نصائح مفيدة لفقدان الوزن في المنزل - لنفقد الوزن بدون اتباع نظام غذائي!

في هذا الموضوع ، سننظر في النصيحة الرئيسية لأخصائيي التغذية لفقدان الوزن في المنزل دون استنفاد الوجبات الغذائية.

اليوم ، يواجه المزيد والمزيد من الناس مشكلة زيادة الوزن. شخص ما ببساطة غير راضٍ عن مظهره ، حيث يتسبب وزنه الزائد في مشاكل صحية وتدهور صحته. لحل المشكلة ، يلجأ الكثير من الناس إلى وصفات قائمة منخفضة السعرات الحرارية ، وكذلك إلى برامج التدريب الرياضي. لكن النظام لا يعمل دائمًا ، ويمكنك إنقاص الوزن بمجرد مراجعة نمط حياتك. لذلك سنتحدث في هذا الموضوع عن القواعد والنصائح الخاصة بفقدان الوزن والتي يمكن أن تتغلب على وزنك الزائد دون بذل مجهود كبير.

نصائح مفيدة وفعالة لفقدان الوزن في المنزل: القواعد الأساسية والفروق الدقيقة الهامة

يمكن أن تكون زيادة الوزن سريعة أو تحدث تدريجيًا على مدى فترة طويلة الوقت. يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب لذلك: التغذية غير السليمة ، والإفراط في تناول الطعام ، والمشاكل الصحية والأمراض المختلفة. كقاعدة عامة ، لا يأكل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن نظامًا غذائيًا متنوعًا للغاية ويؤديون إلى نمط حياة خامل.

• ولكن لا يجب عليك بأي حال من الأحوال التحول إلى نظام غذائي صارم! [٢٦] هذا خطير على صحتك وعافيتك ، والنتيجة ليست بأفضل طريقة. ابدأ بأيام تفريغ صغيرة أو وجبات خفيفة مع وجبة كاملة.

هام: يوصي خبراء التغذية ببدء أسلوب حياة جديد دون تغييرات جذرية ، وإضافة عادة صحية جديدة تدريجيًا إلى حياتك. كقاعدة عامة ، يستغرق الأمر 3 أسابيع لتعلم عادة جديدة ، وبالتالي فإن عملية فقدان الوزن لن تكون صعبة.

الخطوات الأولى والنصائح لفقدان الوزن

• لنبدأ بشكل صحيح! أصعب مرحلة في أي عمل ، وخاصة عند فقدان الوزن ، هي البداية. من الصعب جدًا فهم ما يجب الحصول عليه في البداية ، وتريد رؤية النتيجة على الفور. لذلك ، فإن العنصر الأكثر ضرورة في هذا الصراع هو الوقت المناسب.
  • يجب أن تبدأ الآن ، وليس غدًا أو الاثنين أو بعد العام الجديد. وإلا فلن يأتي!
• في هذه المعركة الصعبة ضد الوزن الزائد ، يلعب الدافع والسلوك النفسي الصحيح دورًا مهمًا للغاية. من المهم ليس فقط إدراك أن هناك مشكلة في شكل الوزن الزائد ، ولكن أيضًا اتخاذ قرار واعٍ واضح لمكافحتها! وعليك أن تؤمن بنجاحك!
  • الاحتفاظ بدفتر يوميات لفقدان الوزن حيث يمكنك تسجيل كل أفكارك وتغييراتك يساعد أيضًا في هذا الأمر.
  • يمكنك تعليق الصورة المرغوبة ، كيف نظرت مرة واحدة أو ، على العكس من ذلك ، أكثر لقطة فاشلة.
  • لن يضر أن يكون لديك أشخاص متشابهون في التفكير ستتغلب معهم على الصعوبات.
  • ولا تضرب نفسك إذا فشلت. إنه يحدث للجميع - فقط استمر.
  • ومن الجدير أيضًا أن نفهم أن الالتزام الصارم بجميع قواعد النظام الغذائي لن ينجح. ليست هناك حاجة للقيام بذلك. أنتبحاجة إلى إيجاد مخططك وتطوير جوانب قابلة للتبديل.
    • على سبيل المثال ، لا يمكنك العيش بدون حلويات ، لكن النظام الغذائي لا يسمح لك بالحصول على هذه المتعة. لا تحرم نفسك من هذه الرقة ولكن بكميات قليلة. ولا تستخدم إلا في الصباح!

