كم يمكنك أن تأكل بعد التمرين لفقدان الوزن - الغذاء المناسب
المحتويات
للإجابة بشكل صحيح على السؤال حول مقدار ما يمكنك تناوله بعد التمرين ، هناك حاجة إلى معلومات لفهم ماذا ومتى يحتاج الجسم في نهاية التدريب لفقدان الوزن أو ، على العكس ، زيادة الوزن.ميزات التغذية لفقدان الوزن أو بناء العضلات مختلفة.يتم تسهيل ذلك من خلال العديد من العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم المرتبطة بالتدريب والنوم والتغذية.كسر عنصر واحد في القائمة يهدد مسار التدريب بأكمله والأداء الرياضي المطلوب.
ما هو التغذية الصحيحة بعد التدريب
في نهاية التمرين في الجسم ، هناك حاجة إلى العناصر الغذائية لاستعادة الطاقة المستهلكة ، خلايا العضلات المكسورة.تتضمن التغذية بعد التدريب ملء العناصر النزرة ، والتي يجب الحصول عليها من خلال عملية داخلية نشطة.يجب ملء نقص الجليكوجين في العضلات بالكربوهيدرات البسيطة (العسل ، المربى ، الزبادي ، الموز ،الخبز) ومعقدة (عصيدة والخضروات والألياف).السابق يوفر بسرعة المواد اللازمة للانتعاش ، في حين أن الأخير يدعم العملية وإثراء الطاقة.
بالإضافة إلى الكربوهيدرات لإعادة بناء ألياف العضلات التالفة ، مطلوب البروتين (اللحوم ، البيض البيض ، الأسماك) لنمو خلايا جديدة.في نهاية النشاط البدني ، يعد استهلاك الأحماض الأمينية مهمًا للغاية ، حيث يستهلك الكثير من الرياضيين هذه المغذيات في شكل مسحوق بروتين (مفترق مع الكربوهيدرات - عصير) أو في شكل أقراص.التغذية الرياضية هي مصدر إضافي لبنية البروتين والكربوهيدرات ، وتستخدم لزيادة معدل "وصول" بدماء المواد اللازمة للعضلات (لا يوجد وقت يقضيه في الهضم والانقسام في المعدة).
هل يمكنني تناول الطعام بعد التمرين؟
الإجابة على سؤال ما إذا كنت تأكل بعد التمرين هي نعم ، إنها عنصر ضروري لنظام رياضي مناسب.كم ساعة يمكنك أن تأكل بعد التمرين؟يعتمد الشكل على نوع الحمل - القلب أو القوة ، والنتيجة المرغوبة - فقدان الوزن أو زيادة الوزن.تشير الوقائع التالية إلى ضرورة تناول الطعام بعد التمرين:
- لقد أثبت العلماء أنه في الستين دقيقة الأولى بعد النشاط البدني ليس ضروريًا فحسب ، بل ضروري للغاية.خلال هذه الفترة ، يفتح الجسم نوافذ البروتين والكربوهيدرات - نقص الطاقة والمواد اللازمة لإعادة بناء الألياف.التغذية هي المصدر الوحيد للعناصر الأساسية للجسم والصحة.إذا لم توفر الأحماض الأمينية والجلوكوز في هذه الفترة ، فإن النتيجة المرجوة من التمرين ليست كذلكسوف.
- في نهاية الدورة ، يتم إضعاف الرياضي واستنفاده.من الضروري تجديد إمدادات الطاقة والمياه.
ماذا تأكل بعد التمرين لحرق الدهون
يمكنك حرق الدهون بشكل مختلف: الفاصل الزمني ، رتيب ، تمارين دائرية عالية الكثافة.في نهاية أي نشاط رياضي ، يتم حرق الدهون لمدة ساعتين أخريين.يستريح الرياضي بالفعل ، ولا يزال الذوبان الإضافي يذوب.وهنا أمام الرياضي خيار: إما أن يغلق نافذة الابتنائية ، ولكن بعد ذلك سيتوقف حرق الدهون ، أو الانتظار لمدة ساعتين ، ثم يتناول الغداء.تعتمد طريقة أو بأخرى على النتائج التي يريدها الرياضي: جسم جميل جيد الإعداد مع الحد الأدنى من فقدان العضلات أو النحافة.
إذا لم يتم إغلاق نوافذ البروتين والكربوهيدرات بعد ممارسة الرياضة ، يفقد الجسم نوعيته: بشرة مرنة ، وفقدان الكميات المطلوبة (الكتفين والأرداف).مثل هذه النتيجة في كمال الأجسام أو اللياقة المهنية غير مقبولة ، فقط عندما تجف بشكل صحيح يمكنك حفظ العضلات.لكن في هذه الظروف ، يصبح الشخص أرق بشكل أسرع ، وهو جذاب للغاية بالنسبة للفتيات.سيكون برنامج حرق الدهون مختلفًا عن وقت الفصل.إذا تدرب في المساء:
- الكربوهيدرات المختلطة لتناول الإفطار (دقيق الشوفان + الجوز ، الحلو ، الجوز والفواكه الأخرى - الموز ، الرمان ، التفاح الأخضر).
- الغداء - البروتين الطبيعي (اللحوم الخالية من الدهون ، بياض البيض ، عجة صفار واحدة ، سمك) + ما يصل إلى 30 جم من الكربوهيدرات المعقدة (عصيدة ، خضروات).
- الظهر - الخضروات.
