تمارين تاباتا لتخفيف الوزن: قواعد وتقنيات الواجب المنزلي ، فقدان السعرات الحرارية ، موانع الاستعمال والمراجعات

تاباتا هو ضربة حقيقية تصيب الجميعالحبال في شعبية في مركز اللياقة البدنية الحديث.سيكون!بعد كل شيء ، يسمح لك التمرين لمدة أربع دقائق بتدمير المزيد من الخلايا الدهنية مقارنة بالجمباز العادي الذي يستمر لمدة ساعة.نعم ، إنها صعبة للغاية ، ومرهقة للغاية في بعض الأحيان.ولكن الشخص الذي يقف في وجه ذلك سوف يكافأ بقوة الإرادة المصقولة التي تحسد عليها ، وشخصية رفيعة بشكل ملحوظ.

نتدرب بشكل مكثف لمدة 20 ثانية - نستريح لمدة عشر ثوان.وحتى ثمانية النهج.طريقة تاباتا تعتمد على مبدأ النشاط البدني الفاصل.لا يوجد أحد في tabata.ورياضي محترف ، والوافد الجديد المطلق إلى صالة الألعاب الرياضية zapyhayutsya على قدم المساواة ، إذا كانوا يؤدون تمارين على الضمير.[٢٩] (٣٢) يسمح بذل جهد مكثف مدته أربع دقائق لبدء عملية حرق الدهون دون التأثير على كتلة العضلات الثمينة.إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فإن الخلايا الدهنية من المنطقة المصححة ستختفي لمدة يومين متتاليين.يجب أن نعترف أنه دائريلن يتمكن تدريب Tabata من استبدال حمل الطاقة.لكنه بديل رائع للقلب - أكثر فاعلية وأسرع بكثير.تم تطوير بروتوكول تاباتا لتدريب المتزلجين.لقد اتضح أنه فعال وبسيط لدرجة أنه سرعان ما تحول من المراكز الأولمبية إلى استوديوهات اللياقة البدنية الخاصة.

أسباب شعبية البروتوكول بين مدربي اليوغا

اخترعت هذه الطريقة من قبل مجموعة من العلماء والأطباء اليابانيين.كان قائد المجموعة طبيبًا للأدوية يدعى إيزومي تاباتا ، وبعده تم تسمية بروتوكول فعال.تم الانتهاء من الأبحاث التي أجراها موظفو معهد طوكيو الوطني للياقة البدنية في عام 1996.ونشرت نتائجها على الفور في المنشور المتخصص الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية.في ذلك الوقت ، في نهاية القرن العشرين ، عرف العالم لأول مرة عن التدريبات الفاصلة عالية الكثافة والتأثير المذهل الذي استتبعه تنفيذها الدقيق.

اليوم ، تاباتا هو العصا السحرية لمدربي اليوغا.غالبًا ما يتم الاتصال بهم من قبل الأشخاص الذين يعانون من الأنسجة الدهنية الزائدة.الوزن الزائد الكبير لا يسمح بإجراء العديد من الأسانات ، مما يجعل الوصول إليها غير ممكن للعميل.تدريبات مكثفة مدتها أربع دقائق - فرصة فريدة لانقاص الوزن الأقصى في أقل وقت ممكن وإعداد الجسم لممارسة اليوغا الجادة.هذا هو السبب في أن معظم المعلمين أدرجوا المحرمات في الجدول.

خلص العلماء إلى أن حدوث حرق للأنسجة الدهنية بعد تدريبات التاباتا أعلى بتسع مرات من معدل التخلص من الدهون بعد الأيروبيك.التدريب.

جوهر نظام الرنين

لديك أربع دقائق وثمانية طرق - 20 ثانية لكل منها.الفاصل بين المسيرات عشر ثوان ، لا أكثر ولا أقل.يجب أن يتم التدريب وفقًا لقاعدة واحدة: يجب أن تقوم بالتمرينات نوعيًا ومكثفًا لأن لديك القوة والروح.من المهم جدًا ألا يكون لدى الجسم وقت ليبرد أثناء الراحة ، والعضلات المحسنة لمدة 20 ثانية تظل ساخنة.

لا يلزم أي تدريب إضافي لهذا البروتوكول.ولكن إذا لم تكن مستعدًا تمامًا من وجهة نظر الرياضة ، فلن يكون من المؤلم القيام بعملية الاحماء الصغيرة قبل المجمع.هذا سوف يبسط بداية شدة أربع دقائق.

