كم مرة يجب أن تتناولها يوميًا

يعتاد بعض الناس على ثلاث وجبات في اليوم ، ويفضل البعض الآخر تناول الطعام مرة واحدة في اليوم ، ولكن ضيق للغاية ، ويأكل شخص ما أجزاء صغيرة من ست إلى سبع مرات.سنساعد في تحديد النظام الغذائي الذي سيفيدك.

ثلاث وجبات يوميًا لكل شخص مرتاح معها

وضع التغذية

الفطور من 7 إلى 8 صباحًا والغداء من 13 إلى 14 ساعة والعشاء في الساعة 19-20 ساعة.هذا النظام الغذائي شائع بيننا منذ الطفولة ، لكنه ليس ضرورة بيولوجية ، كما قد يظن المرء ، بالنظر إلى استخدامه على نطاق واسع.

لا يتناول الناس دائمًا ثلاث وجبات في اليوم.تم تشكيل هذا النظام تحت تأثير الثقافة ، أو بالأحرى ، لمدة ثماني ساعات في اليوم.دعونا نرى ما إذا كانت ثلاث وجبات في اليوم لها أي فوائد أخرى غير الراحة.

فوائد ثلاث وجبات يوميًا

جادل العديد من أخصائيي التغذية بأن الوجبات الأكثر تكرارًا تساعد على التحكم في الوزن بشكل أفضل من ثلاث وجبات منتظمة ، لكن بعض الدراسات تدحض ذلك.

أظهرت الأبحاث زيادة وتيرة الوجبة لا تشجع على إنقاص الوزن بشكل أكبر في الأشخاص الذين تم وصفهم بنظام غذائي مقيد بقدرة الطاقة لمدة 8 أسابيع.أن ثلاث وجبات في اليوم ليست بأي حال أسوأ من الوجبات المتعددة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.لمدة ثمانية أسابيع ، اتبعت مجموعتان من المشاركين اتباع نظام غذائي قليل الدسمالسعرات الحرارية ، ولكن مجموعة واحدة أكلت ثلاث مرات في اليوم وستة أخرى.ونتيجة لذلك ، فقد المشاركون من كلتا المجموعتين الوزن ، لم يلاحظ العلماء اختلافات كبيرة.

قارنت دراسة أخرى بين تأثير وجبتين - ووجبات متعددة - على صحة وشخصية النساء البدينات.اتضح زيادة وتيرة الوجبة تخفف من فقدان كتلة خالية من الدهون وبعض علامات الحالة الصحية مع اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن التي تسيطر عليها.أن النساء اللائي تناولن الطعام مرتين يوميًا زادن من مستويات البروتينات الدهنية عالية الكثافة أو الكولسترول الجيد.

دراسة أخرى تردد الوجبات يغير بشكل مختلف تركيزات ثلاثي الجلسرين والأنسولين بعد الأكل لدى النساء البدينات.تعادل ثلاث وست وجبات في اليوم.وقد وجد أن مستوى الدهون الثلاثية في الدم كان أقل بكثير في ثلاث وجبات من ستة.لذلك ، ثلاث وجبات في اليوم ، بالمقارنة مع كسور ، هو أكثر فائدة لنظام القلب والأوعية الدموية.

اتضح أن تناول ثلاث وجبات قياسية في اليوم لا يفقد كسورًا فحسب ، بل له أيضًا فوائد صحية.[٣٢] (٣٣) من الذي يتناسب مع ثلاث وجبات؟

مناسب لثلاث وجبات إذا:

• كنت تعمل من 8 إلى 5 وليس لديك وجبة بين الوجبات ؛[٣٦] (٣٧) لا تريد قضاء وقت إضافي في الطهي ؛[٣٧] (٣٨) أنت معتاد على هذا النوع من النظام الغذائي ، ولا تعاني من زيادة الوزن والجهاز الهضمي ؛[٣٨] (٣٩) لا تشعر بالجوع في منتصف اليوم.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وتعاني من الجوع والإفراط في تناول الطعام ، فعليك تجربة أنظمة طاقة أخرى.

