التواء الصحافة: كيف تبدأ التدريب الفعال
يعتبر هذا التمرين أكثر فاعلية وفسيولوجية لتطوير وتقوية عضلات البطن ، نظرًا لأن وظيفة الصحافة هي تحريف الجزء السفلي أو العلوي من الجسم إلى الاتجاه المعاكس.إذا كنت تتناول الغداء بانتظام ، فيمكنك تحقيق مظهر المكعبات وتقوية مشد عضلات الصفاق.
تمارين فعالة للصحافة
عضلات البطن المتقدمة جميلة من الناحية الجمالية ، وبالإضافة إلى ذلك ، مهم للحفاظ على صحة الإنسان.تشكل عضلات الصحافة والظهر معًا مشدًا لدعم العمود الفقري وتخفيف التوتر الزائد ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض الجهاز العضلي الهيكلي.بالإضافة إلى ذلك ، تدعم عضلات البطن الأعضاء الداخلية ، وتمنع نزوحهم.ومع ذلك ، لتحقيق النتيجة المتوقعة ، تحتاج إلى القيام تويست الصحيح من الصحافة.
حليقة مستقيمة
هناك عدد أقل من النهايات العصبية من الجزء العلوي من المستقيم ، والذي يبدأ في منطقة الصدر وينتهي بالقرب من الحوض..هذا يرجع إلى حقيقة أن النبضات العصبية التي تحفز تقلص العضلات القوي ليست فعالة في هذا الجزء من البطن.بالإضافة إلى ذلك ، في الجزء السفلي من الصفاق ، تتشكل رواسب الدهون في كثير من الأحيان.هذه العوامل تؤثر على حقيقة أن الجزء العلوي من الصحافة هو أكثر تطورا في معظم الناس من القاع.بمساعدة التحريفات المباشرة في الصحافة ، من الممكن أن تجعلها متناسقة ، لأن التمرين يشغل كامل سطح البطن.
تجعيد الشعر على التوالي يتم تنفيذ فيالنهج الأقصى للجبهة إلى الفخذين ، مع الظهر لا ينبغي أن تكون مستقيمة ولكن مدورة.في هذا النوع من التمارين ، يتم تقليل عضلات البطن إلى الحد الأقصى.الخطأ الرئيسي للأشخاص الذين يضخون عضلات البطن بمساعدة هذه الصنابير هو رفع الجسم بظهر مسطح.يتم تنفيذ الضفيرة الصحيحة في المطبعة بشكل صحيح على النحو التالي:
- مع وضع نقطة الانطلاق على الأرضية /مقاعد البدلاء ، أضف الأرجل على ارتفاع منخفض (مقعد ، خطوة ، كرة كرة قدم).قم بتكوين زاوية قائمة بين الفخذ والساق السفلية بحيث تكون مسطحة على الأرض.[١٠] (١١) أبقِ يديك بالقرب من الحوض إذا بدأت للتو التدريب على الصحافة - سيسهل ذلك التواء.من الأفضل لأي شخص غير مستعد أن يحمل يديه أو رأسه ، أو أن يثبتهما من أعلى ، مثبت في القفل (هذا هو الخيار الأصعب).
- يجب أن يبدأ التواء عند الزفير ، مع تمديد الجسم إلى الحوض ، مع تقريب الظهر وفصل شفرات الكتف عن سطح المقعد أو الأرضية.حاول تعظيم تقلص العضلات في الضفيرة الشمسية.أمسك لمدة 1-2 ثانية في وضع تشعر فيه بارتفاع الجهد.
- عند الاستنشاق ، انتقل ببطء إلى وضع البداية ، ولكن لا تخفض الجسم تمامًا.القاعدة الرئيسية للالتواءات هي العمل باستمرار على العضلات ، لذلك لا ينبغي الاسترخاء.
- يجب أن يكون هناك على الأقل 10 تكرار من التقلبات في كل جلسة.يجب ألا يتجاوز الفاصل الزمني بين النهجين 30-40 ثانية.ومع ذلك ، فإن تمارين التواء الصحافة ، من الأفضل أن تفعل نوعيًا بدلاً من ذلكتسعى لتعزيز مشد العضلات من الصفاق من خلال عدد التكرار.كلما زادت سعة الحركات مع الحفاظ على جهد ثابت ، كلما كان الضغط الجيد للضغط أسرع.
عكس
بالإضافة إلى التقلبات المستقيمة ، هناك العديد من الخيارات لتمارين الصحافة الفعالة.إحداها هي الحنفيات العكسية ، حيث يتم رفع الجزء السفلي من العلبة ، مع تحريكها اللاحق إلى القص.إنه أكثر ملاءمة لإجراء التواء الظهر على الصحافة على مقعد أفقي ، ولكن على سطح مائل ، تزداد كفاءة التدريب عن طريق زيادة سعة الحركات.لفهم آلية هذه الحنفيات ، تخيل أن نهاية جسمك هي الأرداف ، وتريد أن تنهار الجسم ، وترفعها وتوجه إلى رأسك.
