تمارين ثابتة في المنزل - تقنية لفقدان الوزن وتنمية القوة
المحتويات
تمرينات ثابتة(الاسم الثاني منمتري) معروفة منذ العصور القديمة.يتم استخدامها في فنون الدفاع عن النفس ، واليوغا ، وتعمل على الشعور جسمهم ، وتحسين التنسيق ، وتطوير قوة الأوتار والأربطة ، دون اللجوء إلى أعباء العمل الثقيلة ، والتدريبات الشاقة.
ما هو الحمل الثابت؟
لا يمكنك فقط رفع العضلات ، وضخ الصحافة ، وتصحيح الموقف بمساعدة التمارين الرياضية النشطة.يعد التحميل الثابت طريقة فعالة لتصحيح الرقم مثل العمل على الأشرطة الأفقية وأجهزة المحاكاة والرفع والقرفصاء والضغط وغيرها من عناصر التدريب الرياضي.هو رفع وعقد قذيفة أو وزن جسمك ثابتة لفترة زمنية قصوى.تتطلب الإحصائيات نفس التدريب المنتظم والاحماء والتمدد مثل أي تمرين.
فوائد التمارين الثابتة
أولئك الذين يسعون إلى زيادة قوتهم وتحملهم سيستفيدون بالتأكيد من التمارين الثابتة.فيفي هذا المعنى ، فهي أكثر كفاءة بكثير من ديناميكية.يتم تحقيق هذه الميزة بسبب حقيقة أنه خلال التوتر المستمر ، يكون إمداد الدم ضعيفًا بشكل كبير ، دون إحضار حمض اللبنيك إلى العضلات.عيب هذه المادة يؤدي إلى فشل العضلات ، وهذا هو ، عدم القدرة على أداء أكثر من التكرار.كلما طال الفشل ، أصبحت العضلات أقوى.
يتم توجيه جميع الضغوط أثناء السكون إلى الأربطة والأوتار والمفاصل.إن التخفيف من تأثيرها ، وتدريب قوتها ، يقلل من احتمال حدوث جميع أنواع الإصابات ، بما في ذلك أثناء التدريبات الديناميكية.إذا تم استخدام وزن جسم الشخص فقط كتمرين (كما هو الحال في اليوغا) ، فلن يسبب هذا التمرين ضررًا.
تمارين متساوي القياس مفيدة للغاية في المنزل للأشخاص الذين عانوا من الإصابات وغير قادرين على أداء تمارين ديناميكية.إنه يؤثر على العضلات العميقة ، ويجعل أكبر قدر ممكن من الألياف يعمل ، ويدربها ويصلحها.هذا يتطلب تدريباً جاداً ، أساليب تدريب جيدة ، مدتها من 50 إلى 60 ثانية.
تمارين إنقاص الوزن بشكل ثابت
أي نوع من الرياضة يساعد على إنقاص الوزن ، ولكن لا يمكن للجميع تحمل تكاليف التدريبات النشطة لأسباب صحية'أنا.نعم ، لن تسمح لك التمارين الثابتة للنساء باستنفاد الكثير من الأحمال في صالة الألعاب الرياضية.ستكون مناسبة إذا كانت هناك موانع مثل الحمل القلبي وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي والحالة الشديدة بعد الجراحة.هذا النوع من التمارين يبقي معدل ضربات القلب طبيعيًا ، ولا توجد حركات نشطة ،لكن ثنيات الدهون تزول وترتفع درجة لون الجسم.
لإزالة الوزن الزائد ، يجب الجمع بين الجمباز الثابت وفقدان الوزن مع التغذية السليمة.من الأفضل أداء المجمعات كل يوم ، ثم سيكون للعضلات الوقت الكافي للتعافي ، وسيحدث حرق الدهون بالتساوي.يجب زيادة الحمل تدريجيا.النهج تستمر من 1 إلى 3 دقائق ، وعدد التكرار 2-3 مرات.من أكثر التمارين فعالية في تخفيف الوزن الثابت يمكن تمييز ما يلي:
- Planck.إنه يشرك جميع مجموعات العضلات.يجب التركيز على الأسلحة الممتدة أو المنحنية في المرفقين وتجميدها.
- يشد الشريط الجانبي الجوانب والصحافة.خذ التركيز على الجانب ، مائلًا على ثني ذراع المرفق.
- يتيح لك المكوك تشديد ظهرك والضغط عليه.لقد وضعنا بطننا على ذراعينا على طول الجسم ، بينما نرفع ساقينا وصدرنا.
تمارين ثابتة لتنمية القوة
يمكن تطوير قوة الجسم ليس فقط من خلال الرياضة مثل أنواع مختلفة من النضال.تم ذكر التمارين الثابتة لتنمية القوة في الطرق القديمة ، لأنها قادرة على جلب قوة مذهلة للجسم دون زيادة كتلة العضلات.بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك اختيار أحد المجمعات البسيطة التي لا تتطلب أي مخزون.هذه هي تمارين تطوير القوة متساوي القياس شعبية من تصميم الكسندر ساس.
