حمية البيكيني للياقة البدنية: القواعد ، القائمة ، الفوائد ، موانع الاستعمال. قواعد وقوائم للتجفيف مع اتباع نظام غذائي للياقة البكيني. النظام الغذائي للياقة البكيني في غير موسمها

لكي لا تكون في شكل أسوأ من مدرب اللياقة البدنية المحترف ، من المهم ليس فقط العمل الجاد ، ولكن أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح. سيتحدث المقال عن نظام غذائي خاص.

كثير من فتيات اللياقة البكيني. إنها جافة ، وليست قطرة من الدهون الزائدة ، ومؤخرة مستديرة الشكل ، وعضلات بطن مع مكعبات. ماذا تأكل الفتيات؟ تحاول كل امرأة خسارة بضعة كيلوغرامات قبل الربيع. كيف نفعل ذلك حتى يحدث التأثير في أقرب وقت ممكن؟

اليوم سنلقي نظرة على النظام الغذائي للياقة البكيني. ترتكز تغذية منطقة البيكيني للياقة البدنية على ثلاث ركائز: قدر الإمكان ، يتم استبعاد المنتجات عالية الجودة والكثير من البروتين والخضروات والكربوهيدرات البطيئة وجميع الحلويات والكحول.

قواعد النظام الغذائي للياقة البيكيني

تختلف فتيات اللياقة البدنية في منطقة البيكيني عن منافسيهن في كمال الأجسام. يختلف التدريب في القاعة من نواحٍ عديدة ، لكن التغذية أيضًا مختلفة تمامًا. كلما أصبحت الفتيات الرياضات أكثر تمجيدًا ، كلما حاولت الفتيات العاديات التخلص من الكيلوغرامات المكروهة.

• من الضروري اتباع الطعام في أجزاء 5-7 مرات في اليوم. إذا كان محتوى السعرات الحرارية هو 1800 سعرة حرارية ، فستكون هناك حاجة إلى 250-350 سعرة حرارية لوجبة واحدة.
• يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الوجبات بانتظام ، وهذا يحدث بسبب تقليل استهلاك الكربوهيدرات.
• يتم تناول المنتجات الطازجة فقط. نحن نتحقق من الشروط.
• خلال حمية البيكيني للياقة البدنية توجد دهون صحية مثل المكسرات وزيت الكتان وزيت اليقطين وزيت القطيفة وما إلى ذلك.
• بروتين في يجب أن يكون النظام الغذائي ثلث النظام الغذائي بأكمله.
• كل ما يحتوي على كربوهيدرات خاطئة - سريع ، يستبعد من النظام الغذائي.
• في الصباح على معدة فارغة وطوال اليوم ، اشرب الكثير من الماء مع عصير الليمون.
• يشمل النظام الغذائي عددًا كبيرًا من الخضروات الموسمية.إن تناول الخضار يشبع الجسم بمكونات مفيدة مختلفة ، فهي تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية التي تساعد على تطهير الجسم. من المفيد جدًا تناول الخضار عندما يكون الرياضي في فترة الجفاف.

حمية البيكيني للياقة البدنية: قائمة لمدة 5 أيام

قائمة المنتجات التقريبية 1960 سعر حراري في اليوم الأول:

1. دقيق الشوفان مع إضافة زيت بذر الكتان.
2. قطعة من اللحم المسلوق ، تضاف الخضار الطازجة وبعض الأرز البسمتي.
3. بروتين اثنين من بيض الدجاج المسلوق ، إضافة سلطة الخضار. يمكنك الحصول على بعض التوت.

يتم إضافة الوجبات الخفيفة خلال النهار - ألواح البروتين والتفاح والتوت وربما بعض القهوة والشاي. تقول فتيات البيكيني إن اتباع مثل هذا النظام الغذائي سهل للغاية ، خاصةً أنه أسلوب حياة.

هام: من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات.

اليوم الثاني:

1. 40 جم اخلطي عصيدة الدخن مع بديل السكر ويمكنك إضافة تفاحة.
2. عجة البيض مع البهارات.
3. سلطة خضار (موسمية) مع أرز.
4. يُسلق اللحم البقري ويُضاف إليه الخضار والتوابل والملفوف والجزر والبنجر والتوت الحامض (التوت البري).
5. خبز رمح الفرخ أو nototenia ، إضافة الخضار والتوابل.
6. القهوة والشاي مسموح بها ، لكن بدون سكر.

في اليوم الثالث من النظام الغذائي للياقة البكيني سوف نأكل 7 مرات النظام الغذائي في هذه الحالة غني جدًا.

