برنامج تمارين انقاص الوزن للرجال في صالة الألعاب الرياضية والمنزل - خطة التمرين

كثير من الناس الذين يرغبون في فقدان الوزن بسرعة يختارون بشكل متزايد ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، معينبغي أن يكون مفهوما أن برنامج تدريب فقدان الوزن للرجال سيكون واحدًا للنساء - مختلف تمامًا.الشيء الشائع هو أنه يجب مراعاة مبدأ الدخول التدريجي في إيقاع التدريب.من الضروري أن نبدأ باهتمام خاص صغير لمعدل التنفس وضغط الدم والنبض.

من أين نبدأ في تخفيف الوزن بالنسبة للرجل

ترتبط الصالة الرياضية بفقدان الوزن في كثير من الناس.وكقاعدة عامة ، يتوقعون عادةً تأثيرًا سريعًا ، ولكن كل ذلك على حدة.لذلك ، يجب تطوير مجموعة من التمارين لكل شخص.قبل التدريب ، يجب استعادة نظام القلب والأوعية الدموية إلى طبيعته ، لأنه إذا وقفت على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة على الفور ، يمكنك أن تفرط في القلب.أي خطة تدريب لفقدان الوزن للرجال تتكون من القواعد الأساسية: [٢٢] (٢٣) (٢٤) لتجنب الإصابات قبل بدء التمرين ، من الضروري ممارسة التمارين بشكل جيد ؛

  • يجب أن يبدأ التدريب بتمارين بسيطة ؛
  • ضروريللعمل بها جميع العضلات.
  • ينبغي الجمع بين الأحمال القلبية وتدريب القوة وعدم السماح بفروقها ؛
  • لا يمكن اختيار دورة تدريبية صارمة والعمل على أجهزة المحاكاة كل يوم ، فالخيار الأمثل هو مرة واحدة كل يومين.
  • كيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للرجل

    يهتم الأشخاص المعاصرون كثيرًا بالبيانات الخارجية.كلما كان الشخص أنحل وأكثر جاذبية ، زادت شعبيته في الجنس الآخر.لذلك ، تعتبر كيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية لرجل قضية موضعية لممثلي النصف القوي للبشرية.خيار جيد لرجل حديث مشغول هو حلقة مفرغة.آلة التمرين المثبتة تساعد على التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على لون الجسم.

    من الضروري التدريب في الصالة الرياضية في البداية بتوجيه من المدرب.بعد كل شيء ، الأسلوب الصحيح هو المهم في ممارسة الرياضة.إذا حدث خطأ ، فإنها ستكون غير فعالة.بالإضافة إلى ذلك ، فإن النهج الأمي يخلق خطر الإصابة الخطيرة.عند بدء الفصل الدراسي ، يجب ألا تخجل من سؤال مدربك عن السلامة وكيفية استخدام المدربين ، لأن الجميع كانوا جددًا.تتكون خطة تدريب الصالة الرياضية للرجال من القواعد التالية: [٣٢] (٣٣) (٣٤) يمكن تدريب عضلة واحدة يوميًا (تم تغييرها) ؛

  • يعتبر الجدول الأمثل عند استخدام العضلات كل يوم ، ويجب أن يتم التدريب على الأقل 5 أيام في الأسبوع ؛
  • يجب مراعاة النظام ؛
  • يجب تدريب ثلاث مجموعات على الأقل في فصل واحد ؛
  • يجب أن يتم كل تمرين في 2-4 طرق ، فمن الضروري أن تستريح لمدة 5 دقائق ؛
  • المبتدئين لا يحتاجون إلى متابعة دورة تدريبية صارمة على الفور ، يجب عليهم القيام 40 دقيقة فقط 3 مرات في الأسبوع ؛
  • يجب أن تكون التغذية أثناء التدريب كافية (يجب استهلاك حوالي 350 جرام من الطعام كل 4 ساعات) ؛
  • يجب أن يكون النظام الغذائي للشخص الذي يمارس النشاط البدني غنيًا بالفيتامينات والبروتينات (الحد من تناول الأطعمة الحلوة وزيادة البروتين له تأثير مفيد على جسم الشخص الرقيق) ؛
  • الاستهلاك اليومي للمياه 2.5 لتر.
  • تمارين حرق الدهون للرجال