من المعروف أن تمارين Zass ، وهو أداء مشهور لسيرك ورجل قوي ، لفعاليتها المذهلة.لقد أظهرها الرجل نفسه أمام المتفرجين وهو يرفع الحصان ويحمله بسهولة في الحلبة.هوكان مقتنعا بأن حجم العضلات ليس شيئا مقارنة بقوتها ، والتي يمكن تطويرها دون زيادة كتلة العضلات.بالنسبة للمبتدئين ، يمكن تنفيذ كل تقنية 2-3 مرات ، وتستمر 5-6 ثواني.
- نثني أيدينا على المرفقين بالقرب من الصدر.راحة اليد تقع على راحة اليد.نضغط أيدينا معا.
- الذراعين في نفس الموقف لكنهما مغلقان.نحاول فتح القفل عن طريق مد أذرعنا على الجانبين.
- نضع أيدينا على الحائط ، ونضغط عليه بقوة ، ونجهد جسمنا بالكامل.
- نقف عند فتح الباب ونضع أيدينا عليه ونحاول "دفعه بعيداً".تتركز كل الجهود في الكتفين والذراعين.
تمرينات ثابتة للصحافة
يحلم الملايين من الناس بإعادة البطن إلى الحياة والقيام بمئات من أساليب رفع /خفض الجذع.ولكن هناك تمارين ضغط ثابتة أكثر فاعلية تحرق الدهون في الخصر حرفيًا ، وتشكل بطنًا جميلًا ومضخًا.أثناء أداء التمارين دون حركة ، يكون الحمل هائلاً.يسبب الحرق ، ولكن يتم تعويضه بنتيجة رائعة.
يتم تحقيق أكثر فعالية في العضلات الساكنة من خلال التمرين التالي.نحن مستلقون على ظهورنا ، وأيدينا خلف رؤوسنا ، ونرفع أقدامنا على بعد 20-30 سم من الأرض ، وتتلاشى.سوف يستغرق سوى بضع ثوان للبدء.يجب أن تحاول زيادة أدائك في كل مرة بمقدار ثانية واحدة على الأقل ، وحتى دقيقة واحدة.يتركز الجهد في منطقة الصحافة ، ولكن ليس في الظهر.
تمارين الساق الثابتة
ليس من الضروري الركض لمسافة جيدة من عضلات الساق.تمارين ثابتةعلى القدمين تعطي حمولة قوة ممتازة.على سبيل المثال ، واحدة من الرقصات المفضلة لديك هي الرقص.ننشر الساقين على أوسع نطاق ممكن ، ونخفض الحوض حتى تنحني الركبتان بزاوية قائمة على الأرض.يجب أن تكون الفخذين والأرداف في خط مستقيم.نستيقظ على الجوارب لدينا لتعظيم توتر العضلات ، والتأخير لمدة 30 ثانية.ثم نخفض الجوارب لدينا.نستريح لمدة 10 ثوانٍ و 3 ممثلين آخرين.
فيما يلي بعض التمارين البسيطة التي تسبب توتر العضلات الثابت.يتم إجراؤها في 15-20 ثانية مع استراحة لمدة 10 ثوان:
- اجلس على كرسي ، واستريح الكعب على ساقيك وادفع بقوة.
- من وضعية الوقوف ، قف على أصابع قدميك ، ارفع عضلاتك قدر الإمكان.
- استيقظ في أعقابك (يمكنك أن تمسك بيدك خلف الحائط لتحقيق التوازن) وسحب الجوارب الخاصة بك بكل قوتك.
تمارين ثابتة للأرداف
التقنيات التي نقوم بتدريب أقدامنا لها تأثير إيجابي على الأرداف.من بين التمرينات الثابتة للأرداف ، والتي توجد حولها العديد من المراجعات الإيجابية ، يمكن تمييز ما يلي:
- تمرين البراز.نضع ظهرنا على الحائط (قدميه حوالي 30 سم) وننزل حتى نجلس في الهواء بزاوية 90 درجة.نقف لمدة 20 ثانية.نجعل 5 طرق مع الراحة في 10 ثانية.
- نستلقي على بطوننا ، ونرفع أقدامنا من ركبتينا ونخفض إلى ارتفاع 20 سم.الجزء الخلفي مسطح ، لا ينحني في الخصر.
- نحن مستلقون على ظهورنا ، ساق واحدة منحنية على الركبة ، والآخر ممدود.رفع الحوض والساق المستقيمة على مستوى واحد.عقد لمدة 5 ثوان.هل 10 التكرار وتغيير الساق.
- كررالتمرين السابق ، ولكن ساقه الحر امتدت ، وليس مستقيم
تمارين ثابتة للظهر
تعتمد حالة الجسم بالكامل على صحة العمود الفقري.ستسمح التمارين الثابتة للظهر بتقوية وتضميد الجراح.وهي مقسمة إلى 4 مستويات: للعضلات القطنية والصدرية والكتف والعنق.الشرط الرئيسي لأداء لهم دون الهزات في عجلة من امرنا.يستغرق الكثير من الوقت ، ولكن إن لم يكن كذلك ، قم بأداء التمرينات البسيطة والبسيطة في العمل ، في المنزل ، والوقوف في طابور أو بالقرب من الموقد: بدء الوقوف ، يد واحدة على الحزام ، أخذ الأنفاس العميقة ، الضغط على راحة اليد في مكانها ، التركيز على العمود الفقريسحب ما يصل.