حالة أخرى مهمة تتعلق بالراحة.يجب أن يتم تخصيص عشر ثوانٍ فقط عليه.يحظر شرب الماء والتحدث مع الأصدقاء وتشغيل ساعة الإغلاق وكي القط.جسمك لديه عشر دقائق فقط من الاسترخاء قبل النهج المقبل.لا تحرمه من هذا الصغر.

فوائد الشدة

لا يمكن سماع ردود الفعل السلبية حول شدة أربع دقائق إلا من الأشخاص الكسولين.ما هو جيد تاباتا؟هنا خمسة من فوائدها الرئيسية.

1. تحرق الدهون لمدة 48 ساعة.تاباتا تبرز من بقية مجمعات التمرين مع حقيقة أن حرق الدهون يستمر لمدة يومين آخرين بعد نهاية الشدة.فقط تخيل: لقد صنعت المجمع أمس ، وفقدان الوزن بفضله حتى اليوم - بعد يوم أو أكثرالتدريب.
2. يتيح لك فقدان الوزن بسرعة.يعد بروتوكول الطبيب الياباني دليلًا واضحًا على أن التدريب المناسب ليس طويلًا دائمًا ، ولكنه دائمًا مكثف.اتضح أنه في حالة فقدان الوزن بسرعة عالية الجودة ، ليس من الضروري اليوم وقضاء الليل في صالة الألعاب الرياضية.مجرد تدريب لمدة أربع دقائق في اليوم أو دقيقتين في الأسبوع يستمر لمدة نصف ساعة - ولن تشعر قريبًا فحسب ، بل ستشاهد أيضًا فوائد الكثافة المتزلجة.يمكن مساواة نصف ساعة من التاباتا بساعة من الجري أو ركوب الدراجات أو بحار زومبا أو حتى ساعتين من اليوغا أو المشي بخطى سريعة.
​​
3. أنها ليست مملة ولا تزال متنوعة.يجب أن تتم التمارين كل يوم.ما سوف يكون - سوف يقرر فقط اعتمادا على حالتك المزاجية والأهداف.هل تحب تدريب القلب؟في هذه الحالة ، يمكنك دمج اكتساح الساقين مع الركض في مكانه.هل تحب تدريب الأثقال؟أداء مزيج من دفع عمليات والغداء.الشيء الوحيد الذي سيكون هو نفسه دائمًا هو جهاز توقيت يقوم بحساب فترات الراحة والعمل الشاق للعضلات.
4. له تأثير إيجابي على الصحة.أي نشاط بدني له تأثير إيجابي على صحة الرياضيين ، إذا تم استخدامه بكفاءة وبدون عقبات.لكن تاباتا حتى هنا تقف وحدها.التدريب على البروتوكول ، على عكس الأنواع الأخرى من الأنشطة الرياضية ، لا يؤدي فقط إلى زيادة القدرة على التحمل وله تأثير مفيد على نشاط القلب.تثير شدة الأربع دقائق الإطلاق الطبيعي للهرمونات المسؤولة عن الأرواح الشديدةحيوية.ناهيك عن تأثير حرق الدهون طويل الأمد.
5. يتيح لك الاستغناء عن مدرب.سبب نقص تدريب معظم الرياضيين المحليين هو عدم وجود مدرب.في حالة تاباتا ، فإن وظيفة السجان تستغرق وقتًا طويلاً.لا تسمح لك الفواصل الزمنية المقاسة بوضوح بالاسترخاء والبصق في السقف.عشرون ثانية للعمل - عشر ثوان للراحة.ولا خطوة جانبا.

كفاءة استهلاك الطاقة

دقيقة من الركض الطبيعي البطيء تتيح لك التخلص من 10 سعرة حرارية.النتيجة ليست سيئة ، ولكن يجب عليك دائمًا السعي لتحقيق المزيد.شدة أستاذ الطب الياباني هو أنه في متناول الجميع إذا رغبت في ذلك.يستمر التخلص من رواسب الدهون ، التي بدأت في بداية التدريب ، لمدة يومين بعد اكتمالها.

