التغذية الرياضية لكسب العضلات: الطرق الرئيسية لزيادة الوزن للرياضيين

الرياضيون الذين يريدون زيادة أجسادهمفي الحجم ، يجب أن تأكل بحيث تحصل على زيادة السعرات الحرارية.هذا هو الشرط الرئيسي لنمو كتلة العضلات.ويمكن تحقيق ذلك من خلال وجود خطة تجريب واضحة ، وبرنامج التغذية والتغذية الرياضية التكميلية.مثل هذه المجموعة سوف تقلل من الوقت لزيادة الوزن.

الأنواع الرئيسية للتغذية الرياضية

هناك العديد من المتغيرات من المكملات الغذائية ، ولكن ليس كل التغذية الرياضية مناسبة لكتلة العضلات ، على سبيل المثال ، محارق الدهون ليست مناسبة لبناء العضلات..بين كمال الأجسام المعترف بها والشعبية هو المجمع التالي:

• الجلوتامين.
• بروتين ؛
• فيتامين ؛
• BCAA ؛
• الفيتامينات المتعددة.

لا تساعد هذه المجموعة من التغذية الرياضية فقط على زيادة كتلة العضلات ، بل تزود الجسم بالإمداد الضروري للطاقة من أجل التدريبات الإنتاجية الكاملة.لن تنمو طبقة الدهون بل العضلات.لن تجف بمساعدة مثل هذا المجمع ، وبالتالي فإن الكتلة الجافة ليست مسألة.من الضروري شرب كل هذا مع اتباع نظام غذائي كامل للطعام العادي.

البروتين لزيادة كتلة العضلات

الهدف الرئيسي هو تجنيدكتلة العضلات ، لذلك بدون البروتين في هذا المجمع لا يمكن القيام به.هذا هو المصدر الرئيسي للبروتين الذي سيصبح مادة بناء الأنسجة العضلية.يتم تقسيم التغذية الرياضية للبروتين لنمو العضلات بشكل تقليدي إلى ثلاثة أنواع رئيسية:

1. المصل.النوع الرئيسي من البروتين المستخدم من قبل الغالبية العظمى من الرياضيين.يتم تضمينه بالتأكيد في التغذية الرياضية لاكتساب كتلة العضلات.لديه العديد من الأحماض الأمينية المفيدة لعناصر الجسم ، ويتم امتصاصه بسرعة.
2. الكازين.إنه مصدر للبروتين البطيء الذي سيغذي الرياضي مع GI طوال اليوم ، ويوفر الكمية اللازمة من البروتين لنمو العضلات.أهمية خاصة هي هذه اللحظة في الليل ، أيام الراحة.
3. فول الصويا.البروتين في هذا النوع من البروتين من أصل نباتي وغالبا ما يكون أقل شأنا في المصل.ومع ذلك ، فإنه ليس سيئًا ، حيث يتم استخدامه من قبل النباتيين والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل أي من أنواع البروتين الأخرى.

اشتري من أجل زيادة الوزن

يمكن القول أن الكرياتين هو التغذية الرياضية الأكثر أهمية لزيادة العضلات.أنه يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات وكمية السعرات الحرارية اللازمة لتحقيق فائض في النظام الغذائي.عند اختيار مكسب معين للوزن ، قم بدراسة تكوين المنتج بعناية ، ويجب ألا يحتوي على الكثير من السكر والكربوهيدرات لكل وجبة.الخيار مع غلبة طفيفة منهم على البروتينات سيكون الأمثل.على سبيل المثال ، قد ينصح بما يلي:

• BSN True Mass؛
• Dymatize Elite Mass Gainer.

الكرياتين

إلىلزيادة الوزن ، تحتاج إلى العمل بشكل مكثف في صالة الألعاب الرياضية ، وإلا سيكون من الممكن زيادة طبقة الدهون فقط.للحفاظ على الكمية المطلوبة من القوة ، يتم استخدام الكرياتين ، الذي يرطب الأنسجة العضلية ، مما يجعلها أكبر وأقوى وتزيد من كمية الطاقة.يأتي التآزر المثالي للكرياتين مع بيتا ألانين ، الأول يؤثر على القوة اللاهوائية والثاني - القوة الهوائية.

