نظام غذائي سريع لفقدان الوزن بمقدار 10 كجم في الأسبوع: الوصف ، والقائمة لمدة أسبوع للرجال والنساء ، والأطعمة الموصى بها والمحظورة ، وحساب احتياجات السعرات الحرارية اليومية ، ونصائح ومبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن في نظام غذائي سريع

في هذه المقالة ، سننظر في قائمة من شأنها أن تساعدك على إنقاص الوزن بمقدار 10 كجم في الأسبوع.

النظام الغذائي الصحي المتوازن هو أساس نشاط حياة الشخص الكامل. النظام الغذائي المُعد بشكل صحيح يمد الجسم بالطاقة اللازمة ويمنع الأمراض المختلفة. من خلال اختيار المنتجات غير الضارة لقائمة الطعام اليومية ، فإنك تضمن أسلوب حياة صحي. باتباع قواعد غذائية معينة ، فإنك تشكل عادة صحية. ضع القليل من الجهد وستحصل في المقابل على جسم رشيق وطول العمر.

التغذية السليمة تساعد بشكل كبير في محاربة الوزن الزائد. لإنقاص الوزن ، ليس من الضروري اتباع نظام غذائي مرهق وتقليل عدد الوجبات. لا تكن من محبي الإعاشة الهزيلة. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا واستمتع بعملية إنقاص الوزن.

مبادئ التغذية لفقدان الوزن في نظام غذائي سريع: كيف تفقد الوزن بمقدار 10 كجم في الأسبوع؟

من أجل إنقاص الوزن ، لا يكفي شراء المنتجات ذات الجودة المناسبة. من الضروري عمل قائمة بشكل صحيح لكل يوم. لكن في البداية ، من الضروري اتباع قواعد الأكل. من خلال تلبية المتطلبات البسيطة ، ستحقق النتائج المرجوة بشكل أسرع.

في طريقنا لفقدان الوزن حتى 10 كجم في الأسبوع ، نتبع المبادئ التالية:

1. تحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو الغذاء النباتي. إنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف. تشمل الأطعمة النباتية الخضروات والسلطات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. من أجل إنقاص الوزن ، قلل تدريجياً من عدد السعرات الحرارية المستهلكة. لا تهمل تكوين المشروبات المستخدمة. موازنة نسبة المنتجات. يجب أن يحصل الجسم على كمية معقولة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
2. تجنب فترات الراحة الطويلة بين الوجبات. يجب أن يكون عدد الوجبات خلال اليوم خمس مرات على الأقل. للتعامل مع الشعور بالجوع ، رتب وجبات خفيفة إضافية. الشيء الرئيسي هو تناول الطعام في أجزاء صغيرة. من المستحسن تناول الطعام في نفس الوقت ، فهذا سيساعد على تنمية العادة.

   

3. لا تأكل وجبات سريعة. [٤٢] الأطعمة الجاهزة غنية بالسعرات الحرارية. يحتوي على مواد حافظة وأصباغ ومنكهات. لواحدة من هذه الوجبة ، تحصل على المعدل اليومي للسعرات الحرارية مع الحد الأدنى من المحتوى من المواد المفيدة.
4. قم بإعداد وجبة إفطار مغذية وفي الوقت المناسب. [٤٤] خذ وقتك في تناول وجبة الإفطار مبكرًا. تحكم في الشعور بالجوع بعد ليلة من الراحة. لا تنجذب إلى تناول الأطعمة الدسمة على الإفطار. قم بإعداد طبق شهي ومتوازن يمنحك الطاقة طوال اليوم.
5. اشرب الماء والشاي الصحي. لا تنس شرب الماء العادي أثناء النهار. بمساعدتها ، يحدث التمثيل الغذائي بشكل أسرع. اشرب أنواع شاي أعشاب مختلفة. سوف يساعدون في التغلب على الشعور المفاجئ بالجوع. بمساعدة السائل ، يتم إزالة السموم من الجسم.
6. ترتيب الوجبات الخفيفة. ​​تناول الفواكه والخضروات والعصائر والفواكه المجففة بين الوجبات الرئيسية. سيساعدك هذا على تجنب الشعور بالجوع.
7. تعويض الجسم عن المجهود البدني. في أيام زيادة النشاط البدني والعقلي ، تناول الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بكميات كافية. لا ترهق الجسم.
8. امنح وقتًا كافيًا لتناول الطعام. [٥٢] حوّل الأكل إلى طقوس معينة. امضغ طعامك جيدًا. لا تستعجل أو تأكل أثناء التنقل. لا تشرب السوائل أثناء الوجبات. اروي عطشك قبل الأكل أو بعده.