1. من 5 بيضات ، نأخذ البياض فقط ، ونجهز عجة بالتوابل.
2. خضروات طازجة ، يمكنك عمل سلطة بالإضافة إلى سمك مشوي.
3. لحم بقري مسلوق بكمية 200 غ.
4. 5 لترات من الكفير.
5. جبن 150 جم مع إضافة التوت والتوت والفراولة والكرز.
6. صدر دجاج مسلوق 150
7. مخفوق البروتين

) اليوم الرابع من حمية البيكيني للياقة البدنية:

1. 6 قطع. بيض السمان بالإضافة إلى البقدونس والشبت والكزبرة والريحان.
2. تفاحة واحدة.
3. اخبز اللحم البقري بالأعشاب والتوابل (يمكن أن يكون في ورق القصدير) ، بالإضافة إلى سلطة الخضار الموسمية ، أضف زيت بذر الكتان.
4. 10 جرام لوز بالإضافة إلى تفاحة.
5. سمك مسلوق بالإضافة إلى الأرز البني.
6. 1 لتر من الكفير.

حاول ألا تأكل قبل 5 ساعات من موعد النوم. إذا لم ينجح ذلك ، اشرب كوبًا من 1٪ كفير.

اليوم الخامس:

1. عجة مع الجبن على فول الصويا الحليب ، أضف موزة صغيرة.
2. حساء الخضار (بدون البطاطس) ، ربما البازلاء.
3. صدور الدجاج مع الخضار والخضروات.
4. التوت - التوت والفراولة والتوت البري والكرز.
5. الكفير لتناول وجبة خفيفة.
6. كوكتيل ممتع.

وصفة كوكتيل ممتعة:

• 200 جرام من الزبادي منزلي الصنع
• 1 طماطم
• 1 فلفل أحمر حلو.
• البقدونس والشبت
• بهارات حسب الرغبة.
• ضع كل شيء في وعاء الخلاط واطحن. اشربه قبل 4 ساعات من موعد النوم.

فوائد النظام الغذائي للياقة البكيني؟

كما ترون بالفعل ، فإن اتباع نظام غذائي للياقة البيكيني هو أسلوب حياة صحي. وهذا هو بالضبط نظام الحياة. فائدة كبيرة للنظام الغذائي هو أنه يساعد على إبقاء الجسم في وضع إنفاق السعرات الحرارية الزائدة. أيضًا ، باستخدام هذا النظام الغذائي ، فإنك تشبع الجسم بالمعادن والعناصر الدقيقة الموجودة في المنتجات الغذائية.

المحتوى العالي من الألياف يساعد على تطهير الجهاز الهضمي. وهكذا تذهب الكيلوجرامات المكروهة. يحدث تجديد شباب الجسم ، ويستقر ضغط الدم ، ويزول تورم الجسم ، ويظهر هيكل مريح للجسم.

• بما أنه خلال النظام الغذائي بيكيني اللياقة البدنية تأكل 6-7 مرات ، فلا يوجد شعور حارق بالجوع.
• الاتجاه الرئيسي للنظام الغذائي هو البروتين ، من خلال تقليل استهلاك الكربوهيدرات ، حتى البطيئة منها ، فإنك تساعد في تقليل وزن الجسم وتوضيح راحة العضلات.
• لا يجب أن تموت جوعاً بأي حال من الأحوال ، لأن الجسم ينتج منتجات تدمر هيكل العضلات.
• بمساعدة النشاط البدني ، سوف تكون قادرًا على الحصول على جسم محفور ، وسوف تذوب الدهون غير الضرورية من تلقاء نفسها. يصبح الجلد ناعمًا في تلك الأماكن التي اعتاد أن يكون فيها السيلوليت.

موانع اتباع حمية البيكيني للياقة البدنية

تمامًا كما كان الحال قبل بداية فترة صعبة في الحياة ، قبل ابدأ نظامًا غذائيًا للياقة البكيني ، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب. هذا النظام الغذائي لا يشمل أيام الصيام.

• ومع ذلك ، قد تكون لديك مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية ، فأنت بحاجة إلى حمل لطيف خاص في صالة الألعاب الرياضية.
• إذا كنت تعاني من قرحة المعدة والتهاب المعدة ، في هذه الحالة يجب ألا تشرب عصير الليمون.
• قد تستخدم المكملات الغذائية ، وفي هذه الحالة تحتاج إلى توخي الحذر الشديد ودراسة المنتجات المتوافقة ، تأكد من قراءة التعليمات الخاصة بالمكملات.
• إذا كان لديك حساسية من أي من المنتجات. كل هذا يجب أن يدرسه طبيبك بعناية قبل السماح لك باستخدام حمية البكيني للياقة البدنية.