ملاحظة: يلاحظ المتخصصون في اختيار الطعام أيضًا أهمية تطهير الجسم من السموم. يوصي الكثيرون باللجوء إلى مساعدة منتج مثل Enterosgel ، الذي يمتص جميع الشوائب التي يمكن أن تسبب تفاقم الأمراض المختلفة والغثيان واضطرابات البراز ومشاكل الجلد.

• حسنًا ، القاعدة الأكثر أهمية التي يصر جميع خبراء التغذية وحتى الأطباء على إخبارنا بها هي عدم تناول الطعام قبل النوم! [٦٢] لكن لا يجب أن تفهم هذه التعاليم حرفياً ، أنه بعد الساعة السادسة مساءً يكون هناك حظر على المطبخ. ضع في اعتبارك نظامك الغذائي ، لأنك لا تستطيع أن تتضور جوعًا أيضًا.لذلك ، تأكد من تناول العشاء قبل 2.5-3 ساعات من موعد النوم.
  • علاوة على ذلك ، بهذه الطريقة لن تفرط في تحميل معدتك ، مما يعني أنك ستستيقظ بسهولة وفي مزاج جيد.

هام: أنت بحاجة إلى النوم في الوقت المحدد! 55٪ لدى البالغين و 89٪ لدى الأطفال من السمنة العامة بسبب قلة النوم. الراحة الكاملة فقط ستساعد الجسم على إنقاص الوزن.

• بالمناسبة ، بضع كلمات عن الصيام والأكل غير المنتظم هي الصديق الأول لرواسب الدهون لدينا! الحقيقة هي أنه لا يمكن تقاسم السعرات الحرارية.إذا كنت جائعًا طوال اليوم ، فستأكل كثيرًا في المساء.
• وقليل من النصائح التي تعمل حقًا - تناول الطعام من طبق صغير واترك جزءًا دائمًا.
  • يشير التركيز بأطباق صغيرة إلى أولئك الذين اعتادوا تناول الطعام في الأسفل. يوجد أيضًا جزء صغير في طبق صغير ، مما يعني أنك أكلت أقل - بشكل منطقي تمامًا.
  • دائمًا ما يكون ترك بعض الطعام على الطبق سرًا فرنسيًا. في الوقت نفسه ، لا يجب زيادة الحصة. تعتمد هذه الطريقة على التخفيض التدريجي للمعدة وحاجتها للأكل بكثرة.

نشاهد الأطعمة والمشروبات أو النصائح بشأن فقدان الوزن في نظام غذائي متوازن

• من أجل الوزن للبدء في الابتعاد ، من الضروري مراجعة نظامك الغذائي ونظامك الغذائي. يكفي اتباع المبادئ الأساسية حتى تكون عملية إنقاص الوزن سهلة ولا تتطلب الكثير من الجهد. لإنقاص الوزن ، من الضروري استبعاد السكر والبطاطس ومنتجات الدقيق والأرز الأبيض.
  • يجب أن يتم الاختيار في النظام الغذائي في اتجاهمنتجًا أقل دهونًا.
  • استخدم الخبز بدلاً من القلي أو حتى التحمير.
  • أيضا خيار ممتاز هوتبخير الطعام.
• المزيد من البروتين والألياف. المكون الأول يثبط هرمون الجريلين ، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع. كما يمنحنا البروتين الطاقة والشعور بالشبع. لذلك ، يجب أن يبدأ الإفطار مع بيضة مسلوقة. والعنصر الثاني يحسن عمل الجهاز الهضمي بأكمله ، ويسهل هضمه ويشبع الجسم بسرعة. وكل ذلك بسبب حقيقة أنه يحتاج إلى مضغه جيدًا وهناك الكثير من السوائل فيه.
  • يمكنك أن تقرأ عن أهمية البروتين وما هي المنتجات التي تحتويها في مادتنا "البروتين في المنتجات الغذائية".

مثير للاهتمام: لاحظ العلماء أيضًا أنتفاحة ،إذا أكلت 15 دقيقة قبل الوجبة. وذلك بالرغم من أن هذه الفاكهة تسبب الشهية.