لقد أثبت العلماء أن التدريب القلبي الذي يساوي طول الدرس المدرسي يحرق سعرات حرارية أكثر من عمل البروتوكول المكثف على مدار فترة زمنية مماثلة.لكن فقدان الدهون لدى ممارسي الطبق هو تسعة أضعاف من عشاق القلب.

لا تحبس أنفاسك أثناء أداء مجمع تاباتا.بسبب نقص الأكسجين في رئتيك ، لا يمكنك إكمال التمرين.حاول أن تتنفس بالتساوي وبدون الهزات - قدر الإمكان.مع مرور الوقت ، لا يمكن الوصول للمبتدئين ، يصبح التنفس المتساوي عملية ، بالطبع.

أفضل 5 أجهزة توقيت مبوبة مجانية

ستساعد تطبيقات الأجهزة المحمولة الخاصة لأجهزة Android و iOS في تبسيط بروتوكول التمرين.اخترتالتدريبات ، والوقت المناسب لك لتنفيذ برنامج خاص.في ما يلي الموقتات الخمسة الأكثر شيوعًا للتاباتا المتاحة للتنزيل المجاني على هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي

1. الفاصل الزمني الموقت.مناسبة للتدريب الذاتي من أي نوع ، بما في ذلك شدة أربع دقائق.يتضمن القدرة على الانخراط في الموسيقى من قائمة المسارات المترجمة الخاصة بك.وكذلك القدرة على إنشاء قوالب الفاصل نفسك.يتوفر Repo في البرنامج لمشاركة تفاصيل التدريبات الخاصة بك على الشبكات الاجتماعية الشهيرة.
2. ثانية.يحتوي البرنامج على العديد من القوالب الجاهزة لأنواع مختلفة من التدريبات الدائرية ، بما في ذلك المحرمات.FOR يعمل على أي جهاز ، بغض النظر عن نظام التشغيل.قد يتم عرض نبض رياضي على الشاشة عند تشغيل البرنامج (متزامن مع سوار اللياقة البدنية ، إن وجد).تم دمج البرنامج مع Apple Health.
3. رونتاستيك الموقت.يحتوي التطبيق على توجيه صوتي يمنحك راحة من العمل والراحة أثناء التمرين.يمكن للمستخدم ضبط مستوى صوت كل مرحلة تدريب.يشتمل البرنامج على مؤقت ، يوضح مرور واليسار.
4. تاباتا ساعة توقيت برو.يحتوي التطبيق على فاصل زمني محدد مسبقًا - شدة الأربع دقائق الكلاسيكية.ومع ذلك ، من الممكن أيضًا تعيين فترات وشبكات وأساليب في الوضع اليدوي ، بالإضافة إلى القدرة على اختيار الموسيقى للتدريب.يعمل التطبيق في وضع قفل الشاشة.
5. Timewinder.35 قوالب فاصل مجانية.إمكانيةلضبط الفاصل الزمني المطلوب في الوضع اليدوي وتزويده بالصورة والنص التوضيحي المصاحب.هناك وظيفة من تسجيل التعليقات أثناء التدريب على المسجل.

تمارين

هل أنت مستعد للتدريب المكثف؟في هذه الحالة ، اضبط الموقت على أربع دقائق ، واضبط مسبقًا عدد المناهج على ثمانية.في البداية ، يجب أن تتكون الدروس من تمرين واحد.وبهذه الطريقة ، ستتمكن من حل مشكلات محددة في أعلى جودة ممكنة.كل ما عليك القيام به هو اختيار واحد من التمارين التالية وابدأ في جسمك.العمل معقد ولكنه قصير العمر ومنتج.

الجري على الفور

الوصف.سيؤدي هذا التمرين إلى شد الأرداف وتقوية عضلات الساق.في عملية التنفيذ ، من المهم الاحتفاظ بالسكن الثابت.لا ينبغي أن "تقفز" الكتفين والعنق يجب أن لا يكون متحركًا للغاية.تعمل الأرجل فقط والأيدي تؤدي وظيفة مساعدة.

خوارزمية الأداء

1. محاكاة التشغيل في مكان واحد.
2. نرفع ركبنا على أعلى مستوى ممكن.
3. في الوقت نفسه ، نحاول أن نجعل أكتافنا مريحة.

دفع عمليات

الوصف.يجب أن يتم التمرين على أساس أن جسم الرياضي يجب أن يُفرض كسلسلة.يجب أن تشعر بكل عضلة.نسخة معقدة من عمليات الدفع - عندما تكون الأيدي أسفل الكتفين.خيار مبسط هو عندما تكون الأسلحة أوسع من خط الكتف.

