مخطط عمليات الدفع من الأرض - تمارين لزيادة الوزن
المحتويات
واحدة من أكثر التمارين فعالية وأساسية هي عمليات الضغط.من المهم القيام بها بشكل صحيح ، وإلا لن يؤدي التكرار المتكرر.سوف تساعد التمارين على تقوية ضغط البطن والصدر والعضلة ذات الرأسين وزيادة القدرة على التحمل وزيادة عضلات الرجل والتمرين.
كيفية الضغط بشكل صحيح من الأرضية
التمرين الأساسي مناسب لتقوية عضلات حزام الكتف بالكامل والصدر والظهر.أنه ينطوي على الصحافة ، ثلاثية الرؤوس والساقين.5 توصيات للمبتدئين لأداء المهمة بشكل صحيح:
- الحاجة إلى الاحماء هي أهم قاعدة في المخطط.من الضروري أن تقوم بتسخين العضلات حتى تصبح أكثر مرونة ولا تصب بأقصى حمولة مفاجئة.للاحماء مناسبة يجلس القرفصاء ، وسحب إلى الجانب ، والقفز على الحبل.من الضروري تدفئة اليدين والرقبة والوركين وجسم الكتف.وقت الاحماء - حوالي 7-10 دقائق.
- في المراحل الأولى ، يجب عليك فعل 5-7 ممثلين ، 1-2 طرق.هذا سيكون كافيا لتحميل العضلات وتدريبهم لزيادة الحمل تدريجيا.بعد أن تحتاج إلى إعادة التكرار إلى 10-15 مرة أو أكثر ، 3-4 النهج.
- تم تصميم البرنامج التدريبي لهذا الغرض.لفقدان الوزن الجمعالضغط مع العناصر الأخرى ، للحفاظ على الشكل - تمارين بديلة مرهقة والكلاسيكية ، لزيادة كتلة العضلات - يزيد من تعقيد وعدد التكرار.
- إذا كانت التمارين صعبة ، صعبة ، يمكن تخفيفها عن طريق خفضها على ركبتيها ، مع التركيز من المقعد ، بالقرب من الحائط (في الوضع المستقيم).بعد التعود عليها ، عليك الذهاب إلى الكلاسيكيات وتعقيدها تدريجياً.
- لا تنسَ العقبات - بحيث لا تُصاب العضلات المُدفئة ، فهي لا تشكل حمض اللبنيك.من الضروري سحبها ، وجعل السحب ، والتأرجح على المخطط.
تقنيات التمرين
يختلف نظام تمرين الضغط من الأرض اعتمادًا على نوع التدريب.مخطط المهام: [٣٢] (٣٣) (٣٤) تمارين الضغط الكلاسيكية - خذ التركيز على سطح مستوٍ ، ضع يديك على عرض كتفيك ، أشر إلى أعلى.قدم على عرض الحوض ، وأصابع القدمين - الدعم الثاني.قم بثني المرفقين بإلهام ، ووجه الجسم لأسفل للحصول على خط مستقيم دون ثنيات.على الزفير ، واتخاذ موقف البداية.كرر بنفس السعة.
- يوصى بتمرينات الركبة للمبتدئين لتسهيل العملية وإعادة تأمين التوتر المستعرض.وضع البدء كما في الإصدار الكلاسيكي ، ولكن الركبتين على الأرض.ليس من الضروري رفع الساق حتى ينحني الظهر نحو الخصر.تقنية يتوافق مع الكلاسيكية.أثناء التنفيذ ، تأكد من عدم ارتفاع الحوض ، وكان الجسم مستقيما من الركبتين إلى الأعلى.
- قبضة واسعة- مخطط دفع مع التركيز على العضلات الصدرية.ركز على الكذب على اليدين والقدمين ، ضع راحة اليد مرتين على الأكتاف ، ثم اتجه للخارجيستنشق ينحني المرفقين الخاص بك إلى الزاوية اليمنى ، وانخفاض جسمك إلى أسفل.في الزفير ، ارجع إلى موضع البداية.