- الغداء الثاني يكرر الأول ولكن بدون الكربوهيدرات (90 دقيقة قبل التدريب).
- العشاء (2بعد ساعات من التدريب) - بروتين (لحم مسلوق ، بيض) + خضروات.
- العشاء المتأخر - زبادي قليل الدسم أو الجبن.
إذا كان التدريب في الصباح ، فإن النظام الغذائي سيكون على النحو التالي:
- الإفطار (ساعتان بعد التمرين) - يتم خلط الكربوهيدرات.
- الغداء - البروتين الطبيعي (اللحوم الخالية من الدهون ، بياض البيض ، السمك) + ما يصل إلى 30 غرام من الكربوهيدرات المعقدة (الحنطة السوداء ، الأرز ، الدخن ، عصيدة اللؤلؤ ، الخضروات).
- الظهر - الخضروات.
- الغداء الثاني يكرر الأول ، ولكن بدون الكربوهيدرات (الخضار النيئة ممكنة).
- العشاء - بروتين (لحم مسلوق ، بيض) + خضروات ، يمكن أن تؤكل الحبوب.
- العشاء المتأخر - زبادي قليل الدسم أو الجبن.
من أجل حرق الدهون فقط دون التأثير على العضلات ، من الضروري إغلاق نافذة الابتنائية.الأكل بعد التمرين لفقدان الوزن يجب أن يحتوي على الكربوهيدرات السريعة والبروتين.يمكن الحصول على الأول من الحلويات المحظورة في أوقات أخرى.والثاني هو مسحوق البروتين ، أو البروتين السريع - البيض.لماذا يمكن أن تؤكل الحلو فقط خلال فترة الابتنائية؟لأنه في هذه الفترة الزمنية (في الساعة الأولى) ، يتم إنفاق كل شيء يؤكل على العمليات التصالحية ولا يتم إيداعه في الدهون.
يمكن شرب القهوة والشاي وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين (حتى يهز بروتين الشوكولاتة) بعد ساعتين.إنها تمنع عملية توصيل الجليكوجين إلى العضلات ، وهذا هو السبب في استخدام ألياف العضلات بدلاً من الكربوهيدرات.لعملية التدريب تنشط القهوة وتثري الطاقة ، وهو ما يكفي لجميع الفصول وقبل الوجبات.
وجبة ما بعد التمرين لزيادة العضلات
من المعروف أن زيادة الوزن تنطويالحصول على المزيد من السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم الواحد.لكن ذلك يعتمد على جودة التغذية التي ستكتسب الجسم - الدهون أو العضلات.بعد التدريب ، من المستحيل التجويع - نغلق نافذة الابتنائية بالكربوهيدرات والبروتينات.سيكون مثالياً إذا تناول اللاعب الرياضي ثلث ساعة بعد التدريب ، ثم استكمل الغداء في ساعة أو ساعتين.يجب أن تحتوي الوجبة التالية بعد التمرين على بروتين (اللحوم والبيض والأسماك) والكربوهيدرات لاكتساب كتلة العضلات (العصيدة والخضروات).
هل يمكنني أن أشرب بعد التمرين
يجب أن أشرب بعد التمرين.أثناء التمرين مع العرق يخرج الماء مع المعادن التي تعمل بمثابة محفزات لجميع العمليات اللازمة لفقدان الوزن أو زيادة الوزن.لذلك ، سيكون الخيار الأفضل هو شرب 200-500 مل من المياه المعدنية مباشرة بعد التدريب.أثناء عملية التدريب ، يمكنك ويجب أن تشرب.أي ماء نظيف مناسب لدرجة أنه يتطلب من الجسم إخماد عطشه.يمكنك أن تشرب بعد كل طريقة لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
متى تأكل بعد التمرين
تعتمد إجابة السؤال عن المدة التي يمكنك تناولها بعد التمرين على أهداف التدريب الخاصة بك.إذا كانت النتيجة المتوقعة هي اللياقة الرياضية ، والراحة ، والوزن ، والقوة البدنية ، فعليك أن تأكل مباشرة بعد الفصلإذا كان الهدف هو الكارنيتين ، أي تقليل الحجم ولا يهم ما هي كتلة العضلات ونوعيتها ، يجب أن تكون الوجبة بعد ساعتين.
وقت التدريب هو الماء أو الأحماض الأمينية.هذا الأخير ضروري ومفيد للحفاظ على أنسجة العضلات إذا كان ، بعد تدريب القوة ، يعاني من أمراض القلب.كم يمكن أن تأكل بعد التدريب؟قواعد الأكل في نهاية فصول "power + cardio" هي نفسها المطبقة على الآخرين ، ويتم تنفيذها بشكل منفصل.الشيء الرئيسي هو وضع الأهداف وتناول الطعام وفقًا لها.
هل يمكنني تناول الطعام بعد أمراض القلب
في نهاية تمرين القلب والقوة ، يتم فتح نافذة الابتنائية.يستخدم النوع الأول لفقدان الوزن ، ولكن الصيد هو أن العضلات التي تقع تحت هذا العبء يتم تدميرها.كم يمكنني أن آكل بعد تدريب القلب؟تأكل مباشرة قبل وبعد التدريب القلبي تحتاج إلى امتصاص بياض البيض بسرعة (أو شراء رابح أو أحماض أمينية أو أقراص).هذا لن يسمح للجسم بحرق ألياف العضلات.يمكن أن تؤكل الكربوهيدرات (المعقدة - العصيدة) بعد 1.5 ساعة من الركض أو الحمل القلبي.