الجلوتامين

ينتمي هذا العنصر إلى فئة الأحماض الأمينية ، والتي يوجد الكثير منها في الأنسجة العضلية.جسم الإنسان قادر على إنتاج الجلوتامين من تلقاء نفسه ، ولكن عندما تكتسب وزناً ، فلن تكون الزيادة الإضافية ضرورية.يؤخذ هذا التغذية الرياضية بشكل أفضل في وقت النوم ، مباشرة بعد التدريب لأنه يساعدك على الشفاء.بالنسبة لأولئك الذين يريدون زيادة الوزن بسرعة ، فإن الجلوتامين ضروري ببساطة.

الفيتامينات والمعادن

في حد ذاتها ، لا تؤثر هذه الاستعدادات على الكسب الشامل ، ولكنها تشارك مباشرة في الحفاظ على العمليات اللازمة لتحقيق الهدف.وفقًا للرياضيين ، في بعض الأحيان ، يؤدي غياب أحد المعادن والفيتامينات الضرورية إلى إعاقة عملية زيادة كتلة العضلات إلى حد كبير.إن دورة الفيتامينات المتعددة لم تؤذي أحدا ، لذا فإن شربها سيكون مفيدًا لكل رياضي.

ملاحق أخرى

بالإضافة إلى الملاحق الرئيسية ، تحتاج إلى تناول دواء BCAA يمكن أن يقلل الآثار السلبية للتهدم.يتكيف مع هذا بأكبر قدر ممكن من الفعالية ، وسيحدث أيض الأحماض الأمينية مباشرة في النسيج العضلي.كقاعدة عامة ، BCAAs هي جزء من العديد من البروتينات ، لذلك تأخذها بشكل منفصليجب أن يكون فقط في التدريب ، في الصباح بعد الاستيقاظ.

كيفية اختيار أفضل تغذية رياضية لنمو العضلات

غالبًا ما يتساءل الرياضيون المبتدئون عن التغذية الرياضية الأفضل لزيادة الوزن.بالنسبة للرجال والنساء ، ستكون المجموعة هي نفسها ، والفرق في الجرعات ، لأن الغرض مختلف.المهمة الرئيسية هي العثور على نسبة السعر /الجودة المناسبة لكل عنصر في قائمة التغذية الرياضية:

1. البروتين.ليس إنتاج هذا النوع من المشروبات الرياضية أمرًا صعبًا ، لذلك لا يكون سعره باهظًا دائمًا.ابحث عن خيار تكون فيه النسبة مثالية قدر الإمكان.يجب أن لا تشتري العزلة التي لها أعلى قيمة.فحص التكوين ، ومعرفة مقدار البروتين النقي في الجرة.كلما كان ذلك أفضل.لا تثق في النقوش التي تقول أنه تم استخدام التوت الطبيعي والفواكه في الإنتاج ، وهذا أمر مستحيل.
2. لن تتأثر الأطعمة المعقدة التي يُزعم أنها تضم ​​جميع العناصر الموجودة في قائمة التغذية الرياضية بالوزن.ستكون الفائدة القصوى هي الاستقبال المنفصل لجميع العناصر.لن تكون قادرًا على تحديد بالضبط ما يتم خلطه في هذا البنك مع المجمع ، لحساب كمية المواد التي تم الحصول عليها.
3. إذا رأيت مكونات غير مألوفة في منتج ما ، فلا تأخذها.أولاً ، ابحث في الدليل عما يعنيه إذا كانوا بحاجة إليك أو حاولوا فقط سحب بعض الأموال الإضافية.
4. رابح.يحاول بعض المنتجين التوفير في الإنتاج وإضافة المزيد من السكر أكثر مما يحتاجون إليه.هذا ليس هو العنصر الذياللازمة لكسب كتلة العضلات.من الناحية المثالية ، يجب ألا يتجاوز مقدار كل وجبة 5 ٪ من الوزن الكلي.تأكد من قراءة المقطع.