خوارزمية التنفيذ

1. نحن نقبل التركيز الاستلقاء.
2. نشرنا أرجلنا عند عرض الكتفأو وضعها معا (إصدار أكثر تعقيدا).
3. من الإشارة ، نثني أذرعنا ونخفض الجسم إلى أدنى مستوى ممكن.
4. نمد أذرعنا ونرفع الجسم ، ونكرر التمرين حتى يصدر صوتًا.

بلانك

الوصف.الشريط هو التركيز ثابت على الأسلحة عازمة.يقول الرياضيون المحترفون إن الأذرع الموجودة في الشريط يجب ثنيها تمامًا مثل الكفوف الموجودة في النمر قبل القفز.لتبسيط التمرين ، يمكنك إبقاء الشريط على ذراع مستقيم ، مع نشر قدميك عند عرض الكتف.في تجسيد أكثر تعقيدًا ، يتم تجميع الأرجل معًا وانحناء الذراعين قليلاً فقط.يجب أن تكون مشدود التماس في الشريط.العمود الفقري مستقيم.إذا كنت تشعر أنه يتهاوى ، فهذه علامة على أنك لم تقم بتواء المفصل.قد يؤدي الأداء غير الصحيح المطول لهذا التمرين إلى حدوث مشاكل في الظهر.

خوارزمية التنفيذ

1. نحن نقف في العارضة ، وسحب الجسم إلى أقصى حد في سطر واحد.
2. نثني أذرعنا قليلاً ونلف المجموعة بحيث نقضي على تجعد الخصر.
3. خفض الحوض إلى أدنى مستوى ممكن والوقوف على إشارة الصوت.

أعلى القفز

الوصف.هذا تمرين لأصحاب الفخذين الخصبة للغاية - ما وصفه الطبيب.عند القفز ، من الضروري وضع الساقين أوسع قليلاً من الأكتاف ، والتصفيق في وقت واحد بأيديهم على الرأس.

خوارزمية التنفيذ

1. الوضع المبدئي - الجسم متساوي.الأيدي في طبقات.
2. على الإشارة ، نحقق قفزة ، وننشر أرجلنا على الجانبين ونرفع أذرعنا عبر الجانبين لممارسة القطن.
3. نعود إلى وضع البداية من خلالالقفز ، وأداء الإجراءات العكسية مع اليدين والقدمين.

وصفات

الوصف.عند القرفصاء ، من المهم أن تكون القدمين متوازية مع بعضها البعض.نختار المسافة بينهما ، وهذا يتوقف على استعدادنا.يجب أن لا تكون ركبتيك بعيدة جدًا.من الضروري النزول حتى تكون الوركين موازية للأرض.

خوارزمية التنفيذ

1. عند إشارة ثني الركبتين ومحاكاة المضافة على الكرسي.نحن لا نسقط منخفضة للغاية ونبقي ظهورنا مستقيمة.
2. يجب أن يكون الكافيار عموديًا على الأرض.للراحة ، يمكنك مد ذراعيك أمامك.
3. ارجع إلى وضع البداية دون تقويم الأرجل حتى النهاية.كرر حتى الصوت.

الروس التواء

الوصف.ستحتاج إلى دمبل لأداء هذا التمرين.وزن الدمبل الأمثل هو 2 كجم.تاباتا ، على أساس التواء روسي ، سوف يزيل الجوانب بسرعة ، ويشد معدتك ويصنع وسط دبور.

خوارزمية التنفيذ

1. نجلس على السجادة ونأخذ الدمبل ، نمسك به بكلتا يديه.
2. عند الإشارة ، في الوقت نفسه ، نثني أرجلنا قليلاً ، ونمزق أقدامنا عن الأرض ، ونحول الجسم إلى اليسار.
3. نعود إلى وضع البداية ، ثم نفعل الشيء نفسه عن طريق التواء القضية على اليمين.

إذا لم يكن هناك دمبل في ترسانة الألعاب الرياضية المنزلية ، فيمكن استبدال القذيفة بزجاجة مياه بسعة 2 لتر.