إذا أخذنا في الاعتبار أن حمية البيكيني للياقة البدنية متوازنة تمامًا ، فلن تسبب أي ضرر خاص للجسم السليم. لكن من الضروري أن نفهم أن أي تغيير في الأسس المعتادة للحياة يؤدي إلى تغييرات في صحتنا.

غالبًا ما يستخدم الرياضيون المحترفون حمية البيكيني للياقة البدنية. يجب مراعاة فترات مختلفة لأداء المسابقات. هذه هي الطريقة التي يستخدم بها الرياضيون المحترفون ما يسمى بفترة التجفيف. يحدث هذا عندما تغادر الدهون الزائدة تحت الجلد والماء الجسم في غضون شهرين أو ثلاثة أشهر. يصبح الجسم في حالة ارتياح ، والعضلات أكثر وضوحا. التجفيف عنصر مهم في الرياضات الاحترافية. يجب اتباع قواعد مهمة لهذه الفترة.

قواعد التجفيف أثناء حمية البيكيني للياقة البدنية

أثناء التجفيف ، يتبع الرياضيون القاعدة: لا تزيد عن 1200-1300 سعرة حرارية في اليوم. هنا تحتاج إلى توخي الحذر الشديد وعدم إزالة البروتين ، ولكن عنصر الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

1. من الضروري تحديد نسبة الدهون التي يجب إزالتها. للقيام بذلك ، تحتاج إلى قياس في جسمك. عادة ، يستمر التجفيف من 2.5 إلى 3 أشهر.
2. يجب أن تعتمد التغذية خلال هذه الفترة على كمية كبيرة من اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والخضروات الطازجة ، ولكن يجب تقليل التوت والفواكه.
3. يجب أن تقتصر الكربوهيدرات التي تتناولها في المرة الواحدة على 30-40.
4. يُسمح فقط بالجبن قليل الدسم و 1٪ الكفير عند تجفيف منتجات الألبان. المنتجات الأخرى محظورة.

تجفيف نظام البيكيني للياقة البدنية: القائمة

الإفطار:

• 150 جم من شرائح الديك الرومي ، تغلي.
• 120 جم من الجبن قليل الدسم ، بيضة دجاج واحدة.
• البازلاء الخضراء 100 سنة

وجبة خفيفة:

]

تفاح من أصناف خضراء لا يزيد عمرها عن 180 عامًا

الغداء:

• 3 بيض السمان.
• 200 جرام من حساء الخضار.
• 180 جم من شرائح الدجاج أو اللحم البقري ، خبز.
• مسلوق الهليون والبازلاء.

نصف يوم:

• 10 جرام من اللوز.
​​
• 100 جرام من الجبن قليل الدسم.
• بيضتان دجاج.
• 40 جم من البازلاء الخضراء.

العشاء:

• 3-4 بياض بيض مسلوق ، 100 جرام جبن.
• 30 جم من الهليون المسلوق
• 200 جم من الكفير.

لذلك تحصل على 1200-1300 سعر حراري يوميًا. تأكد من شرب كمية كافية من الماء - 2 لتر يوميًا ، وأضف عصير الليمون.

حمية البيكيني للياقة البدنية خارج الموسم

لا تأخذ الأمر بسهولة عندما لا تكون منافسًا. وبالتأكيد لا داعي للخروج عن قواعد التغذية السليمة في الفترة بين المسابقات. لا تأكل وجبات سريعة. يجب أن تأكل بشكل لذيذ ، ولديك كل شيء في ترسانتك لهذا الغرض.

خلال هذه الفترة ، يجب ألا يختلف نظامك الغذائي كثيرًا. يتميز النظام الغذائي للياقة البكيني أثناء المنافسة بكمية أقل من الكربوهيدرات. في غير موسمها ، يمكن زيادة كمية الكربوهيدرات البطيئة.

• يجب أن تكون المنتجات طازجة والخضروات نيئة. يمكنك إضافة المزيد من المكسرات والتوت.
• راقب بعناية كيف يتفاعل جسمك مع الطعام ، إذا بدأت في زيادة الوزن ، فحد من كمية الكربوهيدرات. مع ذلك ، من الأفضل أن تبقى بين يديك بدلاً من أن تبدأ كل شيء من الخطوات الأولى لاحقًا.

نتمنى لك نتائج رائعة في المنافسة. حسنًا ، يُنصح أولئك الذين يريدون خسارة عدد قليل من الكيلوجرامات باتباع نظام اللياقة البدنية للياقة البكيني.

فيديو: التغذية للتجفيف مع اتباع نظام غذائي للياقة البكيني