أطعمة لإنقاص الوزن: ماذا يمكنك أن تأكل لتفقد 10 كجم؟

عند اختيار المنتجات التي يمكنك من خلالها خسارة الوزن بقدر 10 كجم في الأسبوع ، يجب مراعاة العوامل التالية:

• قلل من استخدام منتجات الدقيق .
• أعط الأفضلية للمنتجات الطازجة والنيئة ". رفض طهي الطعام المقلي. البخار والسلق والخبز.
• عند شرب الكحول ، ضع في اعتبارك محتواه من السعرات الحرارية لا تأكل الكحول بكميات كبيرة.
• قلل من استخدام الملح والتوابل ، فالملح يحفز ركود السوائل في الجسم ، والتوابل تحفز الشهية ، وتعطي الأطباق صفات طعم إضافية.

قم بإثراء نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالفيتامينات والأحماض الأمينية

سنقوم بتسليط الضوء على عدد من المنتجات التي يجب استخدامها والتي يمكن أن تفقد بها ما يصل إلى 10 كجم في 7 أيام:

1. ) اللحوم.

تفضل اللحوم الخالية من الدهون. الدجاج والديك الرومي ولحم العجل مثالية. من خلال تناول منتجات اللحوم ، تحصل على بروتين يساعد في تسريع عمليات التمثيل الغذائي. اللحوم هي مساعد لا غنى عنه في إعداد الأطباق الأولى.

1. سمك.

يمتص الجسم أطباق الأسماك بسرعة ، مما يترك شعورًا بالخفة بعد الأكل. تحتوي الأسماك على كمية كبيرة من العناصر النزرة والبروتينات الغنية بفيتامينات أ ود. وتحتوي على دهون صحية. يكمل تمامًا أي طبق جانبي.

1. أطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

يجب أن تكون الخضروات والفواكه الطازجة جزءًا مهمًا من قائمتك. سوف يتعاملون تمامًا مع الشعور بالجوع ويزودون الجسم بالفيتامينات اللازمة. مع مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه ، يمكنك تحضير عدد كبير من السلطات.

1. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.

يجب أن يشمل نظامك الغذائي منتجات الألبان المخمرة. إنهم يطبيعون عملية الهضم ، وينظمون عمل الأمعاء. إنه المصدر الرئيسي للكالسيوم والفوسفور. الحليب مثالي لتحضير مخفوقات البروتين المختلفة.

1. حبوب وبقوليات.

نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فإن أطباق الحبوب الجانبية رائعة للحد من آلام الجوع. تناول الكربوهيدرات المعقدة في وجبة الإفطار ، وستحصل على مصدر للطاقة طوال اليوم.

البقوليات غنية بالبروتين النباتي. إنها منتجات منخفضة السعرات الحرارية ، بينما تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن. الفاصوليا تزيل الكوليسترول تمامًا وتطبيع مستوى السكر في الدم. مجموعة كبيرة من الحبوب والبقوليات ستنوع قائمتك.

1. شاي ، عصائر ، عصائر.

تساعد في تخليص الجسم من السوائل الزائدة. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الشاي الأخضر وعصائر الحمضيات وعصائر التوت.

الأطعمة التي يجب تجنبها عند خسارة 10 كجم في الأسبوع: قائمة

لتحقيق أفضل نتيجة ، من الضروري التخلي عن عدد من المنتجات:

1. المعجنات والمعجنات.

تحتوي مثل هذه الأطعمة على نسبة عالية من النشا ، مما يساهم في احتباس السوائل في الجسم. الحلويات غنية بالسعرات الحرارية وتتسبب في أضرار جسيمة بالشكل.

1. المنتجات شبه المصنعة ومنتجات النقانق.

تركيب منتجات النقانق يفوق معيار البروتين والنشا المسموح به لفقدان الوزن. إذا لم يتم اتباع تقنية الطهي ، فإنها تضر الجسم. تفقد المنتجات شبه المصنعة فائدتها تحت تأثير التجميد. يمكن أن يحتويمكونات ذات جودة رديئة. إنهم لا يتأقلمون بشكل جيد مع الشعور بالجوع.

1. منتجات الوجبات الخفيفة.

يؤدي الاستخدام المنتظم للرقائق والمقرمشات والوجبات الخفيفة المتنوعة إلى مشاكل صحية. تحتوي هذه المنتجات على نسبة عالية من الملح ومحسنات النكهة.

1. أطعمة مقلية.

