تمارين في الصالة الرياضية على الكتف: مجموعة من التمارين الفعالة

أحد المؤشرات الرئيسية لشخصية ذكور جميلة قادرة على جذب انتباه الفتيات على نطاق واسع.من الصعب للغاية تدريب هذا الجزء من الجسم.يشتمل تكوينها على العضلة الدالية ، التي تتكون من ثلاث حزم منفصلة (الأمامية والخلفية والمتوسطة).التطوير الموحد لهذه العناصر سوف يساعد المحاكاة.

كيفية ضخ كتفيك في صالة الألعاب الرياضية

من أجل ضخ الدلتا في صالة الألعاب الرياضية ، تحتاج إلى تطوير برنامج تدريبي.أفضل طريقة للخروج هي طلب نصيحة المدرب الذي يجب أن يكون حاضرًا في كل مجمع رياضي.من المستحسن أن تبدأ مع البرنامج الأساسي على عضلات الكتف ، ويساعد على تشكيل جميع حزم دلتا في نفس الوقت.التدريبات للرجال والنساء تختلف فقط في الحمل.

مجمع التدريبات على الكتفين في صالة رياضية للرجال

ينبغي إجراء التدريبات على الكتفين في قاعة بحيث يمكن إجراء ما يقرب من عشر قذائف رفع في مجموعة واحدة..هذا سيزيد كثيرا من الدلتا (الحجم والكتلة)إذا كانت المهمة هي زيادة القوة ، فيجب أن يتم زيادة الوزن أكثر من ذلك بقليل ، على سبيل المثال ، 5 مجموعات من 7 ممثلين.أثناء إجراء التمارين في صالة الألعاب الرياضية على الكتف ، يمكنك استخدام تمارين العزل (الفردية) لضخ أحد الحزم.جميعيعتمد على العضلات التي تحتاج إلى حمل إضافي حتى التطور.

كيفية ضخ الكتفين في صالة رياضية للنساء

لا تختلف تمارين الكتف في صالة الألعاب الرياضية عن الفتيات عن الرجال.هيكل عضلات دلتا في الجنس المختلفة هو نفسه.الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته هو الحمل.سيساعدك الوزن المناسب للأصداف وعدد المجموعات في العثور على مدرب مؤهل.إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن والجسم الهزيل ، فلن ينجح الأمر في ضخ الدلتا عند الفتيات.

سوف تتمكن السيدات اللائي يعملن عن قصد ومهنيا في كمال الأجسام من إنشاء دلتا رائعة.إنهم يقضون وقتًا طويلاً في ممارسة الرياضة بأوزان عالية ، وتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، وكذلك تناول الأدوية التي تزيد من مستويات هرمون تستوستيرون في الجسم.ينصح الفتيات والمبتدئين بإجراء بعض عمليات الطرح المحددة دون انقطاع (شبكة فائقة) ، إضافة مهام جديدة.يمكنك زيادة الحمل تدريجيا.

تمارين الكتف في الصالة الرياضية

هناك العديد من المهام الأساسية والإضافية لضخ الدلتا (للضخ)خصل الفردية للعضلة الدالية).المقذوفات الرئيسية هي الحدائد والدمبل.يجب أن يتكون تدريب الكتفين في صالة الألعاب الرياضية من مجموعة من التمارين.على سبيل المثال ، يمكن إجراء مكبس المقعد الأساسي في وضع مستقيم وفي وضع الجلوس.إن ضخ عضلاتك مع الدمبل له أيضًا العديد من المهام ، المدرجة أدناه.

اضغط على مقاعد البدلاء

واحد منالتمارين الأساسية للتدريب دلتا هي العمل مع الحديد.هذه الفئات هي في معظمها حزمة متوسطة الحجم ، لكن الاثنين يعملان بشكل منتج على قدم المساواة.لأداء المقعد بقاعدة الصحافة البدلاء ، اتخذ موضع البداية:

  • خذ المقبض بقبضة علوية مباشرة ؛
  • ارفع القضيب على مستوى الصدر.