• يجب أن تكون الخضروات والفواكه على طاولتك - إنها مجرد قاعدة حديدية! لكن التصحيح هواختيار المنتجات الخضراء!تحتوي على نسبة أقل من السكر والفركتوز ويتم امتصاصها بسرعة أكبر لأنها أخف وزنًا. لكن لن يضر التركيز على المنتجات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، والتي يمكنك التعرف على القائمة من مقالنا "المنتجات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية".

هام: العصائر محظورة! الحقيقة أنها تحتوي على الكثير من السكر الطبيعي الذي يتم امتصاصه بسرعة كبيرة. ويجب نسيان نظائرها المخزنة تمامًا ، تمامًا مثل أي مشروب غازي!

• يوصي جميع خبراء التغذية بالإجماع بـ التغذية الجزئية. كلما كانت الفترات الزمنية بين الوجبات أقصر ، قل مخزون الطعام في الجسم. يجب أن يكون هناك 5-6 وجبات في اليوم ، ثلاث منها وجبات رئيسية ، والباقي وجبات خفيفة.
• من المهم أيضًاتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. [١١٤] بعد كل شيء ، سوف تشتت الأذواق الجديدة الانتباه ، وبالتالي ستأكل بشكل أبطأ وتمضغ جيدًا.
  • بالمناسبة ، نقترح عليك أن تتعرف على قائمة المنتجات التي يجب تناولها بحذر - "أكثر المنتجات ذات السعرات الحرارية العالية!".

هام: الإشارة إلى الدماغ حول التشبع لا تصل إلا بعد 20-30 دقيقة. لذلك ، يجب أن تأكل ببطء ، ومضغ كل قطعة جيدًا ، على الأقل 10 مرات. أثبت العلماء أيضًا أن المنتج جيد المضغ يسهل عمل المعدة ويقلل من محتواها من السعرات الحرارية.

• تذكر - إذا كنت تريد أن تأكل طعامًا حلوًا أو دهنيًا أو غير صحي ، فافعل ذلك قبل الغداء. يجب أن يكون العشاء خفيفًا دائمًا!
  • لكن لا تفوت وجبة الإفطار أبدًا!هو الذي يمنحنا الطاقة لهذا اليوم. صحيح ، لا يجب أن تجبر نفسك. ونصيحة صغيرة - دقيق الشوفان ليس هو الخيار الأفضل. بعد كل شيء ، لا يعطي الشعور بالشبع ، لذلك تبدأ بالرغبة في تناول الطعام مبكرًا. نعم ، هناك القليل من السعرات الحرارية فقط في العصيدة غير المملحة بدون زيت.
• تخلص من المايونيز ، من الأفضل استبداله بالكريمة الحامضة ، أو حتى أفضل ، عصير الليمون بزيت الزيتون.
• ابدأ الصباح بكوب من الماء! بشكل عام ، يجب مراقبة توازن الماء ، لأن نقصه يؤدي غالبًا إلى زيادة الوزن. يوصى أيضًا بشرب 0.5-1 كوب من الماء مباشرة قبل الوجبة لتقليل استهلاك الطعام. بالمناسبة ، يمكنك أن تقرأ عن فوائدها في مقالتنا "لماذا من المفيد شرب الكثير من الماء؟".
• تخلص من السكر من الشاي والقهوة. ولا يمكن خلط المشروب الأخير مع الكربوهيدرات الحلوة على الإطلاق. كما ينصح بشرب الشاي الأخضر الذي يحرق الدهون ويعطينا مضادات الأكسدة.

ملاحظة: اشرب كوبًا من القهوة قبل التمرين. يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 16٪ تقريبًا. حتى في حالة الهدوء ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي للقهوة بنسبة 3-5 ٪.

هذه هي الفروق الدقيقة التي ستساعدك على إنشاء نظام غذائي يهدف إلى إنقاص الوزن.

نصائح فعالة لفقدان الوزن أو ممارسة الرياضة بشكل صحيح

هام: التغذية السليمة والأنظمة الغذائية المختلفة لن تجلب أبدًا نتيجة مناسبة بدون نشاط بدني.