التغذية الكسرية للسيطرة على الجوع

وضع التغذية

إن جوهر الأكل الجيد هو تقسيم السعرات الحرارية اليومية إلى العديد من الوجبات الصغيرة.كم يعتمد على قدراتك ورغباتك.عادة ، هذه هي ست وجبات: ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة.

إذا كان معدل السعرات الحرارية هو 1500 سعرة حرارية ، فبدلاً من ثلاث وجبات من 500 سعرة حرارية ، فإنك تأكل ما لا يقل عن 250 سعرة حرارية في وقت واحد.هذا ، على سبيل المثال ، شطيرة واحدة أو كوب من اللبن والتفاح.

فوائد تناول الطعام الضحل

تتمثل فوائد هذه الطريقة في أنك لا تشعر بالجوع خلال اليوم ، وبالتالي فإنك تستهلك كميات أقل من الطعام ، حتى لو كنت لا تحسب السعرات الحرارية وتقتصر على الأكل.

تم تأكيد انخفاض الجوع من خلال نتائج تجربة واحدة زيادة السيطرة على الشهية المرتبطة بزيادة وتيرة تناول الطعام في الذكور الهزيلة.أجريت على الشباب مع وزن الجسم الطبيعي.لقد وجد العلماء أنك إذا قسمت جزءًا من الطعام إلى خمسة أجزاء وأعطيت كل جزء في ساعة واحدة ، يمكن أن يتحكم الأشخاص في شهيتهم بشكل أفضل من تناولهم جزءًا في المرة الواحدة.

بالإضافة إلى ذلك ، الوجبات المتكررة تقلل من مستوى الجلوكوز والكوليسترول السيئ في الدم.وهذا ما تؤكده الدراسة من القضم مقابل التذمر: المزايا الأيضية لزيادة وتيرة الوجبات.، والتي قارنت فوائد 17 وجبة خفيفة يوميًا على ثلاث وجبات منتظمة.غالبًا ما وجد تناول الأشخاص انخفاضًا في نسبة الكوليسترول الكلي في الصيام والبروتينات الدهنية منخفضة الكثافة وناقلات الكوليسترول السيئة.بالإضافة إلى ذلك ، فقد انخفضت مستويات السكر في الدم والإخراجمن الببتيد في البول اليومي.

كما تم تأكيد انخفاض مستويات الأنسولين في الدم في ست وجبات تواتر الوجبات يغير بشكل مختلف تركيزات ثلاثي الجلسرين والانسولين بعد الأكل لدى النساء البدينات.في الدراسة.

لا يمكن القول على وجه اليقين ما إذا كانت التغذية الكسرية تساعد على إنقاص الوزن ، لأن بعض الدراسات لا تكشف عن فوائد الوجبات المتكررة لفقدان الوزن.ولكن بما أن هناك أدلة على فوائد هذا النظام الغذائي ، فلماذا لا نجربه؟

من الذي يجب أن يجرب التغذية الكسرية

فكر في التغذية الكسرية إذا:

• كنت تعاني من زيادة الوزن وتبحث عن طرق للتخلص منه ؛
• لديك فرصة لتناول وجبة خفيفة خلال اليوم ؛[٦٢] (٦٣) غالبًا ما تشعر بالجوع أثناء النهار وتناول الطعام في المساء ؛
• تريد خفض الكوليسترول السيئ والأنسولين.

مع ثلاث وجبات ونصف اكتشفنا.هناك نظام آخر للوجبات يُوصى به كميزة صحية - الصيام قصير الأجل.

الجوع على المدى القصير لصحة القلب والدماغ

النظام الغذائي

الصيام على المدى القصير هو مخطط التغذية الذي لمدة 16-18 ساعة لكلا تستهلك سوى الماء ، وفي أوقات أخرى تأكل ما تشاء ، ولكن دون الإفراط في تناول الطعام والطعام الضار.هناك أيضًا نمط مختلف - وجبات منتظمة خمسة أيام في الأسبوع وصيام 24 ساعة مرتين في الأسبوع.