تقنية تمرين سليمة:

  1. تتنفس مع الهواء الصدر الكامل.
  2. ارفع المقذوف لأعلى.
  3. في الرفع النهائي ، الزفير.
  4. الاستنشاق ، قم بخفض الشريط ببطء إلى صدرك.
  5. اجعل عدد التكرارات التي تريدها.

سيساعد تطوير حزام الكتف بأكمله على ممارسة مثل هذا التمرين الأساسي ، والذي يتم بمقعد الجلوس على مقاعد البدلاء.شغل منصب البداية:

  • الجلوس على مقاعد التدريب ؛
  • ثني ظهرك قليلاً ؛
  • خذ الشريط بقبضة واسعة.

التمرين:

  1. على الزفير ، ارفعي ببطء القذيفة الرياضية فوقك.
  2. يجب أن تكون الذراعين مستقيمة تمامًا عبر عرض الجسم.
  3. اخفض الحديد خلف الرأس أثناء استنشاقه.
  4. كرر.

تنفيذ مطبعة أرنولد

واحدة من المهام الكلاسيكية الشعبية المستخدمة عند ضخ دلتا هو مطبعة أرنولد.تمت تسمية الفصل على اسم لاعب كمال الأجسام المتميز A. Schwarzenegger.يشبه هذا التدريب ضغط الدمبل على الرأس ، ولكن بفارق واحد - الوضع الأولي للمرفقين واليدين أمامهما ، وليس على الجانبين.وضع البداية:

  • ضع نفسك على مقعد يحتوي على نقطة توقف رأسية رأسية ؛
  • ثني قدميك تحتالزاوية اليمنى
  • رفع الدمبل على مستوى الرقبة.[٥٩] (٦٠) حاول أن تبقي المرفقين في زوايا قائمة وذات راحتكم مفتوحة من الداخل.

كيفية القيام بالتمرينات في صالة الألعاب الرياضية على الكتف:

  1. قم بضغط المقذوفات لأعلى على الزفير عن طريق مد يديك مع راحة يدك للأمام.
  2. امسك لبضع ثوان.
  3. عكس.
  4. كرر الدرس.

تمارين الكتف الدمبل

يمكن إجراء التمارين القياسية في صالة الألعاب الرياضية الكتف باستخدام الدمبل.المهمة بسيطة وسريعة.التدريب الأول - الصحافة مقاعد البدلاء الدمبل.وضع البداية:

  • الجلوس بالضبط على مقاعد البدلاء مع مسند الظهر.[٧٢] (٧٣) حافظ على ذقنك موازيا للأرض ؛
  • ينبغي تحويل المرفقين إلى الجانبين ؛

قم بالتمرين:

  1. زفر ، ادفع الدمبل بلطف حتى يكون في الموضع العلوي.
  2. وقفة.
  3. استنشاق الهواء ، وانخفاض القذائف.
  4. نفذ العدد المطلوب من التكرار.

التمرين رقم 2 - رفع الدمبل على الجانبين:

  1. تميل قليلاً ، خذ دمبل مع ذراعيك الممدودة.
  2. انشر الدمبل على جوانب مختلفة.
  3. اخفض الدمبل ببطء.
  4. قم بالعدد المطلوب من المرات.

ضخ الكتفين بمساعدة جهاز محاكاة

يمكنك ضخ حزام الكتف بمساعدة جهاز محاكاة فعال خاص ، والذي يجب أن يكون في كل صالة رياضية حديثة - "فراشة".العروض:

  1. اجلس على جهاز المحاكاة.
  2. التركيزمسند الظهر والمقعد.
  3. أمسك الدرابزين واسحب لأعلى.
  4. احتفظ بيديك في طائرة واحدة.
  5. تمديد المرفقين الخاص بك ، الزفير ، استنشاق الاستنشاق.
  6. كرر وفقًا لظروف التدريب.