كيفية تناول

مع اللياقة البدنية المعتادة ، سيكون للوافد الجديد ما يكفي من البروتين لزيادة الوزن.ستزداد كمية البروتين التي تدخل الجسم ، وسيبدأ نمو العضلات.بروتين مصل اللبن ، الذي يتم استهلاكه قبل وبعد التمرين ، مناسب بشكل أفضل في هذه المرحلة.سوف تصبح المادة الرئيسية لبناء العضلات.إذا لم يكن النمو سريعا بما فيه الكفاية ، يمكنك استخدام نوع من البروتين الكازين.سيوفر كمية من البروتين طوال الليل بحيث لا يتم تدمير العضلات بعد التدريب المكثف.معدل تناول البروتين للمبتدئين على النحو التالي:

بالنسبة للرياضيين الأكثر خبرة ، قد لا يكون هذا النظام الغذائي كافيًا.بالنسبة لأولئك الذين يتدربون بانتظام لأكثر من عام ، فمن المنطقي إضافة الرابح إلى البروتين.اعتمادًا على نقطة البداية ، قد تحتاج أيضًا إلى مجمعات BCAA والكرياتين والفيتامينات.من الضروري حساب الجرعة للرجل أو المرأة بناءً على وزنها في الوقت الحالي.فيما يلي أمثلة لدورات التغذية الرياضية المختلفة ، اعتمادًا على المادة المطلوبة.وهي مقسمة إلى أولية ومعيارية وكاملة.اخترلنفسك مخطط يناسبك:

تم إجراء جميع الحسابات لهذه المخططات لرجلمع وزن أولي من 80 كجم لمعلمات أخرى ستكون الجرعة وNSHA.يمكنك ضبط حجم الجزء بمساعدة المدرب أو بشكل مستقل ، بناءً على النتائج.ستكون أنظمة التغذية الرياضية هي الأساس الذي تقوم عليه لإجراء الحسابات الخاصة بك عند تجميع برنامج للكتلة العضلية.

برنامج التغذية لكسب العضلات

الرياضةالطعام ليس رخيصًا ، لتناول الطعام فقط ، لن يعمل ، حتى برغبة كبيرة ، ولا تحتاجه.متابعته مع التغذية المناسبة لكتلة العضلات.من الصعب جدًا تسميته بالحمية لأن الهدف هو استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، وهو أسهل في تحقيقه من خفضه.من المهم للغاية تناول الطعام بإحكام لتناول وجبة الإفطار ، حيث ستزود المعدة بالعمل وتبدأ عمليات الأيض.لا يمكنك تناول الطعام قبل النوم.إذا كان هناك شعور بالجوع ، فعليك أن تأكل الفواكه والخضروات.

لا يزال عليك التفكير في المزيج الخرساني ، على سبيل المثال ، بالنسبة للرجل الذي يبلغ وزنه 75 كجم والأيض الطبيعي في اليوم يتطلب الكمية التالية من الجرام:

• ) 370 كربوهيدرات (1500 سعرة حرارية) ؛
• 155 بروتين (600 كيلو كالوري) ؛
• 110 دهون (1050 كيلو كالوري).

إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك استخدام وصفات محلية الصنع لصنع كوكتيلات بروتينية حتى تتمكن من الحصول على البروتين الذي تحتاجه بدلاً من تناول الرياضة.فيما يلي قائمة عينة يوميًا للكتلة العضلية (جميع الغرامات):

الإفطار

• 100 جبن ، ويفضل 9٪ ؛
• 100 زبادي ؛
• 50 دقيق الشوفان بدون سكر.

غداء عشاء

• 300 دجاجة ؛
• أي عدد من الخضروات ، إذا رغبت في ذلك ؛
• 3 الفن.ل.الزيوت النباتية في السلطة.
• 100 غرام من الحنطة السوداء المجففة أو 400 غرام من البطاطا المطبوخة.

قبل التدريب

• 50 دقيق الشوفان بدون سكر ؛
• مربى 2 ملعقة كبيرة.ل.
• أبل.

بعد التدريب

• 5 أجهزة كمبيوتر.بيض بدون صفار (بيض مقلي) ؛
• خبز (لا يزيد عن شريحتين) ؛
• تفاحة ؛
• 50 لوز

استعراض الفيديو: التغذية الرياضية الأفضل للمبتدئين