    سوف تساعد التمارين المختارة بشكل صحيح على تسريع عملية فقدان الوزن.الأكثر شعبية بين الرجال هو تدريب الوزن جامدة لحرق الدهون.يمكنك استخدام هذا النوع من التدريب في المنزل وفي الصالة الرياضية.بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الطريقة الدائرية طريقة جيدة لحرق الدهون ، حيث تعمل بنشاط على جميع العضلات ، مع زيادة كبيرة في استهلاك السعرات الحرارية.قائمة مثالية للتمارين الرياضية:

    • 10 مرات ؛
    • ​​
    • سحب باستخدام العارضة - 10 مرات ؛
    • صحافة مقاعد البدلاء (الجيش) - 12 مرة ؛
    • جثة ميتة (أجريت على الساقين المستقيمة) - 15 مرة ؛
    • يجلس القرفصاء مع الحديد (-15 مرات) ؛
    • رفع العارضة أثناء الوقوف - 12 مرة ؛
    • فحوى العارضة بقبضة عريضة على الذقن - 12 مرة ؛
    • من قبضة ضيقة ، اضغط على مقاعد البدلاء - 12 مرة ؛
    • رفع الساقين على العارضة.

    تدريب اللياقة البدنية

    برامج اللياقة البدنية للرجال مبنية على أساس الخصائص الفردية.مثل هذه التمارين بسبب حمل الطاقة والتمارين الرياضية تساعد على الحفاظ على قوة العضلات.أصبحت اللياقة البدنية تحظى بشعبية كبيرة في مجال الأعمال.التدريب لرجال الأعمال يتكون من زيارة الصالة الرياضية في وقت مناسب.تشمل برامج اللياقة البدنية للرجال التدريبات التالية (أداء 3 ممثلين 10 مرات):

    • طعنات للأمام ، يمكنك استخدام الدمبل (تمرين جيد للساقين) ؛
    • التمرين المثالي على الكتفين هو الضغط على مقاعد البدلاء في الجيش مع الدمبل.
    • يمكن إجراء رفع بديل للدمبل على العضلة ذات الرأسين (التمرين يساعد على الضخ بسرعة) ؛
    • المطابع الأمامية ممتازة ؛
    • على عضلات الصدر - تمارين الضغط بمساعدة منحدر مائل ؛
    • يمكن الضغط على ثلاثية الرؤوس أو رفعها عن طريق الدمبل.

    Crossfit

    تدريب Crossfit للرجال هو برنامج متعدد الاستخدامات يساعد على تطوير القدرة على التحمل والوظائف.من خلال هذا البرنامج ، من الممكن بناء العضلات ، لكن العضلات ستكون مقلوبة بشكل جيد ، وستنخفض الدهون تحت الجلد ، ويزيد معدل التفاعل.النادي الأهلي الأساسي لفقدان الوزن للرجال ، كقاعدة عامة ، يشمل المصاعد العلوية والسفلية ، والسحب ، والضغط على القرفصاء ، والركوع البسيطة.عندما يعتاد الجسم على هذه التمارين ، يمكنك محاولة الضغط بيد واحدة أو القرفصاء على ساق واحدة.

    تدريب القوة

    يجب أن يكون برنامج التدريب لتخفيف الوزن مطلوبًاتشمل تمارين القوة.لديهم تأثير إيجابي على جميع أجزاء الجسم.يساعد تدريبات القوة على زيادة وتطوير العضلات والتخلص من الدهون وتقوية الجسم ومحاربة الأمراض ومقاومة الإجهاد بشكل فعال.يتكون أفضل تدريب لقوة الرجال من تمارين معقدة أساسية تتضمن عدة مفاصل في نفس الوقت.وتشمل هذه الصحافة مقاعد البدلاء ، ودفع وقرفصاء.برنامج تدريبي تقريبي للقوة للرجال شهريًا:

    • 10 دقائق الاحماء ؛
    • سحب ؛
    • تمرينات صحفية ؛
    • مطبعة مقاعد البدلاء ؛
    • مد الأسلحة على الكتلة ؛
    • رفع العارضة ؛
    • يجلس القرفصاء.