بيربي

الوصف.تجشؤ - تناوب الجسم المسطح مع القرفصاء العميق وحزام الكلاسيكية.هذاتاباتا فعالة على الصحافة وعضلات الساق ، وبعد ذلك يشعر "مكعبات" خاصة.عند تسوية الجسم ، من المهم القفز من القفزة العميقة إلى أعلى مستوى ممكن ، بغض النظر عن مدى صعوبة ذلك.

خوارزمية التنفيذ

1. نصبح سلسين ، أيدي في طبقات.
2. عند الإشارة نجعل القرفصاء عميقًا بأيدينا على السجادة.
3. علاوة على ذلك ، من خلال القفز نذهب إلى العارضة.
4. ثم عد إلى القرفصاء العميق.
5. نقفز من القرفصاء لأعلى مستوى ممكن ونكرر تسلسل عناصر التجشؤ مرة أخرى.

رفع الكيبل على القمة

الوصف.لأداء التمرين سوف تحتاج إلى وزن 3 كجم.إذا كان هذا الوزن ثقيلًا جدًا عليك ، فاخذ القذيفة الأخف وزنا.سوف يسمح لك Tabata ، بناءً على هذه الخوارزمية ، بتمرين الجزء العلوي من الجسم بجودة عالية ، مع التركيز على الضغط وعضلات اليدين.

خوارزمية التنفيذ

1. نحن نأخذ الوزن بكلتا يديه.
2. بواسطة إشارة الموقت ، نرفع الوزن إلى مستوى الصدر في أيدي مباشرة.
3. بعد ذلك ، نرفع أذرعنا مع غلايات الماء لأعلى حتى تكون قدر الإمكان.
4. لقد أغفلنا الأمر على مرحلتين.

Lunge Jump

Description.لا يلزم وجود معدات إضافية للقيام بهذا التمرين.يعتمد على قفزة الركبة المعتادة بزوايا قائمة على الأرض.في وقت القفزة مباشرةً ، تحتاج إلى تغيير الساق من اليمين إلى اليسار والعكس بالعكس ، ثنيها بالتناوب في الزوايا اليمنى.سيكون من الصعب القيام به في البداية ، ولكن مع مرور الوقت سيزداد عدد القفزات.

خوارزمية التنفيذ

1. نقف على التوالي ، والساقين معًا ، ونزعت الأسلحة عند اللحامات.
2. قدم أيًا من الأرجل إلى الأمام وثنيها بحيث تكون الركبة فيما يتعلق بالأرض في زوايا قائمة.
3. نقفز لأعلى مستوى ممكن ، وفي هذه اللحظة نغير وضع أقدامنا: يجب أن يكون الموقف الذي كان في المقدمة ، وعلى العكس ، يجب أن ينحني بزاوية صحيحة إلى الأرض في لحظة القفزة.
4. نواصل ممارسة تمرين إشارة الصوت بالتناوب.

تطور التزلج

الوصف.هذا هو واحد من التدريبات المفضلة لل biathletes والمتزلجين.من خلال مساعدتها ، يمكن ممارسة تمرينات عضلية من الناحية النوعية ، وبالتالي ، بعد التدريبات الأولى ، ستحرق المعدة بالنار.ولكن مع مرور الوقت ، حيث كانت هناك كمية كافية من الأنسجة الدهنية ، ستظهر مكعبات مكبس مسطحة وأنيقة.

خوارزمية التنفيذ

1. ننهض في الشريط: الذراعين في عرض الكتفين ، ونحني قليلاً ، والساقين معًا.
2. بعد الجرس ، نثني أرجلنا ونجرها إلى الجانب الأيمن من الجسم بقوة الصحافة.
3. ثم نفعل الشيء نفسه ، ولكن إلى اليسار.
4. نواصل ثني أرجلنا بالتناوب ، وسحبها إلى اليمين ، ثم إلى الجانب الأيسر من الصحافة ، حتى إشارة الصوت.

مجمعات لأجزاء مختلفة من الجسم

بمجرد أن تتعب تاباتا رتيبة ، ستشعر بالقوة والرغبة في الذهاب إلى شدة معقدة.استخدم الرسم البياني للعثور على التمارين المناسبة للعمل على أجزاء معينة من جسمك.المجمعات المقترحة في الجدول تم تجميعها من قبل المدربين المشهورين كلفن غاري وبقلم إلين بيل.لذلك ، لن تحتاج إلى اختراع دراجة هوائية.مجرد استخدام واستخدام مجموعات ممارسة مع أداء ثبت.