يمكن أن يسمى الجوع على المدى القصير اتجاه الموضة ، ولكن مثل هذه الأنماط قد واجهت التاريخ.على سبيل المثال ، تقول المؤرخة كارولين يلدهامالفطور والغداء والعشاء: هل تناولناها دائمًا؟أن الرومان القدماء يأكلون مرة واحدة يوميًا عند الظهر.لقد اعتنوا كثيرًا بعملية الهضم ، وفكروا في تناول أكثر من مرة في اليوم من الشراهة.

فوائد المجاعة القصيرة الأجل

هناك عدد غير قليل من الدراسات التي تثبت فوائد المجاعة ، ولكن تم إجراء معظمها مع الحيوانات.على سبيل المثال ، ترتبط التجربة التأثير القلبي للصوم المتقطع بارتفاع مستويات أديبونيكتين في الفئران.في الفئران أثبتت فائدة الصوم على المدى القصير لنظام القلب والأوعية الدموية.بالإضافة إلى ذلك ، كان هناك انخفاض في مستويات الأنسولين واللبتين والكوليسترول ، وكذلك زيادة في مستويات هرمون تستوستيرون.

كما جاء في الصوم المتقطع: علم الاستغناء عنه.مارك ماتسون ، زميل أقدم في المعهد الوطني للشيخوخة ، يقلل الجوع من عدد علامات الالتهابات في الدم ويقلل من الإجهاد التأكسدي ، ويدعم التعلم والذاكرة.

المشاركون في التجربة يحسن تقييد السعرات الحرارية في اليوم من النتائج السريرية ويقلل علامات الإجهاد التأكسدي والالتهابات لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من الربو المعتدل.- البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والربو - يستهلكون 20 ٪ فقط من السعرات الحرارية في بعض الأيام.في ثمانية أسابيع ، فقدوا 8 ٪ من وزنهم ، وانخفض عدد علامات الإجهاد التأكسدي والالتهابات في دمهم ، كما خفضت أعراض الربو وتحسين بعض مؤشرات نوعية الحياة.

استكشف ماتسون أيضًا فوائد الصوم للدماغ.إذا كنت لا تأكل لمدة تتراوح بين 10 و 16 ساعة ، فسيقوم جسمك بسحب الطاقة من مخازن الدهون بدلاً من الدهونالأحماض سوف تدخل مجرى الدم.سيكون لهذا تأثير إيجابي على الوظائف المعرفية مثل الذاكرة والقدرة على التعلم ، وكذلك إبطاء العمليات المدمرة في الدماغ.

ومع ذلك ، وفقًا لستيفن فريدلاند ، أستاذ المسالك البولية في المركز الطبي بجامعة ديوك في دورهام ، فإن تقييد السعرات الحرارية له أهمية كبيرة ، إن لم يكن حاسمة.

درس الدكتور فريدلاند وزملاؤه تأثير الصيام المتقطع على نمو ورم سرطان البروستاتا في نموذج الماوس.تأثير الجوع على المدى القصير على تطور سرطان البروستاتا لدى الفئران.تم صوم الفئران مرتين في الأسبوع لمدة 24 ساعة ، وتناول بقية الوقت.نتيجة لذلك ، لم يفقدوا الوزن ولم يتلقوا أي فوائد من الجوع - لم يتباطأ نمو السرطان.

يرى فريدلاند أنه من الأهمية بمكان أن يكون للصحة انخفاض في السعرات الحرارية بشكل عام مقارنة بفترات الصيام.هذا يعني أنه يمكنك الاستفادة فقط من الجوع إذا كنت تأكل طعامًا صحيًا ولا تتناول وجبة دسمة في أوقات أخرى.

من يجب أن يجرب الصيام على المدى القصير

يجب أن تجرب الصيام على المدى القصير إذا:

• لا يمكنك إنقاص وزنك وتريد تجربة شيء جديد ؛
• لا تشعر بالجوع في الصباح (على سبيل المثال ، إذا اخترت الصيام يوميًا لمدة 16 ساعة وتناولت الطعام في الساعة 8 مساءً ، في المرة القادمة ستتمكن من تناول الطعام لمدة 12 يومًا فقط) ؛
• لا تريد قضاء الكثير من الوقت في الطهي.

وما نوع النظام الغذائي المناسب لك؟قل لنا في التعليقات.