تفقد المنتجات المطبوخة تحت تأثير درجات الحرارة العالية عددًا كبيرًا من الخصائص المفيدة. يحتوي الطعام المقلي على كمية كبيرة من الكوليسترول ويمتصه الجسم بشكل سيء. بدلًا من الزيت النباتي والسمن ، يفضل زيت الزيتون والزبدة.

1. حلويات.

لا ينبغي تناول الحلويات في المساء ، لأنها تستغرق وقتًا طويلاً للهضم. من الضروري إعطاء الأفضلية للحلويات الطبيعية - العسل والفواكه المجففة والمربى والمربى. يُسمح بكمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.

1. الأطباق المدخنة.

في عملية التدخين ، يزداد تركيز المواد الضارة في المنتج. الأطعمة المدخنة غنية بمحتوى الملح والمواد الحافظة المختلفة.

1. الصلصات.

من الضروري التخلي عن الصلصات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. الأكثر ضررًا في هذه الحالة هو المايونيز. يمكنك تحضير الصلصات الصحية بنفسك. على سبيل المثال ، الطماطم أو البلسمي.

كيف يحسب احتياج الجسم اليومي من السعرات الحرارية؟

يؤدي عدم كفاية عدد السعرات الحرارية المستخدمة يوميًا إلى فشل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. يبدأ تجديد الطاقة بسبب انخفاض كتلة العضلات في الحدوث. لكي يكون فقدان الوزن غير مؤلم على صحتك ، من الضروري حساب كمية السعرات الحرارية اليومية والالتزام بها.

يمكنك استخدام أنواع مختلفة من الصيغ. كل منهم مرتبط بمؤشراتك الفردية - الطول والوزن والعمر. أيضًا ، يجب أن يأخذ حساب السعرات الحرارية في الاعتبار نشاطك البدني في فترات زمنية مختلفة. الحد الأدنى للمعدل اليومي لأسلوب الحياة الخامل هو 1500-2000 سعرة حرارية. لأيام الأسبوع النشطة ، من الضروري زيادة القاعدة - أضف 200 إلى 500 سعرة حرارية.

هام: الصيغة الأكثر شيوعًا ودقة لحساب السعرات الحرارية اليومية: صيغة Mifflin-San Geor 10 * الوزن + 6.25 * الارتفاع - 5 * العمر

في حالة عدم وجود نشاط بدني ، يجب ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها في 1.2

عند الإضافة إلى الجدول الزمني الخاص بك ليوم النشاط النشط ، من الضروري مضاعفة النتيجة بعامل من 1.3 إلى 1.7 ، اعتمادًا على شدة الحمل.

قائمة لمدة أسبوع لإنقاص الوزن بمقدار 10 كجم للرجال

من خلال عمل قائمة لمدة أسبوع ، ستتاح لك الفرصة لشراء المنتجات الضرورية مسبقًا.

عند اختيار المنتجات ، من الضروري اتباع المبادئ الأساسية للتغذية:

• 1 الإفطار - الكربوهيدرات المعقدة
• فطور 2 - منتجات ألبان مخمرة + فواكه + خضروات
• غداء - كربوهيدرات معقدة ، بروتينات ، خضروات
• ظهرًا - منتجات ألبان مخمرة + فواكه + خضروات [159)]
• العشاء - البروتين والخضروات

يجب أن تكون الأطعمة التي يتم تناولها في وقت الغداء هي الأكثر سعرات حرارية. تناول العشاء قبل 3 ساعات على الأقل من موعد النوم. يجب أن تكون الفترات الفاصلة بين الوجبات متماثلة ، ولا تزيد عن 4 ساعات. من خلال استكمال نظامك الغذائي بالتمارين الرياضية ، ستحقق نتائج أفضل بشكل أسرع.

من الناحية الفسيولوجية ، تكون النساء عرضة لتكوين أسرع لطبقة الدهون. لذلك ، يجب أن تكون كمية الدهون التي يتناولونها أقل من كمية الدهون التي يستهلكها الرجال. يمكن تضمين كمية معتدلة من الكربوهيدرات الحلوة وسريعة الهضم في النظام الغذائي للرجل ، فمن الأفضل للنساء استبعاد مثل هذه المنتجات. لا تنس شرب الماء بين الوجبات.

