كيفية التنفس لتحسين التمرينات والتعافي بشكل أسرع
ثلاث طرق للتنفس تساعد جسمك على عدم الاحتراق أثناء ممارسة التمرينات الرياضية الشديدة والتعافي بشكل أسرع.[١٥] (١٦) إذا لم تلاحظ تقدمًا أو شعرت بالإرهاق ولم تستطع الراحة لفترة طويلة بعد التدريب ، فقد لا يكون ذلك عبئًا ثقيلًا على العمل بل قلة الشفاء.بدون الراحة المناسبة ، لن تعمل حتى أكثر التدريبات كثافة.بعد كل شيء ، لا يمكن للنظام العصبي الوقوف عليه وأنت تحترق.[١٦] (١٧) إن تسريع عملية الشفاء لن يجعلك تشعر بالتحسن أثناء التمرينات وبعدها فحسب ، بل سيجلب لك النتائج بشكل أسرع.
1. التنفس التمساح
نمط التنفس السليم هو التنفس الغشائي العميق عندما تمتلئ الرئتين تمامًا بالهواء عند الاستنشاق.
لهذا التنفس عدة مزايا:
- يحمل الحجاب الحاجز في لهجة ، والتي لها تأثير إيجابي على عمل الأعضاء الداخلية.
- يوفر الضغط داخل البطن الضروري ويحافظ على الموقف المناسب.
- يرتاح عضلات الرقبة والكتفين ، والتي تمارس عن طريق التنفس السطحي.
- يوفر الطاقة لأنه في التنفس العميق ، يكون التنفس مطلوبًا لإنتاج نفس كمية الهواء الموجودة في السطح.
يساعد تنفس التمساح على تصحيح الأنماط الخاطئة والتعود على التنفس الحجاب الحاجز.
وضع البداية
استلق على بطنك.ضع راحة يدك اليسرى على يديك اليمنى وقم بخفض جبهتك إلى يديك.تمديد ساقيك والاسترخاء.
في البداية ، قد لا يبدو أن هذا الوضع هو الأكثر ملاءمة ، ولكن لأغراضنا ، فإنه هو الأمثل لسببين:
- في هذا الوضع ، يكون الرأس والرقبة في وضع محايد بحيث يدخل الهواءدون عائق في الرئة.
- عضلات الرقبة وأربعة الأرجل العلوية ، التي يجب ألا تشارك في التنفس ، في وضع مريح ، لا تمدد أو تقلص.
كيفية الأداء
خذ نفسًا في 4 ثوان.هذا لا ينبغي أن يمتد فقط البطن ، ولكن أيضا الجانبين.وبما أن الصحافة تضغط على الأرض ، يجب أن ترتفع أسفل الظهر.[٣٧] (٣٨) في ذروة الاستنشاق ، أمسك أنفاسك لمدة تتراوح بين 2 إلى 4 ثوان وحاول أن تشعر بامتداد الجسم بمقدار 360 درجة - هذا هو هدفك.
الزفير في 6 ثوان.ليس من الضروري اتباع هذه الوتيرة بدقة.فقط أريد أن يكون الزفير أطول من التنفس.هذا سوف يساعد على تحسين تبادل الغاز.
متى يتم الاستخدام
ابدأ بـ 1-3 دقائق من تنفس التمساح يوميًا ، وفي التمرين ، ضعه في التمرين.[٤١] (٤٢) لفهم مدى حسن أدائك ، اطلب من شخص ما وضع لبنات على صدرك وعبرها وشاهدها وهي تتنفس من أنفاسك.
بمجرد أن تتقن هذه التقنية ، يمكنك التوقف عن ممارسة تمارين البطن.سيتم إجراء مزيد من التدريب خلال المعتادالأنشطة اليومية والرياضة.
2. التنفس التكتيكي
قد تكون سمعت هذه التقنية تسمى التنفس مربع.يوصى باستخدامه أثناء نوبات الإجهاد والذعر.سيساعدك نفس النوع من التنفس على التعافي بشكل أسرع بين النهج وتهدئة الجهاز العصبي المركزي.
وضعية الانطلاق
اجلس على الأرض ، واعبر ساقيك وادفع ظهرك على الحائط.ضع يديك على ركبتيك ، أغلق عينيك واسترخ.
