ماذا تأكل قبل التمرين لفقدان الوزن - النظام الغذائي والنظام الغذائي
جدول المحتويات
النساء يحلمن بالنحافةيجب أن تعرف الفخذين ، الجسم المثالي ، ماذا تأكل قبل ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن ، لأن مجموعة هذه المنتجات ستكون مختلفة تمامًا عن قائمة زيادة الوزن.قرر بنفسك ما هي الدروس التي ترغب في تحقيقها قبل إعداد الدروس ، واتباع نظام غذائي مناسب.تحت أي ظرف من الظروف يجب أن تبدأ في ممارسة معدة فارغة ، يجب أن يكون الجسم احتياطيات الطاقة التي سوف تضطر إلى إنفاق.
التغذية قبل التمرين
إذا كنت تهدف إلى الحصول على شخصية هزيلة ، تذكر أن تناول الوزن يجب أن يكون صحيحًا ، ومن الناحية المثالية الكربوهيدرات.من المستحيل الإفراط في تناول الطعام ، وإلا لن ينتج عن العمل في الصالة الرياضية النتيجة المتوقعة ، وستضيع الطاقة التي يتم الحصول عليها مع المنتجات ، وستتحول فائضها إلى دهون.الجوع أيضا لا يسهم في فقدان الوزن ، والدماغ والجهاز العصبي سوف دق ناقوس الخطر ، والطلب على الغذاء وتوفير الطاقة.لدغة صغيرة لتناول الطعام مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سوف تشبع الجسم وتضيف القوة التي يحتاجهالأداء التمارين.[٣١] (٣٢) (٣٣) كم من الوقت يمكنك أن تأكل قبل التمرين [٣٣] [٣٢] (٣٤) من المهم أن تعرف ليس فقط ما تأكله قبل التمرين لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا كم من الوقت قبل التمرين تحتاج إلى تناوله.أنت لا تريد أن تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية مع بطن كامل والرغبة في الاستلقاء على الأريكة؟يجب أن يكون الحصول على التغذية قبل التدريب على إنقاص الوزن قادراً على الهضم والتحول إلى الطاقة اللازمة ، لذلك يعتبر الأمثل هو وجبة خفيفة قبل بضع ساعات من الرياضة.
قد يتناول الأشخاص الذين فاتتهم الوجبة الرئيسية وجبة خفيفة قبل 30-40 دقيقة من الفصل.يجب أن يكون الطعام خفيفًا ومتوازنًا ، على سبيل المثال ، يمكنك تناول المكسرات والتفاح والموز واللبن والجبن الخفيف وشرب كوب من الشاي الأخضر مع العسل.مثل هذا الطعام سوف تشبع الجسم بالمواد اللازمة ، إضافة الطاقة ، البهجة.بالإضافة إلى الطعام ، من المهم شرب الكثير من السوائل قبل وبعد الرياضة ، يجب أن يكون الماء نظيفًا غير مكربن.سوف تعطيل التوازن المائي منع فقدان الوزن ، تؤثر على عمل الجسم كله.
ما هو الأفضل لتناوله قبل التدريب
ولكن دعنا نتحدث أكثر عن ما نخسره وما الذي يجب أن نتخلى عنه..ما عليك سوى نسيان الكعك الحلو ، والأطعمة الدهنية ، والتي سوف تبطئ من عمليات امتصاص الجسم للعناصر المغذية ، تجلب الشعور بالثقل وعدم الراحة.البروتين والكربوهيدرات ، على العكس من ذلك ، تحسين وظيفة العضلات ، وتساعد على زيادة كتلة العضلات.الغذاء المفيد قبل التمرين يجب أن يجدد احتياطيات الطاقة ، ويزيد من القدرة على التحمل ويعزز فقدان الوزن.يمكنك الذهاب إلى الرياضةأكل:
- الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان (طبق جانبي كلاسيكي) ؛
- سلطة من الخضروات والفواكه (باستثناء الموز والعنب) ؛
- الخبز ، ملفات تعريف الارتباط النظام الغذائي ؛
- دجاج ، لحم ديك رومي ؛
- عجة ؛
- جبن قليل الدسم.