- قبضة الأوسط - يساعد على تدريب ثلاثية الرؤوس ، delts ، والحفاظ على ظهرك في التوتر ثابت.للحفاظ على التركيز ملقى دون رفع أو خفض الرأس ، والحفاظ على الرأس على طول العمود الفقري.ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وخفض الجسم ببطء ، ارفع.في الموضع العلوي لتشديد عضلات الصدر ، بعد اثنين من مشاريع القوانين للسقوط على الأرض.ليس من الضروري تصويب المرفقين تمامًا ، بل يجب الاحتفاظ بهما في حالة شبه منحنية.لا ينبغي السماح للبطن بالترهل.
- قبضة ضيقة - يسمح لك هذا المخطط بتمرين عضلات صدرية وثنية ثلاثية الرؤوس كبيرة الحجم.موضع الانطلاق هو التركيز المعتاد على الاستلقاء ، والأذرع الموضوعة في وسط الصدر حتى لا يلمس كل منهما الآخر.للإنزال دون لمس الأرض ، قم بالتحكم من خلال عدم استقامة المرفقين بالكامل.من الممكن تعقيد التمرين عن طريق رفع اليدين على مستوى البطن أو الرأس.
- قبضة واسعة مع الساقين في الارتفاع - تحت مخطط ضخ الجزء العلوي من الصدر واليدين.ضعي قدميك على كرسي أو ارتفاع ، ضعي ذراعيك مرتين بعرض كتفيك ، وقمي بخفض جسمك حتى يلمس الجسم الأرض.
- من ناحية - ممارسة التمارين الرياضية ، الصدر ، الدلتا الأمامية ، ثلاثية الرؤوس.لوضع قدم لا أوسع من الكتفين والكتفين -بالتوازي مع الكلمة.ضع يدك وراء ظهرك.أقل حتى 10 سم يترك على الأرض.يقع ذراع العمل تحت الكتف.يتم إجراء الصحافة مع الضغط على المرفقين أقرب إلى الجذع - لا يمكن تحويلها بعيدًا.
- مع القطن - وهو مخطط لتدريب قوة العضلات المتفجرة ، وتطوير سرعة التأثير في فنون الدفاع عن النفس.ركز على يديك وقدميك ، استنشقي ، استنشقي للابتعاد عن الأرض ، صفعة راحة يدك أمام صدرك ، خلف ظهرك أو الوركين.
- رفع الأثقال - المساعدة في زيادة قوة التأثير ، وتطوير قوة وحجم عضلات الركيزة ، وزيادة الأداء الكلي ، وتعزيز الحزم الأمامية للعضلات الدالية ،الهيكل العظمي.يتم تنفيذ التمرين في الإصدار الكلاسيكي ، ولكن يتم وضع الحمل على الظهر:
- الفطائر لالحانات.
- سترة ؛
- كيس من الملح أو الرمل ؛
- كتابًا على ظهره ؛
- شريك لياقة.
ما هي العضلات التي تعمل عندما تضغط من الأرض
نظام الدفع والشد من الأرضية يعني أن التغيير في الموقف يحول التركيز إلى مجموعة عضلية جديدة.كما يتم إعادة توزيع الحمل - مع تغيير نقاط الدعم ، تقنية التنفيذ.العضلات الرئيسية المعنية:
- الثدي هي عضلات صدرية كبيرة مسؤولة عن دفع الجذع العلوي.مع الضغط المستمر ، تزداد قوتها.
- ثلاثية الرؤوس - الحمل عليه يختلف مع عرض الذراعين.ويوفر التمديد.
- دلتا - لديها الجبهة والمتوسطة والعودةأجزاء.مع دفع عمليات ، يتم استخدام الجزء الأمامي في كثير من الأحيان للمساعدة في رفع الجسم.
- عضلات التروس الأمامية - تستقر موضع النصل للأمام وللخارج ، وتمنع إزاحته.
- اضغط - يمسك وضع الاستلقاء مسطحًا.
- الرقبة - ضخ قليلا.لضمان ممارسة التمارين الرياضية المناسبة ، انظر إلى الأسفل دون رفع رأسك.