كيفية القيام
يستنشق لمدة 4 ثوان ، مع تضخيم البطن أولاً ثم الصدر.أمسك أنفاسك لمدة 4 ثوان في ذروة الاستنشاق.زفر خلال فمك لمدة 4 ثوانٍ مع احتجاز أنفاسك مرة أخرى لبضع ثوان.
التمرين حتى يصبح التنفس تلقائيًا.ثم حاول أن تتنفس على ركبتيك ثم استعد لأقصى ارتفاع.
لتفادي التهوية المفرطة بين مقاربات الرهان المميت ، جرب أولاً المهارة في المنزل ، في بيئة هادئة ، وبعد ذلك فقط انتقل إلى صالة الألعاب الرياضية.
إذا كنت ترغب في تطبيق المعدات في صالة الألعاب الرياضية ، قلل من مدة التنفس بعد الزفير من أربع ثوان إلى ثانية.ثم لن تكون دورة التنفس 16 مرة ، ولكن 13 ثانية.الفرق بسيط ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالتعافي بين النهج ، فإن تنفسين إضافيين لا يمكن تخيلهما.
وقت الاستخدام
سيساعد التنفس التكتيكي على الدخول في وضع الاسترداد أثناء فترات الراحة.وأسرع انت تعافى ، وأقل الطاقة التي تفقدها وأكثر يمكنك أن تجعله في جلسة تدريبية.
هذا لا يعني أنه ضروري لمدة 5دقائق للاستنشاق والزفير بعد كل نهج القرفصاء.استخدم التنفس التكتيكي بين التمارين المعقدة لإعداد الجهاز العصبي المركزي ، وتحسين الانتعاش وتدريب على أعلى مستوى.
3. التنفس التعويضي اللاإرادي
من أجل التعافي بشكل أسرع بعد التدريب ، هناك حاجة إلى التغذية الجيدة ، والمياه الكافية ، وعدم الإجهاد.ومع ذلك ، لبدء الانتعاش ، فمن الضروري تفعيل الجهاز العصبي السمبتاوي.
يعتمد مقدار الوقت بين النهج الأخير وبداية الشفاء على كثافة التدريب والإعداد وخصائص الجهاز العصبي المركزي.واحدة من أكثر الطرق فعالية لبدء التعافي بسرعة هي التمرين بعد التمرين.
وضع البداية
العثور على مكان هادئ في صالة الألعاب الرياضية.استلق على ظهرك ، ضع ساقيك وذراعيك بحيث تكون أعلى من مستوى القلب: سيؤدي ذلك إلى تحسين تدفق الليمفاوية من الأطراف.تغمض عينيك والاسترخاء.
كيفية الأداء
خذ نفسا كاملا في 3-4 ثواني.في ذروة الاستنشاق ، أنفاسك لمدة 2-3 ثواني.
حاول الزفير لفترة أطول: حوالي 6-8 ثواني.لا تقلق بشأن الطقس: لا بأس إذا فقدت حسابك.[٦٥] (٦٦) أنت تستلقي حتى يهدأ جسمك بعد التمرين ، ولا يتباطأ معدل ضربات القلب لديك ، ولا يندلع اضطرابك.قرر بنفسك مقدار ما يمكنك وضعه على هذا النحو ، وقم بتعيين مؤقت لإبقاء ساعتك من البحث.
يمكنك إضافة أفكار إيجابية للحصول على أقصى استفادة من هذه الدقائق.
وقت الاستخدام
إذا كنت تشعر بالإرهاق حتى بعد ذلكبعد ساعات قليلة من التدريب ، سيساعد هذا التمرين.كل يوم ستسترخي بشكل أفضل وتتعافى بشكل أسرع.
سوف يحل هذا التمرين أيضًا مشكلة الإثارة بعد التدريبات الصباحية.قضاء 3-5 دقائق على ذلك سوف يحررك من الإجهاد.سيتوقف جسمك عن دفع دواسة الغاز CNS ويعطلك عن الجنوب.[٧٠] (٧١) في البداية ، ستشعر بالخجل من الاستلقاء على الأرض وإغلاق عينيك عند سحب الحديد.لكن الزيادة السريعة في الطاقة وزيادة الأداء ستجعلك تفعل ذلك في كل مرة ولا تفكر في كيفية ظهورها من الخارج.