    تمارين المبتدئين للألعاب الرياضية

    يجب على أي شخص يأتي إلى صالة الألعاب الرياضية أولاً استخدام خدمات المدرب.يعرف المحترف المزيد عن معدات التمارين الرياضية والرياضة بشكل عام.لكي لا تؤذي الجسم ، يجب عليك اتباع خطة تم تطويرها بالتعاون مع أخصائي.عادة ، وتركز صالات رياضية المبتدئين على العمل الوزن الحرة.الصاعد لا يجب أن يتأرجح أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع.قد يبدو البرنامج التقريبي الأول لفقدان الوزن في غرفة الرجال كما يلي:

    • الاحماء (10 دقائق) ؛
    • تدريب القلب (مطبعة الدمبل) ؛
    • تصنع مكابس مختلفة لثلاثية الرؤوس.
    • على الكتفين (رفع الأذرع بحامل تعليق أو باستخدام الدمبل) ؛
    • تدريب صحفي ؛
    • تمدد.

    تمارين أساسية

    إذا تم إشراك مفاصل أو أكثر أثناء التمرين ، فسيُسمى التمرين الأساسي.هذا الرأيالتمرينات تساعد الرجل على التدريب بثقل كبير ، بينما يتلقى الجسم ضغوطًا جيدة ، يفرز الهرمونات لتكوين نسيج عضلي.يتضمن التدريب الأساسي الأولي في صالة الألعاب الرياضية استخدام مخطط يتكون من التمارين التالية:

    • قبضة الظهر (السحب) ؛
    • رفع العارضة ؛
    • تمرين المطرقة ؛
    • مطبعة مقاعد الجيش في الدلتا (الكتفين) ؛
    • مقاعد البدلاء من الدمبل.
    • التواء.
    • ارتفاع الساقين ؛
    • مقعد التواء ، عظيم للصحافة العليا.

    برنامج فقدان الوزن المنزلي للرجال

    لا يجب أن تكون عدم القدرة على التأرجح المستمر عقبة أمام الجسم النحيف الصحي.يمكنك القيام بذلك بنفسك ، لكن يمكن أن تكون أيضًا نتيجة جيدة.تختلف التدريبات المنزلية للرجال عن تلك التي تحدث في الجيم.عليك فقط اختيار التمارين المناسبة ، بشكل أفضل تحت إشراف المدرب.إذا كان ذلك ممكنا ، وشراء الدمبل والحدائد.بالإضافة إلى ذلك ، عند إجراء التدريب في المنزل ، من الضروري:

    • التأكد من أن التمرين الجيد مطلوب ؛
    • وضع خطة للأنشطة ومتابعتها ؛
    • حدد الحمل وفقًا لقدرات جسمك (لا تقم بزيادة الإيقاع) ؛
    • التركيز على جودة التمرين.

    تدريب المبتدئين في المنزل

    يعد أداء التمارين تحت إشراف المدرب والتدريب في صالة رياضية للمبتدئين أفضل خيار لفقدان الوزن.ومع ذلك ، إن لم يكن في مكان قريبصالة رياضية جيدة ، وقت فراغ قليل أو ما يكفي من المال ، يمكنك اختيار التمرين الشامل في المنزل.إذا كان هناك ملعب في الفناء ، يمكنك ممارسة الرياضة في الهواء الطلق.الإضافة الجيدة هي زيارة حمام السباحة أو ركوب الدراجة.

