخضروات الخضراء واللحوم الخالية من الدهن والمأكولات البحرية ؛
• يقلل من السعرات الحرارية إلى 2000-2500 سعرة حرارية في أحمال معتدلة ؛[٣٦٣] (٣٦٤) باستثناء الأطعمة المقلية والمالحة والدسمة والحلويات والسكر والدقيق والمنتجات شبه الجاهزة من النظام الغذائي.

خطة التدريب لفقدان الوزن مختلفة بالنسبة للنساء والرجال.يجب على النساء التركيز أكثر على التمارين الرياضية ، أي القلب.هذا ضروري لحرق الدهون بشكل فعال.لكن تمارين القوة لا يمكن نسيانها أيضا.وسوف تساعد في جعل جسمك ليونة.يمكن أن تكون خطة التدريب الفردية لفقدان الوزن على النحو التالي:

1. الحمل القلبي (المشي ، والركض ، والدراجة ، والبكرات ، والسباحة) - 3 طرق لمدة 10 دقائق.
2. تمارين القوة (تمرينات القوة ، القرفصاء ، الطعنات ، إلخ) - 3 طرق لمدة 5 دقائق.
3. تمارين للضغط من أجل تنحيف البطن (رفع الساقين والحوض والجسم واللف) - أيضًا 3 طرق لمدة 5 دقائق لكل منهما.

خطة تدريب الرجالينبغي أن تشمل زيادة الوزن تمارين القوة للمساعدة في بناء العضلات.بالإضافة إلى ذلك ، فصول ممارسة الجنس القوي هي أكثر نشاطًا وشدة وطويلة الأمد.مطلوب فقط الدمبل للمخزون.خطة تمرين نموذجية للرجال:

• الاحماء لمدة 7 دقائق ؛
• التواء - 10 ممثلين ، مقاربتان ؛
• أي نوع من عمليات الدفع - 20 ممثلًا ، 3 طرق ؛
• الصحافة مقاعد البدلاء - 10 ممثلين ، 2 النهج ؛
• يجلس القرفصاء مع الأوزان - 10 ممثلين ، 3 طرق ؛
• دمبل - 10 ممثلين ، مقاربتين لكل ركبة ؛
• أمراض القلب - 5-10 دقائق ؛
• تأخير في شكل تمدد - حوالي 3 دقائق.

فيديوهات: تمرين على مدار الساعة في المنزل - برنامج

التعليقات

تاتيانا ، 32 سنة

) خطة تدريب لتخفيف الوزن تنظم وتساعدك على التدريب بانتظام.لقد كتبت بنفسي بناءً على قدراتي.لقد قاموا فقط برسم جدول زمني للتدريبات التي كانوا لا يزالون يقومون بها.أصبح الأمر أكثر سهولة ، لأنني اعتدت أن أحاول استخدام كل عضلاتي ، والآن أفعل كل مجموعة على حدة.

جوليا ، 26 عامًا

ساعدني المدرب في وضع خطة درس.يحتوي المخطط على تدريب للقلب والقوة ، مع التركيز على المظهر الأول لحرق الدهون بكفاءة أكبر.وفقًا للخطة ، تمكنت من إنقاص وزني بشكل أسرع وأصبحت أقل تعبًا ، لأنني لم أعد أفي بما هو ضروري.في بعض الأحيان ، لا أذهب حتى في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن في المنزل مع الدمبل.