الجدول - مجمعات تاباتا

طريقة لتتبع التقدم ]

لفهم ما إذا كان هناك تقدم بسيط للغاية.يكفي تسجيل عدد التدريبات التي تم إجراؤها في كل من النهج الثمانية.لنفترض أنك تفعل الطعنات إلى الأمام.ورقة المحاسبة النهج يمكن أن تبدو مثل هذا: 8-8-8-6-5-5-4-3.كل رقم في هذه الرسالة هو عدد جولات التمرين التي استغرقت 20 ثانية.كل يوم تحتاج إلى جمع الأرقام التي تتلقاها.إذا كان الرقم النهائي ينمو يومًا بعد يوم ، فأنت حقًا تحقق تقدمًا.وإذا لاحظت أنك تقوم من وقت لآخر في الجولة الأخيرة بطرق أكثر من اليوم السابق ، فستكون قادرًا على إحراز تقدم مزدوج أو ثلاثي.

لحظات خاصة

تاباتا شيء مفيد ، ولكن ليس للجميع وليس دائمًا.عدم الاضرار بصحتك واكتسابهاالنتيجة القصوى من أداء التمارين الشاقة ، والانتباه إلى نقطتين مهمتين.

1. استشارة الطبيب.فوائد tabata يصعب المبالغة في تقديرها.لكن التدريب المكثف ، مثله مثل أي رياضة أخرى ، يجب أن يكون مدروسًا وأن يعطى الوضع الحالي لصحتك.تاباتا هو بطلان لمرض القلب والأوعية الدموية.إذا كان لديك أدنى شك بشأن جودة عمل قلبك ، فاستشر طبيب القلب أو المعالج قبل التدريب.بتجاهل هذه التوصية ، فإنك تتعرض لخطر الإضرار بصحتك.
2. التغذية السليمة.يمكن تحديد نتائج شدة أربع دقائق وينبغي القيام به مع التغذية السليمة.لا تقل أهمية عن شخصية مثالية ولياقة بدنية ممتازة.شرب الماء.أكل خمس مرات على الأقل في اليوم.تغذية النظام الغذائي مع الألياف الخشنة - الخضروات والفواكه.توقف عن تناول الخبز وشرب الخمر والتدخين والتوتر.تناول الكثير من الطعام وخذ وقتك.

أثبتت تجربة أجراها باحثون يابانيون بمشاركة الرياضيين المحترفين أن تاباتا هو أفضل ممارسة لحرق الدهون.في ستة أسابيع فقط ، زاد المجربون من قوتهم اللاهوائية بنسبة 28 ٪ وزادوا IPC بنسبة 14 ٪ (امتصاص الأكسجين).

يوصي المتخصصون بإجراء مجمع يبدأ بتمرين لمدة أربع دقائق.الشعور بالتمكين ، يمكنك زيادة مدة الشدة الدائرية بأمان لمدة تصل إلى 15 دقيقة.بعد شهر من التمرينات اليومية على البروتوكولأستاذ الطب الياباني ستلاحظ النتيجة.سوف يعتاد الجسم على زيادة التمثيل الغذائي ، مما يعني أنه سيحرق خلايا دهنية أكثر مما كان عليه قبل بدء التدريب.

التعليقات: "القصدير والعالية في نفس الوقت"

لقد حاولت للمرة الأولى اليوم ، وسوف أخبرك هذه القصدير وأنها عالية في نفس الوقت!بعد ساعة من التدريب ، لا يزال بإمكاني الشعور بأن نظام العضلات لدي يعمل.لقد بدأت مع 3 تمارين لمدة 4 النهج.لم أجرب مثل هذا التمرين حتى الآن.تاباتا ، أنا لك بيديك وقدميك!

جوليا

كنت مخطوبة لمدة شهرين.أفعل كل يوم تقريبا.بدأت 3 مرات في الأسبوع.وأضاف الدورة الثانية.التأثير هو.جنبا إلى جنب مع التغذية وبدأت هيئة كبيرة لتبدو جيدة.من الواضح أن الدهون تحت الجلد قد هدأت.لدي مشكلة في الحزام ، شريان الحياة.لذلك ارتجف.انخفاض في حجم ملحوظ!
واليدين ... أم ، كانت النقوش واضحة للعيان.

فيفوشكا