ماذا تأكل قبل التدريب من أجل الطاقة
الكربوهيدرات المعقدة هي مصدر رئيسي للطاقة للبشر.بمجرد وصولهم إلى الجسم مع الطعام ، يتم تحويلهم إلى جليكوجين - مصدر الوقود الرئيسي للبناء ، ونمو العضلات.توجد الكربوهيدرات المعقدة في المعكرونة المصنوعة من القمح الخشن والوشق والبطاطا والبقوليات.لا يمكن بناء العضلات بدون البروتين ، لذا ينصح العديد من المدربين الرياضيين بإدراج بعض البروتين في النظام الغذائي: الكفير ، اللحوم البيضاء المسلوقة ، الأسماك ، البيض المخفوق.
الخيار المثالي هو تناول وجبة خفيفة من البروتين النباتي: عجة مع سلطة الخضار ، وساندويتش مصنوع من الخبز الأسود مع الأعشاب ، ولحم الدجاج المطبوخ.يشرب البعض فنجان من القهوة الخالية من السكر قبل البرنامج الرياضي ، مما يزيد من البهجة والطاقة ، ويعزز النغمة العامة.من أجل تسريع عملية حرق الدهون ، يكمل بعض الرياضيين التغذية للتمرين لفقدان الوزن مع مكملات خاصة تحتوي على L- كارنيتيني.
يتم الحفاظ على نسبة السكر في الدم الطبيعية عن طريق الكربوهيدرات المعقدة مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة.الكعك والكعك والكعك لا علاقة لها بها ؛ المكسرات والتوت والفواكه والخضروات والعصائر ستصبح بديلاً رائعاً لمثل هذه المنتجات.يمكنك تناول جزء صغير من هذا الطعامدون التضحية الخصر والشكل كله.
ما هو قبل التمرين الصباحي
تمارين الصيام غير فعالة ، العضلات لا تعمل بكامل قوتها بسبب نقص الطاقة المطلوبة ،لذلك يجب عليك بالتأكيد تناول وجبة الإفطار قبل التمرين.من الأفضل تناول بضع ساعات قبل ممارسة الرياضة حتى يتوفر للطعام وقت للهضم والامتصاص ، وإلا سيتم توفير الغثيان والتجشؤ والشعور بالثقل والنعاس.مثالية هي وجبة إفطار تتكون من الكربوهيدرات بطيئة النوع والبروتين 2: 1.على سبيل المثال ، قد يكون التدريب على حرق الدهون في الصباح قبل التمرين:
- من الحنطة السوداء مع لحم الدجاج ؛
- 2 بيضة ، عصيدة ، مطبوخة مع الحليب ؛
- بطاطس مهروسة مع لحم الأرانب ؛
- قطعة من السمك الهزيل مع الأرز أو الخضار ؛
- جبن قليل الدسم مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
في الصباح ، قبل 15-20 دقيقة من الإفطار ، يمكنك شرب كوب من العصير الطازج من الفواكه أو الخضراوات ، مما يمنحك دفعة من الفيتامينات والقوة طوال اليوم.تكملة رائعة لأحد خيارات الإفطار هو أي فاكهة واحدة يمكن استخدامها كوجبة خفيفة نصف ساعة قبل الخروج لممارسة الرياضة إذا لم يكن لديك وجبة الإفطار.بالإضافة إلى الفواكه ، يمكنك تناول جزء صغير من الجبن قليل الدسم أو اللبن.
ما هو قبل تدريب القوة
الهدف من التدريب على الوزن ليس في إنقاص الوزن ، ولكن لزيادة حجم العضلات بسرعة ، وأنها تتطلب تكاليف الطاقة المرتفعة.يتطلب الكربوهيدرات المعقدة لتتراكم كذلكلن يكون نمو خلايا العضلات ممكنًا بدون البروتين ، الذي يعد مزودًا للأحماض الأمينية الأساسية ، لذا يجب أن تشمل التغذية قبل تدريب القوة البروتين والكربوهيدرات وبدون الدهون.قبل نصف ساعة من الرحلة إلى صالة الألعاب الرياضية ، يشرب العديد من الرياضيين هزة بروتينية تعزز نمو العضلات بسرعة.لتدريب السلطة ، يمكنك أن تأكل:
- الأرز والمعكرونة المصنوعة من القمح من أصناف الخام مع لحوم الدواجن.
- بطاطا مسلوقة مع السمك ؛
- عصيدة مع البيض ؛
- جبنة مع التوت أو الفاكهة أو الخبز ؛
- أمليت مع الخضروات أو الجبن وخبز الحبوب الكاملة.
