ما هو Crossfit

قبل الشروع في نوع جديد من التدريب ، تحتاج إلى فهم تعقيداته.Crossfit هي مجموعة من التمارين التي تتكرر في دائرة.إن خصوصية هذه التقنية هي تخصيص قدر معين من الوقت لأداء دورة المهام الرياضية ، والتي من الضروري الاستثمار فيها ، دون نسيان أي عنصر.هناك اختلافات مهمة بين اللاعبين من التدريب الدائري البسيط:

• يتكون النظام من توازن في تعقيد العناصر الأساسية.الراحة من واحدة ، والقيام الآخر ، لن تنجح.
• قد يتم توجيه الشدة التي يجب على المرء التعامل معها لتطوير ما لا يزيد عن نوعيتين في وقت واحد.يمكن ذكر القوة والتحمل كمثال.للقيام بذلك ، يتم اختيار مجموعة من تمارين القوة وتلك التي تتطلب قوة الإرادة.
• منازل Crossfit لا تختلف في التصميم عن الفصول الدراسيةمع المدرب ، ينبغي تقسيمها إلى ثلاثة مكونات.عادةً ما يكون القلب ورفع الأثقال والجمباز.

النادي الأهلي في المنزلkettlebells و barbells ، المنزل مثالي لأنه لا يحتاج إلى رعاية محترفة.مع مثل هذا المجمع ، الذي يهدف إلى تحسين الجسم ، فإن اكتساب جسم جميل ، وجلب لهجة العضلات ، يمكنه التعامل حتى مع المبتدئين.ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي تمارين التحمل غير الصحيحة في المنزل إلى تقويض الصحة بشكل كبير.

لا يمكن ممارسة لعبة Crossfit في المنزل إلا في حالة عدم وجود موانع طبية ، لأن شدة التدريب يمكن أن تكون خارج المخططات.سيكون من الصعب على أي شخص غير مستعد ، لم يسبق له علاقة صداقة بالرياضة ، أن يشارك بنشاط على الفور.من الأفضل أن تبدأ معقدات دائرية معتادة وبالتدريج ، مع تكيف الجسم ، تزيد التعقيد وتقصير الوقت.

تمارين House Crossfit

سيكون كل برنامج تمرين فعالاً فقط إذا كنت تتبع نهجًا جادًا في أدائه وانتظامه.تمارين Crossfit في المنزل تفعل نفس القواعد كما في صالة الألعاب الرياضية.هناك عدد من المفاهيم الأساسية التي يجب معرفتها.على سبيل المثال ، تشير عبارة "تمرين اليوم" إلى مجموعة من العناصر التي يتم إجراؤها خلال يوم تدريب واحد.تتكون منازل Crossfit WOD من تمارين مختلفة: الجمباز ، والأوزان ، واستخدام المعدات الرياضية ، والمعدات وغيرهاالآخرين.

CrossFit للمبتدئين في المنزل

وفقًا لاستعراضات لاعبي التنس المحترفين المشاركين في القاعات وفي المنزل ، فإن ميزة البرنامج هي فعاليته ، وتقليل وضع الكثافة العالية.CrossFit للمبتدئين في المنزل ينطوي على فواصل قصيرة بسيطة بين النهج.في المنزل ، يمكن استخدام المجمع التالي كأساس ، حيث يتم إجراء 15 تكرار لكل عنصر في 3 طرق:

• القرفصاء الموزون.تزن منازل النادي المتشابك 5 كجم
• وضع الانطلاق - موازٍ للأرضية ، ويستريح على اليدين والقدمين.قم بعمل تمرينات الضغط الكلاسيكية ، ولكن إذا كان التمرين صعبًا ، فيمكنك الركوع.
• من أجل تقوية الساقين ، من الضروري إدراج الطعنات مرة أخرى دون استخدام الأوزان.
• الجر من الدمبل الخفيفة تصل إلى 7 كجم.من الضروري أن تميل إلى الأمام قليلاً ، لرفع الأيدي بالتناوب.
• ممارسة الصحافة.

Crossfit للفتيات

يؤدي شغف الإناث لتحسين شكلها الشخصي إلى ظهور المزيد والمزيد من التقنيات الجديدة التي تؤدي إلى فقدان الوزن والنمذجة.يساعد التمرين المتشابك في المنزل الفتيات على العثور على الخصر النحيف والأرداف الضيقة.يُسمح للرياضيين المبتدئين بالراحة بين التمارين لمدة دقيقة.التمرينات المنزلية في النادي الأهلي التالية ستكون مثالية للنساء:

1. تمرين القلب والأوعية الدموية.
2. 10 تكرار من تجشؤ.هذا العنصر هو سلسلة من يجلس القرفصاء ، ودفع عمليات ويقفز.
3. أداء تردد القلب مرة أخرى.
​​
4. المس 20 مرة.
5. أيتمارين القلب لمدة دقيقة.
6. الجلوس بفعالية 30 مرة.
7. أمراض القلب.
8. يجب أن تحتوي منازل Crossfit للفتيات اللاتي يحلمن بالوركين على 40 تكرارًا للحالات.
9. هل القلب.
10. ارفع السكن من وضع الاستلقاء 50 مرة.

برنامج Crossfit للرجال

تقنية التمارين الدائرية المكثفة لا تساعد فقط على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا تقوية العضلات.العودة القوية للرجل ضرورية فقط ، لذلك تحتاج إلى العمل عليها باستمرار.قد يكون هناك مجال صغير لممارسة رياضة كرة القدم لشاب ، وسيكون أكثر ملاءمة في الملعب في الفناء.طور الملازم في البحرية الأمريكية مايكل ميرفي نظام تدريب يتيح لك اختبار لياقتك.يمكن أن يحتوي CrossFit for men in home على البرنامج التالي:

1. ابدأ بمشوار طوله 1.5 كيلومتر.
2. مناوبات سحب بديلة ، عمليات تمرين رياضي وقرفصاء.أثناء التقرفص ، يجب أن يكون عرض الكتفين مساوياً للمسافة بين القدمين.افعل العناصر 20 و 30 و 30 مرة ، ثم كرر في دائرة.في المجموع ، يجب أن تحتوي WOD على 100 سحب و 200 ضغط و 300 يجلس القرفصاء.
3. الانتهاء من الفصل بعد 1.5 كم أخرى.

فيديو: تدريب نجوم النادي في المنزل