أحجام الحصة للرجال والنساء:

• الأسماك واللحوم - حصة الإناث 100 جم ، حصة الذكور 150 جم
• طبق جانبي - الجزء الأنثوي 150 جم ، حصة الرجال 200 جم
• سلطة - للرجال والنساء - 150 جم
• منتجات اللبن الزبادي - حصة النساء 200 جم ، حصة الرجال 200-300 جم [174)]
• حجم السائل ، باستثناء الماء - للرجال والنساء - 200 مل

يقدم الجدول أحد الخيارات العديدة من قائمة طعام للرجال والنساء تخسر 10 كيلو جرام اسبوعيا. بناءً على تفضيلاتك ، يمكنك تعديلها باتباع التوصيات الأساسية.

يوم الأسبوع ​​	قائمة للرجال
الإثنين	عجة ، خبز الحبوب ، الشاي الأسود جبن قليل الدسم لحم البقر على البخار ، مرق الخضار ، البطاطس المهروسة فواكه متنوعة دجاج مع الخضار ، حليب
الثلاثاء	دقيق الشوفان مع الحليب ، الخبز بالنخالة + الزبدة ، الشاي الأخضر الكفير ديك رومي مخبوز ، سلطة الشمندر المسلوق + المكسرات ، مرق الدجاج ، كومبوت الفواكه المجففة العنب شرحات السمك البخارية ، طاجن الخضار ، الكفير
الأربعاء	أومليت بالفطر ، خبز محمص ، جيلي الشرب الزبادي لحم العجل المطبوخ ، محلول ملحي نباتي ، شاي الأعشاب تشكيلة الحمضيات ملفوف مطهي ، بطاطس مهروسة ، الكفير )
الخميس	عصيدة الحنطة السوداء والبيض المسلوق والشاي الأسود ميلك شيك مع التوت صدر دجاج مسلوق ، جيلي جبن + زبيب لحم بقري مشوي مع الخضار والجبن وسلطة ملفوف طازج وشاي أخضر
الجمعة	بيض مخفوق مع خضروات ، خبز محمص + زبدة ، شاي أخضر Ryazhanka بورشت ، سلطة خضار ، أسود الشاي الموز كبد البقر المطهي والخضروات المطهية على البخار والحليب
السبت	عصيدة الأرز مع الحليب ، الكمثرى ، الشاي بالعسل الزبادي سلطة السيزر ، يخنة الخضار ، اللحم البقري المسلوق ، كومبوت الفواكه المجففة التفاح المخبوز ، المكسرات سمك مشوي مع الجبن والخضروات المطبوخة على البخار والكفير
الأحد	عصيدة الذرة والحليب كعك الجبن المجفف المشمش.)

قائمة لمدة أسبوع لتفقد 10 كجم للنساء

) )

يوم الأسبوع [2 73]	قائمة للنساء
الاثنين	عصيدة القمح والزبدة والكفير جبن طاجن + مشمش مجفف عصيدة من الحنطة السوداء ، خيار + سلطة طماطم ، دبس السكر. شاي أسود
الثلاثاء	دقيق الشوفان والزبادي وعصير الفاكهة ميلك شيك بالموز عصيدة الأرز ، صدر دجاج مسلوق ، ملفوف طازج ، جيلي.
الأربعاء	دقيق الشوفان والزبدة والجبن وشاي الأعشاب شرب الزبادي والبرقوق عصيدة الحنطة السوداء ، ديك رومي مخبوز ، خيار ، هلام حليب ، فول سوداني أسماك البحر المعلبة ، ملفوف مطهي ، شاي أسود
الخميس	عصيدة الحنطة السوداء ، خبز بني + زبدة ، شاي بالعسل فواكه متنوعة عصيدة أرز ، دجاج مسلوق مع الخضار ، سلطة ملفوف طازجة ، جيلي حليب ، تفاح أومليت ، طماطم ، كومبوت
الجمعة	دقيق الشوفان ، خبز بني + زبدة ، شاي بالعسل Ryazhanka عصيدة قمح ، p كرات لحم الضأن على البخار ، سلطة الشمندر ، كومبوت الفواكه المجففة. 0)
السبت	) عصيدة الحنطة السوداء ، الزبدة ، الشاي الأخضر الزبادي ، المشمش المجفف عصيدة الأرز ، الديك الرومي المخبوز بالجبن ، أوراق السلطة ، كومبوت التوت كمثرى ، مكسرات أسماك على البخار ، ذرة ، شاي
الأحد	دقيق الشوفان والجبن والمربى ميلك شيك بالموز أرز باللحم البقري والخضروات ، الشاي الأخضر أومليت ، طماطم مخبوز ديك رومي ، سلطة ملفوف بكين ، كومبوت

أمثلة من الوجبات السريعة الأخرى في الصور

)

فيديو: النظام الغذائي الفعال: ناقص 10 كجم في الأسبوع