• تعمل الرياضة واللياقة البدنية على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤدي إلى تكسير الدهون. هناك العديد من الخيارات للنشاط البدني - الجري والسباحة واليوجا. أيضًا ، ليس من الضروري زيارة الصالة الرياضية - يمكن إجراء معظم التمارين في المنزل. على سبيل المثال:
  • حبل. [١٥٠] بمساعدة هذه المحاكاة ، يمكنك الحفاظ على نغمة ممتازة لجسمك. خمس عشرة دقيقة من القفز على الحبل تساعد في حرق 200 سعرة حرارية. يأخذ حبل القفز مساحة صغيرة ، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل في أي وقت. الجانب السلبي الوحيد هو أنه يمكن أن يسبب عدم الراحة للجيران في المباني الشاهقة ؛
  • طارة. الهولا هوب العادي مثالي للتدريبات المنزلية. يمكنك حرق ما يصل إلى 250 سعرة حرارية في خمسة عشر دقيقة. يعمل جيدًا في مناطق المشاكل مثل الخصر والبطن والوركين ؛
  • أربطة مطاطية. احتلت الصدارة بنشاط ، لأنها فعالة ، وتستهلك مساحة صغيرة ، ويمكنك أداء التمارين حتى أثناء الجلوس. يمكنك أن تقرأ عن جميع مزاياها وقواعد استخدامها في مقالتنا "تطبيق شريط مطاطي للياقة البدنية" ؛
  • تجمع. لا يحسن الشكل فحسب ، بل يزيد من المناعة أيضًا. يُنصح بالزيارة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، وأداء مجموعة من التمارين ؛
  • الجنس يعتبر وسيلة فعالة إلى حد ما في مكافحة السعرات الحرارية. لذلك لا تهمل حياتك الحميمة حتى لو كنت متعبًا جدًا.
• أثبتت تمارين الجيروسيجاتيل والبيلاتس واليوجا والأيروبكس وتمارين التنفس أنها فعالة أيضًا.

التوصيات العامة:

• تبدأ دائمًا في الصباح مع الشحن. سوف يساعد على الاستيقاظ.
• أثناء النهار تقوم بتمارين الإحماء الصغيرة. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يعيشون نمط حياة مستقر ؛
• لا تستخدم المصعد - امش أكثر ؛
• نقل إلى دراجة إن أمكن ؛
• يمشي أكثر في الهواء الطلق. يوصى بالمشي لمدة ساعتين على الأقل في اليوم ؛
• لا تتخبط على الأريكة مباشرة بعد التمارين الرياضية! تمشى - بهذه الطريقة ستستمر في تأثير حرق الدهون.

نصائح إضافية لفقدان الوزن.]

• بعد مراجعة برنامج التغذية والتمارين الرياضية ، يمكنك اللجوء إلى المساعدة في طرق إنقاص الوزن الإضافية. وتشمل هذه:
  • تدليك ؛
  • حمامًا ؛
  • كريمات وملابس خاصة.
  ​​
• أثناء التواجد في الساونا ، يستحق فرك الجسم بالملح. ثم يحدث التعرق الغزير ، مما يساعد على تطهير الجسم وتقليل الوزن. وستحصل أيضًا على تأثير التنظيف.
• فعالة جدًا كوسيلة إضافية وهي كريمًا للنمذجة للشكل. العوامل الحرارية التي تشتت الدم وتساعد في القضاء على السيلوليت لها تأثير مفيد. لكن ضع في اعتبارك أنليست سوى إضافة!
• الملابس الخاصة أثناء النشاط البدني تساعد على زيادة النتيجة من الرياضة.
• للتدليك تأثير مفيد على الجسم ككل ، كما أنه يساعد على زيادة التمثيل الغذائي وتحسين حالة الجلد.

حسنًا ، في الختام ، من الجدير بالذكر - لا تتوقع تأثيرًا سريعًا! مجرد فقدان الوزن البطيء سيعطي نتيجة أفضل! علاوة على ذلك ، تذكر هذا الدرس الأخير - يجب أن يصبح أسلوب الحياة النشط والتغذية السليمة عادتك! وليس مجرد فترة "حتى أنقص وزني للمقاس المناسب من الجينز". خلاف ذلك ، سوف تنخفض مرة أخرى إلى الاتجاه المعاكس.

فيديو: كيفية إنقاص الوزن: النصائح والحيل