تمارين الكتف مع غلايات kettlebells

سيساعد استخدام غلايات kettlebells أيضًا على ضخ الدلتا.كل التدريب مطابق لتدريب الدمبل.رفع فوق الرأس ، فراق على الجانبين ، ورفع إلى الصدر (الوقوف /الجلوس) - كل هذه الأنشطة سوف تساعد على تعزيز الدلتا.غالبًا ما يتم استخدام غلاية الماء في المنزل ، ولكن إذا كان من الأفضل لممارسة رياضة كمال الأجسام استخدام هذا المقذوف أثناء التدريب ، فينبغي تجهيز كل صالة رياضية لائقة بها.

فيديو: كيف تهز كتفيك

المنشورات ذات الصلة

؇لجمال برنامج تمارين انقاص الوزن للرجال في صالة الألعاب الرياضية - خطة التمرين نصائح أخرى آلام العضلات الشديدة بعد التمرين: كيف تتخلصين منها وتقلل منها بالأدوية والعلاجات الشعبية؟ لماذا تحدث آلام العضلات بعد التمرين وكم تستمر؟ كيفية تخدير العضلات بعد التمرين: قائمة أقراص ، مراهم ، كريمات ؇لجمال التمرين قبل التمرين في المنزل - كيفية الاحماء قبل ممارسة الرياضة نصائح أخرى كيف تختلف المدرسة الثانوية عن المدرسة والصالة الرياضية: المقارنة والاختلاف والتشابه. أيهما أعلى ، أكثر برودة من حيث المكانة: صالة للألعاب الرياضية أم مدرسة ثانوية؟ أين تكون الدراسة أكثر صعوبة: في مدرسة ثانوية أو صالة للألعاب الرياضية؟ ؇لجمال تمارين حرق الدهون للفتيات والرجال في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية نصائح أخرى كم يمكنك أن تأكل وتشرب بعد التدريب لإنقاص الوزن؟ بعد كم ساعة يمكنك أن تأكل وتشرب قبل وبعد التمرين لإنقاص الوزن؟ ما الأفضل تناوله قبل التمرين وبعده لإنقاص الوزن؟

المقالات الشعبية

؇لجمال أفضل 10 شامبو لتساقط الشعر - قائمة العلاجات الشعبية ؇لمنزل والحياة الدفيئة Mitlayder: الأبعاد والحسابات
نصائح أخرى ما هي الدموع التي تحلم بها ، والبكاء في المنام ، ومسح دموع شخص ما؟التفسيرات الرئيسية هي كيف ستبدو دموع الإصدارات المختلفة من الأحلام ؇لمنزل والحياة تكييف الهواء المتنقل - مبدأ التشغيل ، إيجابيات وسلبيات ، مراجعة المنتج حسب الوظيفة ؇لمنزل والحياة قفل الكهروميكانيكية - كيفية اختيار نقر والنفقات العامة للأبواب أو أبواب المدخل مع الأسعار ؇لصحة تصبغ الجلد هو سبب البقع الداكنة أو البيضاء ، وأنواع الأمراض والعلاجات نصائح أخرى من أي عمر يمكن إعطاء الطفل الكاكاو ، فهل يشربه في الليل؟ الكاكاو: فوائد ومضار للأطفال. ما الكاكاو الأفضل للشراء للأطفال؟ كم مرة يمكن للأطفال شرب الكاكاو؟ نصائح أخرى متى وكيف يتم إدخال الجبن إلى الطعام التكميلي للطفل؟ نصائح أخرى كيف وماذا تغسل ، اغسل زيت الوقود من الملابس في المنزل: نصائح ، وصفات. كيف وماذا تزيل بقع زيت الوقود من السترة ، والسترة السفلية ، والجينز ، والملابس البيضاء؟ هل يوجد زيت وقود مزيل للبقع؟ نصائح أخرى كيف تجبر أو تطلب من محبوب تقديم هدايا؟ لماذا لا يقدم الحبيب الهدايا أو يتوقف عن تقديم الهدايا: استشارة طبيب نفساني