    يجب تخصيص كل يوم لمجموعة العضلات واحدة.قبل أي تمرين ، من الضروري الاحماء تمامًا.يجب تكرار كل تمرين 10 مرات في 3 طرق.قد يحتوي البرنامج التدريبي التقريبي للمبتدئين على المجموعات الفرعية التالية:

    • تمرين رياضي ؛
    • رفع الدمبل.
    • انحرافات في الظهر ؛
    • رفع الجسم بالأذرع خلف الرأس ؛
    • يجلس القرفصاء ؛
    • هفوة ؛
    • رفع السكن ؛
    • التواء.

    جدول التمارين في الأسبوع في المنزل

    هناك فصول مختلفة في المنزل: تمارين الصباح ، الجري في الهواء الطلق ، تمرين القلب ، التمدد.من الضروري تخصيص 40 دقيقة فقط في اليوم لإتقان الرقم.التكرار ، والالتزام بالخطة والراحة مهمان لمثل هذه الأنشطة.يتم عرض مجموعة التمارين الأسبوعية التقريبية للرجال في المنزل في الجدول:

    تمارين الاثنين

    (الساقين ، العضلة ذات الرأسين)

    الأربعاء (ثلاثية الرؤوس والصدر) الجمعة (اضغط على الظهر) الأحد (الوركين والأرداف)
    الدمبل(20 2).التواء العكسي (15 3).طية (15 3).ماهي ركلات (40-2).
    القرفصاء العميق (15 3).الضغط على كرسي (15 3).رفع القدمين(20 2).المميت (25 إلى 2).
    التلويح بالأيدي مع الدمبل (10-2).دفع عمليات (10-3).تمرين سوبرمان (15 3).هفوات (15 3).
    اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل (15 3).الشريط على الذراعين (30 ثانية).دمبل يجلس القرفصاء (15 3).يجلس القرفصاء (30 إلى 2).
    دمبل يجلس القرفصاء (15 3).رفع الدمبل لأعلى (30 إلى 2).التواء (30 إلى 2).كعب تمرين حتى السقف (30 إلى 2).

    فيديو: برنامج لتخفيف الوزن للرجال

    المقالات الشعبية

    نصائح أخرى ماذا يحلم غريب عن: تفسيرات أساسية لطيفة أو عدوانية ؇لمنزل والحياة كيفية عزل النوافذ البلاستيكية - أسباب المسودات وكيفية زيادة العزل الحراري للفيديو بنفسك
    نصائح أخرى 9 نصائح من المهنيين لتحسين الإنتاجية نصائح أخرى ما هو يوم اسم أندراوس حسب التقويم الأرثوذكسي للكنيسة؟ يوم اسم أندراوس وفقًا لتقويم الكنيسة: التواريخ حسب الشهر نصائح أخرى الذاكرة السيئة عند الطفل: الأسباب - ماذا تفعل؟ أدوية وأنشطة لتحسين الذاكرة عند الأطفال نصائح أخرى أعراض وأسباب التوتر العصبي. كيف تهدئ أعصابك بسرعة بمساعدة وسائل بسيطة ونصائح علماء النفس؟ ما هي المستحضرات الطبية والعلاجات التي يجب تناولها من الطب الشعبي لتهدئة الأعصاب؟ نصائح أخرى كيفية ربط شال مخرم بإبر الحياكة - Harun ، Eolov ، Erich Engeln: الأفكار ، المخططات ، الوصف ، الصورة ، الفيديو نصائح أخرى عقار Mildronat: ما الذي يساعد ، تعليمات الاستخدام ، التركيب ، تأثير الدواء ، المؤشرات وموانع الاستعمال ، تدابير السلامة ، الآثار الجانبية ، التفاعل مع الأدوية الأخرى ، السعر والمراجعات نصائح أخرى أطيب التهاني وأطيب التمنيات لحفلة توديع العزوبية على العريس المستقبلي في قصائد ، بكلماتك الخاصة: نص ، كلمات. نخب حفلة البكالوريوس ممتعة: كلمات