قواعد تويست عكسي:
- استلق على المقعد ، أذرع موازية للجسم (للمبتدئين) أو خلف الرأس (للمتقدمين).
- تم ثني الساقين على الركبتين ، والوركين تتحركان إلى الصدر.ثبته في وضعه عندما يكون عموديًا على سطح الحمم البركانية.[٢٢] (٢٣) تمسك أنفاسك لثانية واحدة.[٢٣] (٢٤) الزفير ، مع بذل جهد كبير ، اسحب الحوض فوق رأسك.بعد ذلك ، قم باستنشاق الوركين ببطء ، دون لمس الأرض.
- لزيادة الحمل على الصحافة ، حاول الاقتراب قدر الإمكان من ركبتيك.وسوف تمتد أيضا عضلات أسفل الظهر.كلما قللت من عضلات البطن ، كلما كان تقويتها أفضل.
- يجب أن يتم التواء الركبتين في الصحافة بشكل ثابتتوتر العضلات.لتجنب تشويه العمود الفقري ، قم بممارسة التمرينات رأسية بشكل صارم ، دون انحراف إلى الجانبين.يجب أن يكون التنفس سلسًا دائمًا ، فلا تمسك به لفترة طويلة.من الأفضل القيام بما يصل إلى 20 تكرارًا للجودة بدلاً من أكثر ، ولكن دون اتباع هذه التقنية.
التحولات الجانبية
يجب أن يتم هذا التمرين بالتزامن مع التقلبات المستقيمة.المصدات الجانبية متعددة التكرار دون أعباء.العدد الأمثل هو 20 ممثلًا وثلاثة طرق لكل طريقة ، في حين أن الإيقاف المؤقت بينهما لا يحدث.الأسلوب السليم:
- في وضع ضعيف ، ثني ركبتيك واتركهم جانبا بحيث الفخذ واحدة تقع على الأرض.اقلب اليد المعاكسة إلى أسفل الذراع ، ثم ضع راحة اليد الأخرى في الجانب العلوي من الجسم - حتى تشعر بتقلص العضلات.
- الزفير ، وممارسة عضلات البطن الجانبية وتواء الجسم لأعلى ، ورفع الكتفين من الأرض.يجب ألا تحاول الوصول إلى الكوع حتى قدميك: التمرين سيكون فعالًا بسعة صغيرة.هو 1-2 سم فقط من الأرض.
- ركز على تقلص العضلات الجانبية.لا تجهد رقبتك ، ارسم رأسك منخفضًا جدًا ، ولا تسحب رأسك للأعلى.
- يستنشق ، والعودة إلى وضع البداية.
كوسي
يعمل هذا التواء على إشراك نفس العضلات كما هو موضح أعلاه ، ولكن لديه تقنية تنفيذ ممتازة:
- ضع ظهرك على الأرض ، ارفع يدك وضعه خلف رأسك ، واجعل الآخر مستلقياً على الأرض موازيا للجسم.
- إلىضع قدميك فوق الجذع مباشرة ، استخدم مقعدًا خاصًا أو كرسيًا منخفضًا.
- ابدأ في التواء ، ورفع كتف الذراع خلف الرأس.محاولة للحصول عليها الركبة المقابلة.
- المرفقين البديلين وجوانب اتجاه الحركة.في الزفير ، اسحب للأمام ، وقم بخفض الهيكل لأسفل على الزفير.
تمرينات مقاعد البدلاء
بالإضافة إلى تجعيدات الضغط الأساسية الموضحة أعلاه ، يمكن إجراء تمارين أخرى لتقوية عضلات البريتوني.للقيام بذلك ، استخدم إما مقعد الجمباز يميل مباشرة.خيارات الالتواء:
- الحد الأقصى لرافعات الجسم ذات السعة القصوى.أثناء الاستلقاء على مقعد ، افصل ظهرك عن سطحه ، وانتقل إلى الأمام حتى تتشكل زاوية قائمة بين ساقيك وجسمك.شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية ، ثم انخفاض ببطء.
- التواء منخفض السعة.هناك رفع طفيف للبدن دون العودة إلى وضع البداية (دون الاستلقاء على المقعد).
- تطور الإسكان.ارفع الكتفين عن سطح المقعد ، ارفع الجذع وقم بلفه إلى أرجل مستقيمة.يجب أن يتم تدوير الجسم قليلاً إلى اليمين واليسار.