تناول الطعام في أجزاء صغيرة ؛ بعد تناول الطعام ، يجب ألا يكون هناك أي شعور بالثقل في المعدة والذي يتداخل مع التمرين.بالإضافة إلى الخيارات المذكورة أعلاه لتناول وجبة خفيفة لتدريب القوة ، يمكنك شرب كوب من القهوة القوية ، ولكن دون إضافة السكر والقشدة.مثل هذا المشروب يشجع على إنتاج بافراز ، الذي يتراكم الطاقة للتدريب من الدهون البشرية.نتيجة لذلك ، ستزداد فعالية الفئات وسيتم إنفاق الجليكوجين والأحماض الأمينية بشكل أقل.
ماذا تأكل قبل التدريب
غالبًا ما تضع وجبة خفيفة قبل التمرين الرياضي المبتدئ في مأزق.ما هو تناول الطعام للحصول على الطاقة اللازمة ، اندفاع الطاقة ، وعدم الشعور بالوزن في معدتك؟هناك عدة أنواع من الوجبات الخفيفة المفيدة واللذيذة ، والتي تحتوي على ما هو ضروري لجودة تمارين BZHU ، لديها الحد الأدنى من السعرات الحرارية وتساهم في فقدان الوزن.
الجبن
حاول أن تأكل الجبن من قبلتجريب مع التوت المفضل لديك ، الفواكه أو العسل.مثل هذا الحليب المخمر سوف يشبع الجسم بالكمية المطلوبة من البروتين ، وسوف تساعد الثمار على استعادة الجليكوجين في ألياف العضلات.يعد نقص هذه المواد مهمًا بشكل خاص بعد التدريب ، عندما تُهدر احتياطياتها ، لذلك يمكن استخدام الفواكه المجففة مع الفواكه المجففة كوجبة خفيفة للرياضة وبعدها.
المكسرات
قبل التمرين ، يجب أن تؤكل أي مكسرات بحذر ، لأنها إلى جانب البروتين ، تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون.ومع ذلك ، إذا قررت تناول وجبة خفيفة من الجوز ، قم بتخفيفها بالفواكه المجففة: هذا سوف يقلل الدهون ويزيد من كمية الكربوهيدرات ، مع الاستمرار في إثراء جسمك بالفوسفور والزنك.لاحظ أن المكسرات يجب أن تكون نظيفة وخالية من طلاء الشوكولاتة والسكر المثلج وبذور السمسم.هذه المكملات الغذائية تمنعك من فقدان الوزن.
البيض
حاول أن تأكل البيض قبل التمرين كوجبة خفيفة.هذا المنتج هو أغنى مورد للبروتين لجسم الإنسان ، لذلك فهو مفيد قبل وبعد الرياضة.يشرب العديد من الرياضيين البيض النيئ ، معتبرين أن هذه الطريقة فعالة في بناء العضلات ، ولكن هذا ليس هو الحال تمامًا ؛ وبالإضافة إلى ذلك ، فإن البيض المسلوق يتم هضمه بشكل أفضل.
دقيق الشوفان
يعتقد الكثير من الناس أن تناول جزء من دقيق الشوفان يعني الحصول على طاقة ليوم كامل.يعرف الرياضيون أيضًا أن دقيق الشوفان قبل التمرين ، وخاصةً القوة ، هو وجبة خفيفة ممتازة من الكربوهيدرات.أضف حفنة صغيرة من العصيدة المسلوقةالمكسرات وملعقة كبيرة من أي التوت ، وسوف تفهم أن وجبة خفيفة قبل ممارسة الرياضة يمكن أن تكون مفيدة ولذيذة في نفس الوقت.
تفاحة
ويعتقد أن أفضل طريقة لتناول تفاحة هي قبل الغداء.هذا يرجع إلى حقيقة أن الفاكهة تحتوي على الفركتوز ، والتي يمكن أن تتحول إلى دهون ، إذا كنت تأكل التفاح بين عشية وضحاها أو بكميات كبيرة.هذه الفاكهة تثري جسدنا بالحديد والألياف والبكتين وفيتامين C ، والمعدل المسموح به هو 1 تفاحة حمراء أو 2-3 تفاح أخضر يوميًا.
